Makenzijas vestibils—Britu vidējās distances ace Sebastians Koe reiz teica: 'Es vienmēr esmu jutis, ka gara, lēna distance rada garus, lēnus skrējējus.' Lai uzlabotu skriešanas veiktspēju, jums ir nepieciešams līdzsvars starp vieglām dienām un smagiem, ātrākiem intervāliem.
Šo intervālu trases sesiju mērķis lielā mērā ir saistīts ar “pakāpeniskas pārslodzes” principu, kurā teikts, ka sniegums uzlabojas tikai ar papildu treniņu stresu. Tas ne tikai uzsver intervālu treniņu pievienošanas nozīmi aerobo jūdžu virsotnē, bet arī norāda uz to, ka, tiklīdz esat uzsācis šos treniņus, jums jāturpina augšupeja no vienas sesijas uz nākamo. 'Skaisti ir tas, ka jūsu ķermenis spēj attīstīties un pielāgoties ar papildu stresu - pretējā gadījumā jūsu fitnesa plato,' saka Beth Baker, Running Evolution galvenais treneris Sietlā.
Lai trases sesijām būtu jēga treniņā, intervāla nobraukumam nevajadzētu pārsniegt 7–15 procentus no kopējās nedēļas nobraukuma. Palielinoties nobraukumam, palielināsies arī intervālu sesiju ilgums; tomēr tiem joprojām vajadzētu būt vienādam procentam no jūsu kopējās apmācības. Pārbaudiet šādus treniņus un pielāgojiet tempu un intervālu skaitu atkarībā no mērķa sacensībām un fitnesa līmeņa.
SAISTĪTĀS: Lai iegūtu labākos rezultātus, skrieniet uz ovāla
Jaukti intervāli
Iesildīšanās: 15 min
- 3 x 400m 15 sekundēs ātrāk par 5K tempu ar 2 min atpūtu
- 1000 m 10 sekundēs ātrāk par 5K tempu ar 2 min atpūtu
- 4 x 200 m sprints ar 1 minūšu atpūtu
Atdzišana: 10 min
Iepriekš uz priekšu: Pēc 2–3 nedēļām, apgūstot šo treniņu, pievienojiet attālumu atkarībā no mērķa sacensībām. Ja gatavojaties pusmaratonam vai maratonam, pievienojiet vienu līdz divus 1000 m intervālus vienā tempā. Lai veiktu īsāku distanču apmācību, treniņa beigās pievienojiet divus līdz četrus 200 m sprintus.
SAISTĪTĀS: Kā vadīt labāku treniņu
Yasso 800. gadi
Iesildīšanās: 15 min
- Paņemiet savu maratona mērķa laiku un pārvērsiet stundas un minūtes minūtēs un sekundēs. Piemēram, ja jūsu mērķis ir 3:45, jūsu 800 m temps ir 3 minūtes un 45 sekundes.
- Sāciet ar četriem 800 m intervāliem ar vienādu skriešanas atpūtas laiku starp katru.
Atdzesēšana: 10 min
Uz augšu ante: Katru nedēļu pievienojiet 1–2 800 m intervālus tādā pašā tempā, līdz sasniegsiet 10 atkārtojumus. Ja vēlaties savai nedēļai pievienot mazliet vieglu nobraukumu, palieliniet iesildīšanos un atdzišanu līdz 20–25 minūtēm.
SAISTĪTĀS: Treneris Culpepper: skrien uz sliedēm
Kāpnes
Iesildīšanās: 15 min
- 5K skrējiena tempā skrien 400m, 800m, 1200m, 800m, 400m. Dodiet sev 2-3 minūšu atpūtu starp katru intervālu.
Atdzišana: 10 min
Pēc 2–3 nedēļām pēc šīs sesijas varat pievienot attālumu un / vai intensitāti. Ja trenējaties garākām sacensībām, papildiniet sacensības ar 1600 m intervālu, kas nozīmē, ka jūs skriesiet 400-800-1,200-1,600-1,200-800-400. Ja jūs vairāk interesē ātrums, apsveriet iespēju palielināt savu bāzes tempu. Nometiet 10–15 sekundes no sava 5K sacīkšu tempa un pārveidojiet, lai tas atbilstu katram intervālam.
SAISTĪTĀS: Izsekot treniņiem Vs. Ceļu treniņi
