Džefs Gaudets -Neskatoties uz sasniegumiem mūsu izpratnē par spēka treniņa lomu mūsu attīstībā kā garo distanču skrējējiem, skriešanas sabiedrībā joprojām ir daži izplatīti mīti par labāko veidu, kā uzlabot skriešanai raksturīgo spēku.
Tāpat kā vairums seno mītu, arī pārpratumi par spēka treniņiem rodas novecojušas informācijas dēļ, kas gadu gaitā tika nodota tālāk. Diemžēl mūsdienu pasaulē, kur ikviens var kļūt par skriešanas treneri, apmeklējot nedēļas nogales semināru, forumus un ziņojumu dēļus, dezinformācijas izplatīšanos, daudzi skrējēji vienkārši atkārto “iemācīto” informāciju, neņemot vērā jaunākos atklājumus, pētījumus un attīstību sportā.
Par laimi šajā rakstā es izkliedēšu dažus no šiem mītiem un, cerams, sākšu pārveidot to, kā visi skrējēji vērtē un iekļauj spēka treniņus savos skriešanas grafikos.
SAISTĪTĀS: Cik grūti jābūt spēka treniņiem?
1. mīts: saglabājiet īsu atpūtu starp komplektiem
Kad lielākā daļa skrējēju nonāk sporta zālē, viņiem šķiet, ka viņiem jāatkārto sajūta un darbs, ko viņi dara uz ceļiem. Parasti tas nozīmē saglabāt paaugstinātu sirdsdarbības ātrumu. Kā es pats esmu skrējējs, es zinu, ka treniņu uzskatīt par efektīvu var justies svešs, ja es neelpoju smagi.
Tas nozīmē, ka lielākā daļa skrējēju starp setiem cenšas pēc iespējas mazāk atpūsties. Tas nav nekas neparasts, ka skrējēji starp vingrinājumiem atpūšas tikai 30-60 sekundes. Diemžēl šie īsie atpūtas periodi kaitē spēka attīstībai izmantotās primārās enerģijas sistēmas un atveseļošanās ātruma dēļ.
Atšķirībā no skriešanas, kas enerģijas iegūšanai ir atkarīga no aerobās sistēmas, galvenais enerģijas avots, mēģinot veidot spēku, ir tas, ko mēs saucam par adenozīna trifosfātu (ATP). ATP ir atbildīga par enerģijas nodrošināšanu, lai radītu īsas, spēcīgas kustības - kā tas ir vajadzīgs spēka treniņiem. Kā redzat iepriekš redzamajā diagrammā, ATP ir nepieciešamas vismaz divas līdz trīs minūtes, lai tuvotos pilnīgai atkopšanai.
Pilnībā neatjaunojoties starp komplektiem, veicot spēka treniņu, jūs nevarat maksimāli palielināt savu muskuļu šķiedru skaitu un samazināt sesijas kvalitāti un efektivitāti.
Lai gan jums kā distanču skrējējam tas šķitīs pilnīgi svešs, ir svarīgi, lai starp katru kopu ņemtu nepieciešamo atkopšanas laiku, lai pilnībā papildinātu ATP sistēmu. Ja jūsu mērķis ir stiprināt spēkus, starp katru setu jums jāatlīdzina vismaz 2 minūtes.
SAISTĪTĀS: 5 būtiski vingrinājumi skrējējiem
Mīta Nr. 2 treniņš ar augstu atkārtojumu veido izturību
Bieži tiek apgalvots (tā kā skriešana uz distanci ir orientēta uz izturību), ka augstu atkārtojumu ar mazu svaru izmantošana ir labākais veids, kā veidot izturību skriešanai raksturīgajiem muskuļiem. Domāšanas process ir tāds, ka augsti atkārtojumi, tāpat kā lielāks nobraukums, uzlabos muskuļu izturību. Tāpēc jūs bieži redzat skrējējus, kas paceļ 5-10 mārciņu hanteles plecu pacelšanai vai pat skrienoša cilvēka kustībā (neuztraucieties, ja tas esat jūs, es pats daudz ko darīju).
Diemžēl augsti atkārtojumi un mazs svars neveido muskuļu izturību.
Pirmkārt, jaunākie pētījumi ir parādījuši, ka atkārtojumu veikšana 12-20 diapazonā muskuļu izturību nepalielina vairāk nekā 6-8 atkārtojumu diapazons. Otrkārt, jūs jau strādājat pie savas muskuļu izturības, atrodoties ceļā un veicot trases treniņus. Spēka darba mērķis ir stiprināt spēkus, tāpēc rutīnu un atkārtojumu diapazonu izpilde, kas vērsti uz šo mērķi, ir ideāla.
Tādēļ, tā vietā, lai izmantotu vieglu svaru un lielus atkārtojumus, jums vajadzētu pacelt maksimālo svaru, ar kuru varat droši rīkoties 6-10 atkārtojumus. 6-10 atkārtojumu diapazons ļauj maksimāli pārslogot muskuļus un piesaistīs vislielāko muskuļu šķiedru skaitu, tādējādi palielinot spēku.
Nākamreiz, kad dodaties uz sporta zāli, kur notiek spēka treniņš, apsveriet iespēju samazināt atkārtojumus un pievienot vingrinājumam lielāku svaru. Tādā veidā jūs daudz ātrāk palielināsiet spēka pieaugumu.
SAISTĪTĀS: 5 noteikumi efektīvai spēka apmācībai
Mīts Nr. 3 Lielie svari jūs uzkrāj, mazie svari liek izskatīties “tonētam”
Kad es pirmo reizi iesaku skrējējiem, ka viņus labāk apkalpos, paceļot smagus svarus, viņu sākotnējā reakcija ir šāda: 'Es gribu izskatīties kā Mo Farahs, nevis Arnolds Švarcenegers.' Šīs bailes rodas no pārpratuma par to, kā patiesībā notiek “kopapjoms”.
Muskuļu masu nenosaka, paceļot vien smagus svarus. Faktiski lielu svaru celšana ir vismazāk svarīgā vienādojuma daļa. Uzturs, īpaši kaloriju pārpalikums, ir tas, kas veicina masas palielināšanu, paceļot smagus svarus. (Kā piezīmi, tas pats attiecas arī uz skriešanu kā līdzekli svara zaudēšanai. Nobraukums pats par sevi nav vissvarīgākais faktors, bet gan negatīvais kaloriju atlikums.)
Turklāt, tā kā laiks, ko pavadīsit skriešanai, ievērojami pārsniegs laiku, ko pavadāt, paceljot smagus svarus, jums būs praktiski neiespējami iegūt nevēlamu vai kaitīgu masu (ja vien, protams, jūs nopietni nepārēdaties, kas nav apmācības problēma).
Nebaidieties izskatīties kā ķermeņa celtnieks, ja savā skriešanas rutīnā iekļaujat smagu celšanu. Tas vienkārši nenotiks.
Tāpat, paceļot vieglākus svarus ar vairākkārtīgu atkārtojumu, muskuļi neizskatīsies vairāk “tonēti”. Parasti tiek uzskatīts, ka augsti atkārtoti cilvēki maģiski atbrīvojas no taukiem. Kaut arī viegla svara celšana pie lieliem atkārtojumiem līdz nogurumam var radīt muskuļu reakciju, tas ne vienmēr labāk noņem taukus nekā zemi atkārtojumi ar lielu svaru. Mītiskais “tonizētais” izskats ir muskuļu masas nezaudēšanas rezultāts kopā ar svara zaudēšanu.
Piemēram, viens pētījums no Alabamas universitātes Birmingemā parādīja, ka diētas diētas, kas pacēla smagu svaru, zaudēja tikpat daudz svara kā diētas, kas nodarbojās tikai ar sirdsdarbību, bet viss svarcēlāju zaudētais svars bija resns, savukārt kardio daudz muskuļu kopā ar dažiem taukiem.
Apsveriet, kā šie trīs izplatītie mīti spēlē jūsu pašreizējo uztveri un pieeju spēka treniņiem. Cerams, ka esat lasījis pietiekami daudz pašreizējās literatūras, lai jau būtu izdarījis pozitīvas izmaiņas spēka treniņu rutīnā. Ja nē, izmantojiet mūsu sniegto informāciju, lai kliedētu šos mītus, lai maksimāli izmantotu savu laiku, kas pavadīts sporta zālē.
SAISTĪTĀS: Spēka treniņu trase distances skrējējiem
