Kad esat gatavs sākt regulāri ieturēt pusdienas, jums būs nepieciešamas dažas idejas, kas patiesībā izklausās ēstgribīgi. Mēs vērsāmies pie dietologiem, uztura speciālistiem un godalgotajiem šefpavāriem par viņu topu veselīgi cērtes ka jūs (un jūsu bērni) patiešām vēlaties ēst.
Veselīgas pusdienas, kuras patiesībā vēlaties ēst
Kad esat gatavs sākt regulāri ieturēt pusdienas, jums būs nepieciešamas dažas idejas, kas patiesībā izklausās ēstgribīgi. Mēs vērsāmies pie dietologiem, uztura speciālistiem un godalgotajiem šefpavāriem par viņu topu veselīgi cērtes ka jūs (un jūsu bērni) patiešām vēlaties ēst.
Veselīgi vistas salāti
'Pusdienas ar olbaltumvielām man ir obligātas, parasti cenšos izvēlēties olbaltumvielu avotu kā pamatu maltītei un pēc tam pievienot ogļhidrātus vai veselīgus taukus. The olbaltumvielu avots , piemēram, vistas gaļa vai tunzivis, palīdz uzturēt mani pilnīgu starp ēdienreizēm, savukārt ogļhidrāti un tauki palīdz uzturēt enerģijas līmeni manās vēlās dienas treniņos un palīdz izvairīties no pēcpusdienas “avārijas”. Man vienmēr patīk iekļaut dažus zaļumus vai dārzeņus, piemēram, romiešu salātus un saulē kaltētus tomātus nodrošināt nedaudz šķiedrvielu un antioksidantu atbalstu, ”sacīja Brianna Diorio, holistiska dzīvesveida trenere, klīniskā uztura speciāliste un NASM sertificēta personīgā trenere. Vitamīns Shoppe . “Viena no manām iecienītākajām pusdienām ir pati gatavot“ vistas salātu ”versiju, atskaitot majonēzi. Es vienkārši paņemu vienu konservētu vistas konservu kārbu, sajauktu ar 2 ēdamkarotēm ķiploku humusa (majonēzes vietā) un pievienoju nedaudz sasmalcinātu romiešu un saulē kaltētu tomātu; Es to daru no rīta, kamēr kafija vēl top. ”
Tunzivis ar grodumu
“Vēl viens manis iecienīts iet uz pusdienām ir savvaļā nozvejotas tunzivju konservi sajauc ar kādu organisku salsu un pusi avokado, ”sacīja Diorio. 'Es sajaucu dažus aunazirņi vai lēcas dažiem ogļhidrātiem, ja es zinu, ka es tajā dienā vēlāk strādāju, lai palīdzētu uzturēt enerģijas līmeni. ”
Veselīgāki PB & J
Sāciet ar pilngraudu maizi, pievienojiet savu izvēli riekstu sviests un svaigu augļu šķēles, iesaka Aleksandra Millere, licencēta dietoloģe / uztura speciāliste un korporatīvā diētas ārste Medifast, Inc. . “Ja vēlaties atvieglot sviestmaizi, izmantojiet simtkaloriju pilngraudu sviestmaizi ar plānu, mini bageli vai tortilju; to var arī izlaist pavisam! Stick ar 2 ēdamk. vai mazāk riekstu sviesta un esiet dāsns ar augļu pasniegšanu . Pilngraudu maize nodrošina uztura šķiedrvielas, riekstu sviests - veselīgus taukus un olbaltumvielas, augļi - dažādus vitamīnus un minerālvielas. ”
Zupa un iesaiņošanas kombinācija
Ar šo kombināciju ir daudz iespēju; sākot ar nelielu pilngraudu tortilju, ielieciet sagrieztus ābolus un samazināta tauku satura siers vai tuncis, sīpols, salāti un tomāts. Tad pilnīgai maltītei paņemiet tasi iecienītās zupas, piemēram, mājās gatavotu dārzeņu zupu vai zema nātrija melno pupiņu zupu. Milleram šī iespēja patīk, jo tā “iesaiņota lielākajā daļā pārtikas produktu grupu: augļi (āboli uc), veseli graudi (tortilla), olbaltumvielas (siers, tuncis utt.), dārzeņi (dārzeņi zupā, lapu zaļumi, tomātu šķēles utt.) un piena produkti (ja zupa tiek pagatavota ar pienu). ”
Kāpostu lazanja
'Izlaidiet ogļhidrātus no makaroniem un izmantojiet kāpostus, lai atdalītu slāņus,' teica Darši šahs veselības / uztura treneris un autors. Vai arī, ja kāposti nav jūsu iecienītākie, pievienojiet citu dārzeņu. 'Tas darbojas, un tas ir laika taupītājs, jo viena paplāte var labi sasalst un to var izmantot vairākas reizes.'
Pašmāju smūtiji
Šī ir vēl viena iespēja, kuru varat pielāgot aptuveni tūkstoš veidos, piemēram, pārbaudiet šīs ļoti apmierinošās iespējas . Papildus tam, ka kokteiļi ir pilnībā pielāgojami, tie ir neticami viegli, un, lai tos iemestu kopā, nav vajadzīgs daudz laika. Pagatavojiet to, kamēr tiek pagatavots jūsu kafijas kanns, un nāciet pusdienas laikā, iemetiet ledu, sakratiet un izbaudiet.
Veggies ar Hummus
'Tāpat kā augļu kabobi, arī dārzeņi uz nūjas ar humusa pusi ir lielisks mikroelementu līdzsvars, olbaltumvielas un labas kvalitātes mononepiesātinātie tauki, ”sacīja Mareja Ibrahima, holistiska uztura speciāliste, godalgotā šefpavāra un EatCleaner.com , kurš ir pazīstams arī kā The Fit Foodie. “Iesms neapstrādāti dārzeņi , ieskaitot brokoļus, ķiršu tomātus un gurķi, kā arī pievienojiet humusam dārzeņus, piemēram, avokado un sarkanos piparus, lai uzlabotu uztura līmeni. '
Sviestmaizes suši
'Vienkārši ņemot pilngraudu vai bez lipekļa maizi un velmējot, jūs varat to pārveidot par lielisku pusdienu kārumu,' sacīja Ibrahims. “Katru gabalu izlīdziniet ar rullīti vai koka karotes galu, izklājiet ar krējuma sieru, avokado un gurķa šķēlītēm un kārtīgi sarullējiet. Augšpusē apkaisa ar maltu linu miltus pievienošanai Omega 3 priekšrocības un jauka gurkstēšana. ”
Turcijas kotletes un pilngraudu makaroni
Spageti un kotletes ir klasisks komforta ēdiens, un, diemžēl, tas nav tieši veselīgākais variants. Dažas vienkāršas izmaiņas - tītara nomaiņa pret maltu liellopa gaļu un pilngraudu makaroni parastajiem makaroniem - padariet to par daudz labāku variantu, vienlaikus apmierinot vēlmes.
Tītara ietīšana
'Man patīk pārliecināties, ka pusdienās ir labs ogļhidrātu, olbaltumvielu un tauku līdzsvars. Tas palīdz regulēt cukura līmeni asinīs un izvairīties no šiem enerģijas kritumiem pēcpusdienas vidū, ”sacīja Emīlija Kūpera, reģistrēta diētas ārste un emuāru autore vietnē Grēcīgs uzturs . Viņa ieteica ņemt pilngraudu iesaiņojumu un uzpildīt to ar “tītaru, svaigas veggies un sagrieztu avokado. ”
Laša salāti
Nākamreiz, kad vakariņās gatavojat salātus, pusdienām uzlieciet papildu fileju. Piešķiriet atlikušajiem grodumiem, kas nevar būt vieglāk, un paņemiet savus iecienītos tumšos lapu zaļumus, iemetiet lasis augšpusē pievienojiet savu iecienītāko dārzeņi un turiet pārsēju sānos. Kad esat gatavs ēst, viegli ģērbieties un iedziļinieties.
