ShutterstockŠis padoms vispirms kalpo kā tehnika garlaicības novēršanai. Skriešana novecos patiešām ātri, ja katram treniņam izmantosiet to pašu maršrutu. Otrkārt, tas ir arī paņēmiens, kā izvairīties no traumām. Saglabājiet veselību, līdzsvarojot treniņu ar dažāda veida treniņiem. Mērķis ir tikai viena vai divas ātrākas sesijas nedēļā. Pārējā apmācība jāveic mērenā vai vieglā intensitātes līmenī.
14 lietas, kas jāzina, pirms sākat skriet
ShutterstockNeatkarīgi no tā, vai skrienat tikai atpūtai, vai arī jums ir mērķi pārspēt personīgos sasniegumus, lai gūtu panākumus (lai arī kā jūs tos definētu), būs nepieciešami daži izmēģinājumi un kļūdas; izdomāt, kas jums der un neder. Tas attiecas uz visu, sākot no apmācības programmas un apģērba līdz uztura un atveseļošanās paņēmieniem. Tas nozīmē, ka ir arī dažas universālas darbības patiesības; noteikumi vai vadlīnijas, kas lielākoties ir būtiskas veiksmīgai skriešanai. Diemžēl daudzi skrējēji šīs nodarbības apgūst tikai ilgi pēc tam, kad ir iesaistījušies šajā sporta veidā. Pajautājiet jebkuram skrējējam to, ko viņi vēlas, lai būtu zinājis pirms skriešanas, un šīs ir dažas no atbildēm, kuras jūs varētu dzirdēt.
Esi pacietīgs.
ShutterstockLai kāds būtu jūsu mērķis, būs nepieciešams laiks, lai tur nokļūtu. It īpaši, ja jūs tikko startējat kā jauns skrējējs, jums, iespējams, būs jācīnās ar zināmu sāpīgumu, un pirmās skriešanas nedēļas, iespējams, nejutīsies tik lieliski, taču neļaujiet tam atturēt jūs. Katrs skrējējs reiz bija tavās kurpēs. Dažas lietas, kas jāpatur prātā: lēnām un pakāpeniski palieliniet nobraukumu un neskrieniet pārāk ātri. Galu galā jūsu ķermenis spēs tikt galā ar lielākiem attālumiem un ātrākiem treniņiem, taču, kad jūs tikai sākat darbu, vissvarīgāk ir to veikt lēni un vienmērīgi.
Staigāt ir labi.
ShutterstockEsiet konsekventi.
ShutterstockRunājot par sirds un asinsvadu izturības palielināšanu, lai to izdarītu, jums būs jāatbilst jūsu skriešanas treniņiem; trīs līdz četras sesijas nedēļā ir laba vieta, kur sākt. Ja vien jums nav nepieciešams atpūsties traumas vai slimības dēļ, izvairieties no ilgām laika atstarpēm, neskrienot, lai veidotu un uzturētu gan muskuļu, gan sirds un asinsvadu spēku un izturību.
Atpūta.
ShutterstockAtpūta ir tikpat svarīga kā konsekvence, tāpēc neaizmirstiet treniņu plānā iekļaut atveseļošanās dienas. Mērķis ir atvēlēt vismaz 24 stundas atkopšanas laika starp skriešanas treniņiem. Laikā, kad mēs atpūšamies, kad muskuļi labojas un aug, tas nozīmē, ka, ja vēlaties veikt uzlabojumus, ir nepieciešama atveseļošanās. Nebaidieties arī izmantot papildu atpūtas dienu, ja jūtat, ka tā jums ir nepieciešama. Ja kaut kas nejūtas vai jūtaties īpaši noguris, labāk spēlējiet to droši. Viena papildu brīvdiena, lai jūsu ķermenis varētu dziedēt, noteikti ir labāka nekā nedēļu vai mēnešu pacelšanās traumas dēļ.
Labi paēst.
ShutterstockPadomājiet par savu ķermeni kā par automašīnu. Pārtika, ko ēdat, ir kā gāze. Pilnīga pārtika (augļi, dārzeņi, liesa olbaltumviela, veseli graudi) kalpos kā labākais degvielas veids. Skriešanas papildināšana ar barojošu un sabalansētu uzturu palīdzēs uzlabot sniegumu.
Čības ir svarīgas, taču tās nav viss.
ShutterstockAtrodot ērtu apavu pāri, noteikti uzlabosiet skriešanas pieredzi. Bet neļaujiet sevi apmānīt, domājot, ka dārgs čības pāris uzreiz padarīs jūs par neticamu skrējēju. Labs kurpju pāris ir tikai viens puzles gabals, un sniegums pieaugs tikai tad, ja jūs ieguldīsit darbu.
Galu galā pievienojiet savai rutīnai dažus treniņus.
ShutterstockKad esat nonācis lietu ritmā un sākat justies ērtāk, skrienot, ieteicams savā rutīnā pievienot dažus krosa treniņus. Tas nozīmē, ka jāiekļauj viens vai divi iknedēļas treniņi, kas nedarbojas. Krusteniskie treniņi palīdzēs palielināt spēku un novērst traumas. Izmēģiniet vingrinājumus, kas palielinās muskuļu spēku un arī uzlabos jūsu kopīgo kustību amplitūdu, piemēram, peldēšanu, svara celšanu vai jogu.
Skrien ar mūziku.
ShutterstockMūzika ir īpaši noderīga, ja jums nepieciešama papildu motivācija. Patiesībā daži pētījumi ir atklājuši, ka tas pat var palīdzēt jums darboties ātrāk.
Skrien bez mūzikas.
ShutterstockNo otras puses, skriešanai bez mūzikas ir arī priekšrocības. Pat ja jums šķiet, ka garlaicība gūtu vislabāko no jums, jums ik pa brīdim jāmēģina skriet bez strāvas. Tas palīdzēs uzlabot jūsu izpratni, liekot jums pievērst lielāku uzmanību tādām lietām kā elpošana un pēdas.
Draudzējieties ar putu veltni.
ShutterstockIzņemot faktisko masāžu, nekas mazinās sāpošo muskuļu sāpes labāk nekā putu veltnis. Tas ir būtisks atjaunošanas rīks, jo tas var palīdzēt palielināt jūsu mobilitāti un elastību, sadalot stingrus, mezglotos muskuļu audus.
Sakratiet lietas.
ShutterstockŠis padoms vispirms kalpo kā tehnika garlaicības novēršanai. Skriešana novecos patiešām ātri, ja katram treniņam izmantosiet to pašu maršrutu. Otrkārt, tas ir arī paņēmiens, kā izvairīties no traumām. Saglabājiet veselību, līdzsvarojot treniņu ar dažāda veida treniņiem. Mērķis ir tikai viena vai divas ātrākas sesijas nedēļā. Pārējā apmācība jāveic mērenā vai vieglā intensitātes līmenī.
Nekad nevērtējiet skrējienu pēc pirmās jūdzes.
ShutterstockĶermeņa sasilšana prasa nedaudz laika, un dažos skrējienos tas prasīs ilgāku laiku nekā citi. Dažreiz skriešanas pirmā jūdze jutīsies pilnīgi briesmīgi, tik ļoti, ka jūs, iespējams, apsvērsit iespēju atteikties no treniņa. Tomēr nemetiet dvieli. Dodiet savam ķermenim iespēju pielāgoties. Iespējams, ka jūs atradīsit šo ērto skriešanas rievu, ja jūs vienkārši turēsieties vēl mazliet.
Tikai dažreiz skrien ātri.
ShutterstockJa jūs skrienat pārāk ātri, pārāk bieži, jūs ievērojami paaugstināt traumu risku. Jūsu ķermenis var izturēt tik daudz vingrinājumu tikai intensīvā līmenī. Kā minēts iepriekš, ātruma uzlabošanai jums ir nepieciešams tikai viens vai divi strauji treniņi nedēļā. Turklāt savā ikdienā jāiekļauj viena nedēļas atkopšanas operācija. Šis treniņš jāpabeidz lēnā, vieglā tempā.
Katram noteikumam, ko uzzināt par skriešanu, parasti ir izņēmums.
ShutterstockKatrs skrējējs ir atšķirīgs. Daļa no procesa ir izdomāt, kas jums darbojas un neder. Savā 2013. gada septembra numurā Runner’s World parādīja stāstu ar nosaukumu'Pārkāpt noteikumus: Pieci neiecietīgie pierāda, ka, lai veiksmīgi darbotos, nav visu laiku jāievēro visi likumi.'Tajā tika stāstīti stāsti par skrējējiem, kuri guva panākumus, lai arī viņi 'neievēroja noteikumus'. Tāpat kā tas, kurš nekad neiekļauj krosu apmācību, un otrs, kurš skrēja katru dienu, nekad neiekļaujot laiku atpūtai un atveseļošanai. '[Noteikumi] lielākoties darbojas lielākajai daļai cilvēku,' skaidrots rakstā. “Bieži vien zinātniskie pierādījumi tos atbalsta. Bet tāpat kā gandrīz jebkuros citos sabiedrības centienos, kas nav saistīti ar noziedzīgu darbību, darbības noteikumus dažkārt var pārkāpt vai vismaz saliekt - bez pasaules beigām. ”
