Shutterstock

Abs ir daži no visgrūtākajiem muskuļiem, kas tonizē. Vidusdaļa ir pirmā vieta, kur lielākā daļa cilvēku, īpaši sievietes, uzglabā svaru. Tas ir tikai ķermeņa darbības veids. Ir daudzi iemesli, kāpēc cilvēki cenšas smagi, betnezaudē vēdera taukus - no dzeramā diētiskā soda un ievērojot diētu ar zemu tauku saturu, lai veiktu tikai kraukšķīgus un nepietiekami gulēju . Augstas izšķirtspējas abs vērtēšanas atslēga ir spriedzes sajūta, kad jūs strādājat vidusdaļā, Šeins Makleins , sertificēts personīgais treneris plkst Balance Guy Training , saka. Arī “abs tiek izgatavoti virtuvē”. Tas tiešām ir vairāk par kvalitāti, nevis daudzumu pārtika, ko patērējat , viņš piebilst.

25 vēdera izjādes, ko ikviens var izdarīt

Shutterstock


Abs ir daži no visgrūtākajiem muskuļiem, kas tonizē. Vidusdaļa ir pirmā vieta, kur lielākā daļa cilvēku, īpaši sievietes, uzglabā svaru. Tas ir tikai ķermeņa darbības veids. Ir daudzi iemesli, kāpēc cilvēki cenšas smagi, bet nezaudē vēdera taukus - no dzeramā diētiskā soda un ievērojot diētu ar zemu tauku saturu, lai veiktu tikai kraukšķīgus un nepietiekami gulēju . Augstas izšķirtspējas abs vērtēšanas atslēga ir spriedzes sajūta, kad jūs strādājat vidusdaļā, Šeins Makleins , sertificēts personīgais treneris plkst Balance Guy Training , saka. Arī “abs tiek izgatavoti virtuvē”. Tas tiešām ir vairāk par kvalitāti, nevis daudzumu pārtika, ko patērējat , viņš piebilst.

1. Dead Bug

Shutterstock


Mirušās kļūdas vingrinājums paredzēts iesācējiem. “Man patīk sākt ar to iesildīšanās laikā par galveno treniņu , ”Saka Makleins. 'Jūs patiešām jūtat vēdera izeju, kad elpojat, un tas palīdz laba stāja , ”Viņš piebilst. Vingrojumu daudz izmanto fizikālajā terapijā un cilvēkiem, kuriem ir vājš kodols. Lieciet uz muguras; jūsu rokām vajadzētu pastiepties uz augšu, vai arī jūs varat atstāt tās pie sāniem. Paceliet ceļus uz augšu, veidojot 90 grādu leņķi. Sāciet vingrinājumu, izstiepjot vienu kāju - iztaisnojiet ceļu un gurnu. 'Man patīk veikt 6-8 atkārtojumus katrā pusē,' viņš piebilst. Skatiet to šo video .

2. Gaisvadu apļi

Shutterstock

Jebkuri rotācijas vingrinājumi strādā slīpi 'Diezgan labi,' saka Makleins. Jūs stabilizējat savu kodolu, pārvietojoties ar roku zāļu bumba vai cita slodze apļos virs galvas. Arī rokas trenējas. Izveidojiet lielus apļus, bet turiet ķermeni nekustīgu, abos virzienos 8-10 reizes. Veiciet vismaz 3 komplektus.

3. Velosipēdu gurkstēšana

Shutterstock


Šis plaši pazīstamais ab vingrinājums ir ārkārtīgi populārs visu veidu vingrinājumu vidū sporta zāles apmeklētāji un trenažieri. A pētījums atklāja, ka tas faktiski ir visefektīvākais solis taisnās vēdera stiprināšanai, kas pazīstams arī kā “sešu komplektu” muskuļi. Jūs gūsiet labumu tikai tad, ja dari to pareizi : Nedrīkst ripināt no pleca uz pleca; pārliecinieties, ka rokas ir stabilas un nekustīgas; un izmantojiet savas zemās vēdera daļas, kā arī glutes, lai stabilizētu savu ķermeni.

4. Kāju pacelšana

Shutterstock

Apakšstilba pacelšana ir lieliski piemērots abs . Maklīns saka. Viņi ir lieliski iesācēja spēka vingrinājums . 'Man patīk nolaist pretējo kāju uz zemes, jo tā ir maza intensitāte,' viņš piebilst. Padariet to nedaudz izaicinošāks pievienojot svaru, turot hanteli starp kājām.

5. Šķēres

Shutterstock


Tas ir lielisks vingrinājums, kas strādā zemākas vēdera daļas . Apgulieties uz muguras ar rokām pie sāniem; ievelciet nabu mugurkaulā; uzreiz paceliet abas kājas uz augšu, līdz tās ir perpendikulāras grīdai; lēnām nolaidiet muguru uz leju. Nepalaidiet arku augšā no grīdas. Pievienojiet šķērveida sitienu vertikāli un horizontāli uz augšu pāris collas (kājas paliek taisnas un pārvietojas uz augšu un uz leju vai no vienas puses uz otru un šķērso viena otru). Atkārtojiet vismaz 15 reizes.

6. Zemnieka pastaiga

'Tas noteikti ir vingrinājumu var veikt ikviens , ”Saka Makleins. Ejot uz priekšu, jūs turat mēreni vieglas hanteles. 'Šis solis stabilizē abs, jo vairumam cilvēku ir tendence saliekties uz priekšu, ejot un nēsājot svaru,' viņš piebilst. Šis solis ir ļoti vienkāršs, bet nepietiekami izmantots. Tas ir arī funkcionāls, jo atvieglo smagu lietu pārvadāšanu. Katru reizi veiciet apmēram 40-50 soļus. Skatiet to šo video .

7. Reverss atspiešanās

Shutterstock

Viss atspiešanās formas ir patiešām noderīgi abs, saka Makleins. 'Jūs varat sajust sāpes citā vietā, ne vienmēr tās centrā, bet jūs noteikti to strādājat,' viņš piebilst. “Jebkurā brīdī, kad atrodaties“ push-up ”stāvoklī, jūs esat būtībā dēlī . ” Reversā atspiešana ir grūtāka, jo jūsu kājas nospiež ķermeni uz priekšu, kas nozīmē, ka kodolam ir jāstrādā vairāk, lai palēninātu kustību.


8. Līdaka

Thinkstock

Līdakas treniņš ir vērsts uz visiem četriem vēdera dobumiem. Apgulieties uz muguras ar rokām virs galvas; ievelciet nabu mugurkaulā un tajā pašā laikā; paceliet rokas un kājas taisni uz augšu, lai pieskartos; mēģiniet turēt muguru plakanu un nav noapaļotu. Atkārtojiet 8-10 reizes.

9. Dēļi

Thinkstock

Planks, kas ir viens no McLean iecienītākajiem augstas intensitātes pamat vingrinājumiem, ir ārkārtīgi efektīvs izometriskais vingrinājums. Jūs izmantojiet savu ķermeņa svaru lai saglabātu visa jūsu kodola stabilitāti, kas ir tieši tas, ko vajadzētu darīt kodola muskuļiem, un novērstu muguras sāpes . Veidi, kā jūs varat darīt dēļi ļoti atšķiras bet efekts ir tāds pats - killer abs.


10. Zoda un pievilkšanās

Shutterstock

'Cilvēki to īsti neapzinās, bet gan zodziņi, gan pievilkšanās ir pamatā,' saka Makleins. 'Es vakar darīju zodu un vēdera izeju šodien ir sāpīgi , ”Viņš piebilst. Nokāpjot no stieņa, jums jāuztur savs kodols un jāiesaista aizmugure - jo lēnāk, jo labāk. Ķermenim jābūt taisnā līnijā. Nepaceļiet kājas un nesūpojiet.

11. Dobais turējums

Doba ķermeņa turēšana parasti tiek ieteikts kā viens no labākajiem dēļu un burpju alternatīvas . Tas ir līdzīgs laivu pozai jogā, izņemot to, ka muguras lejasdaļa ir savienota ar grīdu. Jūsu mugura atrodas uz paklāja, kājas ir paceltas, galva un pleci ir no grīdas, un jūs skatāties uz savām kājām. Tas ir ļoti efektīvi un daudz drošāk nekā gurkstēšana. Jūs sadedzināt kalorijas daudz ātrāk.

12. Svaru celšana ar vienu roku

Shutterstock

'Es neesmu sānu līkumu cienītājs,' saka Makleins. Daudzi treneri to nedara un nekad neiesaku uzdevums klientiem. 'Bet man patīk pacelt ar vienu roku vienlaikus.' Kad jūs strādājat vienu roku, roku vai kāju vienlaikus, pretējai pusei ir jāstabilizējas, lai jūs nesalocītos, kas nozīmē, ka jūsu sānu muskuļi ir smagi darbā, viņš piebilst.

13. Kāju nolaišana

Thinkstock

Pasīvā kāju nolaišana tiek izmantota kā funkcionāla kustība daudzi fizioterapeiti . Maklīns saka, ka viņam tas patīk iesildīšanās apmācības daļa . Lieciet uz muguras, paceliet abas kājas; turiet tos taisni; nolaidiet to zemē. Veiciet katru kāju 8-10 reizes. Jūs varat pasīvā kāju nolaišanās pārvietoties šo video . Dubultkāju nolaišana ir tas pats gājiens, izņemot to, ka jūs vienlaikus nolaižat abas kājas. Tas ir intensīvi. Skatiet vingrinājumu šeit .

14. Kausa reversās lāpstiņas

Plaušas ir viens no labākajiem vingrinājumiem tonizējiet kājas . Bet, kad jūs pievienojat svaru un sākat iet atpakaļ, abs patiešām saņem treniņu, jo tie uztur jūs stabili un taisni. Viltība ir vertikāli turēt kettlebellu vai hanteli priekšā krūtīm. Mugurai vienmēr jābūt taisnai vai jūs riskējat to ievainot .

15. Putnu suns

Shutterstock

Tas var neizskatīties daudz, bet šis vingrinājums patiešām būs izstrādā savu kodolu . 'Tas ir lieliski iesildīšanai,' saka Makleins. 'Tajā brīdī, kad jūs noņemat punktus no zemes, jūs piespiežat visu ķermeni stabilizēties, izmantojot serdi, un jūs jūtaties, ka muskuļi strādā,' viņš piebilst. Sāciet vingrinājumu, pieceļoties četrrāpus. Jūsu mugurai vienmēr jābūt taisnai. Izstiepieties ar vienu roku un izstiepiet pretējo kāju. Piesaistiet savu abs, lai saglabātu līdzsvaru. Turiet dažas sekundes un pārslēdzieties. Atkārtojiet katru pusi apmēram 15 reizes.

16. Ceļgali ceļ

Shutterstock

Ceļgala pacelšana ir grūtāk nekā gurkstēšana un drošāka jūsu mugurai, kad tas ir izdarīts pareizi. Ir svarīgi nestiprināties šurpu turpu. Stabilizējiet mugurkaulu, velkot ceļus uz krūtīm. Nospiediet muguru pret spilventiņu un izmantojiet abs, lai paceltu kājas un ceļus.

17. Kofera pastaiga

'Ar čemodānu nēsāšanas vingrinājumu jūs piespiežat ķermeni stāvēt, strādājot slīpā zona , ”Saka Makleins. Tas vienlaikus stiprina arī apakšdelmus un delta kaulus. Jūs turat kettlebell vai citu svaru vienā rokā kā tu ej . Veiciet vismaz 50 soļus uz katras rokas, saka Makleins. Skatiet vingrinājumu, kas ir piemērots iesildīšanai vai treniņa pabeigšanai, iekšā šo video .

18. Pilates korķa skrūve

Korķa skrūve ir tipiska Pilates kustība. Tas darbojas kā šarms, stiprinot slīpi, serdi un kājas. Sāciet ar gulēšanu uz muguras. Pavelciet ceļus uz krūtīm. Sasniedziet tos līdz griestiem un saspiediet jūsu glutes . Paceliet gurnus no grīdas, pārvietojiet tos pa labi. Atgriezieties un pēc tam pārvietojiet kājas pa kreisi un uz augšu. Jūsu plecam jābūt iezemētam. Atkārtojiet 10-15 reizes.

19. Atgriešanās

Shutterstock

Jūs būtībā satriecat. Lieciet uz grīdas. Turiet sava veida svaru virs krūtīm un izstiepieties griestu virzienā. 'Man patīk to darīt uz laiku, parasti 1-2 minūtes,' saka Makleins. Atgriešanās ir zemas intensitātes vingrinājums kas palīdz stiprināt un tonizēt jūsu abs. 'Atgriešanās ir lielisks ekscentrisks gājiens , ”Viņš piebilst. 'Jo lēnāk, jo labāk.'

20. Stabilitātes bumbas gurkstēšana

Shutterstock

“Man patīk darīt stabilitātes bumbas gurkstēšana jo muguras lejasdaļas muskuļi patiešām nav tik ļoti saliekti, atšķirībā no tā, ja atrodaties uz grīdas, ”saka Makleins. Tāpēc vingrošanas bumbas izmantošana ir drošāka. 'Jūs arī koncentrējaties tikai uz sešpakāpju muskuļiem un neko citu,' viņš piebilst.

21. Laivas pozas gurkstēšana

Shutterstock

Sāciet laivu pozā. Vienlaicīgi lēnām izstiepjot kājas un nolaižot rumpi pret grīdu, turiet cieši un neitrālu mugurkaulu. Pirms atgriešanās sākuma pozīcijā pauzē. Varat arī izmēģināt Boat Pose Ceļa pagarinājumu. Sāciet laivu pozā. Turiet rokas izstieptas, lēnām nolaižot kājas pret zemi, viegli uzsitot pa grīdu ar pirkstu galiem.

22. Ritošā sasniedzamība

Roll Up darbojas visi četri vēdera muskuļi vienlaikus . 'Man patīk lietot hanteli vai zāļu bumbu un darīt 1 min,' saka Makleins. Lieciet uz muguras ar rokām virs galvas; celt tos uz priekšu; lēnām ritiniet mugurkaulu, turot nabu mugurā; ķerties pie pirkstiem. Veiciet vismaz 8-10 atkārtojumus. Jūs varat redzēt vingrinājumu šo video .

23. Simts

Shutterstock

Tas ir klasisks Pilates vingrinājums, kas ir bieži lieto iesildīties. Simts ir arī līdzīgs jogas laivu pozai, bet tas ir mazliet vieglāk, saka Brauns. Apgulieties uz muguras, saliektiem ceļiem un gaisā. Rokām vajadzētu sasniegt. Pārvietojot tos atpakaļ uz leju uz grīdas, paceliet galvu un sarullējiet, lai plecu lāpstiņas būtu tieši pie paklāja. Saskaitiet līdz 10 un veiciet vēl 10 atkārtojumus (sasniedzot 100 sitienus).

24. Sēdošs 8. attēls

Ja vēlaties abs, piemēram, Gvena Stefani pēc 28 dienām , jums vajadzētu veikt šo vingrinājumu. Muskuļi noteikti iegūs treniņu, kā jūs esat palielinot kopējo spēku . Vienkārši nododiet zāļu bumbu vai kādu slodzi no vienas rokas uz otru zem kājām. Šis vingrinājums nāk par labu arī pleciem.

25. V-Up

Shutterstock

Sāciet gulēt uz muguras ar izstieptām rokām virs galvas. Turiet savu kodolu stingru un iesaistiet savu vēdera muskuļi lai paceltu ķermeņa augšdaļu no zemes, vienlaikus paceļot arī kājas, sasniedzot pirkstus pret pirkstiem. Pārtrauciet ritmu un pēc tam lēnām atgriezieties sākuma stāvoklī.