Veiciet šīs dinamiskās izstiepšanās, lai iegūtu labāku sniegumu, mazāk traumuShutterstock

Nevar apgalvot, ka sliktos ieradumus ir grūti atcelt. Šķiet, ka tas ir gadījumā, kad runa ir par statisko stiepšanos. Gadu desmitiem mēs esam iemācījušies, ka labākais veids, kā sagatavoties sporta sacensībām, ir stāvēšana apkārt, raustoties uz rokām un kājām, lai 'izstieptos'. Sākot no pamatskolas vingrošanas nodarbībām un beidzot ar profesionālu iesildīšanos, valdīja statiskā stiepšanās.

Tad nāca vesela virkne pētījumu, kas liecināja, ka šāda veida stiepšanās varētu vairāk kaitēt sniegumam nekā palīdzēt. Turklāt eksperti ir sākuši atbalstīt dinamiskākas rutīnas, kas paredz aktīvas kustības, kas pazīstamas arī kā plyometrikas, nevis stacionāras aizturēšanas. Piemēram, viens pētījums, kas publicētsSpēka un kondicionēšanas žurnāls parādīja, ka dinamiskā stiepšanās pirms treniņa uzlaboja sniegumu, kas pārsniedz statisko stiepšanos. Vēl viens pētījums, kurā tika apskatīti I divīzijas cīkstoņi parādīja, ka tikai mēnesi ilga dinamiskā stiepšanās rutīna izraisīja lēcienus visā, sākot no spēka, līdz spēkam, līdz muskuļu izturībai.

Noklikšķiniet šeit, lai atvērtu slaidrādi Dynamic Stretches.


Dženeta Hamiltona, reģistrēta klīnisko vingrinājumu fizioloģe un galvenā trenere Skrien spēcīgi Atlantā saka, ka ir laiks un vieta gan dinamiskai, gan statiskai stiepšanai. “Zema līmeņa plyometriku, piemēram, izlaišanu, sānu sajaukšanu, augstus ceļus un muca sitienus, var izmantot kā dinamisku iesildīšanos pirms treniņiem, un šajā režīmā tie darbojas kā dinamisks elastības treniņš, kā arī neiromotora pamodināšanas treniņš sagatavot sportistu aktivitātei, kas gaidāma, ”viņa paskaidro.

Patiešām, lai gan statiskā stiepšanās var kavēt sniegumu, ja to veic pirms treniņa, tā joprojām ir noderīga pēc vingrinājumiem. Dinamiskā stiepšanās vai plyometrija tomēr ir labi piemērota iesildīšanās kārtībai.'Skriešana pēc sava rakstura ir nedaudz plyometriska - jūs lecat gaisā, tad nolaižaties uz vienas kājas un tūlīt lecat vēl vienu soli,'saka Hamiltons. 'Dažu plyometrisko aktivitāšu iekļaušana treniņu plānā var palīdzēt stimulēt muskuļu šķiedras, lai tās pielāgotos un kļūtu stiprākas, tādējādi uzlabojot spējas radīt spēku.'


Apsveriet šādas statiskās izstiepšanās, kuras jums vajadzētu izvairīties no pirms treniņa, un to dinamiskie kolēģi, kas efektīvāk izstiepj dažus tos pašus muskuļus. Atrodiet 15-30 metrus zemes, lai pabeigtu šos posmus 2-3 reizes nedēļā.



Noklikšķiniet šeit, lai atvērtu slaidrādi Dynamic Stretches.