Šis stāsts pirmo reizi parādījās Greatist.com
Sallija Tamarkina -Ir tik īpašs, ka tu esi tik satraukts, lai dotos skriet, ka tu saskaiti minūtes, līdz varēsi aiziet no darba, sašņorēties un ietriekties pa bruģi. Bet neatkarīgi no tā, cik ļoti jūs esat iemīlējies skriešanā, ir nepieciešamas nedaudz pūles, lai attiecības būtu svaigas. 'Ja vēlaties gūt panākumus un joprojām priecāties, daudzveidība būs izšķiroša,' saka Džeisons Ficdžeralds , elites maratonists, skriešanas treneris un grupas dibinātājs StrengthRunning.com .
Pirms iecienītākais apkārtnes maršruts sāk justies hum-hum, sajauciet vienu no šiem 18 braucieniem, lai viss būtu jautri un izaicinoši. Katru no tiem var modificēt jebkuras fiziskās sagatavotības un pieredzes līmeņa skrējējiem. Daudziem treniņiem ir nepieciešams noteikts attālums, taču jums nav nepieciešama piekļuve trasei. Vietnes un lietotnes, piemēram, MapMyRun un ASV vieglatlētika atvieglojiet attāluma kartēšanu, lai šos treniņus varētu veikt jebkur.
1. Iestrēdzat atkārtojumā
Atkārtojuma kopas izpildīšana, kas atdalīta ar intervāliem, ir vienkāršs veids, kā sajaukt lietas. Izvēlieties distanci vai laika periodu (piemēram, 200 metrus vai 45 sekundes) un skrienietgrūti. Atpūtieties noteiktu laiku un dariet to visu atkal (un atkal). (Spoilera brīdinājums: Atveseļošanās intervāls ir tikpat svarīgs kā atkārtojums! ) Uztvertās slodzes (RPE) skala ir intuitīvs veids, kā brīvi izmērīt piepūli, nav nepieciešams pulsa monitors vai citas ierīces.
Lielākajai daļai treniņu atkārtojumiem RPE skalā jājūtas kā “7” līdz “9” (ti, aptuvens “intensitātes” tuvinājums), un atkopšanas intervāli var būt vai nu pilnīga atpūta, pastaigas vai viegla skriešana. Sāciet nākamo atkārtojumu, kad esat atvilkusi elpu pietiekami, lai ērti sarunātos . Jo ilgāks vai grūtāks atkārtojums, jo vairāk būs nepieciešama atkopšana.
2. Kāpt pa kāpnēm
Kāpnes pievieno atšķirīgu izaicinājumu tradicionālajam intervāla treniņam ar atkārtojumiem, kas treniņa gaitā kļūst arvien grūtāki (attālumā vai intensitātē). Piemēram, jūs varat skriet 200 m, atpūsties, skriet 400 m, atpūsties, noskriet 600 m, atpūsties utt. Šis treniņa veids ir laba prakse, lai visā treniņā pārvaldītu piepūli - iet grūti, vienlaikus atstājot kaut ko tvertnē, lai pabeigtu spēcīgu. Pārbaudiet pāris kāpņu treniņu paraugs gan sākuma, gan progresējošiem skrējējiem.
3. Solis uz augšu
Atrodiet kāpnes vai stadions, kas ir pieejams sabiedrībai, un tos atkal un atkal pārvalda. Tāpat kā kalnos, arī pastaiga lejā ir jūsu atveseļošanās. Palieliniet izaicinājumu, uzņemot dažus vienlaikus. Shadowboxing nav obligāts.
4. Uzņemiet Tabatas
Lai gan lielākā daļa ātruma treniņu prasa lielas pūles, Tabata apmācība prasa visu sprintu. Ideja ir iet pēc iespējas grūtāk 20 sekundes un pēc tam atpūsties 10 sekundes. Atkārtojiet šo kupeju astoņas reizes tik grūti, cik vien iespējams, uz kāpnēm, dzīvokļiem vai kā citādi esat plānojis treniņu. Jaunākiem skrējējiem vajadzētu sākt ar mazāk atkārtojumiem un pakāpeniski veidot visu četru minūšu treniņu.
5. Ejiet kāpt
Cīnoties ar garu kalnu ar lēnu kāpšanu vai smagu skriešanu augšup pa īsu, stāvu slīpumu, vienlaikus izaicina jūsu aerobo sagatavotību, kāju spēku un garīgo izturību. Plānojiet skriešanas maršrutu, kurā ietilpst daži kalni, vai atrodiet kalnu, kurā nepieciešams straujš kāpiens, un palaidiet atkārtojumus. Ja izvēlaties pēdējo, pastaiga, lai atgrieztos pie bāzes, ir atgūšana.
6. Ej pa labi
Skriešanas soļi ir divkājains ekvivalents automašīnas gāzes pedāļa sūknēšanai. Skrienot apmēram 100 m atkārtojumu, paātriniet ātrumu, līdz sasniedzat aptuveni 95 procentus no maksimālā ātruma - kam vajadzētu notikt apmēram trešdaļu no atkārtojuma ceļa -, tad palēniniet līdz finišam. Veiciet tik daudz atkārtojumu, cik vien jums ir enerģijas, starp tiem atgūstoties vai atpūšoties. 'Cilvēki mīl soļus,' saka Džeisons Ficdžeralds. 'Tie ir labs veids, kā izstiept kājas un sajust vēju matos.' Ficdžeralds iesaka veikt soļus pirms vieglā skrējiena beigām, lai jūs būtu iesildīts, bet nebūtu noguris.
7. Dodieties pa bezceļiem
Atjaunojiet ķermeni un prātu, nobraucot no ceļa un dabā. Skriešana pa taku vai taku nodrošina ainavisku fonu un pārbauda jūsu koordināciju jaunā reljefā. Vienkārši pārliecinieties, vai jums ir pareiza veida čības , un, ja jūs pirmo reizi braucat ārpus ceļa, izvēlieties ceļu, kas, visticamāk, jūs (burtiski) netraucēs.
8. Izmēģiniet Fartleks
Zviedru valodā “ātruma spēle” fartleks ļauj skrējējiem izmantot ātruma darba priekšrocības nestrukturētā treniņā. Bonuss: Viņi ir tikpat jautri skriet, kā viņi saka. Lai izmēģinātu fartleks, vienkārši skrieniet ērtā tempā, lai sasildītos, un pēc tam iemetiet sprintu - smagi skrieniet, līdz sasniedzat bloka beigas vai līdz nākamajai apstāšanās zīmei, vai līdz redzat sarkanu automašīnu. Veidot tā spēle ; tāpēc viņi to sauc par “spēlē!”
9. Esi sabiedrisks
Skrieniet kopā ar grupu vai klubu, lai uzzinātu jaunus maršrutus un satiktu skriešanas draugus. Lielākās pilsētās būs vairāki skriešanas klubi, kas pulcējas grupu braucieniem pirms un pēc 9 līdz 5 darbadienas. Un lielākajai daļai ir arī sociāla sastāvdaļa - pēc treniņa atjaunojošā degviela var ietvert alu, bageles vai abus. Ja netālu no jums nav skriešanas klubu vai komandu, sazinieties ar specializētiem skriešanas veikaliem jūsu apkārtnē; viņi bieži uzņem grupas skrējienus. Apgriešanās, trušu skrējieni un grupas fartleks izveidojiet izaicinošus, jautrus grupas treniņus.
10. Skrien uz sitienu
Dažreiz ir grūti piespiest sevi uzturēt izaicinošu tempu. Kad tas notiks, ļaujiet mūzikai veikt darbu. Patīk lietotnes RockMyRun , TempoRun ,un PaceDJ nodrošiniet ritmu, kas ļaus jums ātri pārvietoties, kārtojot mūzikas bibliotēku pēc tempa. Songza 90 BPM hiphopa skriešanas mikss arī jūs kustināsiet.
11. Skriet, staigāt, atkārtot
Skriešanas treneris Džefs Galovejs viņu attīstīja run-walk metode palīdzēt maratonistiem veikt 26,2 jūdžu distanci, nenogurstot no sāniem. Viņš uzskata, ka tas arī palīdz skrējējiem palielināt ātrumu, vienlaikus samazinot traumu iespējamību. Viņa treniņu programmas ir ļoti strukturētas, ar ieteicamo laiku, kas pavadīts, skrienot, un laiku, kas pavadīts staigājot, atkarībā no skrējēja tempa uz jūdzi.
12. Ej ilgi (un palēnini)
Atcerieties, ka tempa palielināšana nav vienīgais veids, kā padarīt skrējienu sarežģītāku. Palēnināšanās un ilgāka skriešana ir lielisks veids, kā veidot izturību (lai arī pārāk daudz nobraukumu var radīt pašu iespējamās kļūmes ). Lai izvairītos no traumām, kuras izraisījusi pārāk ātra grūšana, palieliniet vidējo nedēļas attālumu par ne vairāk kā 10 procenti katru nedēļu .
13. Strādājiet skrejceļš
Ar iespēju veikt treniņus, kas atšķiras pēc tempa, attāluma un slīpuma, bez nepieciešamības izpētīt maršrutus vai uztraukties par klimatu, laika apstākļiem vai ceļa apstākļiem, skrejceļš ir viens no vispusīgākie rīki skrējēja fitnesa rīku komplektā. Gandrīz jebkuru skriešanas treniņu var veikt skrejceļš, ieskaitot lielāko daļu šeit uzskaitīto treniņu.
14. Izbaudiet 'piramīdas'
Piramīdas sāciet ar īsāko atkārtojumu un palieliniet iestatītos soļus, līdz tie sasniedz garāko attālumu, pēc tam samaziniet tos pašus soļus. Pēdējais atkārtojums būs jūsu sākuma distance. Piemēram: 200m, 400m, 600m, 800m, 600m, 400m, 200m, ar atjaunošanās intervāliem starp katru braucienu. Jūtieties brīvi nomainīt atkārtotus laika ierobežojumus uz attālumiem.
15. Dzīt draugu
Ja ātruma darbs liekas pārāk daudz, piemēram, darbs, atrodiet draugu, kurš ir mazliet ātrāks par jums, un dodieties kopā. Tas izaicinās jūsu kājas un plaušas, padarīs jūsu treniņu justies sociālu un sniedz mazliet papildu motivāciju . Jūtieties brīvi uzņemties sociālo un pamest ātruma darbu; Skriet ērtā tempā un tērzēt, ejot, nav nekas nepareizs.
16. Mest svaru apkārt
Svara apmācība palielina spēku un var aizsargāt skrējējus no traumām. 'Laba skriešanas programma ietvers arī plānotos spēkus un pamattreniņus,' saka personīgais treneris un spēka treneris Džons Ēriks Kavamoto . Tam piekrīt arī Džeisons Ficdžeralds, piebilstot, ka tikai 10–15 minūtes ķermeņa svara vingrinājumi katra skriešanas reize ir lielisks veids, kā stiprināt kodola un kāju muskuļus.
Sajauciet spēka treniņu skrējienā, veicot, piemēram, piecus pietupienus un piecus metienus ik pēc piecām minūtēm un pēc tam turot 30 sekunžu dēli katrā jūdzē. Vai arī veiciet lēcienu pietupienus, kamēr jūs gaida pastaigas signālu vai vienu bloku soļojošo plaušu par katru trīs nobraukto bloku.
17. Vienkārši (nedari) dari to
Vienkārši neskrien. Kā norāda Džeisons Ficdžeralds, “Atveseļošanās ir tikpat svarīga kā paši treniņi. Ja jūs neatgūsieties no viņiem, jūs varētu arī to nedarīt. ' Brīvās dienas ir “kad tu pielāgojies šai slodzei no treniņa - kļūsti ātrāks, spēcīgāks, kļūsti par labāku skrējēju”. Bez pietiekamas atpūtas, palielinās pārkvalificēšanās risks . Pārmērīga apmācība var izraisīt fitnesa pieaugumu, noturīgu nogurumu un sāpīgumu, kā arī palielina traumu iespējamību.
18. Sacīkstes!
Viena no labākajām sajūtām ir rāvējslēdzējs jūsu solī, kas rodas sacensību dienas adrenalīna dēļ. Finiša līnijas šķērsošana ar daudziem citiem apņēmīgiem braucējiem var radīt motivējošu sasniegumu sajūtu un atjaunot entuziasmu par šo sportu. Atrodi sacensību ar jautru tēmu vai festivālu pēc sacīkstēm, vai tādu, kas nāk par labu jums rūpīgam mērķim. Reģistrējieties iepriekš, lai nostiprinātu apņemšanos, un sāciet trenēties distancei. Pārbaudiet mūsu 5K apmācības ceļvedis vai Pusmaratona apmācības ceļvedis visam, kas jums nepieciešams, lai pabeigtu spēcīgu (un izklaidētos šajā procesā).
Saistīts:
Divas visbiežāk sastopamās vasaras skriešanas kļūdas
Biežākais skriešanas traumu cēlonis, ko vairums cilvēku aizmirst
Viss, kas jums jāzina, lai darbotos labāk, ātrāk, stiprāk, ilgāk
