Keitlina Čoka—Izaicinājums: 24 stundu laikā līdzsvarojiet darbu, ģimeni, draugus un skriešanu. Mirstīgajam skrējējam, kur reālajai dzīvei un treniņu dzīvei jāpastāv līdzās, var būt nepāra Klarka Kenta sensācija. Sagrābt visu dienā nav mazums - pat Supermens cīnītos.
Tomēr piecu minūšu laikā spēka, elastības un traumu novēršanas darba iekļaušana dod rezultātus. Tie ir izšķiroši, lai uzlabotu skriešanas efektivitāti un veiktspēju. Nedomājiet, ka progress notiek tikai ar 90 minūšu intervāliem; tas ir daudz produktīvāk, katru dienu aizņemot nedaudz laika. Svarīgāka ir konsekvence.
Becki Pierotti, 3: 02 maratonists, skrien 90-105 jūdzes nedēļā, ņem 28 koledžas kredītpunktus un tikko starp semestriem ieguva zemākas ekstremitātes A.R.T sertifikātu. Kā viņa to dara?
'Es vēlos, lai es varētu apgalvot, ka man ir laiks rūpēties par visām mazajām detaļām, taču daudzas reizes man ir jāizvēlas un jāizvēlas, kuras apmācības daļas ir vissvarīgākās, un par prioritārām,' sacīja Pierotti.
Pjeroti zina, cik svarīgas ir korekcijas un terapijas terapija, tāpēc viņa tos piešķir par prioritāti. Izmantojot Ņujorkas Kiropraktikas koledžas studentu klīnikas priekšrocības, viņa saņem Nimmo, Grastonu un A.R.T. strādāt katru nedēļu. Viņa arī pilda daudzuzdevumu uzdevumu: 'Man ir zināms, ka es pats strādāju ar mīkstajiem audiem, kamēr studēju.'
Tas darbojas šādi: jums ir trīs dažādas rutīnas, no kurām katra ir vērsta uz dažādiem veselības un veiktspējas aspektiem. Apņemieties vismaz vienu katru dienu un nomainiet, kuru jūs darāt. Ar konsekvenci rezultāti runās paši par sevi.
SAISTĪTĀS: Pilnveidojiet savu nobrauciena formu
Galvenais un elastīgums
Skriešanas forma un spēcīgais kodols ir savstarpēji atkarīgi. Spēja saglabāt riepu pareizu formu ir tieša spēcīga kodola rezultāts. Efektīvāka skriešana ļauj skriet ātrāk. Tas pats attiecas uz lielāku elastību; jo brīvāki, elastīgāki ir jūsu muskuļi, jo lielāks būs jūsu kustību diapazons, ļaujot kājām atvērt šo pilno un spēcīgo soli, nevis ierobežot saspringuma dēļ. Visbeidzot, galvenā izturība un palielināta elastība padarīs jūs izturīgāku pret traumām.
Dēļi
Četras pozīcijas, turiet katru 30 sekundes. Sāciet no standarta dēļa: balansējot uz apakšdelmiem un pirkstiem, abs ieslēgtiem, rumpi un kājām paralēli zemei. Reversā dēlis: balansēšana uz apakšdelmiem un papēžiem, vērsta uz griestiem. Sānu dēļi: gurni sakrauti, balansējot uz kreisā apakšdelma un kreisās pēdas. Pārslēdzieties uz labo pusi.
Aizmugures tilts
Lieciet uz muguras, saliekti ceļi, kājas līdzenas uz grīdas apmēram 18 collas no mugurpuses. Paceliet dibenu no zemes, līdz gurni un augšstilbi ir paralēli, tad nolaidiet. Komplekts 15, pēc tam paceliet labo kāju no zemes, balansējot pa kreisi un veiciet 10 vienvirziena pacēlājus. Atkārtojiet ar 10 pacēlumiem labajā kājā.
Alternatīvie pirkstu pieskārieni
Lieciet uz muguras, noliecieties pie gurniem un paceliet kājas taisni uz augšu L formā; izklājiet kājas V formā. Sasniedziet rokas un rumpi pie kreisās kājas, uz leju, uz augšu un sasniedziet labo kāju. Veiciet 20 pacēlājus, pārmaiņus pusēs.
Kāju šūpoles
Dariet katru 10 reizes. Sānu pusē: Pagrieziet kreiso kāju priekšā un aizmugurē, atkārtojiet ar labo kāju. Horizontāli: vērsieties pret sienu, pagriežot kreiso kāju sāniski, atkārtojiet labo kāju.
Ēzeļa spērieni
Nokļūstiet uz rokām un ceļgaliem, kā arī nostājieties galda stāvoklī. Turiet labo kāju saliektu pie ceļa un paceliet labo kāju gaisā, sperot, līdz augšstilbs ir paralēls grīdai. Nolaidiet un atkārtojiet, 10 atkārtojumus katrā pusē.
SAISTĪTĀS: 5 kopīgas skriešanas formas kļūdas
Labāka formas piemērošana
Uzlabota forma sākas ar stiprināšanos, un tad šis spēks ir jāpielieto praksē. Vissvarīgākais, kas jāatceras, ir vienlaikus pielāgot tikai vienu savas formas elementu - un darīt to pakāpeniski. Pārāk lielas izmaiņas vienā reizē vai pārāk ātri novedīs pie traumām. Labā ziņa ir tā, ka jūs to varat izdarīt skriešanas laikā, tāpēc to vajadzētu viegli iekļaut jūsu grafikā.
- Pirms pārejas pie nākamās korekcijas, izvēlieties vienu veidlapas trūkumu, uz kuru koncentrēties, un turieties pie tā, līdz tas ir novērsts.
- Apzināti koncentrējieties uz šīs nepilnības pielāgošanu pēdējās pusjūdzes laikā trīs jūsu skrējienu laikā pirmajā nedēļā. Katru nedēļu palieliniet skrējienu skaitu un pēc tam palieliniet distanci, kuru apzināti skrienat, lai novērstu šo trūkumu. Katru nedēļu palieliniet attālumu tikai par ceturtdaļu līdz pusjūdzi.
SAISTĪTĀS: Augšējā ķermeņa vingrinājumi, kas uzlabo skriešanas formu
Pašmasāža
Izstrādājiet šos kinkus un sāpošās vietas, lai samazinātu iespēju, ka tie pārvērtīsies par ievainojumiem. Pašmasāža jāuzskata par regulāru uzturēšanu, ne tikai tad, kad esat ievainots.
Skrējējiem ir obligāti jāzina, ko viņi dara; masāžas terapija ir māksla. Dariet to nepareizi, un jūs varat nodarīt lielu kaitējumu.
'Ja spiediens tiek ātri piespiests un uz to iedarbojas, apkārtējie audi nostiprinās un ķermenis jūs pilnībā neielaiž,' sacīja masāžu terapeits Als Kupčaks, kurš strādā ar olimpiešiem, citiem elites sportistiem un vecuma grupām. “Labs gabarīts ir elpa. Vai jūs varat ērti ieelpot šo procesu, vai arī jūs saspiežat žokli un savelkat citas vietas, lai tiktu cauri sesijai? ”
Ja jūs pievilkat, jūs nesaņemat meklēto audu izdalīšanos.
SAISTĪTĀS: Putu veltņa izmantošanas priekšrocības
Putu veltnis
Skrējējiem galvenās mērķauditorijas vietas ir kvadracikli, hamstrings un IT josla. Veiciet kontrolētas pārejas uz augšu un uz leju veltnī; sāpošām vietām apturiet un turiet 20 sekundes, līdz jūtat atbrīvošanos. Pavadiet minūti katrā no šīm trim jomām.
Augs
Bieži sastopama skrējēja slimība, pārvelciet kāju virs tenisa bumbas. Veiciet kustības no vienas puses uz otru un uz otru.
Lai skrietu no labākās puses, vispirms ir jābūt pietiekami veselīgam, lai skrietu. Lai turpinātu pilnveidoties, ir nepieciešams darīt vairāk nekā tikai skriet. Kad jūs varat iegūt šo elastību, uzlabot efektivitāti, izturību un izturību, jūsu skriešanas dzīve var laimīgi pastāvēt kopā ar jūsu reālo dzīvi.
****
Par autoru:
Keitlina Čoka uzstādīja toreizējo Nacionālās vidusskolas 5k rekordu (15: 52.88) 2004. gadā. Tagad viņa ir ārštata rakstniece un māksliniece, viņa raksta par visām skriešanas lietām un izstrādā savu skriešanas kreklu līniju. Viņas vietnē varat lasīt vairāk, redzēt viņas skriešanas komiksus un kreklus.
