Shutterstock

Pirms sākat pārāk uztraukties par “pirmkursnieku 15”, jums vispirms jāzina, ka jums neizbēgami nav lemts iegūt 15 mārciņas tikai tāpēc, ka esat pirmā kursa students.

Pētījumi publicētiAmerikas Veselības koledžas žurnālsrāda, ka tikai apmēram puse no koledžas pirmkursniekiem pirmajā skolas gadā pieņemas svarā. Turklāt turpmāki pētījumi no Ohaio štata universitāte atklāja, ka tiem, kas tomēr pieņemas svarā, vidējais rādītājs ir no 2,4 līdz 3,5 mārciņām.


Citiem vārdiem sakot, lielākā daļa pirmkursnieku neuzņemas kaut kur tuvu 15 mārciņām. Zinot to, nevajadzētu likt jums justies kā tādam, ka, kamēr esat prom no skolas, jums nebūs jāpievērš uzmanība ēšanas, fiziskās aktivitātes un citiem veselīgiem ieradumiem. Jūs pirmo reizi piedzīvosiet jaunu brīvības izjūtu, nemaz nerunājot par to, ka, iespējams, arī mazliet vairāk stresa. Visi dažādi faktori - piemēram, vēlu vakara studijas, ēdamistabas ēdienu iespējas, ballēšanās un vienkārši pielāgošanās pilnīgi jaunai videi -, kas raksturo pirmkursnieku, noteikti spēlēs jūsu labsajūtu.

Jums, visticamāk, tiks piedāvātas daudzas dažādas situācijas, kas veicina mazāk nekā veselīgus ieradumus, taču, ja ieradīsities bruņoti un gatavi pārvarēt šos šķēršļus, jūs viegli varat izvairīties no svara pieauguma un iestatīt sevi veselīgai un piemērotai nākotnei. Turpiniet lasīt, lai uzzinātu, kam jāpievērš uzmanība, un uzzinātu ekspertu padomus, kā orientēties koledžas dzīvē tādā veidā, kas veicina gan veselīgu, gan laimīgu pieredzi.


14 padomi, kā izvairīties no svara pieauguma pirmajā gadā koledžā

Shutterstock

Pirms sākat pārāk uztraukties par “pirmkursnieku 15”, jums vispirms jāzina, ka jums neizbēgami nav lemts iegūt 15 mārciņas tikai tāpēc, ka esat pirmā kursa students.

Pētījumi publicētiAmerikas Veselības koledžas žurnālsrāda, ka tikai apmēram puse no koledžas pirmkursniekiem pirmajā skolas gadā pieņemas svarā. Turklāt turpmāki pētījumi no Ohaio štata universitāte atklāja, ka tiem, kas tomēr pieņemas svarā, vidējais rādītājs ir no 2,4 līdz 3,5 mārciņām.

Citiem vārdiem sakot, lielākā daļa pirmkursnieku neuzņemas kaut kur tuvu 15 mārciņām. Zinot to, nevajadzētu likt jums justies kā tādam, ka, kamēr esat prom no skolas, jums nebūs jāpievērš uzmanība ēšanas, fiziskās aktivitātes un citiem veselīgiem ieradumiem. Jūs pirmo reizi piedzīvosiet jaunu brīvības izjūtu, nemaz nerunājot par to, ka, iespējams, arī mazliet vairāk stresa. Visi dažādi faktori - piemēram, vēlu vakara studijas, ēdamistabas ēdienu iespējas, ballēšanās un vienkārši pielāgošanās pilnīgi jaunai videi -, kas raksturo pirmkursnieku, noteikti spēlēs jūsu labsajūtu.


Jums, visticamāk, tiks piedāvātas daudzas dažādas situācijas, kas veicina mazāk nekā veselīgus ieradumus, taču, ja ieradīsities bruņoti un gatavi pārvarēt šos šķēršļus, jūs viegli varat izvairīties no svara pieauguma un iestatīt sevi veselīgai un piemērotai nākotnei. Turpiniet lasīt, lai uzzinātu, kam jāpievērš uzmanība, un uzzinātu ekspertu padomus, kā orientēties koledžas dzīvē tādā veidā, kas veicina gan veselīgu, gan laimīgu pieredzi.

Gudri izvēlieties savus draugus

Shutterstock

'Vecais teiciens ir' Tu esi piecu vistuvāko cilvēku produkts ',' paskaidro Fils Benets , spēka treneris no Lielbritānijas, kurš galvenokārt apmāca kaujas sportistus un ir specializējies reālo pasaules spēku rezultātu veidošanā. “ Izvēlieties būt veseliem, aktīviem cilvēkiem un jūs kļūsiet par tādu. ”

Sazinieties ar draugiem un ģimeni

Shutterstock


'Aizstājiet tālruņa zvanu vai Skype brūni, pēc kura jūs sasniedzat,' saka Lorija Tauersa, fitnesa eksperte, bijusī profesionālā kultūriste, uzņēmuma dibinātāja un izpilddirektore Līgavu ķermeņa veikals Ņujorkā. “Vientulība ir tukšums, kas bieži vien ir piepildīta ar ēdienu , tāpēc nekautrējieties paņemt klausuli un sazināties ar draugu vai, vēl labāk, vecākiem - kurš, iespējams, vēlētosmīlestībadzirdēt no jums - jebkurā laikā sajūta jūs pārņem.

Ķermeņa svara treniņi

Shutterstock

'Draudzējies ar ķermeņa svara apmācību,' saka Beneta. Pat ja jums, visticamāk, būs piekļuve lieliskai trenažieru zālei un daudzām atpūtas aktivitātēm, jums ne vienmēr var būt laiks pilnvērtīgam treniņam. “Skavas, piemēram, atspiešanās, uzvilkšana, iegremdēšana un pietupieni, nodrošina ļoti efektīvu, ļoti efektīvu darbību kopmītnēm draudzīgi treniņi , ”Piebilst Benets. 'Nekad nepalaidiet garām pamata un progresa vērtību.'

Koncentrējieties uz visu pārtiku

Shutterstock


'Ēdiet lielākoties veselus ēdienus ar sev piemērotu ogļhidrātu, olbaltumvielu un tauku līdzsvaru,' saka Bonija Modugno, M.S., R.D., Daudz vairāk nekā pārtika . “Iekļaut pietiekami daudz olbaltumvielu un pietiekams tauku daudzums kopā ar augu pārtiku, lai nodrošinātu stabilu enerģijas avotu, kas veicina jūsu dienu un samazina enerģijas kritumu. Labāka enerģija un izturība rada mazāk kārdinājumu cukurs, kofeīns un citi ātrie labojumi, kas galu galā sabotē labākos nodomus . '

Esiet uzmanīgs bufetē

Shutterstock

'Ak, viss, ko jūs varat ēst pusdienu plānā ... Sākot no pašapkalpošanās saldēta jogurta līdz labības bufetes bāriem, vēlme aizpildīt un atgriezties vēl vairāk nav vilinoša,' saka Amanda Rasela , personīgais treneris un programmas dibinātājs FitStrongandSexy.com . 'Turklāt ir viegli izdarīt nepareizu ēdienu izvēli.' Rasels ieteica izvairīties no bufetes uzkodas, vienmēr cenšoties pusi no šķīvja piepildīt ar dārzeņiem.

Kad runa ir par pusdienošanu pilsētiņā, Rebeka Kordeckis, sertificēts personīgais treneris un uzņēmuma īpašnieks RK Fit piedāvāja šādus vērtīgus padomus. 'Ielieciet šķīvi ar krāsainiem dārzeņiem, liesiem olbaltumvielu avotiem, piemēram, tītaru, vistu vai zivīm, un samaziniet cieti saturošus ogļhidrātus, piemēram, baltos rīsus, maizes, kartupeļus un makaronus,' sacīja Kordeckis. “Izvairieties no pārstrādātiem, konservētiem un saldētiem pārtikas produktiem tik bieži, cik vien iespējams. Sāciet dzert seltera ūdeni ar citronu vai laimu nevis soda kopā ar ēdienreizēm. Izvairieties no cukura , augstas fruktozes kukurūzas sīrups un citi slēptie rafinētā cukura avoti . '


Izvairieties no ēdienreižu izlaišanas

Shutterstock

'Daudzi koledžas studenti cenšas ietaupīt kalorijas, izlaižot brokastis,' saka Rasels. 'Šis plāns atspēlēsies, jo tas palēnina jūsu plānu vielmaiņa , kas faktiski var izraisīt svara pieaugumu . ” Brokastis ir vissvarīgākās. Ja jūs patiešām nevarat nokļūt ēdamzālē pirms stundas, Rasels iesaka grieķu jogurtu un ātrās auzu pārslas turēt kopmītņu istabas ledusskapī, lai jūs varētu viegli paķert kaut ko, atrodoties ceļā. Kordeckis arī brīdināja par ēdienreižu izlaišanu un ieteica izmantot tālruņa trauksmes funkciju, lai palīdzētu jums ieturēt pareizo maltīti. Vai arī vienkārši ievērojiet tradicionālo maltītes modeli, piemēram, brokastis pamodoties, pusdienas ap pusdienlaiku, uzkodas ap plkst. un vakariņas ap pulksten 18, ”viņa teica. Pareizas maltītes ar veselīgiem veseliem ēdieniem uzturēs jūsu cukura līmeni asinīs un to regulēs palielināt smadzeņu jaudu lai jūs varētu sekot līdzi studijām. ”

Pievienojieties jaunajiem klubiem un sportam

Shutterstock

“Tagad ir labākais laiks izmēģiniet kaut ko jaunu , ”Saka Benets. “Meklējiet jaunu sporta veidu, ko izmēģināt. Domājiet ārpus laukuma - laukakmeņošana, cīņas māksla, vingrošana. Apmeklējot šāda veida nodarbības un grupas, radīsies veselīgi ieradumi un jauns veselīgu draugu loks. ”

Turiet pārbaudi alkohola patēriņu

Shutterstock

'Lielākā daļa cilvēku neņem vērā kalorijas, ko viņi uzņem šķidrumos,' paskaidroja Benets. Tas, iespējams, jo īpaši attiecas uz koledžas studentiem. “Izvēlieties visu dienu dzert tikai ūdeni un ierobežot alkohola lietošanu , ”Viņš ierosina. Tāpat paturiet prātā, saka Modugno, ka alkohols var palēnināt vielmaiņu, veicina tauku uzkrāšanos un, tā kā tas pasliktina jūsu spriestspēju, var izraisīt sliktu pārtikas izvēli. 'Ar buzz ir vieglāk pamatot gandrīz visu,' viņa teica.

Iemācieties gatavot vienkāršas maltītes

Shutterstock

Tāpat kā jums ne vienmēr ir laiks visu treniņu pavadīt trenažieru zālē, iespējams, ka jums ne vienmēr būs laiks pienācīgai maltītei pusdienu zālē. Šī iemesla dēļ tā ir laba ideja kopmītņu istabā turiet dažas veselīgas un bezrūpīgas maltītes . Piemēram, tūlītējas auzu pārslu paciņas bez cukura, dārzeņu zupas ar zemu nātrija saturu vai grieķu jogurts bez cukura un saldēti augļi un granola.

Izveidojiet veselīgus miega ieradumus

Shutterstock

'Kad jūs neguļat pietiekami daudz, tiek samazināts hormons, ko sauc par leptīnu, bet hormons, ko sauc par grelīnu,' skaidro Benets. “Leptīns ir atbildīgs par šo“ pilno ”sajūtu. No otras puses, grelīns stimulē apetīti. Pārliecinieties, ka esat iegūt stabilu astoņas stundas naktī lai jūsu hormoni būtu līdzsvarā. ” Turklāt ne tikai būs pietiekami daudz miega turiet apetīti vaļā, tas var arī palīdzēt samaziniet risku saslimt ar nopietnām slimībām piemēram, sirds slimības, diabēts, insults un depresija.

Ēd uzmanīgi

Shutterstock

'Gods izsalkumu un sāta sajūtu,' paskaidro Modugno. “ Ēd, kad esi izsalcis, un apstājies, kad esi apmierināts . Šeit palīdzēs pietiekams daudzums olbaltumvielu. Nepieciešamas spēcīgas pašregulācijas prasmes, lai izvairītos no tā, ka vispār var ēst kafejnīcas un saviesīgus pasākumus. ”

Pastaiga visur

Shutterstock

Līdztekus regulārai fiziskai slodzei un dalībai atpūtas aktivitātēs vai sportā, svarīga veselīguma uzturēšanas sastāvdaļa ir pēc iespējas vairāk kustību iekļaušana visas dienas garumā. 'Cik vien iespējams staigājiet pa pilsētiņu, pat ja neesat klasē,' saka Towers. 'Izbaudiet atmosfēru un iemērciet jauno vidi.' Tas ir ne tikai vienkāršs veids, kā noturēt svara pieaugumu, bet arī veicina labu vispārējo veselību un labsajūtu . 'Turklāt fiziskās kustības nomierina stresa ietekmi un var palīdzēt jums labāk gulēt,' piebilda Modugno.

Uzkodas Smart

Shutterstock

Īpaši ņemot vērā to, ka daudziem koledžas studentiem ir neveikli grafiki, uzkodas starp ēdienreizēm, iespējams, būs neizbēgamas. Bet tas, ka uzkodu ēdieni parasti tiek uzskatīti par “neveselīgiem”, nenozīmē, ka no tā pilnībā jāizvairās. Pārliecinieties, ka vienmēr barojošu uzkodu iespējas uz rokas un starp klasēm vai vēlu vakarā, nekļūs par problēmu. 'Mēģiniet turēt augļus un riekstus, lai piespiestu šīs vēlās nakts maltītes, nevis grilētas siera sviestmaizes un saldējumu,' iesaka Towers.

Pievērsiet uzmanību porciju izmēriem

Shutterstock

Tas var izklausīties sarežģīti, bet, lai jums palīdzētu pareizi iestatiet porciju lielumu , Poļina Marčenko, dibinātāja KptnCook , veselīga ēdiena gatavošanas lietotne iesācējiem, saka, ka jums ir jāizmanto tikai rokas. Sabalansētā ēdienreizē vai pat uzkodu laikā ogļhidrātu porcijai jābūt apmēram dūres lielumam, tauku porcijai īkšķa gala lielumā un olbaltumvielu porcijai plaukstas lielumā. Šī infografika parāda, kā lietot rokas, lai izmērītu porcijas.