Jūs kādu laiku esat trāpījis sporta zālē, iepazīstot aprīkojumu un apgūstot dažus galvenos virzienus, un jūs pat varētu uzskatīt sevi par ekspertu. Bet, ja vien neesat apmācīts profesionālis, pastāv iespēja, ka jūs joprojām to darāt vingrinājumi, kas ir vai nu bīstami, neefektīvi vai abi .
Lielākā daļa jebkura vingrinājuma ir ķermeņa mehānika - fitnesa profesionāļi to zina labāk nekā jebkurš cits —Un šī iemesla dēļ ir daži vingrinājumi, no kuriem viņi izvairās. Sākot no traumu izraisošām kustībām līdz neefektīviem vingrinājumiem, fitnesa treneri izklāstīja 11 vingrinājumus, kas vienkārši nav tā vērts.
Vingrinājumi, kurus fitnesa treneri nekad nedarītu
Jūs kādu laiku esat trāpījis sporta zālē, iepazīstot aprīkojumu un apgūstot dažus galvenos virzienus, un jūs pat varētu uzskatīt sevi par ekspertu. Bet, ja vien neesat apmācīts profesionālis, pastāv iespēja, ka jūs joprojām to darāt vingrinājumi, kas ir vai nu bīstami, neefektīvi vai abi .
Lielākā daļa jebkura vingrinājuma ir ķermeņa mehānika - fitnesa profesionāļi to zina labāk nekā jebkurš cits —Un šī iemesla dēļ ir daži vingrinājumi, no kuriem viņi izvairās. Sākot no traumu izraisošām kustībām līdz neefektīviem vingrinājumiem, fitnesa treneri izklāstīja 11 vingrinājumus, kas vienkārši nav tā vērts.
Sēdošas kāju mašīnas
'Es paliku brīvs no sēdošās kājas pagarināšanas un sēdošajām kāju čokurošanās mašīnām,' sacīja ASV vieglatlētikas zvaigzne un ACE sertificētais personīgais treneris. Monika Hargrove . “Kad kāja ir pilnībā izstiepta, tas rada lielu slodzi uz ceļa locītavām, galu galā riskējot gūt traumas. Pietupieni un lunges ir drošāks un efektīvāks veids, kā strādāt ar kvadracikliem. ” Viņa iesaka izmēģināt pietupienus, sadalīti pietupieni , staigājošās, stacionārās un reversās.
“Kas attiecas uz manu pakauša daļu darbu, es vairāk rūpējos par funkcionālo sniegumu, un ceļa locītavas čokurošanās stiprina kustību, kas nav paredzēta skriešanai vai sprintam. Taisni paceltas paceltas kājas un labi rīti ir divi vingrinājumi, kas trenē manas pakājes labākās pozīcijās skriešanai. ”
Stieņa spiešana guļus
Nezināma iemesla dēļ cilvēki to uztver personīgi, kad saku, ka nedomāju taisna stieņa stenda presēšana vajadzētu būt jūsu treniņa daļai. Problēma ir tā, ka, ja jūs neturat plecus uz leju un aizmuguri, kā arī uzturat precīzu rievu katram repam, brīvsvara stenda preses uzliek pārāk lielu spiedienu uz pleciem, ”sacīja ārsts Roberts Pomahaks, fitnesa eksperts un chiropractor, kurš ir strādājis ar sportistiem NFL, NBA, UFC un ASV ūdenspolo komandā, kā arī MaxHealth LA . 'Pastāv arī iespēja, ka, izdarot stenda preses, jūs cietīsit asaru vai bicepsa cīpslas plīsumu. Es drīzāk koncentrētos uz efektivitāti un lietderību, nevis atbildētu uz jautājumu “ ko tu soli ”. Ir daudz citu drošāku krūškurvja vingrinājumu, kas ir pārāki par taisnu stieņa spiešanu. ”
Nospiež aiz galvas
“Jebkas aiz kakla liek jūsu plecu muskuļus neaizsargātā stāvoklī. Tāpēc nedariet preses, zodus un nolaižamos aiz galvas, ”sacīja Pomahaks. “Tā ir nedabiska un nedroša nostāja, un tā pauž jūsu nostāju plecu savienojiet pagarinājuma ārējā rotācijas stāvoklī, kas rada lielu un nedabisku slodzi jūsu rotatora manžetes muskuļiem. Es iesaku militārās (priekšējās) preses vai hanteles preses, kuras abas darba priekšpuses ir daudz drošākas. Es nekad nepazeminu svaru zem zoda līmeņa. Jūs ievērosiet, ka tas ir tik tālu, cik vien iespējams, nenokrītot. Es parasti veicu militāru presi uz a Smita mašīna vai hanteles, kas ļauj man pagriezt plaukstas atpakaļ un atrast dabiskāku pozīciju. '
Deadlifts
“Kad tas izdarīts pareizi, deadlifts ir lieliska treniņa sastāvdaļa . Diemžēl pārāk daudzi cilvēki iegūst maz muskuļu par visu slodzi un traumu risku, ko viņi veic, ”sacīja Pomahaks. “Deadlift mērķis ir uzlabot muguras lejasdaļas izturību, un, tā kā deadlift ir sarežģīta kustība, lielākā daļa cilvēku nevēlamu slodzi rada kaklam, pleciem, muguras vidusdaļai, sēžamvietām un hamstringiem. Tradicionālo deadlifts vietā es labāk izmantoju a Smita mašīna . Iestatiet drošības fiksatoru vai atbalsta stieni, lai tā nevarētu nonākt zem ceļa līmeņa. Tādā veidā jūs koncentrējaties galvenokārt uz muguru, un jūs mazināt traumu risku. ”
Crunches
“Es to reti daru gurkst , ”Sacīja ACE sertificēts pirmsdzemdību un pēcdzemdību fitnesa treneris Sāra Halija . 'Man tas ir laika izšķiešana - pārāk liels risks tos nepareizi izdarīt ... Es labāk gribētu būt efektīvāka un visu savu pamatu strādāt ar tādiem vingrinājumiem kā miris bugs un dēļu variācijas . '
Pastaigas
' Pastaigas ir lielisks veids, kā ķermeni izkustināt un pierast pie fiziskām aktivitātēm, tomēr pētījumi ir parādījuši, ka staigāšana var būt neveiksmīga, ja turpinās zaudēt svaru vai pakāpeniski pieaugs fiziskā sagatavotība, ”sacīja Dr. bistroMD . “Daži ieteikumi, kurus es ieteiktu izmantot (svara zaudēšanai vai tikai fiziskām aktivitātēm), ir intervāla pastaigas / skriešana, elipsveida apmācība vai ātra riteņbraukšana, kas ir ideālas metodes, kā uzlabot savu fizisko sagatavotību un turpināt svara zaudēšanu. ”
Izolēti spēka treniņi
'Vēl viens treniņš, kuru es neiesaku, ir izolēts, īpašs muskuļu svara treniņš,' sacīja Velss. “Tas ir svarīgi ķermeņa veidotājiem un noteiktām rehabilitācijas situācijām, tomēr šīs izolētās kustības ļoti maz pārnes ikdienas funkcijas un sporta sniegumu. Viņi arī neuzlabo muskuļu attīstību un trūkst efektivitātes, lai izveidotu vairākas muskuļu grupas augstākai kaloriju sadedzināšanai, kas nepieciešama svara zaudēšanai un vispārējai veselībai. Iesaku pamēģināt vingrinājumi, kas saistīti ar vairākām locītavām un funkcionālām kustībām , piemēram, tupus , airēšana , lēkšana , un stumšana. Jums nav pilnībā jānovērš īpaša izolēta stiprināšana, taču atsevišķi vingrinājumi nav ideāli ikdienas apmācībai. '
Lēciens ar vienu kāju Plyo Box
'Viens vingrinājums, ko es redzu, kā cilvēki mēģina, bet es nekad to nedarītu, ir viena kājas plyo lodziņa lēciens (izmantojot augsto platformu). Tas ir nevajadzīgs un ārkārtīgi bīstams solis, ”sacīja Basheerah Ahmad , slavenību treneris un dzīvesveida treneris.
Ārprāts vai P90X
'Divi treniņi, kurus es nekad nedarītu, ir Insanity un P90X, vai kāda cita šī' Beach Body 'pamatsastāva' jaunā '(ar atkārtotu zīmolu) versija,' sacīja Shane Allen, sertificēts svara zaudēšanas speciālists, personīgais treneris un sporta uztura speciālists. Personīgā trenera ēdiens . 'Es nevaru pateikt, cik reizes esmu dzirdējis par cilvēkiem, kuri sevi ievainoja, mēģinot veikt šos treniņus mājās. Cilvēki, kas strādā pārāk daudz, mēdz vēlāk sevi pārmērīgi apbalvos ar pārtiku —Noteikt par ārprātīgo treniņu, ko viņi tikko veica. ”
Līdzsvara stāvoklis
'Es nekad nedarītu neko tādu, kas ir patiešām garlaicīgs - piemēram, skriet uz skrejceliņa vai pedāļot stacionāru velosipēdu. Pat kā vīrietis, kurš mīl pacelt svaru, es viegli pārņemtu Zumbas nodarbību prātu nomācoši garlaicīgā treniņā, ”sacīja Henrijs Halse , sertificēts personīgais treneris un sertificēts spēka un kondicionēšanas speciālists. 'Cilvēki patiešām ļoti labi pārvietojas, un ir ļoti veselīgi pārvietoties dažādos veidos. Mūsu smadzenes ir aktīvas, kad mēs pārvietojamies, jo kustība var būt ļoti izaicinoša un ļoti stimulējoša. Kad jūs tik daudz ierobežojat kustību, ka atkal un atkal veicat vienu nelielu kustību, tas patiešām izklaidējas no treniņa. Skriešana vai riteņbraukšana ārā ir lieliska, jo uz ceļa vai mežā ir tik daudz ko redzēt un dažādi šķēršļi, ka jums jāpārvietojas. ”
Tricep 'Bench' iegremdēšana
'Šis vingrinājums rada ārkārtēju stresu gan akromioklavikulārajam locītavam, gan labrumam,' sacīja Ortoloģija Dr Džošs Sandels. '[Kas] var novest pie visa veida plecu problēmām un saglabāt problēmas ikvienam, kam ir stāja uz priekšu.'
