Shutterstock

Varbūt fināla laikā jūs pievilcāt pāris naktis, taču, ja vēlaties zaudēt svaru, tas noteikti nav ieradums, kuru vēlaties saglabāt. Pētījumi to parāda Gulēt var būt tikpat svarīga kā pareiza ēšana un vingrošana svara zaudēšanas gadījumā. A nesen veiktais pētījums publicēts žurnālāGulētatklāja, ka cilvēki, kuri saņem pietiekams miega daudzums regulāri var būt mazāks svara pieauguma risks nekā tiem, kuriem trūkst miega.

10 padomi, kā zaudēt “pirmkursnieku 15” šovasar

Shutterstock

Veselīga svara saglabāšana ir būtiska labai veselībai un ilgmūžībai, tāpēc jūs definielynebūsgribu pieradumu, ka tu atleci šurpu turpu starp svara pieaugumu skolā un izmisīgu mēģinājumu to vienreiz izmest vasara nāk apkārt. Tā vietā izmantojiet šos padomus, lai uzstādītu un sasniegtu pašreizējo svara zaudēšanas mērķi, un pēc tam tos ieviesiet ikdienas rutīnā atpakaļ uz skolu lai jūs varētu palikt fiziski un veseli vasarai, visu mācību gadu un tālāk .

Paceliet savus treniņus augšup

Shutterstock

Ja jūsu treniņu rutīna skolā galvenokārt sastāvēja no lēnām izklaidēšanās ar sirds aparātu ar galvu, kas ierakta grāmatā, tad treniņa intensitātes palielināšana ir tieši tas, kas jums būs nepieciešams, lai palīdzētu jūsu ķermenim atgriezties uz augšu. Patiesībā, uzņemot to pakāpē, jūs varat sadedzināt vairāk kaloriju īsākā laikā, un jūs, iespējams, uzlabosiet arī ķermeņa tauku sadedzināšanas iespējas. Viens pētījums no 2002. gada atklāja, ka velosipēdisti dedzināja taukus vislielākajā ātrumā, sportojot līmenī, kas vienāds ar 74 procentiem no viņu svara maksimālais sirdsdarbības ātrums un cits no 2004. gada, kurā tika salīdzinātas 30 minūšu skriešanas un riteņbraukšanas trīs dažādas intensitātes (55, 65 un 75 procenti no VO2 max), tika konstatēts, ka augstākais tauku sadedzināšanas ātrums bija 75 procenti Maks. VO2 .


Pārdomājiet savus dzērienus

Shutterstock

Nometnē var būt grūti pretoties visām dažādajām dzērienu iespējām, kas pieejamas pārtikas laukumos un ēdamzālēs, taču jums konsekventi (kad esat skolā un kad esat pārtraukumā) jāpieliek pūles, lai no tiem izvairītos un izvēlētos veselīgāku izvēli piemēram, ūdens un nesaldinātas tējas. Cukura dzērieni, piemēram, soda, sulas un saldinātas tējas, ne tikai veicina svara pieaugumu, bet arī ir ticams kaitē jūsu vispārējai veselībai . Arī izvairieties no bez kaloriju diētiskajiem dzērieniem ar mākslīgiem saldinātājiem. Pētījumi turpina pierādīt, ka diētiskās soda dzeršana faktiski rada svara pieaugumu (un tādas veselības problēmas kā diabēts un sirds slimības), nekā dzerot parasto soda. Ak, jā, un tā kā tas veicina tauku uzkrāšanos, palēnina jūsu vielmaiņa un pievieno papildus kalorijas jūs vēlēsieties samazināt alkohols arī.

Veidot muskuļus

Shutterstock

Spēka treniņš ir vēl viena svarīga sastāvdaļa, kuru noteikti vēlaties pievienot treniņu režīmam. Muskuļu veidošana caur svara un pretestības treniņš palīdzēs ne tikai atjaunot vielmaiņu , taču tā ir arī būtiska gudras stratēģijas sastāvdaļa, lai samazinātu ķermeņa tauku daudzumu. Nesen pētījums no Hārvardas T.H. Čanas Sabiedrības veselības skola uzsver, cik svarīgi treniņu rutīnā ir iekļaut gan kardio, gan pretestības treniņus. Pētījums koncentrējās tieši uz vēdera tauku samazināšanu un atklāja, ka, salīdzinot ar vīriešiem, kuri palielināja laiku, kas pavadīts dažāda veida aerobajiem vingrinājumiem (ieskaitot darbu pagalmā un kāpšanu pa kāpnēm), vīrieši, kuri par līdzīgu summu palielināja laiku, ko pavadīja treniņā ar svaru ( apmēram 20 minūtes dienā) viduklis .


Izgrieziet šo kafijas ieradumu

Shutterstock

Atpūtieties, mēs nesakām, ka jums pilnībā jāatsakās no kafijas, tikai to, ka jūs varētu vēlēties pārskatīt saldinātāji un citas augstas kaloriju piedevas, kuras jūs pasūtāt kopā ar to. Ja dekadentie kafijas dzērieni skolā bija jūsu ierasts ieradums, apsveriet iespēju to pasūtīt, tā vietā pasūtot tasi Džo melnā krāsā. Ja jums tas ir absolūti nepieciešams, mēģiniet to saglabāt cukura uzņemšana pārbaudot, pievienojot tikai vienu vai divas cukura paciņas (šo sīrupa piedevu ar augstu cukura saturu un putukrējumu vietā) un lūdzot zemu tauku saturu, vājpiena, mandeļu vai sojas pienu, lai samazinātu papildu kalorijas, kas rodas kopā ar pilnīgu tauku pieni un krēmi.

Nepārsniedziet dīkstāvi

Shutterstock

Protams, ir patīkami izklaidēties, kamēr esat pārtraukumā, taču nekļūdieties, padarot sporta zālē pavadīto laiku par vienīgo šīs dienas aktivitātes veidu. Pierakstieties uz sporta veidiem un klubiem, kas jūs uzturēs aktīvi ikdienā , tērēt vairāk laika ārā ar draugiem vai pielieciet pūles, lai staigātu vai velosipēds ceļojot uz tuvējām vietām. Lai ko jūs darītu, nepieļaujiet kļūdu, pavadot visu dīkstāves laiku sēž uz dīvāna.

Pielāgojiet savus ēšanas paradumus

Shutterstock

Koledžas dzīve ir slavena ar to, ka ir izveidoti diezgan nepatīkami ēšanas paradumi un grafiki. Varbūt jūs pašlaik esat pieraduši uzkodas vēlu vakarā vai pilnīgi izlaižot brokastis , taču, visticamāk, jūs vēlēsities pamest šos ieradumus, ja vēlaties sasniegt savus svara zaudēšanas mērķus. Piešķiriet īpašu uzmanību vienmēr ēst brokastis un jūs pat varētu vēlēties mēģināt uzturēt pārtikas žurnālu, lai jūs varētu izsekot savam ēšanas grafikam, kā arī sekot līdzi pārtikas produktu veidi tu ēd. Pētījumi ir parādījuši, ka pārtikas patēriņa uzraudzība, uzturot pārtikas dienasgrāmatu, kurā ir arī norādīts, kā jūs jūtaties, var palīdzēt palielināt uzturu izpratne ne tikai to, cik daudz jūs ēdat, bet arī uzturvērtība pārtikas daudzumu un to, kā tas jūs ietekmē. Turklāt tas var palīdzēt jums identificēt visu, kas jūs varētu kavēt, lai jūs viegli redzētu, kur jāveic izmaiņas.

Izvairieties no uztura un diētas tendencēm

Shutterstock

Aizmirstiet par modernām diētām un “ lieliski attīra ”Jūsu draugs tikko sāka. Pieturēšanās pie barojošiem, veseliem ēdieniem, visticamāk, būs jūsu labākā izvēle ēst veselīgi svara zaudēšanai . Piemēram, jaunākais nesatur glutēnu iedoma, iespējams, nepalīdzēs jums zaudēt svaru. Saskaņā ar Hārvardas Medicīnas skolas uztura pētnieces Ph.D. Rachele Pojednic teikto, ja vien jūs ciešat no celiakijas, nav daudz zinātniska atbalsta, lai atbalstītu apgalvojumu, ka ēšana bez lipekļa ir veselīgāka vai gudra svara zaudēšanas stratēģija. To pašu var teikt par lielāko daļu citu mainstream uztura tendences un plāni .



Iestatiet SMART mērķi

Shutterstock

Jums precīzi jāzina, ko vēlaties sasniegt, un “SMART” mērķa noteikšana - konkrēts, izmērāms, sasniedzams, reģistrējams un savlaicīgs - ir viens no labākajiem veidiem, kā pārliecināties, vai palikt uz ceļa . Piemēram, a svara zaudēšanas mērķis , jūs vēlēsities reālistiski (sasniedzami) definēt, cik (konkrētu un izmērāmu) svaru jūs vēlaties zaudēt un kādā laika periodā (savlaicīgi), vienlaikus pārliecinoties arī par seko līdzi savam progresam nedēļu pēc nedēļas (iespējams ierakstīt). Lielākā daļa veselības un fitnesa ekspertu ir vienisprātis, ka ir droši un reāli zaudētviena vai divas mārciņas nedēļā, tāpēc izlemiet, cik daudz svara plānojat zaudēt, un izveidojiet reālistisku laika grafiku, kas ietver abus ilgtermiņa un īstermiņa mērķi .

Izveidojiet treniņu plānu

Shutterstock

Ja Tu gribi saglabājiet treniņu ieradumu , ir ieteicams ne tikai ievērot stratēģisko treniņu plānu, kas seko jūsu mērķa grafikam, bet arī iezīmēt savus treniņus nākamajai nedēļai. Izmantojiet kalendāru vai plānotāju un ieplānojiet katru treniņu kā tikšanos sporta zālē (vai kur jūs vingrojat). Vienmēr pierakstiet to un saglabājiet žurnālu, lai jūs varētu atskatīties un redzēt, ko esat paveicis un vai kaut kas ir jāmaina, lai uzlabotu progresu.

Atgūstiet miega grafiku

Shutterstock

Varbūt fināla laikā jūs pievilcāt pāris naktis, taču, ja vēlaties zaudēt svaru, tas noteikti nav ieradums, kuru vēlaties saglabāt. Pētījumi to parāda Gulēt var būt tikpat svarīga kā pareiza ēšana un vingrošana svara zaudēšanas gadījumā. A nesen veiktais pētījums publicēts žurnālāGulētatklāja, ka cilvēki, kuri saņem pietiekams miega daudzums regulāri var būt mazāks svara pieauguma risks nekā tiem, kuriem trūkst miega.