Mets Ficdžeralds - katru dienu es saņemu e-pastus no skrējējiem (un triatlonistiem, bet es šajā rakstā vēlos koncentrēties uz skrējējiem), kuri ievēro vai ir ievērojuši treniņu plānus, kurus esmu izveidojis vienai no savām grāmatām vai žurnāla rakstam. Daudzi no šiem jautājumiem ir viena jautājuma versijas, kas būtībā ir šādas: Ko man darīt, ja vēlos sasniegt maksimumu vairāk nekā vienām sacensībām laika posmā, kas ir īsāks par jūsu treniņu plānu ilgumu?
Šis jautājums ir vissmagākais saliekamo apmācības plānu ierobežojums, ko esmu izveidojis tik pārpilnībā. Kaut arī manos treniņu plānos atsevišķas pīķa sacīkstes tiek aplūkotas atsevišķi, reālajā pasaulē konkurētspējīgākie skrējēji izmanto sezonālu pieeju sportam, piešķirot vairāk vai mazāk vienādu nozīmi vairākām sacensībām, kas notiek starp pavasari un rudeni. Šai pieejai nav nekā nepareiza. Faktiski tā ir sacīkšu pieeja, ar kuru nodarbojas arī lielākā daļa elites skrējēju (izņemot maratona speciālistus). Jautājums ir, kā visefektīvāk praktizēt sezonālu pieeju sacīkstēm? Vienkārši: ievērojiet trīs vienkāršās vadlīnijas.
Vienmēr uzturiet augstu vispārējās skriešanas fitnesa līmeni
Saliekamajiem treniņu plāniem ir vairāk vai mazāk pienākums pieņemt, ka skrējēji, kuri tos izmanto, sāk salīdzinoši zemu sagatavotības līmeni salīdzinājumā ar viņu pašu individuālajiem maksimuma līmeņiem. Būtībā šajos plānos tiek pieņemts, ka jums nāk jauka starpsezonas pauze un jūs tikai sākat jaunu fitnesa bāzes izveidošanas procesu.
Šis pieņēmums padara plānus iekļaujošākus, nekā tie varētu būt citādi. Plāns, kurā pieņemts, ka jums jau ir stabils vispārējās skriešanas fitnesa pamats, nederēs jums, ja jums šī pamatojuma trūks, pat ja maksimālā treniņu slodze, kas noteikta pēdējās iepriekšējās nedēļās, bija piemērota jums, ņemot vērā pietiekamu laiku, jo jūs d no paša sākuma esi virs galvas.
Katram skrējējam ir nepieciešams starpsezonas pārtraukums, un katram skrējējam ir jāvelta laiks, lai pēc šī pārtraukuma izveidotu jaunu fitnesa bāzi. Bet, ja vēlaties veiksmīgi realizēt sezonālu pieeju sacīkstēm, kas ļauj sacensties pīķa līmenī vairākas reizes starp pavasari un rudeni, jums jebkurā citā laikā ir jāsaglabā diezgan augsts fitnesa līmenis. To darot, jūs pēc katras svarīgās sacensības varēsit diezgan ātri atgriezties augstākajā formā.
SAISTĪTĀS: Vai pirms maratona ir nepieciešama skriešana 26,2 jūdzes?
Tomēr ir svarīgi izvairīties no pārāk smagiem treniņiem pārāk ilgi. Ja visā sacīkšu sezonā mēģināsiet noturēt patiesi maksimālu treniņu slodzi, jūs gūsiet ievainojumus vai izdegsiet. Izņemot īsos periodus, kad jūs aktīvi strādājat, lai stimulētu fitnesa maksimumu svarīgām sacensībām, jūsu treniņiem jābūt “grūti vadāmiem”. Citiem vārdiem sakot, treniņu apjomam un intensitātei vajadzētu būt tuvu - bet vienu soli zemāk - maksimumam, ko jūs varētu bezgalīgi izturēt, nesavainojoties un neizdegot.
Dodiet sev pilnu nedēļu, lai, protams, atpūstos un atveldzētos pēc lielākajām sacensībām, bet pēc tam atgriezieties pēc tam. Izņēmums atkal ir maratoni. Pēc katra maratona jums jāpalutina ar īstu starpsezonu.
Apmācībā vienmēr virzieties noteiktā virzienā
Aprakstīts cits veids, kā veiksmīgu sezonas treniņu pirmais solis ir trenēties augsta līmeņa fiziskās sagatavotības uzturēšanai visu laiku, izņemot gadījumus, kad pēc sacensībām veicat nelielu pauzi, veicat starpsezonas pārtraukumu vai sasniedzat maksimumu gaidāmajām sacensībām. Tas nenozīmē, ka jums nedēļu pēc nedēļas vajadzētu darīt tieši tos pašus treniņus un uzturēšanas periodos ar nodomu nekur nedoties. Jūsu apmācībai vienmēr vajadzētu būt sava veida virzienam, pat ja jūs aktīvi neveicat tūlītēju fitnesa maksimumu.
Tātad, kādam virzienam vajadzētu būt apmācībai tehniskās apkopes laikā? Koncentrējieties uz vājības novēršanu vai darbu pie viena vai vairākiem skriešanas fitnesa pamatiem, kas pīķa apmācības laikā obligāti ieņems aizmuguri. Konkrētas lietas, pie kurām jāstrādā, ir skriešanas tehnika, neapstrādāta izturība, sprinta ātrums un muskuļu spēks, spēks un līdzsvars. Ideja ir attīstīt vienu vai divas no šīm īpašībām tehniskās apkopes periodos, nepretendējot uz kopējām ķermeņa slodzes robežām. Izmantojot šo pieeju, jūsu ķermenis būs patiesi gatavs pīķa treniņiem, kad pienāks tā laiks.
SAISTĪTĀS: Ātruma treniņi Hansona ceļš
Maksimums sacīkstēm ar īsu periodu smagiem treniņiem
Ja jums vienmēr ir izdevies uzturēt augstu vispārējās skriešanas fitnesa līmeni, jūs varat sasniegt maksimumu jebkurai sacensībai īsā laika posmā, palielinot treniņu slodzi līdz maksimālajai robežai un piešķirot prioritāti izaicinošiem, konkrētām sacensībām raksturīgiem treniņiem. Tas dod jums elastību, lai labi sacenstos jums piemērotā grafikā (ar nosacījumu, ka izvairīsities no būtiskām kļūdām, piemēram, pārmērīgas sacīkstes). Jūs varat sasniegt maksimumu par 5K, sasniedzot tikai četru nedēļu maksimālo specifisko apmācību un maratonu ar 12 nedēļu šādu apmācību.
Kā vienmēr, jums būs nedaudz jāeksperimentē, lai atrastu jums vispiemērotāko tehniskās apkopes apmācības režīmu un maksimālās apmācības formātu, taču pat izmēģinājumu un kļūdu posmā jūs, iespējams, atradīsit, ka šī sezonālā pieeja darbojas labāk nekā izmantojot atsevišķi, veseli treniņu plāni katrai sacīkstei.
SAISTĪTĀS: 3 iemesli, kāpēc nedrīkst skriet maratonu
-
Šis raksts ir pielāgots no grāmatas RUN: prāta un ķermeņa metode, kā skriet pēc sajūtas (VeloPress, 2010)
