Shutterstock

Garo distanču skrējēja vientulība vairs neattiecas. Skaitļos ir spēks, īpaši trenējoties maratonam. Papildus tam, ka jūs stumjat, lai skrietu tālāk un ātrāk, nekā būtu, ja trenētos vienatnē, skriešanas draugs var uzturēt jūs motivētu un atbildīgu. Turklāt, ja jūs braucat vienā un tajā pašā sacīkstē, treniņu partneris pie starta līnijas var palīdzēt jums palikt mierīgam un pārliecinātam par visu šo nervu enerģiju.

5. Atrodiet partneri

Shutterstock

Garo distanču skrējēja vientulība vairs neattiecas. Skaitļos ir spēks, īpaši trenējoties maratonam. Papildus tam, ka jūs stumjat, lai skrietu tālāk un ātrāk, nekā būtu, ja trenētos vienatnē, skriešanas draugs var uzturēt jūs motivētu un atbildīgu. Turklāt, ja jūs braucat vienā un tajā pašā sacīkstē, treniņu partneris pie starta līnijas var palīdzēt jums palikt mierīgam un pārliecinātam par visu šo nervu enerģiju.

6. Parastie noteikumi

Shutterstock

Izveidojiet regulāru grafiku, kuru ievērojat pēc iespējas konsekventāk. Plānojiet treniņus, spēka treniņus, maltītes un pat gulēt tāpat kā sapulces laikā, un dariet visu iespējamo, lai šīs tikšanās netiktu pārtraukta. Būs daudz vieglāk pieturēties pie treniņa - un gūt maksimālu labumu no tā, ja precīzi zināt, ko darāt un kad to darāt. Jūsu ķermenis iekritīs dabiskā ritmā.


7. Iegūstiet spēku

Shutterstock

Regulāra spēka treniņu kārtība palīdzēs jums kļūt par daudz noapaļotu, izturīgu pret traumām sportistu, kurš ir labāk sagatavots, lai tiktu galā ar paaugstināta nobraukuma prasībām. Sitiet svarus divas reizes nedēļā vai - nevajag iedomāties - vienkārša 20 minūšu kopēja ķermeņa programma trīs reizes nedēļā var sastāvēt no atspiešanās, dēļiem, loku sprādzieniem, burpēm, vienas kājas atlēcieniem, lēcieniem ar kasti un pietupieniem.

8. Izveidojiet vajadzību pēc ātruma

Shutterstock

Treniņu grafikā ir svarīgi iekļaut ātrāku skriešanu, pat ja esat iesācējs. Viens līdz divi ātrāki treniņi nedēļā - piemēram, tempa skrējiens vai fartleka treniņš - ne tikai sadalīs monotoniju, veicot mežizstrādes garas, lēnas jūdzes, tas palīdzēs jums kļūt efektīvākam jūsu mērķa sacensību tempā.


9. Pārbaudiet nogurušās kājas

Shutterstock

Maratona pēdējās pāris jūdzes būtībā ir vingrinājums, lai saglabātu mērķa tempu uz nogurušām kājām. Par laimi, tam jūs varat sagatavoties apmācībā. Mērķis ir pabeigt pēdējās pāris jūdzes no trim iknedēļas braucieniem ar šo ātrumu. Treniņos pamazām pagariniet distanci mērķa sacensību tempā uz nogurušām kājām. Lai arī visu laiku nav ieteicams skriet atbilstoši mērķa maratona tempam.

10. Uzziniet, kā atpūsties

Shutterstock

Tikpat svarīgi kā apmācība ir tas, cik labi jūs atgūstaties no fiziskajām un garīgajām vajadzībām. Kad esat miera stāvoklī, jūsu ķermenis sevi atjauno no visiem stresiem, ļaujot jums atgriezties spēcīgāk un iegūt fitnesa pieaugumu. Tas pats attiecas arī uz jūsu prātu. Kad jūs netrenējaties, izslēdziet smadzenes no katras minūtes pārmērīgas analīzes, lai jūs būtu satraukti nākamā ilgākā vai smagā treniņa laikā, nevis baidīties!

11. Turiet tvertni pilnu

Shutterstock

Vai jūs dotos garā ceļojumā ar tukšu degvielas tvertni? Protams, nē! Kad jūs trenējaties konsekventi, ir svarīgi arī pastāvīgi ēst, lai uzturētu enerģijas līmeni. Ēdiet un dzeriet regulāri ar gariem skrējieniem, kā arī pašās sacensībās, un noteikti sāciet degvielas uzpildīšanas procesu 30 līdz 60 minūšu laikā pēc sarežģīta treniņa pabeigšanas. Triks būs 3 līdz 1 ogļhidrātu maisījums, lai papildinātu glikogēna krājumus un olbaltumvielas, lai sāktu bojāto muskuļu audu atjaunošanu.

12. Sajūti enerģiju

Shutterstock

Sajūtiet enerģiju. Apmācības programmas sākumā jūs varētu justies sāpīgi un noguruši. Bet pēc dažām nedēļām jūs sajutīsiet, kā jūsu prāts, ķermenis un gars sāk pārveidoties un dod jums gandrīz maģisku pavasari jūsu solī. Apskauj šo buzz un izmantojiet to kā motivāciju savam tuvākajam mērķa skrējienam un ārpus tā.


13. Vienkārši pievienojiet sāli

Shutterstock

Kad esat apmācībā, hidratācijas uzturēšana ir ļoti svarīga, taču jums arī jāpārbauda nātrija līmenis. Uztura speciāliste Monika Raiena savā grāmatā “Sporta uzturs izturības sportistiem” iesaka palielināt sāls daudzumu dienās pirms sacensībām, lai nodrošinātu, ka nātrija līmenis asinīs sacensību laikā ir normālā līmenī. Sacensību laikā regulāri dzeriet nelielu daudzumu šķidruma un mēģiniet uzņemt 100 miligramus vai vairāk nātrija stundā, lietojot sāls tabletes vai dzerot sporta dzērienus.

14. Veiciet kleitu mēģinājumus

Shutterstock

Veiciet ģenerālmēģinājumus. Pieiet garajiem skrējieniem tāpat kā plānojat gatavoties sacīkstēm: Pamodieties tuvu tam pašam laikam. Ēd tās pašas brokastis. Skrien tajā pašā stundā, kad sāksies sacīkstes. Izmēģiniet savas sacensību dienas kurpes un apģērbu, lai pārliecinātos, ka tie jūtas ērti un nenoberž jūsu ādu. Ēdiet un dzeriet tādos intervālos, kādos plānojat sacensību laikā. Kļūdies treniņos, un sacensību dienā nekas tevi nepārsteigs.

15. Apmāci savu prātu

Shutterstock

Lai gan ir svarīgi būt fiziski piemērotam starta līnijā, jūs vēlaties būt pārliecināts, ka esat garīgi gatavs. Maratons un treniņš, kas notiek pirms tā, spēlēs ar jums prāta spēli. Trenējoties vingriniet vizualizācijas vingrinājumus: redziet, kā jūs izpildāt sacensību stratēģiju, un nezaudējiet uzmanību, kad neizbēgami iestājas nogurums. Izmantojiet pozitīvu pašrunu, ja sākat šaubīties par sevi. Apmācot prātu strādāt ar rupjiem plāksteriem treniņā, jūs automātiski izdarīsit to pašu sacensību dienā.

16. Apskaujat sūkāt

Shutterstock

Treniņa partneris izteica šos vārdus īpaši smagā garā skrējiena beigās pirms mana pirmā maratona, un viņi man ir pielipuši. Maratona realitāte ir tāda, ka jums būs tikpat zems kā augstākais, gan pašā skrējienā, gan treniņa laikā. Dažas dienas jūs jutīsities tā, it kā jūs varētu skriet uz visiem laikiem; citiem vēlaties nekavējoties apstāties. Zīst ir īslaicīgs būšanas stāvoklis. Kad zīds apmeties, aptver to. Neizvairieties no tā. Jūs mācīsities un pilnveidosities, un novērtēsiet tās dienas, kad viss notiek pēc plāna.


17. Noskaņojieties

Neļaujiet savam pirmajam maratonam dubultoties kā pirmajai sacīkstei. Jaunākiem skrējējiem sacīkšu diena var būt milzīga pieredze, jo starta līnija bieži ir haotiska aina, un nervi ir visu laiku augstākajā līmenī. Noskrienot 10K vai pusmaratonu, varat piezvanīt sacensību dienas režīmā, kā arī pielāgoties skriešanai ar simtiem citu.

18. Nepārslogojiet

Shutterstock

Viena no lielākajām kļūdām, ko pieļauj gan jaunie, gan pieredzējušie skrējēji, ir pārāk daudz izsaukt treniņus atpakaļ 3 līdz 4 nedēļās pirms sacensībām un veikt papildu brīvdienas, lai atpūstos. Bieži vien tas ļauj skrējējiem justies gausiem un neviendabīgiem. Sāciet savu konusu 2 nedēļas ārā ar savu pēdējo ilgo laiku. Divas nedēļas pirms sacensībām samaziniet kopējo treniņu apjomu par 20 procentiem un sacensību nedēļā par vēl 10 procentiem. Ja jūs parasti izmantojat brīvas dienas no skriešanas, tas ir labi, taču papildu dienas nav nepieciešamas. Palielinoties, saglabājiet galveno treniņu ritmu un intensitāti, vienlaikus samazinot skaļumu, un jūs jutīsities asi un gatavs doties.

19. Izveidojiet sarakstu

Shutterstock

Izveido sarakstu. Pārbaudiet to divreiz. Glabājiet sacensību dienas pamatelementus (kurpes, šorti, singletu, krūšturi, zeķes, hidratācijas jostu, želejas) sev tuvu, īpaši ceļojot uz sacensībām. Ja nepieciešams, plānojiet laika apstākļus. Ja ceļojat no ārpuses, iesaiņojiet svarīgās lietas rokas bagāžniekā, ja reģistrētā soma pazustu. Jums būs labi, ja pazaudēsit savas iecienītās čības vai nepareizi novietosiet skūšanās komplektu, taču bez saviem spēkiem jūs netiksiet ļoti tālu.

20. Izbaudiet Race Expo - bet ne pārāk daudz

Pārāk daudz laika pavadīšana uz kājām iepriekšējā dienā pirms maratona nav visrūpīgākā stratēģija, lai gūtu panākumus sacensību dienā. Dodieties divas dienas iepriekš, ja iespējams, vai vienkārši paņemiet savu sacīkšu paketi, uz īsu brīdi izstādiet izstādi un pēc tam nokāpiet no kājām un atpūtieties atlikušajā dienas daļā.


21. Skrien iepriekšējā dienā

Shutterstock

Viegla 20 līdz 30 minūšu skriešana dienu pirms sacensībām jums nekaitēs. Ja jūs gatavojaties brīvu dienu no skriešanas, atpūtieties divas dienas pirms sacensībām, kas ārpus torņiem parasti ir ceļojuma diena. Īss, viegls skrējiens sacensību dienas priekšvakarā palīdzēs izkustināt kājas, atbrīvot enerģiju pudelēs un nomierināt nervus pēdējā brīdī.

22. Iesildīties

Shutterstock

Doma noskriet soli tālāk par 26,2 jūdzēm, kuras esat nolēmis pieveikt, var jūs neuzrunāt, taču dažas minūtes vieglas skriešanas pirms sacensībām pārliecinieties, ka esat gatavs doties, kāpjot uz starta līnijas . Atcerieties, ka mazāk nekā pirms sacensībām ir vairāk, taču īsa 10 minūšu iesildīšanās var palīdzēt sagatavoties kājām un prātam, lai veiktu distanci.

23. Sāk lēni

Shutterstock

Man nav jāsaka, ka 26,2 jūdzes ir tāls ceļš, bet es jums teikšu, ka tas šķitīs daudz ilgāks, ja iziesit ātrāk nekā plānots. Pārāk ātri uzsākot dažas jūdzes, jūs ātri sadedzināsiet dārgakmeņu glikogēna krājumus un paliksit iztukšoti vēlai sacīkstei. Iet ārā ne ātrāk par tempu, kuru cerat saglabāt no sākuma līdz beigām, vai pat 10 līdz 15 sekundes jūdzē lēnāk nekā vārtu temps, kad kājas sasilst.

24. Sadaliet skrējienu pa pusēm

Shutterstock

Labākais padoms, ko jebkad esmu saņēmis attiecībā uz maratona skrējienu, bija sadalīt sacensības nevienmērīgās pusēs: pirmajās 20 jūdzēs un pēdējās 6.2. Palaidiet pirmo pusi ar galvu un otro pusi ar sirdi. “Sacīkstes” patiešām sākas ar 10K, lai ietu, kad šaubas sāk iezagties un jūsu kājas bieži jūtas kā svina. Tagad ir pienācis laiks pārorientēties un atrast to vienu galīgo pārnesumu!


25. Smaids

Shutterstock

Daudzi pētījumi ir parādījuši, ka smaidīšana var palīdzēt uzlabot garastāvokli. Tas varētu arī palīdzēt jums maratona laikā pārvarēt rupju plāksteri. Atpūtieties sejā un uzsmaidiet smaidu, lai sāktu procesu, kā atgriezties labā sliedē. Un, protams, smaidīšana arī padara labākas sacensību fotogrāfijas!

25. Paldies brīvprātīgajam

Shutterstock

Maratona uzņemšana neatkarīgi no tā lieluma nebūtu iespējama bez desmitiem vai dažos gadījumos simtiem vai tūkstošiem brīvprātīgo, kuri izstādē palīdz izplatīt sacensību priekšautus un T-kreklus, dala ūdeni pa kursu vai drapē medaļa ap kaklu drošajā zonā pēc finiša līnijas šķērsošanas. Tie palīdz padarīt jūsu maratona pieredzi neaizmirstamu.

26.2. Svinēt!

Shutterstock

Skrējiena vadīšana ir mēneša smaga darba, centības un upura kulminācija. Pēc tam apbalvojiet sevi ar labu maltīti un vakaru kopā ar ģimeni un draugiem, kas jūs atbalstīja. Daudziem sacensību vadīšana ir individuāla nodarbošanās, bet nokļūšana līdz finišam ir komandas darbs!