Megana Teilore Morisone

Sākot no platās kājas un atvērtās rokas stāvēšanas, nedaudz pagrieziet kreiso kāju un pagrieziet labo kāju uz priekšu, lai būtu paralēls matam. Apņēmīgi paceliet krūtis uz augšu un salieciet labo celi tā, lai augšstilbs kļūtu paralēls grīdai. Pagariniet aizmugurējo kāju, līdz tā ir taisna, vienlaikus nospiežot visu pēdu uz leju. Turiet saliekto ceļgalu tieši virs priekšējā papēža, neļaujot tam sabrukt vai nokrist paklāja labās puses virzienā. Turiet rumpi vertikāli, sasniedzot roku. Atkārtojiet to otrā pusē. Šī poza atvērs jūsu krūtis un gurnus, kā arī stiprinās spēku.

12 jogas pozas var ikviens (pat tu!)

Kad jūs domājat par jogu, kas jums ienāk prātā? Ja tas ir slaids indiešu vīrietis, kura kājas ir aptītas ap galvu, jūs neesat viens. Tiem, kas piedalās šajā senajā praksē, ir laba elastība. Bet šeit ir noslēpums: Daudzi no viņiem sākās ne tā.

Vienkārši uzsākot regulāru jogas režīmu, jūs varat sākt redzēt pozitīvus rezultātus, sacīja Bryn Chrisman, Yogamaya direktors Ņujorkā.


'Veikt to lēnām un neuztraucieties, ja viss neizskatās perfekti kā redzamajos attēlos,' sacīja Krismens. “Turpiniet elpot, turpiniet praktizēt. Jebkāda veida prakse [sniegs] priekšrocības. ”

Joga var ne tikai palielināt jūsu elastību, bet arī uzlabot līdzsvaru, samazināt stresa hormona kortizola līmeni un veicināt citus ieguvumus veselībai.


Ja pirms došanās uz studiju vēlaties mājās izmēģināt dažas iesācēju pozas, izbraukšanamūsu jogas pozu saraksts, ko var darīt ikviens. Tādā veidā jūs varat gūt priekšroku dažiem pamatelementiemasanas. Dažām pozīcijām jums būs nepieciešami daži rekvizīti, piemēram, stiprinājumi vai bloki. Tas var palīdzēt jums uzturēties ērti un uzturēt pareizu tehniku.

Kad jūtaties gatavs, dodieties uz jogas studiju, kur pieredzējis skolotājs palīdzēs jums veidot savas prasmes un sasniegt labākos rezultātus.

Nākamajā slaidrādē Gianna Gioia no Yogamaya studijas demonstrē 12 jogas kustības, ko ikviens var izdarīt.

Uz leju vērsts suns

Megana Teilore Morisone

Sāciet četrrāpus. Rokām jāatrodas plecu attālumā ar pirkstiem, un kājām jābūt gūžas attālumā. Ielieciet pirkstus zemāk un sāciet ceļus pacelt no zemes. Kad ceļi ir pacelti apmēram 12 collas, nospiediet krūtis pret kājām un cik vien iespējams iztaisnojiet kājas un rokas. Sākotnēji jūs, iespējams, nevarat sasniegt pilnu pagarinājumu saspringto plecu vai hamstringu dēļ. Ja tas tā ir, ļaujiet kājām palikt nedaudz saliektām, turot krūtis virzienā uz augšstilbiem. Ja pleci ir saspringti, mēģiniet nedaudz pagriezt pirkstus uz sāniem, lai izveidotu nedaudz vairāk vietas.


Plaša kāju uz priekšu salocīta

Megana Teilore Morisone

Uzņemiet plašu nostāju uz paklāja ar rokām, kas izstieptas paralēli grīdai. Jūsu potītēm jābūt zem plaukstas locītavas, lai gan jūs varat pakāpties plašāk, ja jūtaties stabils. Ieelpojiet un paceliet krūtis, pēc tam izelpojiet un noliecieties uz kājām. Atslābiniet galvu tā, lai tā karājas uz leju, un aktīvi pavelciet plecus uz leju no kakla. Koncentrējieties uz četrgalvu locītavas piesaisti, lai palīdzētu atbalstīt hamstringu atvēršanos, paliekot pozā.
Laika gaitā jūs, iespējams, varēsit nogādāt galvas vainagu uz grīdas (vai pat galvu starp kājām!), Lai gan sākotnēji jūs varat izmantot bloku vai stiprinājumu, lai atbalstītu galvas augšdaļu.

Warrior 2

Megana Teilore Morisone

Sākot no platās kājas un atvērtās rokas stāvēšanas, nedaudz pagrieziet kreiso kāju un pagrieziet labo kāju uz priekšu, lai būtu paralēls matam. Apņēmīgi paceliet krūtis uz augšu un salieciet labo celi tā, lai augšstilbs kļūtu paralēls grīdai. Pagariniet aizmugurējo kāju, līdz tā ir taisna, vienlaikus nospiežot visu pēdu uz leju. Turiet saliekto ceļgalu tieši virs priekšējā papēža, neļaujot tam sabrukt vai nokrist paklāja labās puses virzienā. Turiet rumpi vertikāli, sasniedzot roku. Atkārtojiet to otrā pusē. Šī poza atvērs jūsu krūtis un gurnus, kā arī stiprinās spēku.

Paplašināts sānu leņķis ar bloku

Megana Teilore Morisone

Novietojiet vidēju vai augstu bloku labās kājas ārpusei un pārejiet tajā pašā sākuma stāvoklī kā Warrior 2, nedaudz pagriezot kreiso kāju un pagriežot labo kāju paralēli matam. Paceļot caur krūtīm, salieciet labo celi tā, lai augšstilbs kļūtu paralēls grīdai. Aktīvi izvelciet rokas un ļaujiet labajai pusei izkustēties pa labo augšstilbu. Kad esat izkustējies, cik vien iespējams, novietojiet labo roku uz bloka. Pārliecinoties, vai muguras kāja ir cieši iestiprināta zemē, pagrieziet krūtis pa kreisi un uz augšu līdz debesīm. Jūsu kreisajai rokai vajadzētu izstiepties virs galvas, un jums vajadzētu sajust garu enerģijas līniju no muguras pēdas līdz pirkstu galiem. Atkārtojiet to otrā pusē.

Trīsstūra poza ar bloku

Megana Teilore Morisone

Novietojiet augstu bloku tieši aiz labā teļa. No tās pašas sākuma pozas kā pagarināts sānu leņķis, pārvietojiet labo gurnu kreisās puses virzienā, lai izstieptu ķermeni pār labo kāju. Sasniedziet, līdz esat pilnībā izstiepts, pēc tam novietojiet labo roku uz bloka. Atveriet krūtis, pagriežot pa kreisi un uz augšu pret debesīm. Tad izstiepiet kreiso roku uz augšu. Padomājiet par kāju muskuļu piesaistīšanu, izstiepjot kājas grīdā. Atkārtojiet to no otras puses.


Squat ar bloku

Megana Teilore Morisone

Stāviet ar kājām tikpat plati kā paklāja platums. Ieelpojiet un paceliet rokas virs galvas ar zodu uz augšu, izelpojiet un nolieciet rokas uz leju, saliekot uz priekšu pār kājām. Ja rokas nesasniedz grīdu, zem tām novietojiet blokus, lai tos atbalstītu. Nedaudz pagrieziet kājas un nolieciet gurnus uz grīdas. Atkarībā no gūžas un ceļa elastības, jums var būt nepieciešams izmantot bloku zem sēdošajiem kauliem, lai atbalstītu un pārliecinātos, ka šī gūžas atvēršanas poza ir ērta. Lai izietu, novietojiet pirkstus uz grīdas (vai blokiem) sev priekšā un noliecieties tajos. Sāciet pagarināt kājas. Ieelpojot, iztaisnojiet kājas un paceliet rokas virs galvas. Izelpojiet un nolieciet rokas atpakaļ uz sāniem.

Stāvošs sāns Lean

Megana Teilore Morisone

Stāviet, pieskaroties iekšējām kājām. Paceliet rokas virs galvas un savelciet pirkstus maigā dūrē. Ļaujiet rādītājpirkstiem izstiepties no rokām, lai izveidotu stabilu punktu. Piespiežoties kreisajā ārējā kājā un nostiprinot abas kājas zemē, sliecieties uz labo pusi, prom no kāju un kāju enkura. Izstiepiet kreiso sānu ķermeni, paceļot rumpi prom no gurniem un izstiepjot to pa labi. Pēc dažām elpām ļaujiet kreisajām ribām nedaudz pagriezties uz leju pret grīdas priekšā, lai jūs varētu dziļāk izstiepties pa kreiso apakšējo pusi un vēderu. Ieelpojot, atgriezieties stāvus un atdaliet rokas. Izelpojiet un nolieciet rokas atpakaļ uz sāniem. Atkārtojiet to otrā pusē un vienmēr apzinieties, nepārlieciet liekumu.

Kobra

Megana Teilore Morisone

Guļot uz vēdera, paceliet rokas uz grīdas vienā līnijā ar krūtīm. Turot ciskas, iegurni un pēdas stingri iesakņojušās grīdā, nospiediet rokas uz leju, lai paceltu krūtis uz augšu. Katru reizi, kad elpojat, pārbaudiet, vai varat pacelt krūtis nedaudz augstāk. Palielinot arvien vairāk, savāciet aiz sevis ārējos elkoņus, atlaidiet plecus prom no kakla un paņemiet ārējos plecu lāpstiņas atpakaļ. Paceliet zodu, lai vēderā vēl vairāk izstieptu.

Dēlis

Megana Teilore Morisone

No suni, kas vērsts uz leju, virziet krūtis uz priekšu, līdz pleci ir pāri plaukstas locītavām, un ķermenis izveido vienu garu līniju. Lai piesaistītu kājas, padomājiet par priekšējo muskuļu (četrgalvu) virzīšanu uz muguras muskuļiem (hamstringiem). Nospiežot grīdā, lai visa roka būtu aktīvi iesaistīta, pagrieziet elkoņu iekšpusi istabas priekšā. Turiet pozu, neļaujot ķermenim nogrimt. Jūs varat sākt tikai ar pāris elpas vilcieniem un strādāt, lai dēli turētu ilgāk, kad iegūstat spēku. Lai izietu no pozas, nospiediet atpakaļ uz leju vērstu suni, izelpojot.


Augsta Lunge

Megana Teilore Morisone

Sākot no paklāja centra, pieskaroties kājām, virziet labo kāju uz priekšu un kreiso kāju atpakaļ, lai iegūtu ļoti plašu stāju. Pilnīgi noslīpējiet priekšējā kājā un paceliet aizmugurējās kājas papēdi. Turiet muguras papēdi uz augšu, pārliecinoties, ka visa pēdas bumba ir nofiksēta, un salieciet priekšējo kāju, līdz augšstilbs ir paralēls grīdai. Paceliet rokas virs galvas un sasniedziet caur krūtīm. Pamazām taisni taisiet aizmugurējo kāju.

Lai izietu, ieelpojot nolieciet rokas pie gurniem, nolieciet svaru līdz priekšējai pēdai un līdz pusei pakāpieties aizmugurē. Pēc tam pakāpieties priekšējo kāju atpakaļ, saliekot kājas kopā. Atkārtojiet kustību otrā pusē.

Balodis

Megana Teilore Morisone

No suņa uz leju ieelpojiet un paceliet labo kāju uz debesīm. Izelpojot, paņemiet labo apakšstilbu uz grīdas aiz rokām. Ar nedaudz saliektu ceļgalu labajai pēdai jābūt vērstai uz leju pret iegurni. Novietojiet nelielu atbalstu (segas, stiprinājumu vai spilvenu) zem labās gūžas tā, lai iegurnis būtu vienmērīgs. Palielinoties elastīgumam, varat noņemt šo atbalstu.
Paplašiniet kreiso kāju mugurā vienā līnijā ar gūžu, uzmanieties, lai kāju neizplestu uz sāniem. Elpojot, ļaujiet gurniem atvērt ar stiepšanos. Kad jūtaties ērti, pārvietojiet apakšdelmus uz grīdas sev priekšā. Palieciet šajā pozā vairākas elpas līdz vairākām minūtēm. Izejiet atpakaļ, ejot ar plaukstām uz augšu, sabīdot muguras pirkstus zemāk, paceļot ceļgalu un atkāpjoties uz suni uz leju. Atkārtojiet to otrā pusē.

Savasana (līķa poza)

Megana Teilore Morisone

Jogas prakses beigās jūsu atlīdzība ir šī pēdējā atpūtas poza. Apgulieties uz muguras ar nedaudz atdalītām un pilnībā atslābinātām kājām. Novietojiet rokas plaukstām uz augšu un rokas ērtā attālumā no ķermeņa. Ar aizvērtām acīm mērķtiecīgi atlaidiet jebkādu spriedzi, viedokli vai trauksmi, kas ienāk prātā. Atļaujiet sev 5-10 minūtes šajā pozā.