Shutterstock“Vienkāršā” rīcība, lai izvairītos no svara pieauguma, ir grūta, dažreiz ļoti smaga, taču tas nav neiespējami. Mēs esam veikuši pētījumu un izveidojuši sarakstu ar zinātniski pierādītiem veidiem, kā palīdzēt izvairīties no svara pieauguma.
11 zinātniski pierādīti veidi, kā izvairīties no svara pieauguma
Shutterstock“Vienkāršā” rīcība, lai izvairītos no svara pieauguma, ir grūta, dažreiz ļoti smaga, taču tas nav neiespējami. Mēs esam veikuši pētījumu un izveidojuši sarakstu ar zinātniski pierādītiem veidiem, kā palīdzēt izvairīties no svara pieauguma.
Sekot
Ja jūsu mērķis ir saglabāt svara zudumu, jums jāzina divas lietas: jaunais “normālais” svars un tas, kā plānojat sekot līdzi savam svaram. Svari ir neuzticami un maldinoši - labākajā gadījumā. Ieteicams izvēlēties tādu mērīšanas metodi, kas jums šķiet piemērota. Apskatiet mūsu rezidentu fitnesa profesionāļu teikto labākie veidi, kā izsekot svara zudumam , lai jūs varētu pateikt, ka jūsu progress ir pieticīgs.
Pierakstīt
Pētījumā, kas publicēts American Journal of Clinical Nutrition, tika atklāts, ka puse cilvēku, kuri zaudēja ievērojamu svaru un to noturēja, izdarīja to ar pārtikas žurnāla palīdzību. Atbildības saukšana ir galvenais faktors svara samazināšanas uzturēšanai. Glabājot godīgu, visaptverošu pārtikas žurnālu, jūs būsiet atbildīgs un palīdzēsit pamanīt gan labus, gan sliktus modeļus.
Nepalaidiet maltītes
ShutterstockSvara uzturēšanai var būt nepieciešama kaloriju samazināšana, bet visu ēdienreižu izlaišana ir slikta ideja. Tas ne tikai nomāc vielmaiņu, bet arī nākamajā ēdienreizē, visticamāk, uzkodas vai pārēsties.
Padariet pārtikas produktus ar augstu šķiedrvielu saturu
Pārtikas produkti, kas pildīti ar šķiedrvielām - āboli, rieksti, avokado utt. - ilgāk uzturēs sāta sajūtu, ir bagāti ar svarīgiem vitamīniem un uzturvielām un varētu palīdzēt noturēt svaru. Tufts universitātes pētījums atklāja, ka tie, kuri katru dienu diētai pievienoja 14 gramus šķiedrvielu un neko citu nemainīja, nedaudz mazāk nekā četru mēnešu laikā zaudēja četras mārciņas.
Novērst trans-taukus
Papildus “sliktā” holesterīna (ZBL) līmeņa paaugstināšanai un “labā” holesterīna (ABL) līmeņa pazemināšanai, padarot jūs uzņēmīgāku pret diabētu un sirds slimībām - transtaukskābes ir pazīstamas ar iesaiņojumu uz mārciņām jūsu vidusdaļā. Pabeidzot pētījumu par transtaukskābēm Wake Forest, doktors Lorenss L. Rūdels, profesors un Lipīdu zinātnes pētījumu programmas vadītājs bija pārsteigts par to, cik patiesībā trans-tauki ir slikti.
'Uzturs, kas bagāts ar transtaukskābēm, izraisa tauku audu pārdali vēderā un rada lielāku ķermeņa svaru pat tad, ja tiek kontrolētas kopējās uztura kalorijas ... Tas saka, ka trans-tauki ir sliktāki nekā paredzēts.'
Dzeriet mērenībā
Daži pētījumi liecina, ka neliels alkohola daudzums faktiski var būt noderīgs, mēģinot zaudēt svaru vai saglabāt to, taču, dzerot vairāk glāzes vai divas, var būt lielas sekas jūsu svaram. Pārmērīga dzeršana noved pie zemākiem kavējumiem (lasiet: nepareizas izvēles uzņemšana uzturā), un pats alkohols satur kalorijas, bet absolūti nav uzturvērtības. Pievienojiet šiem trūkumiem faktu, ka alkohols tiek metabolizēts atšķirīgi nekā citi ēdieni un dzērieni, un ir skaidrs, kāpēc šie alkoholiskie dzērieni bija vieni no pirmajiem jautājumiem, kas bija jādara, kad jūs mēģinājāt zaudēt svaru.
Dzert ūdeni
Ir labs iemesls, ka dzeramais ūdens ir praktiski visu veselības aizsardzības padomu saraksts - ūdens palīdz visos jūsu veselības aspektos. Uzturēšanās mitrināta daudzos veidos palīdz saglabāt svaru. Tas uztur jūsu vielmaiņu pareizi darbojošos, pareizais ūdens daudzums nodrošina enerģiju sportot, un slāpes dažreiz var sajaukt ar izsalkumu, tāpēc dzerot glāzi ūdens, iespējams, tiks iztīrītas arī alkas.
Esiet aktīvs
Protams, veselīgs, daudzveidīgs uzturs ir absolūti nepieciešams, lai saglabātu svara zudumu, taču arī fiziskajai slodzei ir izšķiroša nozīme. Saskaņā ar pētījumu datiem cilvēki, kuri guva visvairāk panākumu, noturot svaru, bija tie, kas turpināja sportot četras līdz sešas reizes nedēļā. Plānojot vismaz pusstundas treniņu dažas reizes nedēļā, būs daudz jāuztur veselīgs svars.
Izgulies labi
Ir grūti iegūt šīs astoņas vai deviņas stundas naktī, dažiem no mums praktiski nav iespējams, taču laba miega grafika uzturēšana var palīdzēt noturēt svaru. Pareizs miega daudzums uztur jūsu vielmaiņu pareizi darboties un dod daudz enerģijas treniņiem. Ja jums pietrūkst miega, nākamajā dienā jūs, visticamāk, izvēlēsieties sliktu ēdienu.
Piedodiet sev
Jūs laiku pa laikam paslīdēsit uz augšu - jūs esat tikai cilvēks -, bet neļaujiet vienai kļūdai sabojāt visu progresu. Pārāk bieži mēs ļaujamies vēlmei vai izlaižam treniņu, un tā vietā, lai to attīrītu un mācītos no tā izvairīties nākotnē, mēs pakavējamies pie kļūdas un ļaujam tai iznīcināt mūsu progresu. Ļaujiet tai iet un nākamreiz veiciet labāk.
Un atalgojiet sevi
Tas ir izplatīts ieteikums tiem, kas vēlas zaudēt svaru - apbalvojiet sevi ar citām lietām, nevis pārtiku, un tiem, kas cer saglabāt svaru, ir jāņem vērā arī padoms. Papildus tam, ka dodat jums stimulu, apbalvošana ar spa dienu vai jaunu sporta zāles apģērbu atgādinās, ka dzīvē ir vairāk nekā neveselīgā pārtika.
