Shutterstock'Ir atšķirība starp sāpēm un diskomfortu,' saka Reddish, 'bet dažreiz var būt grūti noteikt atšķirību.' Sāpes ir jūsu ķermeņa veids, kā pateikt, ka jūs pārmērīgi lietojat (un, iespējams, ievainojat) kādu locītavu, muskuļu vai cīpslu, turpretī diskomforts ir vairāk līdzīgs nogurumam, kas nepieciešams ķermeņa virzīšanai uz nākamo līmeni. Asas, akūtas sāpes, mūžīgi sāpošie pēc treniņa un pietūkums ir visas pazīmes, kas liecina, ka traumas dēļ jūs varētu izsist no sliedēm, un ir pienācis laiks atviegloties. 'Ja neesat pārliecināts, kā nolasīt ķermeņa norādes, sāciet, vingrojot kopā ar fitnesa profesionāli,' viņa piebilst.
'Lai zaudētu svaru un taukus, koncentrējieties uz pretestības treniņiem.'
ShutterstockKaut arī pretestības treniņš ir lielisks veids, kā palielināt liesu muskuļu masu, pētījumi ir parādījuši, ka aerobie vingrinājumi ir svarīgs svars, samazinot mārciņas. In viens hercoga universitātes pētījums , cilvēki, kuri strādāja ar sirdsdarbību, sadedzināja par 67 procentiem vairāk kaloriju nekā tie, kuri strādāja ar svaru - un arī laižot vairāk vēdera tauku (tas ir, viscerālo un aknu tauku).
'Vienmēr ir labāk veikt enerģiskus treniņus, nekā sportot ar mērenu intensitāti.'
Shutterstock'Veselais saprāts saka, ka, jo grūtāk tu vingrosi, jo veselīgāk tu būsi kopumā,' saka Kriss Slents, Phukets, fiziologs no fizkultūras Djūkas Universitātes Medicīnas centrā, 'bet veselais saprāts var radīt nepatikšanas - kā vienkārši nav bijuši pietiekami daudz pētījumu, lai to pierādītu. ” Kaut arī augstas intensitātes treniņi var radīt brīnumus, lai palielinātu jūsu VO2 max, pētījumi ir parādījuši citiem veselības pasākumiem - piemēram, triglicerīdu līmeņa pazemināšanai vai insulīna reakcijas uzlabošanai - vidējas intensitātesvairākefektīvs nekā enerģisks darbs. Tas nenozīmē, ka jums vajadzētu atslābināties, bet atcerieties, ka “vissvarīgākais ir vienkārši pārvietoties”.
'Vienmēr izstiepieties pirms treniņa.'
ShutterstockAgrāk šajā gadā, divi pētījumi (viens, visaptverošs pētījumu pētījums ) parādījās, lai beidzot atvilktu izstiepušās debates. Rezultāti? Statiskā stiepšanās pirms treniņa faktiski varsamazinātjūsu muskuļu spēku (par 8,3 procentiem) un rezultātāzaudējumssprādzienbīstama spēka - tāda, kas nepieciešama ātram spēka uzplūdam. Jo ilgāk jūs izstiepjat, jo muskuļi kļūst vājāki. Kā viens pētījuma autors saka , 'Iesildīšanai vajadzētu uzlabot sniegumu, nevis pasliktināt to.' Jaunā mantra: iesildieties un piesaistiet muskuļus dinamiskas kustības , piemēram, lēcieni un sitieni.
'Ja vien neesat nopietns sportists, neuztraucieties ar putu veltni.'
ShutterstockJūs domājat, ka putu veltņi izskatās dumjš, taču, kā liecina pētījumi, visu līmeņu trenažieriem ir daudz iemeslu, lai izvēlētos šo ieradumu. Viens pētījums atklāja, ka ripināšana pirms treniņa palielināja kustību amplitūdu nesamazinoties muskuļu spēks (kā to dara statiskā stiepšanās), un citi ir parādījuši, ka a rullis pēc vingrošanas var ievērojami samazināt sāpīgumu, palielināt asins plūsmu un paātrināt muskuļu atjaunošanos. Jums nav jābūt Ironman, lai redzētu tā priekšrocības.
'Jūs varat nomest mārciņas un collas - nenometot sviedru lodīti!'
ShutterstockTādi padomi kā: „dejojiet, kamēr tīriet”, „staigājiet pa biroju konferences zvana laikā” un „dariet vairāk pagalma darbu!” žurnāli un vietnes ir atzinīgi novērtējuši kā laika ziņā efektīvu veidu, kā zaudēt. Patiesība: 'Ja jūs no kartupeļu dīvāna kļuvāt par aktīvu saimnieci, jums var būt zināms svara zudums,' saka Džons Boids, grupas fitnesa direktors. Chelsea Piers sporta centrs . 'Bet, lai faktiski uzlabotu savu fizisko sagatavotību, ar to nepietiek.' Protams, jebkura kustība ir veselīgāka nekā neviena, taču šāda veida padomi jāuzskata par papildinājumiem - nevis kopējo fitnesa plānu.
'Ja pēc treniņa jūtaties sāpīgi, iemetiet ibuprofēnu.'
ShutterstockTas ir vilinoši, bet nedari to. 'NPL, piemēram, ibuprofēns, faktiski kavē muskuļu augšanu pēc treniņa, neitralizējot ķermeņa dabisko dziedināšanas procesu,' saka Landens Džonss, ACE sertificēts personīgais treneris no Marks Fišers Fitness . Patiesībā, atrasts viens pētījums ka ibuprofēns pārtrauca žurku augšanu par milzīgiem 50 procentiem. 'Sāpīgums rodas tāpēc, ka jūsu muskuļi ir izdarījuši kaut ko jaunu,' viņš saka. 'Jūsu muskuļi pielāgosies - mēģiniet darboties.' Joprojām nepieciešama palīdzība? Dabiskas alternatīvas, piemēram, ķiršu sula var palīdzēt. Un, ja sāpes ir nepanesamas? Skatiet dokumentu.
'Ja jums ir slikti ceļi, skriet uz skrejceliņa.'
ShutterstockLai gan daži modeļi apgalvo, ka tie ir “draudzīgi locītavām” vai “ar nelielu ietekmi”, realitāte ir tāda, ka ir ļoti maz skrejceliņu, ja tādi ir, kas darbojas atšķirīgi no ietves. Lai patiesi noņemtu spiedienu no ceļiem, izvēlieties zāli vai smiltis ārā un elipsveida vai nekustīgu velosipēdu telpās, iesaka Rachel Reddish, fitnesa vadītāja Crunch sporta zālē NYC.
'Vienmēr ēdiet pirmajās 20 līdz 30 minūtēs pēc treniņa.'
ShutterstockJa jūs jau esat ieturējis maltīti un jums šajā dienā nav paredzēts cits treniņš, pēc personīgā trenera, trenera un autora Bena Grīnfīlda teiktā, nav jāsteidzas papildināt. Atklātu mītu veicināšana . Viņš paskaidro, ka lielākajā daļā pētījumu, kas pēta uztura aizstājējus pēc fiziskās slodzes, ir badošanās, tāpēc rezultāti nav piemērojami visai sabiedrībai. Bet, ja jūs pirmo reizi svīstat no rīta, nesaņemat brokastis vai veicat citu treniņu vēlāk dienā, prioritātei jābūt savlaicīgai degvielas uzpildīšanai - ogļhidrātu un olbaltumvielu attiecība 3: 1 ir tieši piemērota.
'Nav svarīgi, vai vispirms veicat kardio treniņu vai svaru.'
ShutterstockTā tas notiek - un izvēlētajai kārtībai jābūt atkarīgai no jūsu fitnesa mērķiem. 'Kardioloģiskā kārtība var palielināt svara zudumu, jo sirdsdarbība svara treniņa laikā turpinās palikt paaugstināta,' saka Sharon Huey, fiziskās aktivitātes fizioloģe un Chelsea Piers labsajūtas koordinatore. 'Jums būs arī augstāka iekšējā temperatūra, kas var samazināt ievainojumu risku.' Kas vēl, viens pētījums atklāja, ka pēc mērenas intensitātes sirdsdarbības vīrieši, kuri pacēla svaru, ražoja vairāk testosterona, kas ir galvenais hormons muskuļu augšanai un atveseļošanai, nekā tie, kas sāka ar pretestību. Ja jūsu mērķis ir vienkārši palielināt muskuļu izmēru, Hjūijs iesaka vispirms pacelt, lai izvairītos no sākšanas ar nogurušiem muskuļiem.
'Pārspiediet sāpes.'
Shutterstock'Ir atšķirība starp sāpēm un diskomfortu,' saka Reddish, 'bet dažreiz var būt grūti noteikt atšķirību.' Sāpes ir jūsu ķermeņa veids, kā pateikt, ka jūs pārmērīgi lietojat (un, iespējams, ievainojat) kādu locītavu, muskuļu vai cīpslu, turpretī diskomforts ir vairāk līdzīgs nogurumam, kas nepieciešams ķermeņa virzīšanai uz nākamo līmeni. Asas, akūtas sāpes, mūžīgi sāpošie pēc treniņa un pietūkums ir visas pazīmes, kas liecina, ka traumas dēļ jūs varētu izsist no sliedēm, un ir pienācis laiks atviegloties. 'Ja neesat pārliecināts, kā nolasīt ķermeņa norādes, sāciet, vingrojot kopā ar fitnesa profesionāli,' viņa piebilst.
'Ja neesat pārliecināts par brīvo svaru, trenažieru zāles ir drošs un vienkāršs veids, kā pareizi veikt kustības.'
Shutterstock'Atcerieties, ka svara celšanas mašīnas nav paredzētas tikai jums,' saka Boids. Tāpēc, lai gan ir viegli ticēt, ka viņi jūs virzīs uz drošu pretestību, patiesība ir tāda, ka jūs pieļaujat tikpat lielu kļūdu mašīnā, kā to darītu ar brīvajiem svariem vai ķermeņa svara vingrinājumiem. 'Lai izvairītos no traumām un apgūtu savu formu ar jebkuru jaunu pretestības rutīnu, strādājiet ar treneri vai fitnesa profesionāli.'
'Atdzišana ir absolūti nepieciešama.'
ShutterstockPatiesībā, vairāki pētījumi ir pārbaudīja atdzišanu - un viņi ir atklājuši, ka gandrīz nav būtiskas atšķirības muskuļu sāpēs vai nākamās dienas spējās sportistiem, kuri ir atdzisuši, un tiem, kuri to nav darījuši. Bet, kāŅujorkas Laiks norāda , fizioloģiski atdziest, 'jūtas patīkami', un nav pētījumu, kas teiktu, ka neliela viegla skriešana pēc smagas sesijas negatīvi ietekmē ķermeni. Apakšējā līnija: ja jums patīk atdzist, tad atdziest; ja jums nav, tad nedariet.
