Flickr / whitneyinchicago CC līdz 2.0

Neskatoties uz to, ko daudzi aizņemti cilvēki kā tu pats varētu domāt, veselīga ēšana nav jābūt traki sarežģītam pārbaudījumam, kas prasa stundas, kas jums pat īsti nav. Patiesībā ir tieši pretēji. Ja izmantojat pareizās stratēģijas (piemēram, padomus, ar kuriem mēs dalīsimies) un tērējat tikai nelielu laiku, plānojot uz priekšu, regulāra veselīga ēšana - pat tad, ja grafiks ir aizņemts ārpus pārliecības - var kļūt praktiski vienmērīga jūsu dzīves sastāvdaļa. Izmantojot šādus ekspertu ieteiktos veselīgas ēšanas uzlaušanas veidus, jums būs savi veselīgas ēšanas paradumi, tāpēc uz ceļa būs grūti vienalga, cik īsti aizņemts ir jūsu grafiks.


12 veselīgas ēšanas hacks cilvēkiem, kuriem nav laika

Flickr / whitneyinchicago CC līdz 2.0

Neskatoties uz to, ko daudzi aizņemti cilvēki kā tu pats varētu domāt, veselīga ēšana nav jābūt traki sarežģītam pārbaudījumam, kas prasa stundas, kas jums pat īsti nav. Patiesībā ir tieši pretēji. Ja izmantojat pareizās stratēģijas (piemēram, padomus, ar kuriem mēs dalīsimies) un tērējat tikai nelielu laiku, plānojot uz priekšu, regulāra veselīga ēšana - pat tad, ja grafiks ir aizņemts ārpus pārliecības - var kļūt praktiski vienmērīga jūsu dzīves sastāvdaļa. Izmantojot šādus ekspertu ieteiktos veselīgas ēšanas uzlaušanas veidus, jums būs savi veselīgas ēšanas paradumi, tāpēc uz ceļa būs grūti vienalga, cik īsti aizņemts ir jūsu grafiks.



Izveidojiet savu taku miksu

Shutterstock

Kam ir veselība, apmierinošas uzkodas uz rokas ir viens no labākajiem veidiem, kā pārliecināties, ka jūsu veselīgie ēšanas paradumi visu laiku paliks pareizā stāvoklī. 'Izveidojiet savu taku maisījumu vairumā un sadaliet to vienā porcijā uzkodu maisiņos,' iesakiet Jenny Petitti , R.D., Amerikas Sporta medicīnas koledžas sertificēts personīgais treneris. Viņa iesaka to pagatavot ar pilngraudu graudaugiem, žāvētiem augļiem, piemēram, rozīnēm, un bez sāls riekstiem.


Iegūstiet pusdienu kasti

Shutterstock

'Viens no maniem labākajiem draugiem ir mana izolētā pusdienu kaste,' saka Kerola Filipsa , nacionālais veselības un labsajūtas eksperts un godalgotais autors52 vienkārši ceļi uz veselību. “Man vienmēr tas ir pa rokai, lai būtu viegli uzturēt veselīgas uzkodas, ēdienus un dzērienus, lai izvairītos no pārāk izsalkušajiem un kārdinājums iebrukt cukura un nātrija pildītajā tirdzniecības automātā darbā. Tas, ka tas atrodas manā transportlīdzeklī, ļauj izvairīties no neveselīgas maltītes iegādes ceļojuma laikā, un tas var būt glābiņš, ja esat iestrēdzis satiksmē. ” Filipss iesaka pārvērst ieradumu iesaiņot pusdienas un uzkodas nākamajai dienai par nakts rituālu. 'Pusdienu kastes sagatavošana iepriekšējā dienā ir arī lielisks veids, kā mazināt rīta steigas stresu,' viņa teica. 'Katru dienu paņemiet līdzi savu pusdienu kasti ne tikai uz darbu, bet arī nedēļas nogalē uz ilgiem uzdevumiem.'

Veikals ar pārtikas preču sarakstu

Shutterstock

'Galvenais ir padarīt a labs iepirkumu saraksts un uzkrājiet ar to savu ledusskapi, ”stāsta Dr Caroline Cederquist M.D. bistroMD un autors MD faktora diēta . “Ja jūs ir tas jūsu vidē un tam nav slikta garša, jūs to izmantosiet. Lieta ir tāda, ka cilvēki ir aizņemti, tad viņi ir pārmērīgi izsalkuši un ēdīs visu, kas pieejams, un jutīsies par to ļoti slikti, un pēc tam ēdīs vairāk lietu, un pēc tam viņiem šķiet, ka diena ir izpostīta. Tāpēc galvenais ir, lai tas būtu pieejams.'

Padariet savu sarakstu specifisku

Cederquist arī iesaka izveidot īpašu sarakstu. Precīzi zināt, kādus pārtikas produktus jūs pērkat un kādus zīmolus izvēlēsieties. Vietnē BistroMd viņa nodrošina a pārtikas preču saraksts ar MD Factor Diet apstiprinātiem pārtikas produktiem , ieskaitot to, kurus zīmolus vislabāk pirkt. 'Viņa ir saraksts ar lietām, kuras mēs izmantojam manā praksē, viņa teica. 'Tāpat kā Trader Joe zīmoli un lietas, kuras jūs varat iegādāties Whole Foods vai Publix, īpaši zīmoli, kas ir ar zemāku tauku saturu, lielāku olbaltumvielu saturu, zemāku nātrija saturu, neatkarīgi no tā, kas tas ir, lai jūs varētu izvēlēties mērķtiecīgu iepirkšanās sarakstu.'

Uzkrājiet ērtas lietas

Shutterstock

'Uzkrājiet ērtus veselīgus ēdienus,' saka Megana Andersone, R.D.N., C.S.P., diētas ārste un veselības pedagoģe Ziemeļu Arizonas universitāte . 'Tas nenozīmē saldētas vakariņas un konservētas zupas, kurās joprojām var būt pievienots nātrijs, tauki un cukurs.' Tā vietā viņa iesaka izvēlēties iepriekš sagrieztus un mazgātus augļus un dārzeņus, kā arī uzkodas ar porcijām, kas var ievērojami ietaupīt laiku un bieži budžetam draudzīgs . 'Dažas idejas ir bērnu burkāni, snap zirņi, mini bulgāru pipari, salāti ar maisiņiem, veseli augļi, piemēram, āboli, bumbieri vai banāni, porcijas rieksti vai riekstu sviesti un vienas porcijas humusa trauks,' viņa teica.


Pieņemiet ēdienu gatavošanu ar “Half-Scratch”

Shutterstock

'Katru vakaru gardēžu maltītes būtu lieliskas, taču reālajā pasaulē lielākajai daļai cilvēku vienkārši nav laika,' paskaidroja Andersons. “Cilvēks var paļauties uz“ pusbrāķa ”gatavošanu tajās patiešām aizņemtajās naktīs. Būtībā tas prasa kaut ko jau sagatavotu un pievieno vēl nedaudz. ” Daži viegli piemēri, ko viņa iesaka, ir šādi: vistas gaļas cepšana ar saldēti dārzeņi un mikroviļņu krāsnī cepts kartupelis jeb brūnie rīsi ar melnajām pupiņām, papildināti ar ātru kāpostu salsu, kas pagatavota ar iepriekš sagrieztiem kāpostiem, mango, bulgāru pipariem, tomātiem un jalapeno. 'Es stingri uzskatu, ka katrai ģimenei reizēm ir nepieciešama picu nakts, tāpēc pasūtiet tikai pietiekami daudz dārzeņu picu, lai katram cilvēkam būtu viena vai divas šķēles, un sānos pasniedziet lielus salātus ar maisiņu un dažus iepriekš sagrieztus dārzeņus,' Andersons piebilda.

Sagatavojiet brokastis pirms gulētiešanas

Shutterstock

- Ja jūs esat no rīta pārāk aizņemts salikt kopā sātīgas brokastis , pagatavojiet kaut ko iepriekš vai iepriekšējā vakarā, ”iesaka Mandy Unanski Enright, M.S., R.D.N., R.Y.T., reģistrēts dietologs dietologs, kas specializējas uzvedības maiņā un ir Uztura kāzas . “Auzas pa nakti ir patiešām sātīgas brokastis, kuras maniem klientiem patīk. Auzu, jogurta, piena, augļu, riekstu un sēklu sajaukums ir patiesi sātīgas brokastis, kas pilnas ar šķiedrvielām un olbaltumvielām, kas uzturēs jūs pilnu visu dienu. No rīta paņemiet to no ledusskapja, un jūs esat gatavs baudīt. ' Viņa iesaka izmēģināt šādu recepti: Jauktas ogu nakšņošanas auzas .

Ieguldiet kādu laiku pārtikas sagatavošanā

Shutterstock

'Nedēļas nogalē partijā pagatavojiet graudu, dārzeņu un olbaltumvielu, lai saliktu veselīgas' Budas bļodas 'ātrai, bezjēdzīgai maltītei,' iesaka Lorēna Krecere , šefpavārs un augu bāzes veselības treneris. “Stundas atņemšana svētdienā līdz plkst sagatavoties un sagatavoties Daži veselīgu ēdienu pamatelementi nodrošina veselīgu izvēli bez iepriekšēja brīdinājuma vai laika pārtikas veikalam un maltītes pagatavošanai. '

Iesaldē dažus gardumus

Shutterstock

'Iesaldējiet veselīgus ēdienus, kad jūsu alkas saņem vislabāko no jums,' piebilda Kretzers. “Ēdienu gatavošana a cukurs - un bez piena produktiem gatavots cepums vai deserta bārs, kuru varat sasaldēt un atkausēt vienu porciju vienlaikus, ir gudrs veids, kā apmierināt savu vēlu nakts alkas pēc garas darba dienas, nejūtot vainu. ”


Apskauj īsceļus

Shutterstock

“Pērciet iepriekš mazgātus, iepriekš sagatavotus zaļumus un ogas, vārītas lēcas, vārītas bietes un vistas gaļu. padarīt to vieglāku lai veselīgi pagatavotu maltītes un uzkodas, ”stāsta Karolīna Kaufmana, M.S., R.D.N, Losandželosā reģistrēta uztura speciāliste un blogere vietnē CarolineKaufman.com . 'Tagad jūs pat varat iegādāties sagrieztu ziedkāpostu pie Trader Joe's, kas ir veselīga alternatīva rīsiem vai kartupeļu biezenim vai pamats ātrai picas mīklai.'

Ārsts Saldētas maltītes

Shutterstock

Būsim godīgi, dažreiz nevar izvairīties no saldētām TV vakariņām. Šajos ļoti aizņemtajos laikos, kad tas ir jūsu vienīgais reālais risinājums, nejūtaties slikti, Kaufmans iesaka to vienkārši nedaudz ārstēt. “Kad jums jāsasilda saldēta maltīte, līdzsvarojiet savu šķīvi, savienojot to ar svaigiem produktiem, lai palielinātu ieguvumus veselībai un garšuunlai pārliecinātos, ka jūtaties sāta sajūta, ”viņa teica. “Piemēram, saldētas picas daļu papildiniet ar papildu dārzeņiem un pievienojiet salātus, kas izgatavoti no iepriekš mazgātiem jauktiem zaļumiem ar sasmalcinātiem tomātiem un gurķiem. Vai arī uzlieciet picu ar rukolu un dārzeņu salātiem uzreiz pēc tās iznākšanas no krāsns. ” Citus piemērus viņa iesaka saldētu vistas un makaronu ēdienam pievienot svaigus augļu un spinātu salātus vai saldētu liesās gaļas vakariņām pilngraudu kuskusa veggijas salātus.

Apsveriet citas iespējas, ja jums patiešām nav laika

Shutterstock

Cerderquist saprot, ka ir daudz strādājošu vīriešu un sieviešu, kas vēlas labi ēst un ēst tīri , bet tam nav obligāti laika - it īpaši aktīviem cilvēkiem, kuriem patīk lielāko daļu sava brīvā laika pavadīt sportojot vai sportojot. 'Pārtikas iepirkšana, ēdiena gatavošana un viss tas var būt par daudz, un aktīvi cilvēki var daudz ieturēt maltītes, taču šāda veida maltītes vienmēr var būt smagākas, ar vairāk nātrija un visa tā,' viņa paskaidroja. Šī iemesla dēļ viņa saka, ka tāds pārtikas piegādes plāns kā BistroMD’s varētu būt visgudrākais un efektīvākais risinājums. “BistroMD etiķete ir ļoti, ļoti tīrs , ”Viņa piebilda. 'Gadu gaitā tas bija kā brokastu, pusdienu un vakariņu diētas piegādes veids, tāpēc cilvēkiem nebija jāizdara nekādas izvēles, taču mūsdienās cilvēki var pieteikties tā sauktajā' My BistroMD 'un pasūtīt tikai vakariņas vai vienkārši pusdienas, tāpēc viņi varētu teikt: 'Es gribu tikai vistas ēdienus' vai 'Es gribu tikai vistu un zivis', un viņi varēja saņemt 20 ēdienreizes, kas ilgst, piemēram, mēnesi. Lietas, kas viņiem patīk, bet veselīgākas komforta ēdienu versijas bez darba. ”