Dietologi, dietologi un universitātes administratori koledžā dalās ar viegli sekojamiem padomiem par veselīgu ēšanu. Sākot no navigācijas ēdamzālē līdz vēlu vakara ierobežošanai uzkodas , šie 12 padomi palīdzēs ikvienam studentam ievērot veselīgāku uzturu.

Vienkārši pārtikas noteikumi veselīgai ēšanai caur koledžu


Dietologi, dietologi un universitātes administratori koledžā dalās ar viegli sekojamiem padomiem par veselīgu ēšanu. Sākot no navigācijas ēdamzālē līdz vēlu vakara ierobežošanai uzkodas , šie 12 padomi palīdzēs ikvienam studentam ievērot veselīgāku uzturu.

Uzkodas Smart


'Uzkodas var būt vai nu noderīgas, vai kaitīgas cilvēka veselībai - un aizņemtiem koledžas bērniem, atrodoties ceļā, gudra uzkoda ir obligāta , ”Sacīja Renē Ficeks, reģistrēts diētas ārsts, kurš ir arī galvenā uztura eksperts Sietlas Satona veselīga ēšana (SSHE). “Uzkodas, kas satur olbaltumvielas un šķiedrvielas, ir ideāli piemērotas…, lai pievienotu sāta sajūtu un uzturētu enerģijas līmeni visas dienas garumā. Paturiet prātā, ka, uzkodot, ir viegli pārspēt kalorijas. Uzkodām starp ēdienreizēm vajadzētu nodrošināt pietiekami daudz pārtikas, lai uzturētu enerģijas līmeni, nepārkāpjot kaloriju banku . Atkarībā no kaloriju vajadzībām starp ēdienreizēm uzkodām vajadzētu būt robežās no 100-300 kalorijām. '



Ēst brokastis

“Tavai mammai bija taisnība, brokastis ir vissvarīgākā maltīte dienā, ”sacīja Ficeks . “Brokastis nomāc izsalkumu pusdienlaikā, rada mazāk nelīdzsvarotas, impulsīvas vai pārmērīgas ēšanas epizodes vēlāk dienā, samazina kopējo tauku uzņemšanu un veicina veselības apziņas uzlabošanos. Turklāt, sākot savu dienu bez brokastis ir kā vadīt automašīnu bez benzīna. Smadzenēm ir nepieciešama degviela, lai tās darbotos. Pētījumi rāda, ka tie, kas ēd brokastis, testos gūst labākus rezultātus un kopumā skolā veicas labāk, tāpēc ēdiet. ”

Nelietojiet pārtikas preču veikalu, kad esat izsalcis


“Mēs pieņemam lēmumus par sliktu uzturu kad iestājas izsalkums , ”Sacīja Ficeks . “Pastaiga pa pārtikas veikala ejām ar rūgušu vēderu ir viens drošs veids, kā galu galā ar vairāk neveselīgas pārtikas grozā, vairāk neveselīgas pārtikas skapī un vairāk neveselīgas pārtikas vēderā. Ēst veselīgi prasa ieskauj sevi ar lielākoties veselīgu izvēli , atvieglojot ikdienas lēmumus. ”

Nedzeriet kalorijas

“Piens un ūdens ir patiešām vienīgie dzērieni, kuriem vajadzētu būt vieta amerikāņu diētā. Cukura saldinātie dzērieni nedod nekādu uzturvērtību, taču uzturā pievieno ievērojamu daudzumu cukura un kaloriju, ”sacīja Ficeks . “Turklāt šie dzērieni parasti nomainiet pienu ar kalciju kā dzērienu, padarot visticamāk, ka kāds ceļos cietīs no osteoporozes. Neļaujiet sevi apmānīt ar visām mārketinga prasībām, kuras izteikušas… sula tirgū . Iespējams, ka labāk būtu ēst ēdienu, nevis tā sulu. ”

Ietilpst probiotikās


'Hipokrāts reiz teica:' Slikta gremošana ir visa ļaunuma pamatā. 'Tagad arvien vairāk pētījumu liecina, ka sengrieķu ārsts nopietni nodarbojās ar kaut ko:' labu 'zarnu baktēriju veselīga līdzsvara uzturēšana gremošanas traktā ir kritiska vispārējai veselībai un labklājībai , ”Sacīja Ficeks . “Ēd līdz pārspēt slimību iekļaujot pārpilnību citrusaugļu, šķiedrvielām bagātu pārtiku, lapu zaļumus un dzeltenus dārzeņus. Neaizmirstiet palīdzēt labajām kļūdām, iekļaujot ikdienā dažus pārtikas produktus, piemēram, jogurtu, skābētus kāpostus, miso, banānus, ķiplokus, sparģeļus un sīpolus. '

Atpazīt bada un pilnības pazīmes

“Lai uzturētu veselīgas attiecības ar pārtiku, ir jāievēro bads un sāta sajūta. Ir jāsaprot gan bada, gan sāta fiziskās pazīmes, lai uzturētu ķermeni bioloģiski barotu, neizraisot pirmstermiņa vēlmi pārēsties , ”Sacīja Ficeks . “Klausieties ķermeņa signālus, kas jums saka, ka jūs sākat izsalcis, un pazīmes, ka esat ērti piepildīts. Mācīšanās koncentrēties uz šīm fiziskajām pazīmēm var ievērojami palīdzēt uzlabot impulsīvus un nepastāvīgus ēšanas paradumus . '

Plānojiet ēst veselīgi, bet atstājiet vietu gardumiem


“Izveidojiet plānu, uz kuru koncentrēties veselīga ēšana lielāko daļu laika, bet nemēģina būt ideāls, ”sacīja reģistrētā diētas ārste un vecākā uztura speciāliste Mārcija Klava. Varavīksnes gaisma . “[The] koledžas dzīvesveids metīs šķēršļus, un gandrīz visiem nav iespējams visu laiku koncentrēties uz veselīga uztura plāna ievērošanu. ' Esiet reālistisks attiecībā uz uzturu, neliedziet sev, bet arī nepārsniedziet.

Koncentrējieties uz dažādību

'Mēģiniet iegūt dažādus ēdienus, katrā ēdienreizē meklējot vismaz trīs dažādu ēdienu grupas pārtikas produktus,' teica Clow . “Izmēģiniet dažādas kombinācijas pilngraudi , dārzeņi, piena produkti, liesa olbaltumviela visas dienas garumā un paņemiet desertiem augļus. Arī praktizējiet porciju kontroli, jo ir bezgalīgas iespējas pārēsties. Paņemiet mazākas porcijas un klausieties savu ķermeni, ēdiet tikai līdz brīdim, kad esat apmierināts, neesiet pildīts. ”

Virzieties pusdienu zālē


'Ja jūs izmantojat koledžas maltīšu plānu, jums, iespējams, ir nebeidzamas ēdiena izvēles iespējas un neierobežotas porcijas, ko izvēlēties no bufetes vai dažādām pārtikas stacijām,' sacīja reģistrētā diētas ārste un korporatīvā diētas speciāliste Lanette Kovachi. SUBWAY restorāni . “Koncentrējieties uz izvēli, kas ietver dārzeņus un zemu piesātināto tauku proteīnus, piemēram, vistas vai tītara krūtiņu, zivis vai pākšaugus. Ierobežojiet ceptas, ar kalorijām pilnas cenas un tā vietā izvēlieties ceptus, grilētus vai sautētus priekšmetus. Turklāt, kad runa ir par to kārdinošs deserta bārs , jums nav jāatņem sev salds ēdiens, bet mēģiniet pieturēties pie mazākas saprātīgas porcijas ... Apakšējā līnija, netuvojieties ēdienreizēm kā “visu, ko varat ēst” mentalitātei, bet drīzāk “ņemiet tikai to, kas man vajadzīgs ēst '. ”

Ierobežojiet vēlās nakts uzkodas

“Vēlu mācīšanās vai došanās kopā ar draugiem kopā ar visām nakts ēdienu piegādes iespējām, diennakts pusdienotājiem un tirdzniecības automātiem ir daudz vēlu vakarā uzkodas (vai varbūt mums jāsaka vēlu vakara bonusa maltītes), ”sacīja Kovači . 'Ja vien jūs neesat nokavējis vakariņas, šī vēlā vakara uzkoda vienkārši iesaiņos nevajadzīgas kalorijas un, visticamāk, nebūs līdzsvarotākā izvēle (t.i., pica, pusdienu ēdieni utt.). Mēģiniet izlaist vēlu vakarā uzkodas vai tā vietā uzkodas ar kaut ko vieglāku, piemēram, augļiem, viegli ieeļļotu popkornu, jogurtu, nedaudziem taku maisījumiem vai humusu un pilngraudu krekeriem. ”

Pārnēsājiet ap ūdens pudeli

'Neatkarīgi no tā, vai mācāties, klausāties lekciju vai sēžat maltītē, turiet ūdeni pie rokas savam primārajam dzērienam, ”teica Kovači . “Turot hidratēts ir svarīgi saglabāt enerģiju, mazinot bada sajūtu un palīdz izvairīties no saldo dzērienu piepildīšanas, kas var radīt daudz nevajadzīgu, tukšu kaloriju. ”

Izpētiet resursus universitātes pilsētiņā

Ja jūs domājat, ka ēšana koledžā sākas un beidzas ar visu iespējamo bufeti, tad jūs būsiet pārsteigts, uzzinot par iespējām un resursiem, kas pieejami lielākajā daļā universitātes pilsētiņu. “Lielākā daļa koledžu ēdināšanas vietu pārdevēju tagad ievieto kaloriju un informācija par uzturvērtību ēdināšanas vietās [un tiešsaistē]. Daži pat piedāvā uztura seminārus vai sadarbojas ar citām pilsētiņas grupām, lai nodrošinātu klīnikas vai seminārus, ”teica Česters Goads , universitātes administrators, bijušais K12 direktors un autors. Veicot nelielu izpēti, jūs, iespējams, būsiet pārsteigts par pieejamajiem rīkiem.