Tā vietā, lai risinātu sāpes, izmēģiniet kādu no šiem zinātnes atbalstītajiem padomiem, lai justos labāk, ātrāk

Šis stāsts pirmo reizi parādījās Greatist.com .

Deivids tao- Ja tev ir diena, kurā, lai arī uz kuru pusi tu pārvietotos, tu sāp? Neatkarīgi no tā, vai esat gadījuma raksturs skrējējs vai vingrošanas zāles fanātiķis, jums vajadzētu apsvērt atveseļošanos kā būtisku jūsu veselīga dzīvesveida sastāvdaļu. Bet tā vietā, lai risinātu tikai nogurumu un sāpīgumu, izmēģiniet vienu no šiem zinātnes atbalstīti padomi lai palīdzētu jūsu ķermenim justies labāk, ātrāk.


Paātriniet atkopšanu

1. Vairāk gulēt.
Kaut arī precīzas attiecības starp miegu un vingrinājumiem joprojām nav skaidrs , vairākkārtīgi pētījumi liecina miega trūkums var būtiski negatīvi ietekmēt sniegumu un atveseļošanos. Gulēt ir arī ķermeņa laiks olbaltumvielu sintēze , tāpēc, saņemot papildu zzzs pēc grūta treniņa, muskuļi var būt spēcīgāki un izturīgāka.


2. Klausieties mūziku.
Mūzika var būt lieliska, lai palīdzētu mums iegūt spēku, veicot grūtu treniņu (vai vismaz novēršot uzmanību no sajūtas “Manas kājas ir ugunī!”), Taču relaksējošu melodiju klausīšanās var arī palīdzēt atjaunot vingrinājumus. Lēna tempa dziesmas var palīdzēt ātrāk samazināt asinsspiedienu un pulsa ātrumu pēc fiziskās slodzes.

3. Pirms gulētiešanas patērē olbaltumvielas.
Liegums anopietnsstaigājot miegā, miega laikā mēs parasti nedodam ķermenim barības vielas. Patērējot gaismu, olbaltumvielām bagāta uzkoda pirms gulētiešanas ļauj mūsu ķermenim saglabāt labojot muskuļus pa nakti .

4. Ēdiet olbaltumvielas no rīta.
Pēc kārtīgas nakts atpūtas ķermenis varētu izmantot dažas barības vielas, lai uzlādētos. Brokastis augsts olbaltumvielu daudzums var dot mūsu muskuļiem nepieciešamās sastāvdaļas sākt atjaunot un tas var mazināt alkas pēc ēdiena vēlāk dienā.


5. Dzeriet šokolādes pienu.
Vai meklējat ērtu uzkodu pēc treniņa, atrodoties ceļā? Chug daži šokolādes piens . Tajā esošais proteīns uzsāks muskuļu atjaunošanos un šos šokolādes ogļhidrātus ir parādīti lai samazinātu laiku, kas nepieciešams, lai ķermenis sagatavotos nākamajam izaicinājumam.

6. Izmēģiniet pīrāgu ķiršu sulu.
Stīvs kā dēlis no vakardienas griešanās klases vai celšanas sesijas? Pīrāgu ķiršu sula un piedevas var palīdzēt mazināt pietūkumu, kas rodas, kad muskuļi ir bojāti, ļaujot mūsu ķermenim ātrāk atjaunoties un, paldies dievam, ar mazāk sāpēm .

7. Dzert daudz ūdens.
Labāka atveseļošanās varētu būt tikai viena glāze (vai divas, vai trīs ...). Vingrošana dehidratācijas laikā var izraisīt lielāku muskuļu bojājumi un samazina organisma spēju sevi labot. Pirms ķerties pie Gatorade, ziniet to Bieži vien pietiek ar H20 daudziem indivīdiem, kuri vēlas papildināt šķidrumu.

8. Nogrieziet dzērienu.
Tie no mums, kuriem patīk daži pēc treniņa laimīgās stundas varētu vēlēties uzmanīties no pārāk daudz laba. Pētījumi liecina vairāk nekā viens vai divi dzērieni pēc treniņa varētu samazināt ķermeņa spēju atgūties.


9. Padariet putu, kas velmē savu draugu.
Liela daļa sāpīgumu, kas iet kopā ar vingrinājumiem, rodas, kad mūsu muskuļi un galvas saite - saistaudi, kas iet pa visu ķermeni, kļūst mezgloti. Muskuļu izrullēšana ar putām vai puscietie veltņi - divu veidu self-myofascial atbrīvošana - var palīdzēt noņemt šos mezglus un novērst muskuļu nelīdzsvarotības veidošanos. Lai gan tas nav precīzi atzīmēts ar savu komfortu, ieguvumi ir tā vērti .

10. Iegūstiet masāžu.
Atkopšanas krūmi, kāds? Tāpat kā putuplasta velmēšana, masāža palīdz noārdīt rētaudus un mazināt ar tiem saistīto stīvumu muskuļu remonts . Aromātiskas sveces un relaksējošas melodijas pēc izvēles.

11. Pirms treniņa apēdiet nedaudz olbaltumvielu.
Aminoskābes ir celtniecības bloki audu, un mēs patērējam olbaltumvielas, lai mūsu ķermenim būtu pietiekami daudz atjaunot un uzturēt treniņu laikā bojātos muskuļus. Ja pirms treniņa ir nedaudz olbaltumvielu, tas var izraisīt mūsu ķermeņa sākumu muskuļu sintēze (salabot un veidot vairāk muskuļu) visā svara laikā un pat pēc tam, kad esat sasniedzis svaru.


12. Ēdiet kaut ko ar olbaltumvielām arī pēc treniņa.
Sensing tendence šeit, kad runa ir par olbaltumvielām? Kaut arī olbaltumvielām bagāta uzkoda var sagatavot ķermeni lieliskam treniņam, iemalkojot olbaltumvielu kokteilis vai ēdot olbaltumvielu pildītu maltīti var nodrošināt ķermenim ir pietiekami daudz degvielas, lai atjaunotu visu dienu.

13. Snaudu dienas laikā.
Pētījumi liecina Snaudiens apmēram divas stundas pēc treniņa palīdz ķermenim nonākt dziļā, atjaunojošā miega stāvoklī. Un uzticieties mums, a ātrs spēka miegs apmēram 20 minūšu laikā, tas nesabojās gaidāmo nakts atpūtu.

14. Atpūtiet muskuļus.
Lai gan daudzi aizstāv divas dienas starp treniņiem, kuros iesaistīta viena un tā pati muskuļu grupa, nav piemērota visiem piemērota risinājums atkopšanas laikam . Faktori, piemēram, vecums un fiziskās sagatavotības līmenis, ir svarīgi, lai noteiktu, cik daudz atpūtas mums patiešām vajag. Ja sniegums samazinās no treniņa uz treniņu, iespējams, ir laiks ieplānot dažas papildu atpūtas dienas.

15. Izmēģiniet kompresijas apģērbus.
Daudziem sportistiem ir svarīgi ātri atgūt enerģiju (un gribasspēku), lai kārtējo reizi skrietu, lēktu vai mestos. Nesen pētījumi liecina kompresijas apģērba nēsāšana var palīdzēt samazināt laiku, kas vajadzīgs muskuļiem, lai atjaunotos starp intensīvām fiziskām slodzēm.


16. Veikt aukstu vannu.
Lai gan tas varētu būt biedējošs izredzes, pētījumi liecina Pēc treniņa auksts, pilns ķermeņa kritiens var ievērojami samazināt sāpīgumu un iekaisumu līdz 24 stundām pēc fiziskās slodzes.

17. Izmēģiniet pretiekaisuma līdzekļus.
Vispirms konsultējieties ar ārstu, bet saskaņā ar daži pētījumi , pretiekaisuma zāles un garšvielas (piemēram, kurkuma un ingvera ) var paātrināt muskuļu atjaunošanos. Tomēr, ja jūs mēģināt veidot muskuļus, NPL (tādas zāles kā ibuprofēns un aspirīns), var kavēt hipertrofiju (muskuļu augšana). Tulkojums: Ja jūsu mērķis ir lielāks bicepss, nedaudz sāpīgums varbūt būt daļa no procesa.

Runājot par veselīgu dzīvesveidu, jūsu atveseļošanās dienas un viegls treniņš dienas ir tikpat svarīgas kā dienas, kad jūs to sasmalcināt. Veltiet laiku, kas nepieciešams atpūtai, un vēlāk izmantojiet priekšrocības.

Lasīt vairāk:
Treniņu atjaunošanas darbības un nedarījumi
Vai McDonald’s ir efektīva pārtika treniņu atjaunošanai?
Treniņa atkopšana: cik ātri jums vajadzētu ēst pēc intensīvas fiziskās slodzes?