Mēs vērsāmies pie dietologiem, dietologiem un citiem veselības ekspertiem, lai iegūtu viņu labākos padomus, kā katru nedēļu padarīt veselīgāku. Paradumi veidojas laika gaitā, un ir svarīgi atcerēties, ka tas, ko jūs darāt tagad, ietekmēs jūsu veselību.
Apskatiet šos ekspertu hackus veselīgākai nedēļai un sāciet veidot labākus ieradumus jau tagad.
Pārtikas un fitnesa hacks veselīgākai nedēļai
Mēs vērsāmies pie dietologiem, dietologiem un citiem veselības ekspertiem, lai iegūtu viņu labākos padomus, kā katru nedēļu padarīt veselīgāku. Paradumi veidojas laika gaitā, un ir svarīgi atcerēties, ka tas, ko jūs darāt tagad, ietekmēs jūsu veselību.
Apskatiet šos ekspertu hackus veselīgākai nedēļai un sāciet veidot labākus ieradumus jau tagad.
Ielieciet gumijas lentes uz ūdens pudeles
Jūs, iespējams, esat dzirdējuši, ka, lai dzertu vairāk ūdens, visas dienas garumā jāņem līdzi ūdens pudele, taču joprojām var būt grūti zini, vai tu dzer pietiekami daudz . Alekss Pauels no Synergy Fitness personīgais treniņš iesaka gumijas lentes, lai izsekotu uzņemšanu. Vienkārši ielieciet gumijas lentes ap savu ūdens pudeli un noņemiet vienu joslu par katru reizi, kad uzpildāt pudeli. Dienas beigās jūs zināt, ka esat sasniedzis savu mērķi, kad visas grupas būs izslēgtas.
Veiciet viedas aizstāšanas
Nelielas nomaiņas var radīt milzīgas atšķirības uztura ziņā. “Cepot receptē eļļu aizstājiet ar ābolu mērci. Šis triks notur mitrumu, patiesībā nemainot galaprodukta garšu, ”iesaka Rene Ficek, reģistrēts diētas ārsts un vadošais dietologs dietologs. Sietlas Satona veselīga ēšana . 'Grieķu jogurta ar zemu tauku saturu izmantošana receptē var aizstāt skābo krējumu vai krējuma sieru.'
Katru rītu dzeriet siltu ūdeni ar citronu
'Šis vienkāršais novārījums palīdz atjaunot hidratāciju pēc ilga nakts miega un sasilda jūsu ķermeni tiešā un pārnestā nozīmē,' sacīja Annija Lokless, sertificēta holistiskā veselības trenere, Sujas sulas līdzdibinātāja un radītāja Blawnde.com . 'Pievienojiet domuzīmi kajēnas piparu, ja jums ir nepieciešams papildu stimuls no rīta, lai jūs sāktu.' Tiek teikts, ka kombinācija arī palīdz samazinot iekaisumu un saglabājot ādu veselīgu .
Pavadiet laiku saulē
Laikmetā, kad jūs pastāvīgi atgādināt par saules spēju sabojāt un priekšlaicīgi vecums jūsu āda, daudzi izvairās no tieša kontakta. Tā rezultātā jums ne tikai var būt D vitamīna deficīts, bet, izlaižot sauli, jūs garām vairākas citas priekšrocības . “Saņemiet sauli! (Protams, ar mēru), ”sacīja Likuss. 'Es runāju par 15 minūtēm ikdienas ekspozīcijas, vai tas būtu pusdienu ēšana ārā, pastaigas pa apkārtni vai grāmatas lasīšana uz jūsu terases. Saule ir atsvaidzinoša, dod mums enerģiju un veicina D vitamīna ražošanu. ”
Izstiept
“Dienas beigās gulējiet gultā un atveriet rokas, lai tās atrastos 45 grādu leņķī starp galvu un plecu, turot plecus uz leju, ļaujot atvērt krūtīm. To var izmēģināt arī ar spilvenu zem muguras. Jūs varat sajust maigu izstiepšanos, bet tas ir labi, ja ne. Turiet to
apmēram 3 līdz 5 minūtes, lēnām ieelpojot vēderā, ”sacīja Ketrīna Kreitone Kruka, a sporta un ārstnieciskās masāžas terapeits , kas atrodas Londonā. “Tas ir viens no maniem galvenajiem padomiem, ko dodu klientiem, un tas tik ļoti palīdz dažādu problēmu risināšanā, kas saistītas ar darbu pie galda un stresu. Padomājiet par to kā par veidu, kā neitralizēt to, kā jūs gandrīz visu dienu sēdējāt un stāvējāt. Šāda krūtis atvēršana un izstiepšana var uzlabot stāju, palīdzēt kakla un plecu sāpēm, kas saistītas ar stāju un dažreiz var palīdzēt sasprindzināt galvassāpes. Visbeidzot, turot šo sastiepumu dažas minūtes, pirms dodaties gulēt kopā ar dziļu elpošanu, jūs varat atpūsties un atvieglot aizmigšanu. ”
Piezīme: šī stiepšanās var nebūt laba tiem, kam ir noteikti pleca ievainojumi.
Palieliniet Omega 3 uzņemšanu
Viena no labākajām lietām, ko varat darīt, lai uzturētu veselīgas smadzenes, ir palielināt apēsto omega 3 daudzumu. “Ēdiet vairāk treknu zivju, kā lasis - tas ir pildīts ar omega 3, kas var palīdzēt uzturēt labu garastāvokli, ”sacīja Kandice Šreibere, reģistrēta diētas ārste Ohaio štata universitātes Veksneres medicīnas centrs . Papildus garastāvokļa palielināšanai, iekļaujot uzturā omega 3, tas var palīdzēt novērst garīgās veselības pasliktināšanos un sirds problēmas, saskaņā ar zinātniskiem pētījumiem .
Pieprasiet maizi, kas nav grilēta
Daudzās burgeru vietās un citos restorānos parasti grilē maizītes un, lai gan īpaši kraukšķīgi jums nav slikti, papildinājumi var pievienot kalorijas. “[Pirms grilēšanas viņi katrā bulciņas pusē ieliks sviestu vai eļļu. Šķietami mazais tauku daudzums ir apmēram 100 kalorijas, un šīs kalorijas ir no piesātinātajiem taukiem, ”sacīja Rene Ficeka, reģistrēta diētas ārste un galvenā dietologa dietologa vietne Sietlas Satona veselīga ēšana .
Pārdomājiet savu dzērienu
'Bez ūdens un piena patiešām nav citu dzērienu, kuriem vajadzētu būt veselīgam uzturam,' sacīja Ficeks. “Lielākā daļa citu dzērienu, kurus mēs izvēlējāmies, piemēram, soda, sporta dzērieni , kafijas dzērieni un pat tādas sulas kā kokosriekstu piens, apelsīnu sula un granātābolu sula ir piekrauts ar cukuru. ”
Esiet gudrs par alkoholu
'Var būt viegli aizmirst, ka alkoholiskie dzērieni var saturēt ļoti daudz kaloriju,' sacīja Ficeks, diētas dietologs no Sietlas Satona veselīga ēšana . Viņa iesaka izvēlēties sauso vīnu, nevis saldo vīnu, jo saldākiem vīniem parasti ir papildu 100-150 kalorijas uz glāzi. “Izmantojiet nūjas sodu kā maisītāju - tas var labi savienoties ar degvīnu vai džinu, var palīdzēt hidrāts lai novērstu a paģiras . Citroni un laimi var palīdzēt dzērienu aromatizēt, nepievienojot kalorijas, un var arī palielināt C vitamīna uzturvērtību. Sakiet nē, pievienojot sulu, sporta dzērienus, enerģijas dzērienus vai soda jebkuram alkoholiskajam dzērienam. ”
Nejauciet izslāpes pēc bada
'Lielāko daļu laika mēs sajaucam badu un slāpes,' sacīja Ficeks. „Tā vietā, lai izsekotu badu, meklētu kartupeļu čipsus ... sakuliet lielu glāzi ūdens, tasi zaļās tējas vai seltzer. Jūsu vēdera tilpums var noņemt bada lēkmes, lai jūs neļautos neveselīgām, taukainām uzkodām. ”
Prioritāri gulēt
' Miegs ir tik svarīgs , ”Sacīja Dr Pete Sulack, uzņēmuma dibinātājs Neveselīgs anonīms un vadošais stresa eksperts. 'Ja jums ir miega trūkums, jūsu ķermenis ražo vairāk grelīna, ķīmiskās vielas jūsu smadzenēs, kas saka' Es esmu izsalcis ', un mazāk leptīna, jūsu smadzenēs esošā ķīmiskā viela, kas saka:' Es esmu pilna '. Miega trūkums arī paaugstina miega trūkumu. kortizola līmenis, kas ir stresa hormons, kas rada (un uztur) vēdera taukus. ”
Gatavojiet maltītes nedēļas nogalēs
'Dariet visu iepirkšanās un maltīšu sagatavošana nedēļas nogalē, lai jums nebūtu attaisnojuma par aizņemtu nedēļu, lai atteiktos no diētas, ”sacīja sertificēta uztura konsultante, veselības un labsajūtas eksperte, Lori Keynon Farley, Lori Keynon Farley. Projekta Sula .
Ieplānojiet savus treniņus
“Iestatiet nedēļas treniņu plānu - ieplānojiet nodarbības, skrējienus vai pārgājienus. Kad jūs faktiski ieplānojat treniņus kalendārā, jūsu iespējas faktiski sekot līdzi ievērojami pieaugs, ”sacīja Fārlijs.
Ēd veselīgas brokastis
“Sāciet katru dienu ar a brokastis, kurās ir daudz šķiedrvielu un olbaltumvielu lai jūs būtu pilns un enerģisks visu rītu, ”sacīja Fārlijs. Auzu pārslas ar augļiem un riekstiem vai daudzgraudu avokado grauzdiņš ir divas lieliskas iespējas.
