Shutterstock

Novecošanās ir unikāla pieredze. Dažiem efekti parādīsies agrāk, nevis vēlāk, un dažiem, kuriem paveicies, “sāpes un sāpes” un tie netiks parādīti tik labi. Jebkurā gadījumā vingrinājumi paliks svarīga ikdienas sastāvdaļa vairāku dažādu iemeslu dēļ.

'Jūsu 40 gadu vecumā ir svarīgāk pievērst uzmanību formai, stājai un izturībai,' sacīja Liza Korsello, fitnesa eksperte un Apdegums Pilates Kalifornijā.


Daudzi, it īpaši tie, kuri ilgstoši strādā pastāvīgi, spēs sekot līdzi savai ierastajai rutīnai. Bet tiem, kas pēc ilgstoša laika bez vingrinājumiem atgriežas lietu ritmā, vai tiem, kas tikai pirmo reizi sāk jaunu režīmu, jāpatur prātā daži faktori.

'Ja nepieciešams, izvēlieties zemākas ietekmes modifikācijas, bet turpiniet izaicināt sevi,' saka Korsello. 'Iekļaujiet dažādību treniņos un nebaidieties izmēģināt jaunas lietas.'


Vai nezināt, ar ko sākt? Mēs konsultējāmies ar nedaudziem fitnesa ekspertiem (dažiem, kas paši ir daļa no “vairāk nekā 40 cilvēkiem”), lai uzzinātu, kuri treniņu veidi ir vislabākie, lai turpinātu efektīvu vingrinājumu rutīnu, kad esat vecāks.

11 no labākajiem treniņiem cilvēkiem, kas vecāki par 40 gadiem

Shutterstock

Novecošanās ir unikāla pieredze. Dažiem efekti parādīsies agrāk, nevis vēlāk, un dažiem, kuriem paveicies, “sāpes un sāpes” un tie netiks parādīti tik labi. Jebkurā gadījumā vingrinājumi paliks svarīga ikdienas sastāvdaļa vairāku dažādu iemeslu dēļ.

'Jūsu 40 gadu vecumā ir svarīgāk pievērst uzmanību formai, stājai un izturībai,' sacīja Liza Korsello, fitnesa eksperte un Apdegums Pilates Kalifornijā.


Daudzi, it īpaši tie, kuri ilgstoši strādā pastāvīgi, spēs sekot līdzi savai ierastajai rutīnai. Bet tiem, kas pēc ilgstoša laika bez vingrinājumiem atgriežas lietu ritmā, vai tiem, kas tikai pirmo reizi sāk jaunu režīmu, jāpatur prātā daži faktori.

'Ja nepieciešams, izvēlieties zemākas ietekmes modifikācijas, bet turpiniet izaicināt sevi,' saka Korsello. 'Iekļaujiet dažādību treniņos un nebaidieties izmēģināt jaunas lietas.'

Vai nezināt, ar ko sākt? Mēs konsultējāmies ar nedaudziem fitnesa ekspertiem (dažiem, kas paši ir daļa no “vairāk nekā 40 cilvēkiem”), lai uzzinātu, kuri treniņu veidi ir vislabākie, lai turpinātu efektīvu vingrinājumu rutīnu, kad esat vecāks.

TRX apmācība

Shutterstock


'Viegli iekļaut ikdienas dzīvē TRX balstiekārtas treneris ir pilnībā pārnēsājama sporta zāle mazā somā, ”Kreigs Krišello, fiziskās aktivitātes fiziologs Labklājība , luksusa labsajūtas kūrortu un spa tīkls. 'Tas sastāv no divām neilona siksnām ar rokturiem, kuras var pakārt virs durvīm, vidēja izmēra koka zara, zoda stieņa, Smita mašīnas vai pat šūpolēm, kas novietotas ārpusē.' Viņš teica, ka tas ir noderīgs rīks, jo to var izmantot, lai veiktu visdažādākos visa ķermeņa vingrinājumus, un to var izmantot gandrīz visur. Turklāt tas, protams, izaicina līdzsvaru un stabilitāti, kas, pēc Cristello teiktā, ir liels izaicinājums vairāk nekā 40 cilvēkiem. 'Turklāt TRX ļauj lietotājiem lēnām progresēt un' iesildīties ', palielinot intensitāti, lai novērstu ievainojumus,' viņš teica. 'Tas pat piedāvā iespēju veikt pēc treniņa posmus - sākot no pamata līdz progresīviem -, kas laika gaitā uzlabo elastību un kustību amplitūdu.'

Tai Ši

Shutterstock

Dianne Beilija, sertificēta izturības un kondicionēšanas speciāliste un īpašniece Kondicionēšanas klase Kolorādo ieteica Tai Chi, it īpaši tiem, kas tikai sāk jaunu vingrinājumu rutīnu . 'Tas ir maigs, meditatīvs vingrinājumu veids,' viņa teica. “Daudzi pētījumi ir pierādījuši tā priekšrocības, piemēram, stresa mazināšana, asinsspiediena pazemināšana, garīgās uzmanības koncentrēšanās uzlabošana un līdzsvara uzlabošana. Es mācu Tai Chi savā studijā, un tas atved daudz cilvēku, kuri ir vecāki par 40 gadiem un gadiem ilgi nav aktīvi vingrojuši. Viņi novērtē maigu pieeju un tomēr atzīst, kā tas izaicina viņu muskuļus un viņu garīgo uzmanību. Tik daudz vingrošanas iespēju koncentrējas uz “ekstremāliem” vingrinājumiem. Lielākā daļa cilvēku nav gatavi ekstrēmiem apstākļiem. Tai Či ir lieliska vieta, kur sākt. ” Beilijs arī iesaka strādāt ar treneri, kuram ir pieredze ar vecumu saistītos jautājumos. 'Mūs visus var apstrīdēt, taču tam ir jāatbilst jūsu individuālajai situācijai,' viņa piebilda.

Pilates

Shutterstock


Pilates piedāvā visa ķermeņa treniņu, kas palielina spēku un uzlabo elastību, padarot to par īpaši lielisku iespēju tiem, kas vēlas saglabāt savu veselību un veselību vecumā. 'Viena no sastāvdaļām, kas padara šo darbu atšķirīgu un perfektu mums vecumā, ir viena no Džozefa Pilāta pamatfilozofijām,' paskaidroja Toms Džesimondo, instruktors Īstā Pilates Ņujorka . “Viņš uzskatīja, ka jūs strādājat ar muskuļiem ar maksimālu efektivitāti, lai iegūtu labākos rezultātus - jūs nestrādājat, kamēr muskuļu šķiedras nesadalās. Mēs veicam ierobežotu atkārtojumu lielākajai daļai vingrinājumu, parasti trīs līdz piecos diapazonos, taču dažiem pareizi izpildītiem vingrinājumiem var būt vairāk ieguvumu un mazāk kaitējuma nekā filozofija “no pain no no gain” mēs bieži dzirdam. ”

Joga

Shutterstock

Jogas praktizēšana ir vēl viens efektīvs veids, kā nodrošināt, ka jūs saglabāsiet elastību, kā arī vecāks, kā arī veselīgu, laimīgu prātu. Papildus tam, ka jūsu locītavas un muskuļi ir noturīgi un plūstoši, joga var arī palīdzēt jums veidot un uzturēt spēku, un tas ir arī lielisks līdzeklis stresa vadība . Izmēģiniet šīs vienkāršās jogas pozas, ko var darīt ikviens .

Stand-Up bradāt

Shutterstock


Tods Bīskaps , Amerikas Kanoe asociācijas airēšanas dēļu instruktors nosauca trīs svarīgas sastāvdaļas, kas jāņem vērā, izvēloties vingrinājumu: garīgā stimulācija, jūsu personīgais fiziskās sagatavotības līmenis un tas, vai to var integrēt jūsu ikdienas dzīvē. “Man 41 gadu vecumā stand-up paddleboarding visus šos mērķus, ”viņš teica. “Es varu nesteidzīgi aizbraukt ar vieglu vingrošanu un relaksāciju. Vai arī es varu visu iziet noteiktā attālumā vai laikā, lai nokļūtu enerģiskāks treniņš un prātu relaksējoša endorfīnu izgāztuve. Es pat varu iekļaut vairāk uzlabotas triekas, lai iesaistītos domāšanas procesā. Tas palīdz tiem no mums, kuri ir jāaicina. ” Tomēr viņš paskaidroja, ka vissvarīgākais ir tas, lai jūs atrastu sev jautru darbību. 'Tas mainīs jūsu ikdienas režīmu un galu galā arī jūsu fizisko sagatavotību,' viņš piebilda.

Spēka treniņš

Shutterstock

Ir vairāki iemesli, kāpēc visiem vecākiem pieaugušajiem jāiekļauj spēka treniņš kā daļa no viņu fitnesa rutīnas, taču tas ir īpaši svarīgi, jo, novecojot, mūsu muskuļu masa dabiski sāk samazināties. Turklāt, ja daļa no jūsu mērķa ir saistīta tauku zudums , spēka treniņiem būs svarīga loma, palīdzot jums sasniegt šo varoņdarbu. 'Bieži sastopams nepareizs uzskats, ka sirdsdarbība ir atbilde uz tauku zaudēšanu,' paskaidroja Bilijs Polsons, C.S.C.S. treneris un programmas īpašnieks DIAKADI Fitnesa sniegums Sanfrancisko. Viņš teica, ka, runājot par veiksmīgu tauku zaudēšanu, uzturs vajadzētu būt jūsu pirmajai prioritātei, kam seko spēka treniņš. 'Lielais metabolismu palielināt un hormonālais izvads ķermenī, ko rada spēka treniņš, padara to daudz vērtīgāku nekā kardio treniņš tauku sadedzināšanai jebkurā nedēļas dienā, ”viņš teica. (Lai būtu skaidrs, spēka treniņš var sastāvēt no jebkura veida svara celšanas vingrinājumiem, piemēram, svara celšanas, ķermeņa svara vingrinājumi , pretestības joslu apmācība vai TRX apmācība.)

AlterG skrejceļš

Flickr / veselība CC līdz 2.0

Šis salīdzinoši jaunais treniņu aprīkojums nekādā ziņā nav tradicionāls un, iespējams, nav pieejams visiem, taču tas noteikti ir gudrs un efektīvs risinājums tiem, kuriem ir ierobežojumi vai traumas. 'Vairāk nekā 40 cilvēkiem ir jāmeklē vingrinājumi un fitnesa rutīnas, kas jūs būvē, nevis pārtrauc,' teica Kevins Raušs, Rausch PT Kalifornijā. “Lietas, kas veido kardio fitnesu, nesabojājot locītavu virsmas. Rutīnas, kas uzlabo stāju, elastību un izturību, neapdraudot audu traumas. ” Tieši tur AlterG pretgravitācijas skrejceļš spēlē. '[Tas] rada brīnumus, palielinot sirds un spēku, bez intensīvas ceļa vai taku skriešanas ietekmes,' sacīja Raušs. 'Jūs varat skriet ar ceļa locītavas artrītu, jūs varat strādāt pie sava kodola ar diska traumu un jūs varat uzlabot.'

Funkcionālā apmācība

Shutterstock

'Pēc 40 gadiem es uzskatu, ka ir nedaudz grūtāk izmēģināt pavisam jaunas kustības vai darbības, kā arī veikt tās ar pilnu intensitāti un sagaidīt, ka jūsu ķermenis atsitīsies bez dažām sāpēm,' sacīja Polsons. 'Tāpēc es savā vingrojumu programmā izvēlos kustības, kas mani apmācīs šīm aktivitātēm.' Tāpēc, pēc Polsona teiktā, viņš lielu uzsvaru liek uz funkcionālā sagatavotība un spēks tā ir daļa no viņa ikdienas treniņa. 'Neatkarīgi no tā, vai es izmēģinu jaunus sporta veidus, vai atvaļinājuma laikā gribu skriet pludmalē vai spēlēju tagu kopā ar savu brāļadēlu, es vēlos, lai mani muskuļi un locītavas būtu kondicionēti, noregulēti un izturīgi, lai tiktu galā ar visu, kas viņiem tiek izmests,' viņš teica. Citiem vārdiem sakot, funkcionālā apmācība palīdz sagatavoties kustībām un aktivitātēm, ar kurām jūs sastopaties ikdienas dzīvē. Daži funkcionālo vingrinājumu piemēri ietver tupēt , augšējā prese un kāpšana pa kāpnēm.

Korektīvā apmācība

Shutterstock

“Ja Jums rodas muskuļi vai locītavu sāpes , ir muskuļu nelīdzsvarotība vai kompensācijas modeļi, vai ir stājas problēmas, koriģējošā apmācība būs ārkārtīgi svarīga, lai saglabātu jūsu fizisko pamatu drošs, bez traumām un stiprs , ”Sacīja Polsons. “Korektīvā apmācība ir viens no visizplatītākajiem treniņu stiliem, ko personālie treneri veic ar klientiem, kuri ir vecāki par 40 gadiem. Tas sastāv no rūpīga, klienta stājas, muskuļu elastības un spēka novērtēšanas, visbeidzot, un visbeidzot rūpīga kustību ekrāna. no galvenajiem kustību modeļiem, piemēram, pietupieni, līkumi, izlēcieni, grūšana, vilkšana un rotācija. ” Pamatojoties uz novērtējumu, paskaidroja Polsons, treneris izstrādās treniņu programmu, kas koncentrējas uz spēcīga muskuļu pamata izveidošanu klientam, kur stāja ir pareizs, muskuļi ir izlīdzināti un līdzsvaroti, un to locītavas pārvietojas droši un efektīvi. 'Šis vecums noteikti ir svarīgs laiks, lai rūpētos par šīm sāpēm, sāpēm un nelīdzsvarotību, pirms tās kļūst par traumām vai sāk nolaist ķermeņa locītavas un audus,' viņš piebilda.

Sirds

Shutterstock

Saglabāt veselīga sirds , kardio treniņš ir absolūti nepieciešams. Sirdsdarbība ietver tādas aktivitātes kā skriešana, riteņbraukšana, peldēšana, pārgājieni vai ātra pastaiga. Polsons īpaši iesaka sirdsdarbību intervāla apmācība . 'Alternatīvi pilna ātruma darba periodi ar vidēja ātruma atjaunošanās periodiem 15 līdz 20 minūtes sesijā divas līdz trīs reizes nedēļā,' viņš teica.

Aktīva dzīve

Shutterstock

“Tagad ir īstais laiks sākt meklēt veidus padariet savu dzīvi kopumā veselīgāku, aktīvāku dzīvi , ”Sacīja Polsons. 'Pārtrauciet paļauties uz savu transportu, kad vien iespējams. Izmantojiet nedēļas nogales, lai būtu bez auto, staigājot vai braucot ar velosipēdu visur, kur jums var būt nepieciešams doties. Veiciet ģimenes aktīvus izbraucienus ar velosipēdiem vai pārgājieniem. Izvēlieties brīvdienas un brīvdienas, kurās varat būt aktīvs visa ceļojuma laikā vai iemācīties jaunu aktivitāti. Izvēlieties pludmali, kas atrodas netālu no sērfošanas pārtraukuma iesācējiem un nomas veikala. Bail mācīties snovot? Saņemiet nodarbības distanču slēpošanā, lai nākamajās ziemas brīvdienās veiktu slepkavas treniņu. Iznomājiet motorolleru, viņi tos izgatavo pieaugušo izmēros un vienā nedēļas nogalē „skrien” pa pilsētu vai apkārtni. Nevajagkādreizļaujiet sev iztērēt jaunus fiziskus izaicinājumus un aktivitātes, kuras izmēģināt. Mērķi uztur jūsu prāta apguvi, jūsu ķermeņa augšana un jūsu dvēsele mūžīgi baroja priekus, ka esat bērns. ”