Kritiena temperatūra nodrošina perfektus maratona sacīkšu apstākļus, taču diemžēl ASV ir nepieciešama apmācība gada karstākajā daļā.
Treniņi vasarā var justies grūtāk, jo paaugstināta temperatūra nozīmē, ka asins plūsma, kas parasti notiek jūsu muskuļos, ir jānovirza uz ādu, lai palīdzētu uzturēt ķermeņa temperatūru.
Trenējieties gudri savam rudens maratonam šovasar, izmantojot šādas 10 stratēģijas, kas der visiem, sākot no iesācējiem līdz elitam.
Izdzīvojušais vasaras maratona treniņš
Aklimatizēties: Kad ziema bija uzvilkta, visi sāka nēsāt mazāk slāņu, jo tie pieraduši pie vēsākas temperatūras. Tas pats process notiks ar silta laika skriešanu. Dodiet sev vismaz 14 dienas, lai pielāgotos. Sāciet ar īsiem rīta skrējieniem, lai iepazītos ar to, kā karstums ietekmēs jūsu sniegumu un hidratācijas vajadzības.
Sip, Don’t Gulp: Malkojot ūdeni katru jūdzi, tiek novērsta šī niezošā sajūta vēderā, kas rodas vienlaikus ar lielu ūdens daudzumu. Konsekventa malkošana arī palīdzēs nodrošināt to, ka jums nav bonka, jo dehidratācija notiek ātrāk ar pastiprinātu svīšanu.
Elektrolīti: Elektrolītu līdzsvara uzturēšana ir tikpat svarīga kā papildināšana ar ūdeni. Labi hidratēts skrējējs, kurš sāk svīst, var atrast savu ķermeni no šiem svarīgajiem minerāliem, kas novērš krampjus un muskuļu nogurumu. Mēģiniet pievienot dažus ūdenim skrējiena laikā vai paņemiet līdzīgu kapsulu SaltStick 30 minūtes pirms došanās ārā.
Lēnāk: Jūsu vidējais sirdsdarbības ātrums var palielināties līdz 10 sitieniem minūtē temperatūrā no 75 ° F līdz 90 °, kas nozīmē, ka skrējieni jutīsies daudz grūtāk. Palēniniet ātrumu, lai pārliecinātos, ka varēsiet pārvarēt palielināto nobraukumu bez pārkaršanas vai noguruma.
Vizieri, nevis cepures: Ja vien jūsu cepurē kaut kā nav iebūvēts gaisa kondicionieris, pielīmējiet vizieri, kas ļaus siltumam izplūst no galvas augšdaļas.
Uzlabota atkopšana Rutīna: Tā kā jūsu muskuļi strādā intensīvāk asins plūsmas samazināšanās, atveseļošanās dēļjābūtesi daļa no skriešanas rutīnas. Pēc gariem skrējieniem izmēģiniet īsu ledus vannu un kompresijas bikses, lai uzreiz palielinātu cirkulāciju un samazinātu muskuļu nogurumu.
Elastīgs: Tā nav tikai uztura tendence, tā ir vasaras stratēģija, kuru skrējēji var izmantot, lai sadalītu treniņu kārtību. Vasaras karstumā skrējējiem var būt nepieciešams sadalīt garos skrējienus starp rītiem un vakariem, lai nobrauktu nobraukumu, nejūtot pārkaršanu. Vai arī tas var prasīt izlaist ātruma sesiju, lai veiktu lēnu un vieglu treniņu, ja vienīgais brīvais laiks skriešanai ir saulē.
Pirms treniņa Slushy: TO 2011. gada pētījums parādīja, ka skrējēji, kuri pirms skriešanas norija ledu, varēja karstos un mitros apstākļos skriet tālāk.
Zemāks iepriekš palaistais proteīns: Olbaltumvielu metabolisms palielina ķermeņa siltumu. Koncentrējieties uz mazām ogļhidrātu maltītēm, piemēram, maizes šķēli vai banānu ar 1 ēdamkaroti riekstu sviesta, kas paredzēts degvielai, kas paredzēta pirms lietošanas.
Konsekvence: Lēnāks vasaras skriešanas temps var radīt šaubas par rudens sacensību mērķiem. Tā vietā, lai koncentrētos uz tempu, izmantojiet šo laiku, lai izveidotu izturību un izturību, kas nozīmē labāku sacīksti, kad temperatūra pazeminās.
