Džefs Gaudets -Iespējamie ieguvumi no treniņa ar sirdsdarbības monitoru ir tik izplatīti žurnālos par skriešanu, ka daudzi skrējēji uzskata, ka ir absolūti nepieciešams trenēties pēc sirdsdarbības ātruma.
Pēc manas kā trenera un sportistes pieredzes treniņi pēc sirdsdarbības ātruma ir mazāk precīzi un problemātiskāki nekā treniņi pēc tempa un pašsajūtas, ja vien jūs neesat ļoti pieredzējis skrējējs. Ir taisnība, ka sirdsdarbības monitori var jūs uzturēt pareizajās treniņu zonās, novērst pārmērīgu apmācību un palīdzēt uzraudzīt progresu. Bet ko darīt, ja šos iespējamos ieguvumus atsver sirdsdarbības treniņa raksturīgie ierobežojumi? Vai varētu būt iespējams, ka jūsu sirdsdarbības monitors traucē sasniegt jūsu potenciālu?
SAISTĪTĀS: Vai skrējēji ir pārāk atkarīgi no tehnikas?
Turpmākajās lappusēs mēģiniet atbildēt uz šiem jautājumiem, kad mēs pētām apmācības ierobežojumus, stingri vadoties pēc sirdsdarbības ātruma.
1. Svārstības neatbilst piepūles līmeņiem
Varbūt lielākais sirdsdarbības treniņa ierobežojums ir tas, ka daudzas izmaiņas jūsu sirdsdarbības ātrumā nav korelētas ar jūsu fitnesa līmeni. Miegs, stress un dehidratācija var palielināt vai pazemināt sirdsdarbības ātrumu jebkurā dienā. Šie normālie cilvēki, kuriem ir darbs, ģimenes un citādi aizņemta dzīve, ir bieži sastopami un var krasi ietekmēt jūsu sirdsdarbības rādījumus. Apskatīsim dažus no šiem faktoriem:
Miega un sirdsdarbības ātruma mainīgums
Daudzi pētījumi ir noslēgušies ka miega trūkums, realitāte, ar kuru mocās daudzi skrējēji, paaugstinās jūsu sirdsdarbības ātrumu 5–10 sitieni minūtē (bpm). Lai gan tas, iespējams, nešķiet lielas pārmaiņas kopā ar citiem zemāk uzskaitītajiem faktoriem, miega trūkums var likt trenēties pie sirdsdarbības līmeņa, kas ir zemāks par optimālajām treniņu zonām.
Turklāt, protams, no rīta sirdsdarbības ātrums ir zemāks nekā naktī. Vēl vairāk sirdsdarbības ātrums katru dienu var mainīties par 2–4 sitieniem minūtē, nemainot fizisko sagatavotību vai nogurumu. Tādēļ jums jāpielāgo sirdsdarbības ātrums, lai tas atbilstu diennakts laikam, kad uzbrūkat ceļiem, un ņemiet vērā ikdienas mainīgumu.
SAISTĪTĀS: Treniņš ar HR monitoru
Stress
Stress ietekmē sirdsdarbības ātrumu tāpat kā miega trūkums. Viens pētījums jo īpaši parādīja, ka stress darba vietā paaugstināja sirdsdarbības ātrumu par 4-6 sitieniem minūtē. Šī ir svarīga statistika skrējējiem, kuri trenējas pēc darba.
Atšķirībā no miega, precīzi noteikt stresa līmeni un līdz ar to precīzu sirdsdarbības ātruma palielinājumu ir grūti noteikt. Lai gan skriešana ir lielisks veids, kā mazināt stresa ietekmi, paaugstinātie sirdsdarbības ātrumi, ko piedzīvojat, atrodoties stresa stāvoklī, mainīs sirdsdarbības ātrumu, kādā jums vajadzētu skriet.
Kofeīns
Būdami skrējēji ar aizņemtu dzīvi, kofeīns bieži kļūst par degvielu, kas darbojas mūsu dienā - labā vai sliktā stāvoklī. Kaut arī nomods darbā ir ideāls, pētījumi ir parādījuši ka kofeīns paaugstina sirdsdarbības ātrumu līdz 24 stundām pēc norīšanas.
Tāpat kā stresu, ir grūti izmērīt precīzas sirdsdarbības ātruma izmaiņas, kas rodas, lietojot kofeīnu, jo mēs visi individuāli reaģējam uz tā iedarbību. Skrējējus, kuri ir pieraduši pie kofeīna, tas ietekmēs mazāk nekā tos, kuri dzer tikai neregulāru tasi kafijas.
Laikapstākļi
Laika apstākļi dramatiski ietekmē arī sirdsdarbības ātrumu. Karstās dienās sirdsdarbības ātrums palielināsies, kad ķermenis strādā, lai sevi atdzesētu. Karstos un mitros apstākļos asinis tiek nosūtītas uz ādu, lai palīdzētu dzesēšanas procesā. Tas nozīmē, ka jūsu muskuļiem ir mazāk pieejamu asiņu un skābekļa. Tāpēc jūsu sirdij ir jāstrādā vairāk, lai saglabātu tādu pašu tempu un piepūli skriešanas laikā.
Un otrādi, sirdsdarbības ātrums samazināsies (vai precīzāk, nepietiekami novērtējiet vingrinājumu intensitāti), reaģējot uz treniņiem aukstā vidē. Pētnieki uzskata, ka, trenējoties aukstā temperatūrā, palielinās insulta tilpums un līdz ar to lielāks V02 max, kas pazeminās uztvertās pūles un samazinās sirdsdarbības ātrumu.
Dehidratācija
Visbeidzot, dehidratācija dziļi ietekmē sirdsdarbības ātrumu. Vienā pētījumā , pētnieki atklāja, ka velosipēdistiem, kuri vingroja dehidrētā stāvoklī, sirdsdarbības rādījumi bija par 5-7,5% augstāki nekā parasti. Tāpat kā iepriekš minētie faktori, apmācība dehidrētā stāvoklī var krasi ietekmēt jūsu sirdsdarbības treniņu zonas.
Lai gan katrs no šiem faktoriem pats par sevi neizraisa sirdsdarbības monitoru ārpus loga, apvienojot to ietekmi, jūs jebkurā dienā varat viegli vingrot ārpus mērķa sirdsdarbības zonām. Tāpat var būt grūti precīzi noteikt stresa līmeņa, kofeīna devas un sirdsdarbības ātruma mainīgumu, ļaujot jums uzminēt faktisko sirdsdarbības līmeni.
2. Trūkst konkrētu datu, kas nepieciešami mācību zonu izveidošanai
Vēl viens raksturīgs sirdsdarbības treniņa trūkums ir tas, cik grūti ir noteikt maksimālo sirdsdarbības ātrumu un precīzas treniņu zonas, kas izriet no šī skaitļa. Lai gan ātra Google meklēšana atklāj neskaitāmas formulas, kas palīdzēs jums atrast maksimālo sirdsdarbības ātrumu, formulu problēma ir tā, ka to pamatā ir vidējais. Ko darīt, ja neesat vidusmēra? Ne tikai tas, vai tiešām maksimālais sirdsdarbības ātrums ir labākais treniņu zonu prognozētājs?
SAISTĪTĀ: Cik ilgi es redzu treniņa priekšrocības?
Sākot ar precīziem MHR mērījumiem
Lai izveidotu pareizas treniņu zonas, sportistam vispirms jānosaka maksimālais sirdsdarbības ātrums. Diemžēl lielākā daļa skrējēju izmanto vienkāršas formulas (vai 220 mīnus vecums zvana?), Kurās ir liela kļūdu pakāpe.
Lai precīzi noteiktu maksimālo sirdsdarbības ātrumu, jums jāpiedalās pakāpeniskā vingrinājuma pārbaudē, taču nav viegli atrast objektu, kas varētu uzņemt šāda veida testus. Tāpat pakāpenisks vingrinājumu tests nebūs piemērots skrējējam iesācējam, kurš nespēj tikt galā ar tik saspringtu treniņu.
Tāpēc daudzi skrējēji, kuri kontrolē savas pūles pēc sirdsdarbības ātruma, jau no paša sākuma var tikt lemti, izmantojot kļūdainu maksimālo sirdsdarbības ātrumu.
Apmācības zonas un korelācija ar laktāta līmeni
Apmācībai ar pulsa monitoru ir jāievēro noteikts pulsa zonu kopums, no kuriem katrs ir paredzēts, lai izraisītu noteiktu vingrinājumu intensitāti. Diemžēl maksimālais sirdsdarbības ātrums nav ideāls veids, kā izmērīt ķermeņa reakciju uz vingrinājumiem. Drīzāk laktāta līmenis asinīs ir precīzāks.
Patiesībā, pētījumi ir pierādījuši tonav paredzamas sakarības starp sirdsdarbības ātrumu un laktāta slieksni. Laktāta slieksnis labi apmācītiem skrējējiem mēdz parādīties aptuveni 90% no maksimālā sirdsdarbības ātruma, bet iesācējiem tas var notikt ar 50% no maksimālā sirdsdarbības ātruma. Tāpēc jūsu optimālās treniņu zonas varētu būt tālu ārpus tradicionālo sirdsdarbības treniņu aizstāvju ieteikuma.
3. Kļūdaini rādījumi = neprecīzi dati
Lai gan līdz šim esmu bijis diezgan zinātnisks, iespējams, mans vislielākais sirdsdarbības monitoru apmācības jautājums ir neuzticami dati. No apmācības un koučinga viedokļa es neesmu gatavs pieņemt lēmumus par apmācību, pamatojoties uz ierīcēm, kas nedarbojas vai regulāri sūta jauktus signālus.
Veiciet ātru savu skriešanas draugu aptauju par problēmām, kas viņiem pēdējā mēneša laikā bija ar monitoru, un jūs saņemsiet vairāk traku nepareizi darbojošos stāstu, nekā es varētu uzskaitīt šajā rakstā. Šeit ir daži no tiem, ko pēdējā laikā esmu pieredzējis: (1) uztvērējs nepārraida pārāk sviedru dēļ; (2) uztvērējs nepārraida pārāk auksta dēļ; (3) skrēja pārāk tuvu citam sirdsdarbības monitoram; (4) novilka monitoru, un tas joprojām ierakstīja manā kabatā rādījumus; (5) pulkstenis teica, ka mans sirdsdarbības ātrums bija 250 sitieni minūtē; un daudzus citus stāstus es šeit neuzskaitīšu.
Ja es kā konkurētspējīgs skrējējs un treneris paļaušos uz saņemtajiem datiem, lai pieņemtu labākos lēmumus par apmācību, man ir jābūt pārliecinātam, ka tas ir pareizs vismaz 95 procentos gadījumu. Pretējā gadījumā es, iespējams, pieņemu apmācības lēmumus, pamatojoties uz neatbilstošu un neprecīzu informāciju.
