Shutterstock

'Pārvietojiet savu šūnu lidmašīnas režīmā, lai jūs joprojām varētu piekļūt savu mūziku taču nenovērš uzmanību no ienākošajiem zvaniem, īsziņām vai sociālajiem medijiem, ”saka Deivids Žentijs, sertificēts personīgais treneris un boksa treneris Ņujorkā. Šis padoms ir vienkāršs un varbūt pat acīmredzams, taču tas noteikti var ietaupīt laiku, kad ātri veicat treniņu.

10 veidi, kā saglabāt vingrošanas zāles mazāk nekā 30 minūtēs

Shutterstock

“Treniņa iegūšana 30 minūtēs un apmierināta ar paveikto aiziešana ir funkcija kam ir plāns un palielinot paveiktā darba intensitāti laikā, kāds jums ir, ”saka Jeana Anderson Cohen, ACE sertificēta personīgā trenere un uzņēmuma dibinātāja. aSweatLife.com . Būtībā viss ir saistīts ar došanos uz sporta zāli ar pārdomātu plānu un darbu ar lielāku intensitātes līmeni.

Bet tas, ka jūs samazināt laiku, nenozīmē, ka varat ietaupīt uz drošību. 'Tā kā jūs atrodaties zonā un ātri pārvietojaties, pārliecinieties, ka neveicat vingrinājumus, kas ir ļoti bīstami,' saka sertificēts personīgais treneris un spēka un kondicionēšanas treneris Henrijs Halse . “Jūsu sirds sacīkstēs un jūs elposit smagi, šis nav īstais laiks, lai strādātu pie jums strupceļš tehnika, jo jūs nevarēsiet koncentrēties ļoti labi. Saglabājiet šos lielos vingrinājumus, kad jums ir vairāk laika. ”


Un vēl viens padoms, kas palielinās ne tikai drošību, bet arī jūsu īso un saldo sviedru sesiju efektivitāti: neizlaidiet iesildīšanās .

'Lai gan mums var rasties kārdinājums to izlaist, muskuļu un locītavu sasilšana ir izšķiroša, lai uzlabotu sniegumu un ierobežotu traumas,' skaidro Arials Frīdmans, Ņujorkā dzīvojošais personīgais treneris un darba autors. GrooveAnywhere.com . '


Kad būsiet pārbaudījis šos pamatprincipus, būsiet gatavs iekāpt un izkļūt no sporta zāles ātrāk, nekā jūs varat pateikt “Bet man nav pietiekami daudz laika”. Labi, varbūt nētoātri. Bet, izmantojot šādus ekspertu padomus, jūs noteikti uzzināsiet, kā uzturēt sporta zāles laiku zem 30 minūtēm.

Plānojiet to

Shutterstock

Vienkāršākais veids, kā nodrošināt treniņa saglabāšanu ierobežotā laika posmā, ir pārliecināties, vai dodaties sporta zālē ar plānu. 'Tas nenozīmē, ka jums ir jāraksta paši treniņi,' saka Andersons Koens. “Tas vienkārši nozīmē, ka, izprotot pieejamos resursus, jūs varat sasniegt efektīvu treniņu jums atvēlētajā laikā. Līdzīgi rīki Nike N + TC lietotnei ir daudz vadītu treniņu ar video pamācībām katram gājienam, kas nodrošinās, ka jūsu 30 minūtes tiks ieskaitītas. Vai arī vietnē aSweatLife.com ir desmitiem ķermeņa svara treniņi kuru varat izmantot, lai maksimāli izmantotu katru treniņa laika minūti, izmantojot trenažieru zāli vai bez tās. ”

Un plānojiet stratēģiski

Shutterstock

Padomājiet, kādas telpas un aprīkojumu jūs izmantosiet sporta zālē . 'Izvēlieties vingrinājumus, kas atrodas tajā pašā vispārējā zonā, lai starp komplektiem nenonāktu visā sporta zālē,' saka Džons Paps , sporta sniegumu treneris un ACE sertificēts personīgais treneris Xceleration Sports Auburn Hills, Mič.

Ziniet savas alternatīvas

Shutterstock

Daļa no treniņa sporta zālē nozīmē, ka jums ir jāpiedalās aprīkojumā ar citiem dalībniekiem, tāpēc, ja jūs esat savlaicīgi sagrauzts, ir svarīgi paturēt alternatīvie vingrinājumi prātā; kustības, kuras varat izmantot, ja nav pieejama noteikta mašīna vai aprīkojums. “Piemēram, ja tupēšanas plaukts ir aizņemts, izmantojiet dažus hanteles un iegūstiet savu pietupieni šādā veidā, ”skaidro sertificēts personīgais treneris un uzņēmuma dibinātājs Thea Boatswain Kopējā ķermeņa izturība . 'Protams, jūsu svars nebūs tik smags, bet, ja jūs esat laiku nospiests , jūs ņemat to, ko varat iegūt. ”


Izmēģiniet laika intervālus

Shutterstock

Intervāla treniņi ir ļoti universāli, jo tos var izmantot jebkura veida vingrinājumiem. Neatkarīgi no tā, vai plānojat sirdsdarbību vai spēks treniņu, varat izmantot augstas intensitātes intervāli lai sasniegtu efektīvs treniņš īsā laika posmā. Piemēram, uz skrejceļš intervāla treniņš varētu izskatīties apmēram šādi: 5 minūšu iesildīšanās; atkārtojiet 10 kārtas 30 sekundes sprinta, kam seko 60 sekundes, darbojoties atjaunošanās tempā; 5 minūšu atdzišana. (Skatiet nākamo slaidu, lai uzzinātu, kā piemērot intervāla treniņu spēka treniņiem.)

Uz izturību balstīti intervāla treniņi

Shutterstock

Ātri, bet intensīvs spēka treniņš , jūs varētu veikt trīs vai četras 6 līdz 8 vingrinājumu shēmas (piemēram, lēcieni, burpees un kalnu alpīnisti), veicot 30 sekundes katrā, starp vingrinājumiem nav atpūtas un starp ķēdēm - vienu minūti. Viņi ir galvenie, lai izveidotu viedo ķēdes treniņš veido vingrinājumu ciklu, kurā pārmaiņus darbojas dažādas muskuļu grupas. Piemēram: atspiešanās (ķermeņa augšdaļa), lēcieni (ķermeņa apakšdaļa), dēļi (serdeņš), tricepsa iegremdējumi (ķermeņa augšdaļa), pārmaiņus izliektie (ķermeņa apakšdaļa) un pēc tam sānu dēļi (kodols).

Glabājiet austiņas iekšā

Shutterstock

Tas ir viens no labākajiem veidiem, kā nodrošināt, ka pļāpīgi trenažieru zāles dalībnieki nepārsniegs jūsu dārgo treniņu laiku. “Šis nosūta ziņojumu, ka tu neesi sarunājies sīkumos , kas apēdīs jūsu laiku, kad jūs mēģināt izkļūt 30 minūtēs, ”saka Kasija Piaseckis , sertificēts personīgais treneris un iekštelpu riteņbraukšanas un pilates instruktors.

Samaziniet atpūtas laiku

Shutterstock

„Paceļot svaru, cilvēki parasti veic vienu vingrinājumu vai komplekts Un pēc tam pārtrauciet 30 līdz 60 sekundes, ”skaidro Piaseckis. “Tā vietā veiciet vienu vingrinājumu komplektu un pēc tam pārslēdzieties uz citu vingrinājumu, kas darbojas ar citu ķermeņa daļu. Piemēram, veiciet lata nolaišanu un pēc tam pārejiet uz pietupieniem “atpūtas” fāzē. ”


Stick ar vienkāršiem vingrinājumiem

Shutterstock

Treniņa uzturēšana pēc iespējas vienkāršāka ir gudra stratēģija, kad pietrūkst laika. Pietupieni , stieņa cirtas, atspiešanās , dēļi un tricepss visi ir vienkāršu vingrinājumu piemēri, kurus var veikt vienā vietā ar minimālu aprīkojumu. Jo mazāk laika jums būs jāpavada, uzstādot vai pārejot no vienas kustības uz otru, jo vairāk laika jums būs faktiskajam vingrinājumam.

'Uzkoda' vingrinājumā

Shutterstock

Lisa Nordquist, ACE sertificēta personīgā trenere un autora “ Mīli sevi fit , ”Iesaka pilnu treniņu sadalīt mazākos segmentos visas dienas garumā . Pētījumi ir parādījuši, ka jūs varat gūt vienādus ieguvumus veselībai un fiziskai sagatavotībai, 30 minūšu treniņu sadalot divās 15 minūšu sesijās vai pat trijās 10 minūšu sesijās. Ja jūs esat saspiests uz laiku, tas var palīdzēt padarīt 20 vai 30 minūšu ilgāku treniņu vieglāk pārvaldāmu. Izmēģiniet 10 vai 15 minūtes no rīta, pirms sākat dienu, un pēc tam 10 vai 15 minūtes pusdienu pārtraukumā vai pēc darba, kad pārējais jūsu uzdevumu saraksts ir pabeigts.

Pārslēdziet tālruni lidojuma režīmā

Shutterstock

'Pārvietojiet savu šūnu lidmašīnas režīmā, lai jūs joprojām varētu piekļūt savu mūziku taču nenovērš uzmanību no ienākošajiem zvaniem, īsziņām vai sociālajiem medijiem, ”saka Deivids Žentijs, sertificēts personīgais treneris un boksa treneris Ņujorkā. Šis padoms ir vienkāršs un varbūt pat acīmredzams, taču tas noteikti var ietaupīt laiku, kad ātri veicat treniņu.