12 vienkāršas jogas pozas, ko var ikviens

Shutterstock

Sāciet ar augstu dēļu stāvokli un lēnām velciet kreiso kāju uz priekšu, lai to atpūtinātu starp rokām. Turiet labo kāju taisni un nospiediet caur labo kāju, nospiežot pirkstus vai plaukstas (kas sasniedz vieglāk) grīdā. Atvelciet plecus atpakaļ un uz leju un atveriet krūtis, nedaudz izliekoties uz priekšu. Turiet trīs līdz piecas dziļas elpas, pirms atkāpjat kreiso kāju un atkārtojat secību otrā pusē.

Ieguvumi:Zema spiešanās var palīdzēt atbrīvot spriedzi gurnos, kā arī izstiepj hamstringus, četrgalvus un cirkšņus.

12 vienkāršas jogas pozas, ko var ikviens

Shutterstock

It īpaši, ja jūsu vienīgie iespaidi par praksi nāk no traka izskata pozām, kas kopīgotas Instagram, vai vienā klasē, kurā jūs devāties, kur bija daudz vairāk 'omu' nekā faktisko instrukciju, kurš patiešām varētu jūs vainot, domājot, ka tas nav vieglākais vingrinājumu veids ?

Nevar teikt, ka joga nevar kalpot kā veids, kā veidot un izaicināt savu fizisko sagatavotību, vienkārši nav nepieciešams to uztvert kā biedējošu vai neiespējamu.

Jo tā nav. Protams, ir daudz prasīgu pozu un līdzsvara, pie kuriem, ja vēlaties, galu galā varat strādāt, taču, no otras puses, ir arī daudz pozu, kas ir vienkāršas un draudzīgas iesācējiem; nav nepieciešama ārkārtēja elastība vai pārcilvēcisks līdzsvars.

Turklāt joga piedāvā gandrīz nebeidzamu veselības ieguvumu sarakstu, tostarp iespēju jums labāk palīdzēt pārvaldīt savu stresu , zaudēt svaru , labāk gulēt un pat palielināt savu enerģiju .

Vai esat gatavs gūt dažus no šiem ieguvumiem, nejūtoties pilnīgi nomākts? Mēģiniet sākt ar šīm 12 vienkāršajām un relaksējošajām jogas pozām iesācējiem.

Dimanta poza

Shutterstock

Šī pamata poza vienkārši ietver sēdēšanu uz papēžiem un skatīšanos tieši uz priekšu. Ja tas jūtas labi, jūs varat izstiept rokas virs galvas. Pretējā gadījumā vienkārši atbalstiet rokas uz augšstilbiem un turiet trīs līdz piecas dziļas elpas.

Ieguvumi:Dimanta poza var palīdzēt nomierināt jūsu prātu un stiprināt jūsu uzmanību. Tas var arī palīdzēt mazināt muguras sāpes un stiprināt augšstilba muskuļus.

Bērnu kobra

Shutterstock

Maiga, muguras izliekta poza, lai veiktu bērnu kobru, sāc gulēt uz vēdera ar plaukstām, kas atrodas uz grīdas tieši blakus krūtīm. Pirkstu galiem jābūt vienā virzienā ar plecu priekšpusi. Nospiediet rokas grīdā un lēnām paceliet krūtis nelielā muguras leņķī, elkoņus turiet cieši pie sāniem. Koncentrējieties, nospiežot plecu lāpstiņas muguras augšdaļā, un elpojot paplašiniet krūtis. Turiet trīs līdz piecas dziļas elpas.

Ieguvumi:Šī poza palīdzēs neitralizēt visas sāpes vai spriedzi, kas radusies, pavadot garas stundas sēdus un saliekts pār datoru .

Kaķa / govs poza

Shutterstock

Sāciet četrrāpus ar neitrālu mugurkaulu. Lai ievadītu govs pozu, ieelpojot lēnām paceliet iegurni un krūtis griestu virzienā, lai kuņģis virzītos uz zemi. Paceliet galvu un skatieties arī uz griestiem. Pāreja uz kaķi, izvelkot zodu krūtīs un noapaļojot mugurkaulu. Atkārtojiet šo secību četras līdz astoņas dziļas elpas.

Ieguvumi:Apvienojot šīs divas pozas, var uzlabot stāju, nostiprināt un izstiept mugurkaulu un kaklu, izstiept gurnus, vēderu un muguru, kā arī mazināt stresu un nomierināt prātu.

Tilta poza

Shutterstock

Sāciet gulēt uz muguras, saliektiem ceļiem un kājām aptuveni gūžas platumā. Atbalstiet rokas blakus ķermenim ar plaukstām uz leju. Ieelpojot, lēnām paceliet iegurni no zemes, spiežot gurnus griestu virzienā. Turiet trīs līdz piecas dziļas elpas.

Ieguvumi:Tilta poza palīdz izstiept kaklu, krūtis, mugurkaulu un gurnus, vienlaikus stiprinot arī muguru, pakaļgalu un pakaušus.

Krēsla poza

Shutterstock

Sāciet stāvēt taisni, kopā turot kājas un iesaistoties kodolā. Ieelpojot, paceliet rokas virs galvas un savienojiet plaukstas kopā. Izelpojiet, saliekot ceļus (ciktāl tas jūtas ērti) un apsēžoties pietupiena pozīcija , pārliecinoties, ka papēži ir plakani uz grīdas. Turiet trīs līdz piecas dziļas elpas.

Ieguvumi:Krēsla poza var palīdzēt stiprināt kvadraciklus, teļus, mugurkaulu un potītes, kā arī izstiept plecus un krūtis.

Uz leju vērsts suns

Shutterstock

Sāciet četrrāpus un pacelieties no zemes uz a augsta dēļa pozīcija . Lēnām paceliet gurnus griestu virzienā, turiet cieši noslēgtu. Uzturiet taisnas kājas, uzmanīgi pievelkot papēžus pie zemes (ciktāl tas jums šķiet ērti). Turiet plaukstas plakanas un ļaujiet kaklam atslābināties, lai skatiens nonāktu starp kājām. Turiet trīs līdz piecas dziļas elpas.

Ieguvumi:Suns uz leju ir zināms, ka tas palīdz nomierināt prātu un mazināt stresu. Tas var arī palīdzēt ķermenim dot enerģiju, izstiepjot plecus, hamstringus, teļus, rokas un pēdu arkas.

Zema laupījuma poza

Shutterstock

Sāciet ar augstu dēļu stāvokli un lēnām velciet kreiso kāju uz priekšu, lai to atpūtinātu starp rokām. Turiet labo kāju taisni un nospiediet caur labo kāju, nospiežot pirkstus vai plaukstas (kas sasniedz vieglāk) grīdā. Atvelciet plecus atpakaļ un uz leju un atveriet krūtis, nedaudz izliekoties uz priekšu. Turiet trīs līdz piecas dziļas elpas, pirms atkāpjat kreiso kāju un atkārtojat secību otrā pusē.

Ieguvumi:Zema spiešanās var palīdzēt atbrīvot spriedzi gurnos, kā arī izstiepj hamstringus, četrgalvus un cirkšņus.

Augsta dēļu poza

Shutterstock

Sāciet četrrāpus (rokas un ceļgalus), rokas uz grīdas tieši zem pleciem aptuveni plecu platumā. Ieelpojot, paceliet no ceļiem, pilnībā izstiepjot kājas aiz sevis. Ielieciet pirkstus zem tā, lai viss ķermenis tiktu pacelts no zemes, atbalstīts ar rokām un kājām. Turiet mugurkaulu neitrālu un kodolu ieslēgtu, turot augsto dēļu stāvokli trīs līdz piecas dziļas elpas.

Ieguvumi:Kā izometriskā kontrakcija , augstais dēlis efektīvi stiprina vēdera muskuļus, kā arī rokas, plaukstas locītavas un mugurkaulu.

Sēž uz priekšu Bend

Shutterstock

Sāciet sēdēt taisni, saliekot kājas kopā un izstiepjot priekšā. Ieelpojot, paceliet rokas virs galvas un izvelciet mugurkaulu uz augšu. Izelpojot, lēnām salieciet uz priekšu pie gurniem. Turiet mugurkaulu neitrālu (mēģiniet neaplikt muguru) un sasniedziet rokas pie kājām vai vietas uz kājām, kur stiept jūtas visērtāk. Elpojiet dziļi un pagariniet mugurkaulu, pēc tam izelpojot mēģiniet vēl nedaudz salocīties uz priekšu. Atkārtojiet šo secību trīs līdz piecas dziļas elpas.

Ieguvumi:Sēžot uz priekšu, saliekts mugurkauls, hamstrings un pleci, un tas var palīdzēt nomierināt prātu un pat mazināt stresa un vieglas izpausmes. depresija .

Koka poza

Shutterstock

Sāciet taisni piecelties ar kreiso kāju, kas cieši iestiprināta zemē. Salieciet labo ceļgalu un izmantojiet rokas, lai palīdzētu pacelt, ja līdz, lai atpūstos kreisā augšstilba vai teļa iekšpusē. Nekad neatbalstiet kāju uz ceļa, vai nu novietojiet to virs augšstilba, vai zemāk uz teļa, atkarībā no tā, kurš jums šķiet ērtāk. Atrodiet līdzsvaru un salieciet rokas kopā, lai atpūstos netālu no krūtīm. Turiet trīs līdz piecas dziļas elpas, pirms pāriet uz otru pusi.

Ieguvumi:Koka poza palīdz stiprināt augšstilbus, teļus, potītes un mugurkaulu, vienlaikus palīdzot uzlabot līdzsvaru un izstiept cirkšņus un augšstilbus.

Plaša kāja Foward Bend

Shutterstock

Sāciet stāvēt stāvus ar izplestām kājām, cik vien jums patīk. Novietojiet rokas uz gurniem un salieciet uz priekšu pie gurniem, nedaudz izliekoties. Nolaidiet rokas pret zemi, tad sasniedziet tās pret kājām. Ja tie sasniedz, novietojiet rokas uz potītēm vai pēdu virsotnēm. Turiet galvas augšdaļu vērstu pret zemi un izvelciet iegurni uz augšu. Pirms atlaišanas un lēnām atgriešanās stāvēšanas stāvoklī turiet trīs līdz piecas elpas. (Jūsu kaklam vajadzētu būt pēdējam, kas paceļas.)

Ieguvumi:Plašais kāju priekšējais saliekums var palīdzēt izstiept un nostiprināt augšstilbu, hamstringu un mugurkaula iekšējās daļas, vienlaikus piesaistot arī serdi un sniedzot arī relaksācijas priekšrocības.

Bērna poza

Shutterstock

Sāciet ceļos uz grīdas, pieskaroties lielajiem pirkstiem, un jūsu ceļgali izpletās nedaudz platāk nekā gurnu platums. Apsēdieties uz papēžiem un izelpojiet, lēnām nolaižot rumpi pret grīdu starp augšstilbiem. Pagariniet mugurkaulu, izstiepjot rokas paklāja priekšpuses virzienā, jūs varat novietot rokas līdzenas uz zemes vai ievietot tās lūgšanu pozā. Turiet trīs līdz piecas dziļas elpas.

Ieguvumi:Bērna poza ir pazīstama kā gurnu, potīšu un augšstilbu izstiepšana, vienlaikus palīdzot nomierināt prātu un mazināt stresu un nogurumu.