ShutterstockŠis stāsts pirmo reizi parādījās Greatist.com
Džeisons Ficdžeralds -Veiciet ātru meklēšanu internetā pēc vārda “pareiza skriešanas forma”, un jūs apmaldīsieties zinātniskajā žargonā: šūpoles fāze, stājas laiks, ielādes ātrums, stiepšanās reflekss. Bet, ja jūs esat tāds pats kā es, jums nav nepieciešams (vai vēlaties) zināt, kāda ir smalkā smalkā zinātne laba forma . Jūs vienkārši vēlaties zināt, kā to izdarīt!
Tā vietā, lai koncentrētos uz milzīgajām (nemaz nerunājot par garlaicīgajām) tehniskajām īpašībām, pieturieties pie šiem vienkāršajiem, viegli īstenojamiem un darboties spējīgiem skriešanas trikiem. Ne tikai formas uzlabošana dramatiski samazina pārmērīgas lietošanas risku traumas lai jūs varētu skriet konsekventi, bet jums tas patiks arī vairāk un, iespējams, kļūs vēl ātrāks! Labākā daļa? Katru no šīm lietām varat veikt tieši tagad.
Viena svarīga atruna: ja jūs esat skrējis gadiem ilgi un jums nav problēmu ar traumām vai atkārtotām sāpēm, jums, iespējams, nav jāmaina skriešanas veids. Pieredzējuši skrējēji, kuri būtiski groza savu formu, bieži kļūst mazāk efektīvi. Pareizi - viņu forma faktiski izpaužassliktāk.
Daudzi jaunie skrējēji mēdz pārspīlēt un sasniegt ar kāju, lai veiktu ilgāku soli. Tas rada papēdi satriecošu, agresīvu pēdas triecienu, no kura jāizvairās, jo tas caur kāju rada pārāk lielu trieciena šoku.
Bet papēža uzkrītošana ne vienmēr ir slikta lieta. Patiesība ir tāda, ka nav īsti svarīgi, kur uz kājas jūs nolaižaties ar katru soli; ir ārkārtīgi veiksmīgi skrējēji, kas ir priekšējo, vidējo un papēžu uzbrucēji! Vissvarīgākais aspekts faktiski ir tas, kur jūsu pēda nolaižas attiecībā pret pārējo ķermeni, nevis tā, kura pēdas daļa vispirms pieskaras zemei.
Ideālā gadījumā pēdai ir jāsaskaras ar zemi tieši zem ķermeņa, nevis tālu priekšā. Noderīgs veids, kā domāt par to, ir “pielikt kāju zem gurniem”. Ja no gurniem ir taisna līnija līdz pēdas nolaišanās vietai, kāju ķermeņa priekšā nevar sasniegt vai izstiept.
Šīs formas izmaiņas samazina jūsu kāju ietekmi un sagriež jūsu traumu risks radot plūstošāku, efektīvāku soli.
Jūsu mammai pirms visiem šiem gadiem bija taisnība: jums vajadzētu piecelties taisni . Tas attiecas arī uz skriešanas stāju.
Slinkošana vai noliekšanās no jostas ir bieži sastopama problēma daudziem skrējējiem, kuri pārāk cenšas pilnveidot, ka dzirdētais “uz priekšu noliektais” bija daļa no pareizas skriešanas formas. Kaut arī nedaudz uz priekšu noliecies ir labas formas sastāvdaļa, tam vajadzētu nākt no potītēm, nevis no vidukļa.
Labākā daļa? Neliels noliekums uz priekšu no potītēm notiek dabiski, pat nemēģinot. Tāpēc nemēģiniet apzināti pieliekties uz priekšu. Tā vietā koncentrējieties uz skriešanu ar taisnu, stāvu stāja .
Lai palīdzētu jums atcerēties, izlikieties, ka virkne ir piestiprināta jūsu galvas augšdaļā, un iedomāts milzis velk to uz augšu pret debesīm. Rāpojošs? Varbūt. Bet tas ir efektīvs veids, kā nostiprināt garu, taisnu muguru bez slinkuma.
Kadence ir soļu skaits, ko veicat minūtē (ar abām kājām). Tiek uzskatīts, ka optimālās kadences burvju skaitlis ir 180 soļi minūtē , saskaņā ar leģendārā skriešanas trenera Džeka Danielsa teikto, kurš 1984. gada olimpiskajās spēlēs novēroja, ka šī bija vidējā kadence lielākajai daļai elites skrējēju.
Bet tas nav grūts un ātrs skaitlis - tā ir tikai vispārīga vadlīnija. Kad jūs skrienat vieglā, ērtā tempā, jūsu kustības ātrumam jābūt vismaz 170 soļiem minūtē.
Vidējais kadents ir vismaz 170, lai viegli veiktu skrējienus. Tas nozīmē, ka jūs samazināsiet trieciena spēkus uz kājām, samazināsiet traumu risku un pat uzlabosiet skriešanas efektivitāti. Kā? Ar īsāku, ātrāku soli jūs mazāk 'piesienat' un neieviešat stresu, kas pavada garākus, ietekmīgākus soļus. Citiem vārdiem sakot, jūs ievainosit retāk un, iespējams, ātrāk.
Nākamreiz, kad dodaties uz viegli palaist , saskaitiet, cik reizes jūsu pēda nolaižas vienā minūtē, pēc tam dubultojiet to (lai ņemtu vērā abas kājas), lai iegūtu savu ritmu. Ja jūsu solis ir mazāks par 170, strādājiet pie tā palielināšanas aptuveni par pieciem procentiem ik pēc divām līdz trim nedēļām, līdz jūsu kadence palielinās.
Lai pārsegtu vēlreiz: izvairieties no pārmērīgas strīpas, ieskrieties garumā un uz augšu šajā ritmā. Un viss! Lielākajai daļai skrējēju, kas pie manis nāk trenēties, skriešanas laboratorijā nav vajadzīgas sarežģītas formas analīzes. Protams, šī informācija var būt jautra, taču parasti tā nav tik noderīga kā viegli īstenojami padomi šeit. Koncentrējieties uz šiem pamatiem, un jūs gūsiet labumu: mazāk traumu, patīkamākus skrējienus un varbūt pat dažus jaunus personīgos rekordus.
Un vai tas skriešanu nepadara daudz jautrāku?
Džeisons Ficdžeralds ir ASV vieglatlētikas sertificēts treneris StrengthRunning.com un maratonists 2:39. Lai uzzinātu vairāk par to, kā novērst traumas, apskatiet viņu bezmaksas e-pasta kurss par to, kā skriet veselīgi.
