Džefs Gaudets- Pēdējos gados visā pasaulē strauji pieaug dalība maratonā. Ņemot vērā datus atbalstītos skaitļus, ir acīmredzams, ka daudzu iesācēju skrējēju de facto mērķis ātri kļūst par godu 26,2 jūdžu garajai distancei.
Tāpat arī pieredzējušie skrējēji arvien vairāk tiek piesaistīti tautas distancei kā iespējai salīdzināt personīgos rekordus ar saviem skriešanas draugiem. Kad šķiet, ka visi trenējas maratonam, spiediens pats to noskriet var šķist biedējošs.
Tomēr, vai ir iespējams, ka apmācība maratonam un sacīkstes var nebūt jūsu interesēs?
Apskatīsim, kāpēc jūsu maratona sacīkšu plānu īslaicīga pārskatīšana varētu jums atmaksāties ilgtermiņā.
1. Nepietiek apmācības fona
Pirmais un varbūt acīmredzamākais iemesls, kāpēc jūs nevēlaties skriet maratonu, ir treniņu trūkums vai pieredzējis skriešanas fons. Maratons ir grūts notikums, un tam ir nepieciešams īpašs treniņu bloksvismazdivi mēneši nopietniem skrējējiem un četri vai vairāk mēneši jaunākiem skrējējiem. Atcerieties, jo vairāk laika dodat sev, lai trenētos mērķa sacensībām, jo lielākas iespējas gūt panākumus.
Vēl svarīgāk ir tas, ka apmācība maratonam, kad jums nav nepieciešamā skriešanas fona, ir drošs veids, kā gūt ievainojumus vai skriet no skriešanas, ja esat jauns sporta veids. Pēc savas pieredzes kā treneris esmu secinājis, ka iesācējiem ir jāspēj 5-6 nedēļas vidēji nedēļā aprēķināt vismaz 40 jūdzes nedēļā, lai palielinātu iespēju, ka viņiem būs laba sacensību pieredze. Tas nozīmē, ka jums jāspēj ērti noskriet 30–35 jūdzes nedēļā, pirms sākat trenēties maratonam.
SAISTĪTĀS: 5 soļi maratona treniņā
Ja neesat pie šī numura, tas nenozīmē, ka nekad nevarat trenēties maratonam. Drīzāk jums vajadzētu koncentrēties uz treniņu iecietības un nobraukuma fona lēnu veidošanu. Pretējā gadījumā jūs, iespējams, cīnīsieties, lai palielinātu savu garo braucienu garumu, kā arī nedēļas nobraukumu, lai būtu pietiekami sagatavojies sacensību dienā.
Kad skrējēji noliedz šo padomu, viņi bieži nonāk apburtajā traumu ciklā, no kura ir grūti atbrīvoties. Pirmkārt, straujais sākotnējais treniņu pieaugums rada nelielu ievainojumu, kas viņiem liek nedēļu atpakaļ. Lai kompensētu nokavēto laiku, viņi nospiež aploksni, lai atgrieztos uz pareizā ceļa un gūtu vēl vienu nelielu savainojumu. Cikls atkārtojas visā treniņu segmentā līdz sacensību nedēļai, kad skrējējs saprot, ka kopš sākuma viņš nav salicis stabilu, nepārtrauktu treniņu mēnesi.
Pēdējais, ko kāds vēlas maratona sacensību dienā, ir slikta pieredze un ciešanas visā trasē. Pat ja jūsu mērķis ir tikai finišēt, pārliecinieties, ka jums ir nepieciešamais skriešanas fons, lai sāktu maratona treniņus ar labo kāju, lai nesabojātu traumas un aizvadītu labas sacensības.
2. Pārāk daudz citu sacīkšu mērķu
Lai maratonā izmantotu savu potenciālu, nepieciešamais treniņš ir krasi atšķirīgs no jebkuras citas parasti veiktās sacīkšu distances. Treniņam maratonam ir nepieciešams ļoti specifisks 8-12 nedēļu treniņu bloks, kas prasa īpašu uzmanību, kas bieži vien kaitē jūsu īstermiņa sniegumam īsākās sacensībās, piemēram, 10K un pusmaratonā.
Kļūda, mēģinot sasniegt pārāk daudz sekundāro mērķu, trenējoties maratonam, ir viena no lielākajām kļūdām, ar ko sastopos, strādājot ar skrējējiem veterāniem. Šī ir tipiska saruna, kas man bijusi pirmās konsultācijas laikā.
Džo Runners:“Es vēlos, lai manā nākamajā maratonā vairāk par visu varētu kvalificēties Bostonai. Man līdz kvalifikācijas laikam ir tikai 8 minūtes. ”
Es:“Lieliski. Mums ir četri mēneši, lai trenētos, un, aplūkojot jūsu iepriekšējās apmācības plāna vājās vietas, es noteikti redzu 8 minūšu uzlabojumu. ”
Džo:“Oho, esmu sajūsmā! Es arī vēlos veikt divus pusmaratonus un šaut PR, divus vietējos 5K, lai pārspētu manu vietējo sāncensi, 48 stundu stafetes sacensības, un pārspēt draugu viņa pirmajā maratonā. ”
Es:'Kū, pagaidi, ko? Lai atmestu 8 minūtes no jūsu maratona PR, mums šajā treniņu blokā ir jādara viss pareizi. Kur ir paredzēts iet ilgajiem skrējieniem? Kad mēs varam veikt kādus maratonam specifiskus treniņus, ja jūs vienmēr braucat? ”
Lai gan mans piemērs izklausās ārkārtīgi, padomājiet par to, kā izskatījās jūsu pēdējie maratona treniņu segmenti - es deru, ka jūs redzēsiet līdzību. Diemžēl un biežāk skrējējs, kurš, trenējoties maratonam, cenšas sasniegt pārāk daudz sekundāro mērķu, saprot sliktus rādītājus - gan īsākā distancē, gan pašā maratonā, pateicoties neprecīziem treniņiem.
Kāpēc maratona treniņi ir atšķirīgi
Atšķirībā no citiem notikumiem, piemēram, 10K vai pat pusmaratona, treniņiem maratonam ir nepieciešama īpaša uzmanība fizioloģiskiem pielāgojumiem, kuriem nav lielas nozīmes īsākiem braucieniem. Maratonā primārais treniņu mērķis ir attīstīt savu aerobo slieksni (ātrāko tempu, ko var noskriet, paliekot aerobam), palielināt muskuļu izturību (cik ilgi tu vari skriet, nesadaloties kājām) un degvielas patēriņa efektivitāti (cik efektīvi tu vari esiet pie tauku sadedzināšanas ogļhidrātu vietā, skrienot mērķa maratona tempā). Nevienā citā sacensību distancē šie trīs treniņu pielāgojumi nav tik svarīgi. Tāpēc, lai pareizi trenētos maratonam, uz laiku ir jāignorē īsāku sacensību īpašās prasības.
Turklāt, lai veiktu daudzus iepriekšminētos treniņu pielāgojumus, jums jātrenējas skriet uz nogurušām kājām vai ar zemu enerģijas līmeni. Šo filozofiju bieži sauc par “uzkrāto nogurumu”. Būtībā tas nozīmē, ka nogurums no viena treniņa uzkrājas un pāriet uz nākamo tā, ka jūs vienmēr sākat treniņu vai ilgtermiņā esat nedaudz noguris no iepriekšējās apmācības.
SAISTĪTĀS: 5 kopīgas maratona treniņu kļūdas
Šis treniņa veids palīdz jūsu ķermenim pielāgoties labākiem sniegumiem maratona skrējiena pēdējā pusē. Līdz ar to ir ļoti grūti labi sacensties citās distancēs, trenējoties atbilstoši maratonam, jo jūsu kājām vajadzētu būt un bieži būs uzkrāta noguruma stāvoklī. Bieži vien spēcīgi sniegumi 5K vai 10K sacīkstēs maratona treniņu laikā var norādīt, ka jūsu maratona treniņš nav pietiekami specifisks.
Ja trenējaties maratonam, jums jāapzinās, ka īsākā laikā cietīs sniegums īsākās distancēs. Ja jūs joprojām vēlaties labi skriet citās distancēs, iespējams, maratons nav labākais mērķis šim treniņu segmentam.
3. Tas kaitē ilgtermiņa attīstībai
Kaut arī neapšaubāmi maratona apmācība palīdz uzlabot jūsu aerobo attīstību, palielina nobraukuma toleranci un var būt lieliska izturības veidošanai, vairāku maratonu pēc kārtas apmācība nav labākais risinājums jūsu ilgtermiņa attīstībai. Faktiski sacīkšu maratons pēc maratona bieži noved pie stagnējošiem rezultātiem un progresa trūkuma.
Kā jau minēts iepriekš, pareizi trenējoties maratonam, intensīvi jākoncentrējas uz maratona sacensību īpašajām prasībām. Ļotiretivai maratona treniņā jums vajadzētu nodarboties ar VO2 max, augstiem anaerobā sliekšņa skrējieniem vai tīra ātruma treniņiemreti, ne nekad). Tie ir treniņu pielāgojumi, kas ir svarīgi, lai gūtu panākumus īsākās distancēs, taču labi nenozīmē labu maratona sacīksti.
Diemžēl, ja jūs ilgu laiku atstājat novārtā noteiktas enerģijas sistēmas vai fizioloģiskus elementus, jūs sākat zaudēt vispārējo fizisko sagatavotību. Lai nepārtraukti uzlabotos, ķermenim ir jāmaina stimuls - jauna veida pieprasījums pēc muskuļiem un ķermeņa.
Desiree Davilla no Hansons-Brooks distances projekta ir lielisks piemērs tam, kā maratonistiem ir jāatpūšas no maratona treniņu cikla, lai pastāvīgi uzlabotos. Pēc lieliskā snieguma 2009. gada pasaules čempionātā Desi atvaļinājās no ceļiem un pievērsās trāpīšanai trasē, lai uzlabotu ātrumu. Rezultāts bija žokļa kritiena sniegums 2011. gada Bostonas maratonā.
SAISTĪTĀS: Zinātne, kas nosaka maratona mērķa laiku
Ja esat veicis vairāk nekā trīs maratonus pēc kārtas, neatvēlot konkrētu treniņu bloku 5K vai 10K treniņiem, cita maratona skriešana var nebūt labākā izvēle, ja vēlaties ierakstīt jaunu PR.
Ar ļoti lielu maratonu popularitāti un pieejamību šajās dienās var būt grūti atteikties no kārdinājuma katru sezonu sacensties. Tomēr, ja esat jauns skrējējs vai veterāns, kurš vēlas pāriet uz nākamo līmeni, iespējams, jums rūpīgi jāaplūko treniņš un mērķi, lai noteiktu, vai cita maratona skriešana ir pareizā izvēle.
