aizvaru

15 ēdieni, kas veicina laimi un cīnās ar depresiju

aizvaru

Jūsu diēta ārkārtīgi ietekmē jūsu vispārējo veselību un labklājību ; jo īpaši ziemas mēnešos, kad ziemas blūzs lidinās un varbūtība depresija pieaug .


Ko jūs darāt, kad esat saspringts un jūtaties nomākts? Vai jūs iebrukt jūsu ledusskapī un uzkodas pie visa redzamā? Ja tā, nekautrējieties, jūs neesat viens. Pēc izpēte pēcHārvardas Veselības publikācijas,stress izraisa virsnieru dziedzeru izdalīšanos kortizolu - hormonu, kas palielina apetīti un var palielināt motivāciju ēst .

Novērsiet sevi no ēst neveselīgu pārtiku piemēram, kartupeļu čipsi un saldumi, uzkrājot ledusskapi veselīga pārtika kas palīdz vairot laimi un cīnīties ar depresiju.


Brazīlijas rieksti

aizvaru

“Šajos riekstos ir daudz selēna, kas ir svarīgi veselīgai vairogdziedzera hormoni , ' Liza Mafordforda , Uztura medicīnas praktiķis un asociētais uztura speciālists Austrālijas Uztura biedrībā, saka. “Lai attīstītos, nepieciešamas tikai nelielas vairogdziedzera hormonu izmaiņas depresijas simptomi un trauksme. ”

Zāles barības gaļa

aizvaru

'Ar zāli barota gaļa ir viens no labākajiem absorbējamā dzelzs avotiem,' saka Mountford. 'An dzelzs deficīts var mainīt daudzas vielmaiņas funkcijas organismā un jo īpaši “justies labi” ķīmisko vielu ražošanu smadzenēs, kas pazīstamas kā neirotransmiteri. ”


Tahini

aizvaru

Tahini ir izgatavots no sezama sēklām, kurās ir daudz cinka, saka Mountford. 'Cinks ir minerāls, kas nepieciešams smadzenēs, un cilvēkiem, kuri cieš no cinka deficīta, ir lielāks risks saslimt ar depresiju.' Ir konstatēts arī cinks palīdzība svara zudums ; tas uzlabo vielmaiņas funkciju, vienlaikus palīdzot ražot arī fermentus, kas aizsargā šūnas.

Lasis

aizvaru

Lasis satur vienu no augstākajiem B12 vitamīna līmeņiem - ūdenī šķīstošu vitamīnu, kuram ir pierādīts dažādas veselīgas ietekmes uz ķermeni . Bet vissvarīgākais ir tas, ka 'B12 vitamīns ir būtisks' laimīgu 'smadzeņu ķīmiskā serotonīna ražošanai, un cilvēki, kuriem ir B12 vitamīna deficīts, visticamāk cieš no depresijas,' saka Mountford.


Valrieksti

aizvaru

“Valrieksti ir bagātīgs avotsneaizstājamās taukskābes omega 3 , ”Saka Mountford. 'Šī taukskābe, kas atrodama valriekstos, ir nepieciešama, lai saglabātu šūnu membrānas smadzenēs un palīdzētu radīt smadzeņu' laimīgās 'neirotransmitera ķīmiskās vielas.'

Pīrāgu ķirši

domu krājums

“Šie konkrētie ķiršu veidi satur neirotransmiteru melatonīnu, kas ir būtisks, lai palīdzētu gulēt un ražotu serotonīnu, kas ir izšķirošs, palīdzot regulēt garastāvokli , ”Saka Mountford.


Brīvas olas

aizvaru

'Mūsu smadzenes ražo neirotransmiterus, kas palīdz regulēt mūsu garastāvokli,' saka Mountford. 'Lai to izdarītu, smadzenēm nepieciešams pastāvīgs nepieciešamo aminoskābju daudzums, kas sadalās no olbaltumvielām.' Olas ir lielisks olbaltumvielu avots kas ietver visas neaizvietojamās aminoskābes, kuras mūsu smadzenēm nepieciešams ražot neirotransmiterus, lai palīdzētu regulēt garastāvokli, viņa piebilst.

Fermentēti pārtikas produkti

aizvaru

Zarnu baktēriju loma Garīgā veselība kļūst arvien nozīmīgāka. 'Zarnu baktērijas ražo līdz pat 90% no pašsajūtas neirotransmitera ķīmiskās vielas serotonīna,' saka Mountford. “Fermentēti ēdieni, piemēram, kefīrs, skābēti kāposti, kimči un kombucha, darbojas kā probiotika. labās baktērijas gremošanas sistēmai. ”


Kurkuma

domu krājums

' Cieš no depresijas smadzenēs ir augstāks iekaisuma līmenis, kas var samazināt laimīgā neirotransmitera serotonīna līmeni, ”saka Mountford. “Kurkumīns ir kurkuma aktīvā sastāvdaļa un ir spēcīgs pretiekaisuma līdzeklis . ” Pētnieki ir atklājuši, ka kurkumīns palīdz mazināt depresijas simptomus, pateicoties tā pretiekaisuma īpašībām, viņa piebilst.

Šitake sēnes

aizvaru

“Šitake sēnes ir viens no nedaudzajiem dārzeņiem, kas satur D vitamīns , un visi pārējie avoti [sēnēs] ir no gaļas un dzīvnieku izcelsmes produktiem, piemēram, govs piena, ”saka Mountford. Cilvēkiem ar zemu D vitamīna līmeni ir lielāks risks saslimt cieš no garastāvokļa traucējumiem , piemēram, depresija, viņa piebilst.

Indijas rieksti

aizvaru

Serotonīnam ir galvenā loma mūsu pašsajūtā. 'Tas ir viens no jūsu smadzeņu galvenajiem garastāvokļa vadītājiem, un zemais līmenis noved pie tā depresijas sajūta , trauksme un dusmas, ”saka Džesika Rozena, sertificēta holistiskā veselības trenere un ASV prezidente Neapstrādāta paaudze . 'Lielisks veids, kā izlīdzināt un uzlabo garastāvokli ir apēst sauju Indijas riekstu. Tas jums dos veselīgu antidepresanta aminoskābes triptofāna devu, kas ir nepieciešams jūsu ķermenim, lai spētu ražot serotonīnu. '

Spināti

domu krājums

'Starp folijskābes deficītu un depresijas traucējumiem ir cieša saikne,' saka Rozens. 'Spināti ir pildīti ar folskābi.' Ja jums ir izrakstīti antidepresanti, folāts var palīdzēt viņiem strādāt efektīvāk, viņa saka. “Spināti piedāvā arī a ievērojams daudzums magnija kas ir atbildīgs par reakcijām smadzenēs, kas liek jums justies enerģiski. ” Tāpēc, ēdot vairāk spinātu, tas palīdzēs cīnīties ar depresiju, uzlabot koncentrēšanos un liek jums justies mazāk gausām, viņa piebilst.

Savvaļā noķerts lasis

aizvaru

'Lielu daļu jūsu smadzeņu veido taukskābes, bet jūsu ķermenis tās neražo pats,' saka Rosens. Tāpēc savvaļā noķerts lasis - lasis, kas nozvejots dabiskajā vidē - ir viens no labākajiem ēdieniem laimes veicināšanai; viņa piebilst, ka tā ir bagāta ar Omega-3 taukskābju saturu. Iespējamie omega-3 deficīta simptomi ir depresija, trauksme un garīgās skaidrības trūkums, viņa saka. “Plus lasis ir pildīts ar vairāk nekā divreiz lielāku vitamīns B12 jums vajag katru dienu. ”

Neapstrādāta kakao vai tumšā šokolāde

aizvaru

'Lielās devās neapstrādāts kakao var izraisīt vieglu eiforijas, relaksācijas un samazinātu sociālo kavējumu sajūtu,' saka Rozens. “Tikai neliela porcija liek smadzenēm atbrīvot pašsajūtas labos endorfīnus, paaugstina serotonīna līmeni un palielina asins plūsmu smadzenēs . ” Regulārs kakao (vai tumšā šokolāde ar lielu kakao procentuālo daudzumu) ir pierādīts, ka tā uzlabo kognitīvo funkciju / atmiņu un samazina stresa hormonus, viņa piebilst.

Zemenes

domu krājums

' Zemenes ir pilns ar stresu mazinošiem antocianīniem, kas aizsargā smadzeņu neiroloģisko veselību, ”saka Rosens. 'Tie piedāvā arī daudz smadzenes veicinošu barības vielu, piemēram, folātu, kā arī A un C vitamīnus, palīdzot novērst smadzeņu deģenerāciju.' Ēdot vairāk zemeņu, palielinās smadzeņu saražotā serotonīna daudzums, kas savukārt veicina labsajūtu un relaksācija , viņa piebilst.