Sadedziniet vairāk kaloriju darba dienas laikā
Mēs nevaram palīdzēt jums atrast veidu, kā pamest darbu un turpināt aktīvāku karjeras ceļu, taču mēs varam piedāvāt dažus noderīgus padomus un ieteikumus, kas maksimāli palielinās jūsu laiku, lai jūs varētu pārvietoties pēc iespējas vairāk neatkarīgi no tā, cik aizņemta ir jūsu darba diena varētu būt. Iedomājieties šos padomus kā vingrinājumu ekstras; mazas lietas, ko varat darīt katru dienu un kuras, ja laika gaitā tiek veiktas kā ieradumi, papildinās lielas izmaiņas jūsu vispārējā veselībā un fiziskajā sagatavotībā.
Ēd pietiekami daudz.
Vienkārši sakot, ja jūs regulāri neēdat pietiekami daudz kaloriju, lai regulāri apmierinātu ķermeņa pamatvajadzības, jūs zaudēsiet abus taukusunmuskuļu masa. Lai arī tauku zaudēšana var būt daļa no jūsu mērķa, vielmaiņas paātrināšanā muskuļu masas zaudēšana nav ideāla. Turklāt, kā norāda Waybright, ir daži gadījumi, kad nepietiekama ēšana vai ēdienreižu izlaišana var izraisīt svara pieaugumu. Viņa saka, ka centieni ierobežot kalorijas, ignorējot apetīti, var izjaukt mūsu bada hormonus un, iespējams, vēlāk izraisīt pārēšanās. 'Pētījumi rāda, ka cilvēki, kuri ir izsalkuši, mēdz biežāk ķerties pie augstas kaloritātes neveselīgiem ēdieniem, nevis izdarīt veselīgu izvēli, tāpēc sākotnējie centieni ierobežot var atspēlēties,' saka Veibraits.
Pārtraukta badošanās.
Pārtraukta badošanās (IF) mērķis ir uzturēt “tukšā dūšā”, kas mudina jūsu ķermeni izmantot uzglabātos taukus kā enerģijas avotu, nevis glikozi no nesen patērētas maltītes. Tie, kas ievēro IF plānu, katru dienu ēd normālu pārtikas daudzumu tikai mazākā laika posmā nekā tas, kas tiek uzskatīts par tipisku. Saskaņā ar Waybright teikto, ir daudz pētījumu, kas atbalsta periodisku badošanos kā efektīvu svara un tauku zaudēšanas stratēģiju. Tas ir pretrunā ar jēdzienu “badošanās režīms” vai idejai, ka vielmaiņa palēnināsies, ja starp ēdienreizēm atstājat pārāk daudz laika. Viņa paskaidroja, ka, lai arī pastāv tāds bada režīms (kur jūsu ķermenis var turēties pie papildu taukiem, ja uzskata, ka pārtika drīz nebūs pieejama), tas netiks aktivizēts, izlaižot vienu ēdienu vai atstājot ilgākus laika posmus starp maltīšu laiki un ka retāka barošana būtiski nepalēninās vielmaiņu.
Samaziniet rafinētos ogļhidrātus.
Veidbraits saka, ka ēšana, lai novērstu lielus insulīna tapas, kas liek organismam uzkrāties taukos, ir viena no efektīvākajām vielmaiņas paātrināšanas stratēģijām. Viņa iesaka izvairīties no rafinētiem ogļhidrātiem, piemēram, baltajiem miltiem un saldajiem dzērieniem (ieskaitot augļu sulas), un izvēlēties uzturvielām bagātu pārtiku, kurā ir daudz olbaltumvielu un šķiedrvielu.
Vingrojiet.
'Izšķiroša nozīme ir arī ķermeņa jutīguma uzturēšanai pret insulīnu,' saka Veibraits. 'Ja šūnas uz to nereaģē, aizkuņģa dziedzeris ražo arvien vairāk, lai sasniegtu efektu, kas laika gaitā izraisa diabētu un atvieglo svara pieaugumu.' Viņa saka, ka regulāra nodarbošanās gan ar sirds un asinsvadu, gan ar svaru nesošiem vingrinājumiem ir labākais veids, kā saglabāt šūnas jutīgas pret insulīnu. Turklāt spēka treniņu treniņi palielinās jūsu muskuļu masu un rezultātā palielinās arī vielmaiņu.
Veidot muskuļus.
'Muskuļu masa paaugstina vielmaiņu,' saka Veibraits. „Kad cilvēki zaudē svaru, samazinot tikai kalorijas, viņi gandrīz vienmēr zaudē liesu ķermeņa masu kopā ar taukiem. Tāpēc ir svarīgi veikt svaru nesošus vingrinājumus, lai uzturētu muskuļu masu, un ideālā gadījumā ēst, lai atbalstītu šo smago vingrinājumu. ”
Labi paēst.
Šis Brown padoms ir vienkāršs; 'Ēdiet augstākas kvalitātes pārtikas produktus, piemēram, neapstrādātus, organiskus izstrādājumus,' viņa saka. 'Kamēr jūsu lietotais ēdiens ir kvalitatīvāks, mazāk jāuztraucas par to, vai pārtika ir' laba vai slikta '.'
Ēd uzmanīgi.
Pēc Brauna teiktā, papildus veselīgai ēšanai emocionālo attiecību uzlabošana ar pārtiku ir vēl viens veids, kā uzlabot vielmaiņu. 'Daudzi no mums, vienlaikus ēdot, veic daudzuzdevumus un nekad nejūtas kā ēduši,' viņa teica. “Tas mums liek justies izsalkušiem un neapmierinātiem. Pievēršot uzmanību tam, ko jūs ēdat un kā tas garšo, jo vairāk jūs apzināties bada līmeni un ja esat pilns. ”
Elpojiet.
Šī ir vēl viena sastāvdaļa, lai iemācītos ēst uzmanīgāk. 'Jo vairāk skābekļa jūs uzņemat ēšanas laikā, jo labāk jūsu ķermenis spēj sagremot un uzņemt pārtiku un barības vielas,' saka Brauns. 'Tas uzlabos jūsu ķermeņa vielmaiņas spēku.'
Mazāk stresa.
'Stress, kas saistīts ar pārtiku, kā arī atņemšana' aizliegtiem ēdieniem ', atbrīvo hormonus, kas saistīti ar tauku uzglabāšanu,' saka Brauns. 'Tā vietā, lai stresotu, ēdiet to, kas, jūsuprāt, galu galā jūs apmierinās, pieņems un jutīsies labi par savu lēmumu.' Tas ietver arī stresa mazināšanu arī citās dzīves jomās.
Ēd laikā.
'Neatkarīgi no tā, vai jūs ēdat trīs ēdienreizes dienā vai sešas, katru dienu ēdiet vienādu vai aptuveni vienā un tajā pašā laikā,' saka Brauns. “Tādējādi jūsu ķermenis uzturēs augstu tauku sadedzināšanas līmeni. Kad jūsu ķermenis nesaņem ēdienu, kā paredzēts, tas pārslēdzas uz aizsardzības režīmu un palēnina visus ķermeņa procesus, lai taupītu enerģiju. Kad jūs beidzot ēdat, jūsu sistēma ir tik mazjaudas stāvoklī, ka lielākā daļa pārtikas tiek uzglabāta kā tauki, nevis sadedzināta. Laika gaitā vielmaiņa palēnināsies. ”
Izbaudi savu ēdienu.
Browns galīgais un labākais padoms: “Atrodiet prieku no ēdieniem, ko ēdat. Kad jūs ieslēdz ēdiens, jūs ieslēdzat vielmaiņu. ”
