Shutterstock.com

Šī izaicinošā ķermeņa augšdaļas kustība tieši piesaista jūsu tricepsu. Jūs varat izmantot savu galdu vai krēslu. Apsēdieties pie malas un nolieciet rokas abās ķermeņa pusēs, satverot tās pāri malai. Turot kājas stingri iestādītas uz grīdas un ceļus 90 grādu leņķī, slīdot prom no malas un lēnām nolaižoties tā, lai elkoņi veidotu 90 grādu leņķi. Vadoties, lēnām atkal iztaisnojiet rokas, lai atgrieztos sākuma stāvoklī (nesēdieties). Roulijs iesaka atkārtot šo kustību 8 līdz 10 atkārtojumiem.

10 veidi, kā trenēties darbā, nesasvīstot

Shutterstock.com

Šie vingrinājumi, kurus izvēlējās sertificēts personīgais treneris, vislabāk pārdotais autors un ISSA labsajūtas direktors, Džons Roulijs , palīdzēs izstiept un nostiprināt muskuļus, dramatiski nepalielinot sirdsdarbības ātrumu. Tādā veidā jūs varat panākt, lai asinis plūst un ķermeņa darbs neuztraucoties par laika veltīšanu garderobes maiņai un dušai. Heck, jums pat nebūs jāatstāj rakstāmgalds.

Sēdoša kakla stiepšana

Shutterstock.com

Sāciet ar iesildīšanos ar šo vienkāršo kakla stiepšanu. Apsēdieties uz sēdekļa malas, turiet mugurkaulu garu un ievelciet vēdera pogu mugurkaula virzienā, lai jūsu kodols būtu saspringts. Novietojiet rokas pie sāniem blakus gurniem. Skatieties tieši uz priekšu un pēc tam dziļi ieelpojiet, lēnām noliecot galvu atpakaļ, līdz skatiens ir vērsts uz griestiem. Izelpojot, lēnām nolaidiet galvu, pievelkot zodu pie krūtīm. Atkārtojiet lēnām un ar kontroli apmēram 30 sekundes.


Roka pulss

Shutterstock.com

Šis vingrinājums piesaistīs muskuļus jūsu rokās un plecos. Apsēdieties uz sēdekļa malas, turiet mugurkaulu garu un ievelciet vēdera pogu mugurkaula virzienā, lai jūsu kodols būtu saspringts. Paplašiniet rokas tieši priekšā. Izjūtiet, kā triceps ir pievilkts, izstiepjot pirkstus uz priekšu. Veicot nelielu, bet vidēji ātru kustību, pulsējiet rokas uz augšu un uz leju 30 sekundes.

Čokurošanās cirtas

Shutterstock.com

Šis solis palīdzēs cirkulēt asinis un izstiept jūsu hamstrings, kas, iespējams, būs saspringts pēc ilgstošas ​​sēdēšanas. Nostājieties aiz krēsla un turiet aizmuguri, lai saņemtu atbalstu. Lēnām atsitiet labo kāju, virzot papēdi uz sēžamvietu. Turiet divas sekundes un pēc tam lēnām nolaidiet kāju atpakaļ sākuma stāvoklī. Atkārtojiet kustību ar kreiso kāju. Roulijs iesaka vienu minūti mainīt labo un kreiso kāju.


Tricepss

Shutterstock.com

Šī izaicinošā ķermeņa augšdaļas kustība tieši piesaista jūsu tricepsu. Jūs varat izmantot savu galdu vai krēslu. Apsēdieties pie malas un nolieciet rokas abās ķermeņa pusēs, satverot tās pāri malai. Turot kājas stingri iestādītas uz grīdas un ceļus 90 grādu leņķī, slīdot prom no malas un lēnām nolaižoties tā, lai elkoņi veidotu 90 grādu leņķi. Vadoties, lēnām atkal iztaisnojiet rokas, lai atgrieztos sākuma stāvoklī (nesēdieties). Roulijs iesaka atkārtot šo kustību 8 līdz 10 atkārtojumiem.

Kāju šūpoles

Shutterstock.com

Šis solis palīdzēs atvērt gurnus un izstiept hamstrings. Nostājieties blakus savam krēslam, kreiso roku turot aizmugurē, lai saņemtu atbalstu. Paceliet labo kāju uz augšu un izvelciet to priekšā, pēc tam ar vadību nolaidiet to atpakaļ uz leju un atlieciet aiz muguras, turot kāju taisnu. Atkārtojiet 30 sekundes, pirms darāt to pašu otrā pusē.

Slīpie spiedpogas

Shutterstock.com

Šo vingrinājumu varat veikt pret savu galdu vai krēslu. Jo augstāk virsma, uz kuras esat balstījies, būs vieglāk veic push-up , tāpēc, izvēloties, paturiet prātā savu fitnesa līmeni. Roulijs iesaka šo kustību veikt 30 sekundes.

Teļš audzina

Shutterstock.com

Šis solis ir tieši vērsts uz teļiem. Stāvot ar kājām plecu platumā (un, ja nepieciešams, izmantojot atbalstu krēsla atzveltnei), lēnām paceliet uz augšu uz pirkstiem. Pārtrauciet sitienu, pirms lēnām nolaidat papēžus atpakaļ uz grīdas, neļaujot tiem pilnībā pieskarties. Roulijs iesaka veikt šo secību vienu minūti.


Krēsla krīze

Shutterstock.com

Šis solis ir vērsts uz jūsu vēdera muskuļiem. Apgulieties uz grīdas sava krēsla priekšā ar papēžiem, kas balstīti uz sēdekļa. Savienojiet pirkstus aiz galvas, viegli balstot rokas pie galvaskausa pamatnes (noteikti nelieciet pārāk lielu spiedienu). Sākot ar muguras augšdaļu, lēnām ritiniet rumpi uz augšu no grīdas, lai veiktu gurkstēšanu. Atgriezieties sākuma stāvoklī, lēnām nolaižot muguru uz leju ar vienu skriemeļu vienlaicīgi. Atkārtojiet 30 sekundes.

Squat Hold vai Wall Sit

Shutterstock.com

Šis izometriski pārvietoties palīdzēs nostiprināt četrgalvus, sēžamvietas un pakaušus. Šo vingrinājumu varat veikt, izmantojot sienu pie sava rakstāmgalda vai vienkārši turot tupēt pozēt bez palīdzības. Jebkurā gadījumā pārliecinieties, ka jūsu ceļgali veido 90 grādu leņķi un vai tie ir izlīdzināti ar jūsu pirkstiem. Roulijs iesaka pozu turēt vienu minūti.

90 grādu stiept

Shutterstock.com

Pabeidziet savu ikdienu ar relaksējošu mugurkaula stiepšanu. Nostājieties dažas pēdas aiz krēsla un paceliet rokas taisni uz augšu, pārliecinoties, ka kājas ir taisnas un mugurkauls neitrāls. Noliecieties pie gurniem un atbalstiet rokas uz krēsla atzveltnes tā, lai rumpis un kājas veidotu 90 grādu leņķi. Koncentrējieties uz to, lai pabīdītu dibenu prom no krēsla, lai sajustu dziļāku izstiepšanos, dziļi ieelpojot un izelpojot. Turiet 30 sekundes.