/ Shutterstock

Ēd lielas brokastis (un varbūt desertu)

/ Shutterstock

'Lielākajai daļai cilvēku jāēd lielākas brokastis,' saka Gošnors. 'Pat ja kaloriju deficīts ir 1500 kalorijas, jūs joprojām varat ieturēt 3500 kaloriju maltītes.'


Līdz 2012. gadam pētījums konstatēja, ka diētas, kas ēda lielu brokastis tas ietvēra saldu desertu astoņu mēnešu laikā zaudēja par 37 mārciņām vairāk nekā cilvēki, kuri dienas laikā patērēja tikpat daudz kaloriju, bet kuriem bija maz diētas ar zemu ogļhidrātu saturu.

Betdietologi nav pārliecināti. Dr Young saka, ka viņa 'pilnīgi nepiekrīt', jo daži cilvēki vienkārši nevar lietot cukuru, un, ja jūs no rīta saņemat saldu ēdienu, visticamāk, jūs visu dienu vēlēsieties vairāk saldumu.


'Tāpat kā jebkura diēta,' Gochnour saka: 'Ja dienas beigās jūs patērējat mazāk kaloriju un deserts tajā iekļaujas, tad jums vairāk spēka. ” Bet ir vairāk barības vielu blīvu veidu, kā barot savu ķermeni, nekā deserta lietošana, un, uzturoties kaloriju deficītam, barības vielu blīvums patiešām ir jūsu labākais draugs, viņš piebilst. 'Kāpēc tad jūs vēlaties to ignorēt?

Padomājiet par to, kas izraisīja alkas pēc ēdiena

/ Shutterstock

Saspiežot dūres, lai kontrolētu konkrētu ēdiena vēlme var noderēt dažiem cilvēkiem, bet patiesībā svarīgi ir domāt par emocijām, kas izraisīja tieksmi. 'Dažreiz mēs neapzināmies pakāpienus klintī, kas ved uz klints malu, kamēr mēs tur neesam, un, ja cilvēki jau ir saistījuši ēdienu ar sajūtu, šo alku izdabāšana mēdz atrisināt šo jūtu vajadzības,' Gochnour saka. Padomājiet, vai esat tiešām izsalcis un jūs varat vienkārši saprast, ka tā ir viltus trauksme.

Košļājamo gumiju pēc ēdienreizes

/ Shutterstock


Dažreiz pēc tam, kad esat saņēmis garšīgi maltīti jūs nejūtat diezgan sātīgu un vēlaties vairāk garšīgu ēdienu. Košļājamā gumija Gochnour saka, ka jūs varat palīdzēt nejusties tik izsalkušam, ja vēlaties, lai jūsu mute būtu aizņemta bez kalorijām. 'Turiet to pie gumijas bez cukura,' viņš piebilst. Pētījumi ir atklājuši, ka košļājamā gumija var samazināt kaloriju daudzumu un palielināt enerģijas patēriņu.

Bet, ja pēc ēdienreizes jūs joprojām esat izsalcis, tas varētu būt tāpēc, ka jums bija nepietiekams ēdiens dienas laikā, piemēram, izlaižot brokastis vai pusdienās ir neliels bārs, piebilst Gochnour. 'Ja vakariņu laikā jums jāuzņem 1000 kalorijas (un jūs neesat īpaši aktīvs indivīds, kuram šīs kalorijas ir vajadzīgas), varbūt vispirms apskatiet citas dienas daļas. Ja jūs neesat izsalcis un vēlaties vairāk, un atlikusī diena bija uzturam atbilstoša, tas varētu liecināt par ēšanu barības trūkuma dēļ. ”

Sāciet maltīti ar salātiem vai zupu

/ Shutterstock

Cilvēki, kuriem pirms pamatēdiena ir maza zupa vai veselīgi salāti, ēd mazāk, saka Dr Young. 'Cilvēki nevēlas justies atņemti,' viņa piebilst un šķiedra iekš zaļie dārzeņi un pupiņas jūsu salātos palīdzēs justies pilnvērtīgai. Pētījumos ir parādīts ka ēdienreizes sākumā zemas kaloritātes zupas vai salātu ēšana ir labs veids, kā ierobežot izsalkumu un samazināt ēdienreizes enerģijas patēriņu.


Mazākas porcijas

/ Shutterstock

'Uztura zinātnei ir divas daļas: kas un cik daudz,' saka Gochnour. 'Cik daudz ir diezgan liela uztura sastāvdaļa, un tā ir problēma ASV, kur cilvēkiem nav ne jausmas, cik daudz viņiem vajadzētu būt, vai arī vienkārši neinteresē.' Ķermenim ir jāuztur sevi un tas darbojas visu diennakti, tāpēc ir daži ēdieni visas dienas garumā iespējams, ir labāka stratēģija, nekā visu to darīt uzreiz, viņš piebilst.

Dr Young izvēlas mazāku maltīšu pieeju, jo tas ir labākais veids, kā saglabāt cukurs asinīs līmeņi nemainīgi, nolaišana hronisku sirds slimību risks.

'Mēs esam tik ļoti pieraduši pie lieliem porciju lielumiem, ka neviens īsti nezina, kas īsti ir veselīga pārtikas daļa,' saka Tanzers. “Ķermenis vienlaikus var apstrādāt tikai noteiktu daudzumu pārtikas. To nosaka aktivitātes līmenis un vecums. Ēdot mērenu daudzumu veselīga pārtika palīdz uzturēt cukura līmeni asinīs visas dienas garumā, kas uztur enerģiju un koncentrēšanos, ”viņš piebilst.


Nepārēdiet veselīgu pārtiku

/ Shutterstock

Ir iespējams pārāk daudz laba. “Daudzi sportisti var ēst “pārāk veselīgi” ar to, ka viņi neapmierinās makroelementu vajadzības, pirms viņi sāks ēst “veselīgu pārtiku”, ”saka Gošnors. “Cilvēku domāšana par veselīgu pārtiku parasti ir ar zemu kaloriju blīvumu un augstu barības vielu blīvums , piemēram, dārzenis, bet daudziem sportistiem pica ar picu varētu būt labāka par mazu salātu ar mērci sānos. '

“Neskatoties uz to, ka tas ir vesels, tas var izraisīt pat pārāk daudz augļu / dārzeņu gremošanas diskomforts, ”saka Tanzers. “Runājot par tādām lietām kā sulu spiešana , var izspiest 10 burkānus, bet vai vidusmēra cilvēks var ēst 10 burkānus vienā reizē? Visticamāk ne. Tam vajadzētu pateikt, ka varbūt ķermenis nav paredzēts visu ogļhidrātu un citu uzturvielu apstrādei, ko nodrošina 10 burkānu ar sulu.

Izvairieties no liela daudzuma skābu augļu, piemēram, apelsīnu, jo tie var izraisīt refluksu, kas ilgtermiņā var izraisīt barības vada bojājumus. Arī pārāk daudz tunzivju var izraisīt bīstami augstu dzīvsudraba līmeni.


Pievērsiet uzmanību savām uzkodām

/ Shutterstock

“Pārtikā, kurā ir daudz slikta, ir uzkodas kas nav atrodami pārtikas veikala perimetrā, ”stāsta Gošnors. “Daudziem no tiem ir maz barības vielu blīvuma, nevis kā pildījums kā veseli graudi un var būt piedevas kas ir pierādījuši, ka palielina sirds slimība kā trans-tauki. ” Nav droša trans-tauku patēriņa līmeņa, un uzturā tas jāsamazina pēc iespējas mazāk, viņš piebilst.

Neizvairieties no maizes

/ Shutterstock

'Maize nav slikts ēdiens,' saka Gochnour. 'Ir svarīgi aplūkot, kā izskatās visa diena, nevis apsēsties par to, kas notiek nakts jo kāds (nezin kurš) teica, ka ēst pēc 19:00. tev ir slikti. ”

Jums jāatturas no baltmaizes, saka Dr Young. Tam nav šķiedra kas palīdz saglabāt pilnību.

Aizmirstiet par ātras novēršanas diētām

/ Shutterstock

“Esmu redzējis, kā daži klienti nodarbojas ar slavenību attīra un tādi, bet es nekad tos neieteiktu kā pamatotus, noapaļotus ēšanas veidus, ”saka Gošnors. Ja jūs izgriezīsit pārtiku, jūs to darīsit zaudēt svaru . Ja jūs to pievienosiet atpakaļ, kas gandrīz vienmēr notiek, jūs to atgūsiet. 'Šāda veida ātrās diētas nav lielākās daļas cilvēku laika vai veselības vērts,' viņš piebilst.

'Esmu bijis uztura speciālists vairāk nekā 18 gadus, un to visu esmu redzējis,' Tanzers saka: 'No kāpostu zupas diētas līdz 10 minūšu abs vingrošanai.' “Tas, ko esmu redzējis kā visefektīvāko ilgtermiņa svara regulēšanas risinājumu, ir izveidot veselīga ēšana plānu, kas sastāv no īstas pārtikas, ”viņš piebilst.

Pievienojiet nedaudz vingrinājumu savai dienai

/ Shutterstock

“Ja kāds ir pilnīgi mazkustīgs , viņi var piedzīvot vieglu svara zudumu, tikai kļūstot regulāri aktīviem, ”saka Gochnour.

Labās ziņas cilvēkiem, kuri nepatīk trenēties ir tas, ka viņi to dara katru reizi, kad staigā. Neviens par to nedomā aerobā aktivitāte kā vingrinājumu, jo vairāk nekā 7 miljardi cilvēku to dara katru dienu, un tas nav grūti. A 2011. gads pētījums no Jūtas universitātes būtībā pierādīja, ka cilvēki tiek likti staigāt. Pētniekiem bija dažādi sportisti, kuri skrēja dažādos stilos, vienlaikus visu laiku mērot viņu skābekļa līmeni. Rezultāts bija tāds, ka pastaigas - nevis skriešana - bija visefektīvākais veids, kā uzturēt formu un zaudēt svaru vienlaikus arī vieglāk uz ķermeņa.

Sagrieziet alkoholu

/ Shutterstock

Ja būtu kaut kas tāds, ko Gochnour varētu izgriezt vienu no katra cilvēka uztura, tas tā būtu alkohols . 'Tās ir tikai tukšas kalorijas, bet cilvēki to dzer garam, un es to saprotu,' viņš piebilst. 'Pētījumi, kas saka mērena alkohola lietošana , kas definēts kā viena porcija sievietēm un divas porcijas vīriešiem dienā (1 porcija = 12 fl oz alus, 5 fl oz vīna vai 1,5 fl oz šķidruma), ir noderīga, ja jūs sajaucat alkohola sociālie aspekti, kas ir arī uzskata par veselīgu. ” Būt kopā ar cilvēkiem un izklaidēties ir veselīgi.

Bet, 'dzerot kaut ko tādu, kas liek aknām jūs detoksicēt tūlīt pirms citu kaloriju apstrādes, iespējams, mums nav labi,' saka Gochnour. 'Tas var palielināt prooksidantu absorbciju (pretēji antioksidantam) un pasliktināt arī B-vitamīnu uzsūkšanos.' Alkohols arī dehidrē jūs, jo tā metabolizēšanai nepieciešams ūdens.

Sagrieziet rafinētu cukuru

/ Shutterstock

Tanzers aizliegtu pārmērību rafinēts cukurs piemēram, kas atrodams sodas, sulas un citu nevēlamu ēdienu veidā cilvēku uzturā. “Pārmērīgs rafinētā cukura patēriņš ir galvenais vielmaiņas sindroma un 2. tipa cukura diabēts . Kad liekais cukurs veido lielu daļu no jūsu kalorijām, jūs paaugstināt risku aptaukošanās , 2. tipa cukura diabēts un sirds un asinsvadu slimība . '

Samaksājiet skaidrā naudā par ēdienu

/ Shutterstock

Kredītkaršu maksājumi palielina neveselīgu pārtikas produktu iegādi, saskaņā ar a pētījums . Tas ir tāpēc, ka faktisko rēķinu nodošana ir psiholoģiski grimmīgāka nekā vienkārši velkot kredītkarti. Jūs faktiski redzat, ka nauda pazūd. Cilvēki, kuri izmantoja debetkartes vai kredītkartes, bija ievērojami visdrīzāk izdarīt neparedzētu un spontānu ēdiena izvēli.

Brokastīs ēdiet ar olbaltumvielām bagātu pārtiku

/ Shutterstock

'Daudzi cilvēki neēd olbaltumvielas vispār brokastīs, tāpēc pēdējo reizi olbaltumvielas viņiem bija vakariņas iepriekšējā vakarā, un tad viņi neēd līdz pusdienām. Tas ir ilgs nepietiekama uztura periods attiecībā uz olbaltumvielām, ”saka Gošnors. Laba proteīniem bagāta izvēle brokastis ietver olas, auzas, biezpienu, grieķu jogurtu un pienu.

Pievienojiet diētai riekstus un sēklas

/ Shutterstock

'Tie ir pilni ar nepiesātinātiem taukiem, veģetārie proteīniem un mikroelementiem,' saka Gochnour. 'Daudzi veģetārieši aizmirst katru dienu lietot riekstus un sēklas, kaut arī tiem vajadzētu kalpot par galveno barības vielu blīvuma avotu.' Mandeles ir lieliska izvēle; jauns pētījums , un pirmais šāda veida veids, rūpīgāk aplūko, kā šie konkrētie rieksti ietekmē gremošanas veselība un imūno funkciju. Apakšējā līnija ir tāda, ka, ja jūs pievienojat kopā no 0,5 unces (bērniem) līdz 1,5 unces (pieaugušajiem) mandeļu jebko, ko jūs ēdat visu dienu, jūs darāt milzīgu labvēlību savam vispārējā uztura kvalitāte un zarnu mikrobiota, kas savukārt var ietekmēt imūnsistēma un vispārējo veselību.

Pārtrauciet pārāk daudz strādāt

/ Shutterstock

Vispārīgi runājot, ja jūs strādājat pārāk daudz bez degvielas jūsu ķermenim par to, ķermenis palēnināsies, līdz jūs varat turpināt darīt jūsu aktivitāte. “Jūsu mērķis tomēr nav veikt aktivitātes. Jūs vēlaties zaudēt svaru un griezat riteņus, cenšoties to nobraukt sporta zālē, ”saka Gošnors. 'Ir kaut kas tāds, ko sauc par adaptīvo termoģenēzi, kad ķermenis uzturā uzturā patērētās kalorijas, lai muskuļus barotu zemas uzņemšanas un lielas aktivitātes laikā, upurējot citas veselīgas ķermeņa funkcijas.' Ķermenis domā, ka iestājas krīze, jo jūs to pārpūlējat un tā taukus (enerģiju) uzkrāsiet kā aizsardzības mehānisms . Rezultātā jūs nezaudēsiet svaru.

Neaizmirstiet par iecienītākajiem ēdieniem

/ Shutterstock

Pārslēgšanās uz veselīgākām jūsu versijām iecienītākie ēdieni , piemēram, ar zemu tauku saturu picas šķēles ar dārzeņiem kā piedevām, var būt laba ideja. 'Tas ir atkarīgs no tā, vai cilvēkam ir ļoti liekais svars / aptaukošanās vai tuvu viņa ideālajam ķermeņa svaram,' saka Gochnour. Ļoti liekam svaram / aptaukošanās gadījumā nelielas izmaiņas rada milzīgus rezultātus, bet kādam, kurš ir tuvu ideālajam ķermeņa svaram, latiņa var tikt iestatīta nedaudz augstāk. jēgpilnas izmaiņas kas rada rezultātus.

Smaržo piparmētru

/ Shutterstock

Var palīdzēt smaržīga piparmētra ierobežot izsalkumu un kaloriju patēriņš, saskaņā ar 2008. gadu pētījums . Dalībnieki, kas piecu dienu laikā ik pēc 2 stundām ieelpoja piparmētru eļļu, piedzīvoja mazāk bada un mazāk alkas nekā tiem, kas nelietoja eļļu. Cits izpēte ir atradis līdzīgus rezultātus. Pētnieki prasīja 3193 cilvēki ar lieko svaru (galvenokārt sievietes) vecumā no 18 līdz 64 gadiem, katru reizi trīs reizes katrā nāsī ieelpo dažādas smaržas, tostarp banānu, zaļo ābolu, vaniļu un piparmētru, kad vien ir izsalkuši. Pēc sešiem mēnešiem pētījuma dalībnieki zaudēja vidēji piecas mārciņas mēnesī jeb kopumā 30 mārciņas.

Jūs joprojām varat ēst sieru

/ Shutterstock

'Pārliecinieties, ka tas iekļaujas jūsu tauku, īpaši piesātināto tauku, kaloriju budžetā,' saka Gochnour. Lielākā daļa siers ir daudz piesātināto tauku. Pat svara samazināšanas kaloriju deficīta gadījumā jūs varētu to padarīt piemērotu. Bet, ja mērķis ir zaudēt taukus, tad iesaistieties pakāpeniskā pretestībā spēka treniņš programma var samazināt ķermeņa tauku procentu, nemainot svaru. 'Paaugstinot muskuļus, ir nepieciešams kaloriju pārpalikums, tāpēc siers spēka treniņa laikā ir vieglāk piemērots nekā svara zaudēšanas programmā,' viņš piebilst.

Iztīriet savu galdu

/ Shutterstock

Darbs pie tīra un nepietiekama rakstāmgalda var veicināt veselīga ēšana , dāsnums un konvencionalitāte saskaņā ar izpēte .

Dzeriet vairāk ūdens

/ Shutterstock

Pētījumi ir parādījuši, ka cilvēki, kuri dzert vairāk ūdens katru dienu saglabājiet to pašu veselīgo svaru un, ja nepieciešams, zaudējat liekos kilogramus. Dzeramais ūdens ir saistīts ar ķermeņa kaloriju skaita palielināšanos, kamēr tas atpūšas. Ūdens arī var mazināt apetīti. Tāpēc daudziem cilvēkiem, izjūtot izsalkumu, ieteicams vispirms izdzert glāzi ūdens. Bads un slāpes bieži tiek sajaukti.