Kā pieņemt Jaungada apņemšanos, kuru jūs faktiski paturēsiet

Neatkarīgi no tā, vai jūs tiecaties zaudēt svaru, palielināt savu fizisko sagatavotību vai pat ja jums ir mērķis, kas nav pilnīgi saistīts, jūs nevarat vienkārši pieņemt lēmumu, ka mainīsities, un sagaidīt, ka tas notiks pa nakti. Jums ir nepieciešams rīcības plāns. Lai precīzi uzzinātu, kas jādara, lai noteiktu un sasniegtu ar fitnesu saistītu Jaungada apņemšanos, es runāju ar ekspertiem Janu Sanfordu un Šenonu Fable. Sanford ir CoreFitnessByJana dibinātājs, sertificēts personīgais treneris un pilates instruktors un ortopēdisko vingrinājumu speciālists. Fable ir 17 gadus vecs fitnesa veterāns un SFR dibinātājs - konsultāciju uzņēmums topošajiem fitnesa pedagogiem, ražotājiem un vadītājiem. Viņi izklāstīja šādas 10 darbības, kas jums jāveic, ja esattiešāmgatavs kļūt piemērots 2015. gadā.

Uzstādiet mērķi, kas ir izmērāms.

Sanforda saka, ka vispārējiem mērķiem patīk'Es zaudēšu svaru'vai'Es dodos uz darbu
ārā vairāk ’ir pārāk atvērti. “Tā vietā izvirziet mērķus, piemēram,'Es gatavojos veikt vismaz 150 minūtes kardio nedēļā'vai'Nākamo četru mēnešu laikā es zaudēšu 10 mārciņas'un pārliecinieties, ka ir starpposma atskaites punkti, lai novērtētu progresu ceļā, ”viņa paskaidro. “Vienu tālu nākotnē izvirzītu mērķi ir grūtāk motivēt. Lielākajai daļai no mums, visticamāk, izdosies, ja lielāka mērķa sasniegšanas laikā mēs saņemsim pozitīvu atbalstu. ”

Esi ļoti konkrēts.

'Ar katru mērķi izveidojiet īpašas darbības, lai sasniegtu šo mērķi,' saka Sanforda. 'Ja jūsu mērķis ir zaudēt svaru, veicot vairāk sirdsdarbības, uzskaitiet veidus, kā katru nedēļu to sasniegt.' Daži viņas kopīgi piemēri ir divu 45 minūšu griešanās nodarbību un divu 30 minūšu skriešanas treniņu ieplānošana nedēļā. Citiem vārdiem sakot, noteikti izveidojiet plānu. Tas, kas sīki apraksta lietas, kas jums jādara katru dienu, nedēļu un mēnesi, lai sasniegtu galīgo vēlamo rezultātu.


Nosakiet arī īstermiņa mērķus.

Kad esat noteicis kopējo ilgtermiņa mērķi un izstrādājis rīcības plānu, ir svarīgi noteikt mazākus īstermiņa mērķus. Mazu panākumu gūšana palīdzēs stiprināt jūsu vēlmes ilgtermiņā. 'Nedēļas vai divu nedēļu mērķi nodrošina reģistrēšanos, lai palīdzētu izlabot sevi, ja esat nobraucis no tempa vai neesat kurss,' saka Fable. 'Kā arī iespēja apsveikt, kas vairo pārliecību.'

Sviniet mazas uzvaras.

Šis padoms ir tieši saistīts ar iepriekšējo padomu. Būtībā, sasniedzot īstermiņa pavērsienu, paglaudiet sev pa muguru. 'Mazas uzvaras, kas tiek svinētas ilgtermiņā, noved pie labākas noturēšanas,' saka Fable. “Ja jūs varat noteikt mazus mērķus, kas vairāk atbilst nepietiekami daudzsološiem un pārlieku veiksmīgiem rezultātiem, un izvēlaties mērķus, par kuriem jūs pilnībā kontrolējat, piemēram, apmeklējiet sporta zāli vai palieliniet svaru uz krūšu preses, jūs 'Sastādīs vairāk uzvaru.'


Ieplānojiet treniņus.

Pēc Sanfordas teiktā, šeit sākas virzība uz priekšu ar savu plānu un pieturēšanās pie tā, ko jūs teicāt. 'Ievietojiet treniņus savā kalendārā,' viņa teica. “Bloķējiet laiku tāpat kā jūs sapulcēm un citām tikšanām. Tas uzturēs jūs atbildīgu. ” Viņa arī iesaka ieplānot treniņus ar draugiem. 'Tas palīdzēs jums ievērot savu plānu un palielināt apņemšanos.'



Esiet elastīgs un novērsiet šķēršļus.

Jau pašā sākumā atgādiniet sev, ka neatkarīgi no tā, būs šķēršļi, ar kuriem jums būs jāsaskaras. 'Mums visiem ir nedēļas, kurās darbs, laika apstākļi un dzīve traucē mūsu ierasto kārtību,' skaidro Sanforda. 'Tātad, jums nebija laika šorīt veikt šo piecu jūdžu skrējienu. Tā vietā, lai tiktu izmests no sliežu ceļa, varbūt pusdienās varat pastaigāties un šovakar eliptiskajā formā pavadīt 20 minūtes. Esiet atvērts mainīt savu rutīnu un piedodiet sev, kad dzīve traucē ”

Uzraugiet savu progresu.

'Uzturiet treniņu un fizioloģiskā progresa žurnālu,' saka Sanforda. “Izsekošana, ko jūs darāt, parādīs progresu, ko veicat, sasniedzot savu lielāko mērķi, un sniegs motivāciju. Turklāt uzraudzība sniedz jums atsauksmes par cēloni un sekām. ” Viņa sniedz šādu piemēru:'Šonedēļ es veicu 120 minūtes smagas, augstas intensitātes kardio un neēdu desertu un zaudēju 1 mārciņu, turpretī pagājušajā nedēļā, veicot 180 minūtes nesteidzīgu riteņbraukšanu, es zaudēju tikai pusi mārciņas.'

Nepārsēsties par savu svaru.

Kaut arī jūsu izšķirtspēja var būt svara zaudēšana, Fable iesaka daļu no jūsu uzmanības centrā noņemt no skalas. 'Koncentrējieties uz citiem fiziskiem sasniegumiem, kas jums palīdzēs [zaudēt svaru] un svinēs jūsu pagrieziena punktus,' viņa teica. “Piemēram, veiciet Fit Test gada sākumā un mēģiniet katru nedēļu uzlabot savu rezultātu nākamajam mēnesim. Jūs varat uzlabot savu rezultātu, tikai apvienojot stingrus treniņus, un, to izdarot, skaitlis testā palielināsies un skalā esošais skaitlis, visticamāk, samazināsies. ”


Dariet to jūsu vietā.

'Izvēlieties savas izšķirtspējas jums,' saka Fable. “Vai jums ir svarīgi noskriet maratonu? Vai jums ir svarīgi trenēties četras dienas nedēļā? Vai jums ir svarīgi nomest 10 mārciņas? Ja mērķis nav kaut kas tāds, ko jūs gūstat ievērojamu prieku, mēģinot sasniegt, vai ja tas nav kaut kas, kam varat piešķirt lielu vērtību vai ievērojamu atlīdzību, ir ļoti viegli tirgot īstermiņa ieguvumu, ja nedarīsit to, kas būs vajadzīgs ilgi. ieguvums no tā, kas varētu notikt, ja sasniegsi savu mērķi. ” Fable atzīst, ka tas var būt grūts jēdziens, lai saprastu, taču viņa paskaidroja, ka svarīga atslēga, lai sasniegtu savus mērķus, ietver ieguvuma un riska izpratni. 'Ja 20 mārciņas šķiet tālu, un jūs esat tikai brīvi piesaistījis tādas lietas kā pašsajūta, kustība vai laimīgāka mērķa sasniegšana, visticamāk konkursā uzvarēs priekšā sēdošais braunijs,' viņa teica.