Ja jūs meklējat padomus par uzturu, kas ir precīzi un viegli ievērojami, jūs neesat viens. Var būt grūti atrast uzticamus padomus, tāpēc mēs konsultējāmies ar dietologiem, uztura ekspertiem un zinātniskiem pētījumiem, lai izstrādātu 12 pārtikas noteikumus, kurus ikviens var ievērot veselīgākai dzīvei.
Viegli ievērojami pārtikas noteikumi, lai saglabātu veselību
Ja jūs meklējat padomus par uzturu, kas ir precīzi un viegli ievērojami, jūs neesat viens. Var būt grūti atrast uzticamus padomus, tāpēc mēs konsultējāmies ar dietologiem, uztura ekspertiem un zinātniskiem pētījumiem, lai izstrādātu 12 pārtikas noteikumus, kurus ikviens var ievērot veselīgākai dzīvei.
Ēd sezonā
'Dārzeņi sezonā nodrošina viszemākās izmaksas, vislabāko garšu un visvairāk uzturu,' sacīja reģistrētais diētas ārsts un autors Džila Nusinova , kurš vairāk nekā 25 gadus māca augu valsts, pilnīgu ēdienu gatavošanu. “Ja iespējams, audzē pats vai iepirkties zemnieku tirgū vai veikalā ar lielu produkcijas apgrozījumu. Iepazīstieties ar to, kas ir sezonā. ”
Vienmēr ēd brokastis
'Šķiedras un lēni degoši ogļhidrāti brokastīs, piemēram, auzu pārslu, palīdz mazināt dienas izsalkumu,' teica Ešlija Konrāda , slavenību un profesionālu sportistu labākais fitnesa un uztura eksperts un Clutch Bodyshop izpilddirektors. 'Virsū uzkaisa kanēli, dažas mellenes un dažus dabīgus saldinātājus, un jums ir saldas un vielmaiņu veicinošas brokastis.' Pievienojiet mandeles vai citus riekstus olbaltumvielu palielināšana .
Līdzsvarojiet maltītes
Jūs vienmēr dzirdat par “sabalansētām” maltītēm, bet ko tas īsti nozīmē? Sertificēts personīgais treneris, ISSA Performance Nutrition Specialists un NPC Figure Competition Trīsvienība Perkins paskaidro; “[Jums vienmēr] vajadzētu savienot pāri liesa olbaltumviela ar sarežģītiem ogļhidrātiem - piemēram, ‘vienkārši auzu pārslas’ nav sabalansētas brokastis. Kad jūs ēdat tikai komplekso ogļhidrātu, tie ātri sagremojas kā tauki, palielinot insulīna līmeni un kavējot tauku zudumu. Kompleksie ogļhidrāti un olbaltumvielas vislabāk darbojas, ja tos savieno pārī. ”
Palieciet hidratēts
'Katru dienu izdzeriet vismaz 3 litrus ūdens, bet ne vairāk kā 1 galonu,' teica Perkins . ' Uzturēšanās ir būtiska jūsu progresam - svara zudums, enerģija, vielmaiņa, imūnsistēmas darbība un vēl vairāk! ” Uzturot mitrumu, jūsu ķermenis var darboties pareizi un efektīvi.
Ēd tumšu
'Ēd tumšākos augļus un dārzeņus - tajos ir visvairāk barības vielu,' teica Perkins . “Izmēģiniet mellenes, spināti, kāposti un avenēm. ”
Izmantojiet ceturkšņa kārtulu
“Mans ēdiena noteikums ir ceturkšņa noteikums: vienai ceturtdaļai no tā, ko ēdat, jābūt augļiem, ceturtdaļai dārzeņu, ceturtdaļai olbaltumvielu un ceturtdaļai pilngraudu (pamatojoties uz USDA ieteikumi ), ”Teica Elana Natker , nacionāli atzīts pārtikas un uztura komunikāciju eksperts Vašingtonas DC apgabalā. “Tas varētu attiekties uz katru ēdienu / ēšanas gadījumu vai kā dienas mērķi. Tātad, ja jūsu brokastis pārsvarā ir graudaugi un piena produkti, tad nākamajai ēdienreizei vajadzētu būt smagai augļu un dārzeņu ... un tā tālāk. ”
Ēdiet lēnāk un apstājieties, pirms esat pilns
'Tas, iespējams, ir viens no vissvarīgākajiem veselīgas ēšanas noteikumiem, [tas] nozīmē ēst līdz brīdim, kad esat apmierināts, nevis pildīts pāri ticībai,' sacīja Tajā Hulslanders sertificēts uztura speciālists un personīgais treneris no Čikāgas. 'Tas ļauj jūsu smadzeņu signāliem sākt un pateikt ķermenim, kad tas ir pilns un gatavs pārtraukt ēst. Mērķis ir 15-20 minūtes vienā ēdienreizē. '
Ēd uzmanīgi
“Veselīgu ēšanas paradumu izkopšana pārsniedz ēdienu, kas atrodas jūsu šķīvī. Tas ir par to, kā pārveidot to, ko jūs domājat par pārtiku, veselību un savu ķermeni, ”teica Kristīne M. Okezija , dabisko pārtikas produktu šefpavārs, uztura treneris un autors. 'Kad mēs parasti ēdam maltītes un ēdam bez prāta, atrodoties viedtālruņos vai skrienot, ķermenim nav laika iziet cauri savam dabiskajam signālu procesam vai pienācīgai gremošanai. Apzināti sakošļājot savu ēdienu un ēd uzmanīgāk ir veidi, kā palēnināt ēšanu, bagātināt attiecības ar pārtiku un spēcīgi uzlabot vispārējo veselību. ”
Nepalaidiet maltītes
Jūsu aizņemtās dienas laikā varbūt jūs nokavējat divas vai vairākas maltītes, nav lielas problēmas, vai ne? Patiesībā ir pierādījumi ka izlaižot maltītes un vēlāk to kompensējot, tas var negatīvi ietekmēt cukura un glikozes līmeni organismā un var pat izraisīt svara pieaugumu . 'Dienas laikā vairāk nekā četras vai piecas stundas bez ēšanas var veicināt cukura līdzsvara traucējumus asinīs, izraisot spēcīgu bada un pārēšanās sajūtu,' teica Okezie . 'Lai jūsu ķermenis darbotos pareizi, jūsu ķermenim nepieciešama pastāvīga degvielas padeve.' Okezie iesaka veselīgas uzkodas, piemēram, riekstus, turēt tuvumā, kad izsalcis.
Pārbaudiet sastāvdaļas
“Iegādājoties iesaiņotus pārtikas produktus (uzkodas, garšvielas utt.), Apgrieziet katru iepakojumu un izlasiet sastāvdaļu etiķeti . Ja priekšmetam ir vairāk nekā četras vai piecas sastāvdaļas un ja ir tādi, kurus nevarat izrunāt, ievietojiet to atkal plauktā un meklējiet kaut ko citu, ”teica Tarah Chieffi , veselības pedagogs ar veselības un uztura izglītības maģistrantiem, kurš ir uzrakstījis arī grāmatu par uzturu un grūtniecību. 'Daudzos pārtikas produktos ir pievienoti saldinātāji, mākslīgas krāsvielas un konservanti, taču lielākajai daļai pārtikas preču veikalu ir dabiskas iespējas, kas nesatur šīs, iespējams, kaitīgās sastāvdaļas.'
Samaziniet cukuru
Svara pieaugums, sirds slimības, diabēts, veselības problēmu saraksts, kas saistīts ar pārāk daudz pievienotā cukura lietošanu, turpina krāties, savukārt vidējais amerikānis patērē apmēram 100 gramus cukura dienā, saskaņā ar Nacionālās veselības un uztura pārbaudes aptaujas (NHANES) datu bāzi . Ideālā gadījumā šim skaitlim jābūt mazākam par pusi no vīriešiem un sievietēm Amerikas Sirds asociācija un Pasaules Veselības organizācija . Cilvēku uzņemtais cukura daudzums ir kāpis un eksperti domājiet, ka cilvēki izvēlas saldos dzērienus un ēdienus, izmantojot vairāk barojošu iespēju. Pirms iekost pārbaudiet sastāvdaļas un izvēlieties pārtikas produktus ar augstu olbaltumvielu saturu, lai jūs justos apmierināti. Kad tavs saldais zobs ir sasniedzis dažus augļus.
Piedodiet par sliktu izvēli
'Viena no lielākajām lietām, ko es uzskatu, ka cilvēku uztura mērķi tiek izsisti no sliedēm, ir mentalitāte' viss vai nekas ',' teica Tods Nifs , apmācību īpašnieks un direktors Čikāgas South Loop Strength & Conditioning. Viņš teica, ka pat cilvēki, kuri zina, kā ēst veselīgi, laiku pa laikam tiek atrauti no ikdienas, ņemot vērā ceļojuma plānus, draugu apciemošanu vai citus pienākumus un stresu. Kad lietas sabruka, viņš teica: “Viņi sāk sevi uzskatīt par neveiksmēm un atsakās no visiem veselīgajiem ēšanas paradumiem. Viņi domā, ka, ja viņi nespēj perfekti ievērot savu plānu, to nemaz nav vērts darīt. ”
'Cilvēki, kuriem ir vislabākie panākumi, neveiksmi uztver kā neveiksmi un mācīšanās iespēju, un viņi ir maigi pret sevi, ja nepilda viņu cerības.'
