Shutterstock
Lielākajai daļai no mums nav problēmu uzņemt ikdienas olbaltumvielu devu - patiesībā mēs varētu patērēt to vēl vairāk nekā mums nepieciešams. Bet izrādās, tas nav tikai par to, cik daudz olbaltumvielu mēs ēdam. Pētījumi rāda, ka veids, kā mēs sadalām uzņemto daudzumu dienā, var būtiski ietekmēt to, kā to sintezē mūsu muskuļi.
Risinājums? Sadaliet olbaltumvielas vienmērīgi starp visām trim ēdienreizēm - un it īpaši pēc treniņa - drīzāk nekā sabāzt to vienā. Reģistrēts diētas ārsts Elizabete Džerarda iesaka sākt no brokastīm ar 10 līdz 30 gramiem. Bonuss: Lielāks olbaltumvielu daudzums no rīta palīdzēs jums būt pilnvērtīgam un palīdzēs izvairīties no bezrūpīgas pusdienas no rīta.
Pārbaudiet šīs 23 receptes, kas atbilst Jarrard parametriem - olbaltumvielu pulveri nav nepieciešami.
Garšīgs
1. Olu kultenis un dārzeņu brokastis Quesadillas
Foto: Avokado Pesto
Olbaltumvielas vienā porcijā: 19 grami
Kesadilla bez siera? Tā ir lieta! Šī recepte parāda, kā to izdarīt pareizi, izmantojot olu kulteni un avokado, lai tortiljas noslēgtu kopā, un pievienojot melnās pupiņas, lai iegūtu vairāk olbaltumvielu.
2. Saldo kartupeļu haši ar desu un olām
Foto: Delicious atbilst veselīgam
Olbaltumvielas vienā porcijā: 25 grami
Standarta olu un saldo kartupeļu hash iegūst olbaltumvielu uzlabojumus, pievienojot sasmalcinātu desu. Viss šajā ēdienā - pat minimālais garšvielu daudzums - ir vienkāršs, taču daļas veido garšīgu rezultātu.
3. Pašdarinātas veselīgas brokastis Nachos
Foto: Pārtikas ticības fitnesa
Olbaltumvielas vienā porcijā: 17 grami
Lai padarītu nachos brokastis cienīgas, šī recepte tos pārveido no aplieta kausēta siera kaudzes par spilgtu, kraukšķīgu svaigu sastāvdaļu sajaukumu ar dažām veselīgām ekstrām un mijmaiņas darījumiem. Olas dod papildu uzturu, savukārt grieķu jogurts piedāvā krējumu un bez glutēna tortiljas nesatur kviešus.
4. Cepts Denveras omlete
Foto: Receptes skrējējs
Olbaltumvielas vienā porcijā: 30 grami
Omletes parasti nāk ar šķiņķa un kartupeļu pusi; šis novērš nepieciešamību pēc papildu pannām, vārot sānus tieši olās! Izmantojiet liesu šķiņķi, lai sagrieztu taukus, vienlaikus saglabājot olbaltumvielu daudzumu.
5. Avokado un rikotas tartīni
Foto: Avokado dienas uzturs
Olbaltumvielas vienā porcijā: 16 grami
Veicot arvien populārāko avokado grauzdiņu, zaļās šķēles tiek sakrautas virs pilngraudu maizes, kas ir pārklāta ar krēmīgu, mīkstu sieru. Pat ja jūs izvēlaties šķirnes daļu, jūs nesamazināsiet daudz olbaltumvielu. Vienkārši nepalaidiet garām citrona miziņu; tas ir atsvaidzinošs kontrasts ar smagākām piedevām.
6. Aunaziru miltu motokross
Foto: Vegāns Riča
Olbaltumvielas vienā porcijā: 33 grami
Aunazirņu milti ir lielisks olbaltumvielu bez gaļas avots 10 grami uz pusi tases. Lūk, tas ir putekļains ar dažām garšvielām un samaisīts tāpat kā olas. Iemest dažus dārzeņus, lai jūs varētu sākt dienu ar olbaltumvielām un produkciju.
7. Sēņu un avokado brokastis Burrito
Foto: Sāciet ar uzturu
Olbaltumvielas vienā porcijā: 20 grami
Šis burrito pierāda, ka ēst vegānu nenozīmē atvadīties no olbaltumvielām. Bez piena produktiem, gaļas vai olām tas saņem milzīgus 20 gramus uz porciju no bagātīgi garšvielām sajaukta tofu un melno pupiņu maisījuma.
8. Zemes Turcijas Briseles kāpostu skilets
Foto: Mana sirds bietes
Olbaltumvielas vienā porcijā: 23 grami
Lai olbaltumvielās būtu daudz olbaltumvielu, skeletos ne vienmēr ir jābūt olām. Šis daudz iegūst tikai no zemes tītara. Garšojiet to ar pipariem un kajēnu - tas noteikti pamodinās jūs vispirms no rīta.
Salds
9. Grieķu jogurta auzu pankūkas
Foto: Kimas alkas
Olbaltumvielas vienā porcijā: 30 grami
Šajā traukā neatradīsit olbaltumvielu pulvera karoti - pateicoties grieķu jogurta un olu baltumu spēkam! Šīs veselīgās pankūkas ir tik nenormāli viegli, ka tās pat ir ideāli piemērotas darba dienas rītam.
10. Kvinoja Superfoods brokastu bļoda
Foto: Planet Shoes
Olbaltumvielas vienā porcijā: 10 grami
Kamēr kvinoja pārbauda olbaltumvielu kastīti, daži no tās superfood draugiem šajā saulainajā brokastu bļodā aizpilda citas sagataves. Saldās, ar antioksidantiem iesaiņotās ogas samazina pievienoto cukuru līdz minimumam, un čia sēklas pievieno kokosriekstu pienam dažus veselīgus taukus.
11. Šokolādes Quinoa veselīgas brokastu bļoda
Foto: Juriels Kaims
Olbaltumvielas vienā porcijā: 13 grami
Jā, jūs lasījāt pareizi: šajā gadījumā brokastīs ir jāņem šokolāde. Ja jums ir atlikušais kvinoja, šīs šokolādes bez glutēna brokastis sanāk īsā laikā. Aukstie augļi lieliski kontrastē ar siltajiem, olbaltumvielām bagātajiem graudiem zem tā.
12. Augstas olbaltumvielu vaniļas Si pudiņš
Foto: vienkārši Kvinoja
Olbaltumvielas vienā porcijā: 13 grami
Kvinoja, čia sēklas un kaņepju sirdis šajā atsvaidzinošajā pudiņā izveidojiet spēkstacijas olbaltumvielu trio. Saglabājiet to iepriekšējā vakarā, lai ietaupītu laiku.
13. Ideāls banānu maizes grieķu jogurts
Foto: izstaro
Olbaltumvielas vienā porcijā: 14 grami
Ar biezo tekstūru, kā arī tonnām kalcija un olbaltumvielu grieķu jogurts padara šīs slāņainās brokastis īpaši apmierinošas. Gatavošanas bez receptes vajadzībām ir nepieciešamas tikai četras citas sastāvdaļas, tāpēc tas ir bez satraukuma veids, kā palielināt degvielu.
14. Košļājamās šokolādes skaidiņu zemesriekstu sviesta granolu batoniņi
Foto: Ēd īstu veselīgu pārtiku
Olbaltumvielas vienā porcijā: 10 grami
Viena no šīm bagātīgajām un izdomātajām šķēlītēm dod jums dubultu olbaltumvielu daudzumu no vidējā granola stieņa. Ar mazāk nekā desmit sastāvdaļām un tikai 15 minūtēm cepeškrāsnī, tā ir brokastu iespēja, kas atrodas ceļā, un tā ir ne tikai veselīgāka, bet tās pagatavošana var aizņemt mazāk laika nekā stāvēšana rindā pēc veikalā nopērkamās versijas.
15. Latte nakšņošanas auzas
Foto: 24 Burkānu dzīve
Olbaltumvielas vienā porcijā: 11 grami
Nav laika kafijas pagatavošanaiunbarojošas brokastis? Vienkārši ielejiet java savās auzās un atdzesējiet nakti, lai pagatavotu pārnēsājamu maltīti, kas atbilst gan jūsu olbaltumvielu, gan kofeīna vajadzībām. Bonuss: Tas ir draudzīgs vegāniem!
16. Īsta Kalifornijas brokastu bļoda
Foto: Cape Fear Nutrition
Olbaltumvielas vienā porcijā: 17 grami
Biezpiens ir viens no sieriem ar zemāko tauku un olbaltumvielu saturu, tāpēc pat puse tases nodrošina daudz. Līdz ar auzām, valriekstiem un augļiem ar karoti tas ir ideāls līdzsvarotu brokastu trauka attēls.
17. Ābols, kanēlis un auzu pārslas
Foto: Veselīgs ēdiens
Olbaltumvielas vienā porcijā: 11 grami
Šī Paleo recepte nonāk “tik traki, ka ģēnijs” teritorijā, jo bļodā redzamās lietas ir - pagaidiet - ziedkāposti! Rīvēts un pēc tam pagatavots kokosriekstu pienā ar olām, linu sēklām un pekanriekstiem olbaltumvielu pagatavošanai, tas izskatās un garšo kaut kur starp auzu pārslu un rīsu pudiņu.
18. Banānu brokastu siera kūka
Foto: Eimijas veselīgā cepšana
Olbaltumvielas vienā porcijā: 13 grami
Siera kūka no rīta? Ar garozu, kas izgatavota no pilngraudu auzām, un pildījumu, kas izgatavots no krēmsiera ar zemu tauku saturu, banānu un tikai nedaudz medus, tas ir iespējams! Cepšanas un atdzesēšanas procesam ir nepieciešama iepriekšēja plānošana, taču, gaidot šīs deserta veida brokastis, tas ir tā vērts.
Smūtiji
19. Green Protein Power brokastu smūtijs
Foto: es mīlu vegānu
Olbaltumvielas vienā porcijā: 13 grami
Ieskats produktu iesaiņoto sastāvdaļu sarakstā aiz šī kokteiļa dzīvīgā zaļā ārpuses apstiprina, kāpēc tas kliedz veselīgi. Pat bez papildu pulvera pievienošanas jūs saņemat 13 gramus olbaltumvielu no ķirbju sēklām un kaņepju sirdīm. Uzvarot!
20. Veselīgs zemesriekstu sviests un želejas smūtijs
Foto: Deserti ar ieguvumiem
Olbaltumvielas vienā porcijā: 29 grami
Šī recepte sašķidrina populāro sviestmaizi dzeramajā labestībā ar vairākiem sākotnējās receptes pagriezieniem: faktiskās zaļās vīnogas piešķir svaigāku garšu nekā želeja, savukārt zemesriekstu milti un grieķu jogurts piedāvā olbaltumvielu uzlabošanu.
21. Veselīgs zemesriekstu sviesta kauss Smūtijs
Foto: Fit Foodie atrod
Olbaltumvielas vienā porcijā: 13 grami
Zemesriekstu sviestam ir diezgan daudz olbaltumvielu. Bet kāpēc ēst to atsevišķi, kad to var sajaukt ar kakao pulveri, banānu un mandeļu pienu, lai papildu makroelementi kalpotu visu rītu? Sveiki, deserts brokastīs.
22. Ķiršu vaniļas smūtijs
Foto: vienkārši Stacie
Olbaltumvielas vienā porcijā: 17 grami
Tofu ir populārs olbaltumvielu avots, īpaši veģetāriešiem, taču tas nav paredzēts tikai sāļiem ēdieniem. Izmantojiet to labi šajā piecu sastāvdaļu saldajā un pīrāga kokteilī. Tofu izsniedz piena kokteiļam līdzīgu tekstūru bez piena produktiem.
23. Zema ogļhidrātu līmeņa zemeņu siera kūka Smūtijs
Foto: Zema ogļhidrātu diēta
Olbaltumvielas vienā porcijā: 17 grami
Daļai krējuma siera pakļaujot zemu tauku biezpienu, šis ogu-rozā dzēriens paliek uzticīgs savam nosaukumam, vienlaikus pārbaudot holesterīna līmeni un olbaltumvielu līmeni uz augšu. Jūs pat nepalaidīsiet garām garozu.
Vairāk lasījumu
Veselīgi pārtikas produkti ar augstu tauku saturu jums būtu jāēd
15 diētiskie ēdieni, kas Sliktāk zaudē svaru
9 prebiotiski pārtikas produkti, kas jums jāpievieno diētai
