ShutterstockVarbūt jūs esat redzējuši šīs dzeltenās un melnās siksnas, kas karājas pie jūsu vietējās sporta zāles. Izmanto, lai veiktu plašu dažādu pretestības vingrinājumu klāstu, a TRX treniņš izaicinās jūsu spēku, izturību un stabilitāti, izmantojot paša ķermeņa svaru. Neatkarīgi no tā, vai jūs atrodaties sporta zālē vai savā mājā, jūs varat izmantot sistēmu, lai vienlaikus mērķētu uz gandrīz visiem ķermeņa muskuļiem, veidojot spēku un sadedzinot lielas kalorijas.
13 treniņi, kas nodrošina ātrus rezultātus
ShutterstockDienā un vecumā, kad tik daudz lietu notiek acumirklī (vai vismaz ir diezgan tuvu), šķiet, ka dažu papildu mārciņu sadedzināšanai vajadzētu būt tikpat ātrai un vienkāršai kā vienas dienas piegāde no Amazon. Diemžēl tas nedarbojas šādā veidā. Tauku zaudēšana prasa laiku un konsekventas pūles . Labā ziņa tomēr ir tā, ka, palielinot centienus - strādājot stratēģiskāk un dažreiz intensīvāk - jūs varētu nedaudz paātrināt procesu.
Bet neaizmirstiet: vingrinājumi ir tikai viena attēla daļa, kad runa ir tauku zudums . Papildus dažu treniņu intensitātes palielināšanai jūs vēlaties arī iegūt pietiekams miega daudzums , ēst diētu, kas izveidota galvenokārt no barojošiem, veseliem pārtikas produktiem un samaziniet savu alkohola lietošana ja vēlaties redzēt reālus rezultātus. Tas nozīmē, ka vienu vai divas reizes nedēļā fitnesa rutīnā iekļaujot vienu vai dažus no šiem intensīvajiem un izaicinošajiem treniņiem (nav lietderīgi intensīvi trenēties katru dienu), jūs varat palielināt savu kaloriju sadedzināšanas potenciālu un sasniegt savu mērķus ātrāk.
Airēšana
ShutterstockAirētājs ir gandrīz nesalīdzināms uz jebkuru citu fitnesa aprīkojumu, ko atradīsit sporta zāles stāvā. Treniņš ar šo mašīnu apvieno gan kardiovaskulāros, gan spēka treniņus vienā sviedru izraisošā treniņā, izaicinot gandrīz visus ķermeņa muskuļus. Un, tā kā ātrāk airēsiet, jo augstāks būs jūsu sirdsdarbības ātrums, pastāv iespēja diezgan daudz laika sadedzināt daudz kaloriju.
Kettlebell treniņi
ShutterstockDarbs ar kettlebells piedāvā arī priekšrocības, apvienojot gan kardio, gan spēka treniņus vienā īpaši efektīvā treniņa sesijā. Izmantojot kettlebell, jūs varat veikt ātras, saliktas kustības, kas izaicinās gan muskuļus, gan sirds un asinsvadu sistēmu, lai jūs varētu vienlaikus sadedzināt taukus un veidot muskuļus. Turklāt, atšķirībā no stingrākām kustībām, kuras jūs varētu veikt, izmantojot hanteles vai trošu mašīnu, daudzās kettlebell kustībās tiek integrēts impulss, kas prasa lielāku iesaistīšanos gan jūsu lielajām, gan mazajām muskuļu grupām. Skatīt: 10 vingrinājumi kettlebellā ķermeņa kopējam apdegumam
Circuit Workouts
ShutterstockCircuit treniņi parasti sastāv no virknes vingrinājumu (parasti astoņi), kas tiek veikti uzreiz pēc otra ar nelielu vai bez atpūtas starp gājieniem. Tas ir līdzīgs Tabata vai intervāla apmācība , izņemot to, ka jūs atpūšaties, kamēr nav izpildīti visi vingrinājumi. Trenažieru trenažieri ir elastīgi, kas nozīmē, ka tos var organizēt visdažādākajos veidos, un tie var ietvert visu, sākot no svara celšanas un ķermeņa svara vingrinājumiem līdz aerobām kustībām, piemēram, lēcieniem ar kasti un lecošajiem domkrātiem. Un tāpat kā ar airu vai kettlebell treniņiem, lielākais ieguvums ir tas, ka ķēdes treniņi arī parasti apvieno kardio un spēka treniņus ātrā tempā, kas palielinās jūsu sirdsdarbības ātrumu, lai iegūtu lielāku kaloriju sadedzināšanu.
Ķermeņa svara treniņi
ShutterstockPretēji izplatītajam uzskatam, lai veiktu augstas intensitātes treniņu, nav nepieciešams abonements sporta zālē (vai vispār nekāds aprīkojums). Jūs varat paaugstināt savu sirdsdarbības ātrumu pietiekami augstu, lai izmantotu visas intensīvas slodzes fitnesa priekšrocības, izmantojot vienkāršu, ķermeņa svara vingrinājumi ko var izpildīt jebkurā izvēlētajā vietā. Lielākā priekšrocība šeit ir tā, ka jūs varat organizēt ķermeņa svara vingrinājumus jebkura veida rutīnā, kas jums patīk visvairāk. Sākot no ķēdes treniņiem līdz Tabata treniņiem, kustības, piemēram, pietupieni, atspiešanās, plaušu un tricepsa iegremdēšana, viegli iekļaujas jebkura veida rutīnā.
TRX apmācība
ShutterstockVarbūt jūs esat redzējuši šīs dzeltenās un melnās siksnas, kas karājas pie jūsu vietējās sporta zāles. Izmanto, lai veiktu plašu dažādu pretestības vingrinājumu klāstu, a TRX treniņš izaicinās jūsu spēku, izturību un stabilitāti, izmantojot paša ķermeņa svaru. Neatkarīgi no tā, vai jūs atrodaties sporta zālē vai savā mājā, jūs varat izmantot sistēmu, lai vienlaikus mērķētu uz gandrīz visiem ķermeņa muskuļiem, veidojot spēku un sadedzinot lielas kalorijas.
Izsekot treniņiem
ShutterstockTā vietā, lai sasniegtu to pašu tempu katru reizi, kad dodaties skriet pa apkārtni, mēģiniet doties uz vietējo trasi, lai veiktu ātrāku treniņu. Ne tikai jūs sadedzināsiet vairāk kaloriju, treniņos iekļaujot ātrāku ritējumu, bet arī izaicināsiet savu sirds un asinsvadu izturību un galu galā uzlabosiet kopējo skriešanas sniegumu. Skatīt: Ātruma treniņi, kas iesāks jūsu apmācību High Gear
Kalns atkārto
ShutterstockLorijs Tauerss, fitnesa eksperts, bijušais profesionālais kultūrists un uzņēmuma dibinātājs un izpilddirektors Līgavu ķermeņa veikals Ņujorkā saka kalna treniņi ir lieliski piemēroti aizmugurējās ķēdes darbam. Citiem vārdiem sakot, jūs nostiprināsiet zemāku ķermeņa spēku ne tikai savos lielākajos muskuļos, piemēram, kvadraciklos, šķiņķos un teļos, bet arī savos mazākajos stabilizatora muskuļos, kas parasti netiek iesaistīti tik bieži. Turklāt skriešana kalnā nav viegls varoņdarbs, tāpēc jūsu sirdsdarbības ātrums ievērojami palielināsies, izaicinot jūsu sirds un asinsvadu izturību un maksimāli palielinot kaloriju sadedzināšanu. Skatīt: Kā palaist Hill Repeats
Fartleks
ShutterstockVarbūt vienkāršākais skriešanas treniņš, fartleka apmācība ietver ātruma paātrināšanu ar neregulāriem intervāliem. Piemēram, kad esat ārpus skriešanas, uzņemiet ātrumu katru reizi, kad redzat zilu automašīnu, kas virzās jūsu virzienā un līdz tas sasniedz jūs. Ideja ir izvēlēties kaut ko, kas jūsu maršrutā parādīsies diezgan bieži, un izmantot to kā norādījumu, lai paātrinātu īsu laiku. Tāpat kā ar ātrumu orientētiem trases treniņiem, arī Fartlek treniņš ir vēl viens vienkāršs veids, kā izaicināt savu sirds un asinsvadu izturību, palielinot skriešanas treniņu intensitāti.
Kāpņu skriešana
ShutterstockKāpņu treniņi ir vēl viens diezgan vienkāršs veids, kā palielināt kardio treniņu intensitāti. Tāpat kā skriešanā pa kalniem, slīpums, kas saistīts ar skriešanu augšup un lejup pa kāpnēm, rada papildu izaicinājumu gan ķermeņa lejasdaļas muskuļiem, gan sirds un asinsvadu sistēmai. Mēģiniet pievienot ķermeņa svara vingrinājumu komplektu, piemēram, atspiešanās vai tricepss kāpņu augšpusē vai apakšā, lai iekļautu dažus pretestības treniņus un iesaistītu arī ķermeņa augšdaļu.
Spēka treniņš
ShutterstockMuskuļu veidošana ar spēka vai pretestības treniņiem ir būtiska tauku zaudēšanas procesa sastāvdaļa . Tā kā muskuļi ir tā sauktie “vielmaiņas procesā aktīvi” audi (tas nozīmē, ka to uzturēšanai nepieciešama ķermeņa enerģija), jo vairāk muskuļu jums ir, jo vairāk kaloriju jūs dabiski sadedzināsiet visas dienas garumā, pat ja neesat iesaistījies fiziskās aktivitātēs. Spēka treniņš var ietvert jebko, sākot no tradicionālo svaru celšanas (piemēram, hanteles vai stieņi) līdz ķermeņa svara vingrinājumiem (piemēram, pietupieni, atspiešanās un piepūšanās), un jūs varat veikt spēka treniņus ar dažādu intensitāti.
Vērpšana
ShutterstockPateicoties tādām studijām kā SoulCycle un spararats, vērpšana ir kļuvusi par arvien populārāku formu grupu vingrinājumu, un daudziem tas ir pierādīts kā efektīvs (un jautrs) tauku zaudēšanas veids. Papildus lielam kaloriju sadedzināšanai (no 400 līdz 600 kalorijām tikai 40 minūtēs, saskaņā ar oficiālā Spininga vietne ), iekštelpu riteņbraukšanas nodarbības piedāvā ieguvumi palielināt spēku un izturību ne tikai kājās, bet arī kodolā, un, protams, tā lepojas ar spēju ievērojami palielināt arī sirds un asinsvadu sistēmu. Skatīt: 5 lietas, kas jāzina pirms pirmās griešanās nodarbības
Bokss
Shutterstock90. gados Bilijs Blanks padarīja kikboksu un Tae Bo populārāku nekā jebkad agrāk. Šī iedoma beidzot izpaudās, bet šķiet, it kā uz boksa balstītie treniņi varētu atkal pieaugt. “Bokss ir lielisks visa ķermeņa treniņš , un tā ir viena no patīkamākajām kardio formām, ”saka Lī Pikerings, treneris DW fitnesa klubi . “Tas ir saistīts ar ātru kāju darbu un atbrīvo daudz no jauna stress . Atlēciens uz kāju bumbiņām izaicina jūsu līdzsvaru, vienlaikus strādājot ar visiem kāju muskuļiem. Spēks, ko jūs ievietojat aiz sitieniem, darbojas jūsu ķermenī, mugurā un plecos. ” Būtībā tas ir visa ķermeņa spēka treniņš un kardio kombinācija, kas nozīmē, ka jūs varat iegūt skaistu killer treniņš īsā laikā .
AMRAP
ShutterstockNASM sertificēts personīgais treneris un TheGetinShapeGirl.com Kīra Viljamsa ļoti iesaka AMRAP vai “pēc iespējas vairāk apļu” treniņiem. 'Man patīk piesiet augstas intensitātes intervāla treniņos, lai iegūtu maksimāli īsā laikā sadedzinātas kalorijas, ar svara treniņu, lai veidotu muskuļus,' viņa teica. Šis ir viena no viņas iecienītākajiem 20 minūšu AMRAP treniņa piemērs: Veiciet 10 pietupienus virs galvas nospiešanai, 10 tricepsu cieši saķertus, 10 burpees un 10 sēdus. Mērķis: 20 minūšu laikā izpildiet pēc iespējas vairāk no šiem četriem vingrinājumiem. Arī AMRAP dažreiz var aizstāvēt “pēc iespējas vairāk atkārtojumu”, kas attiecas uz to pašu ideju, tikai jūs izvēlētos dažus vingrinājumus un 60 sekunžu laikā veiktu pēc iespējas vairāk atkārtojumu no katra. Līdzīgi kā treniņos ar ķēdi, AMRAP ātrais raksturs rada sirds un asinsvadu problēmas, vienlaikus iekļaujot arī pretestības apmācību patiesam ķermeņa apdegumam.
