Shutterstock.comStubblefield brīdina par to, ko varētu raksturot kā “vispirms ienirt galvā”, kad jāieņem jauni ieradumi. Piemēram, pilnībā aizliedzot uzturā cukuru vai, piemēram, mēģinot sportot katru dienu. Viņa saka, ka tas parasti izraisa neapmierinātību un galu galā atgriežas pie vecajiem modeļiem un paradumiem. 'Tā vietā lēnām integrējiet izmaiņas savā dzīvē,' viņa teica. 'Ja jūs neesat ēšana daudzi dārzeņi katru dienu, tiekšanās uz nenormālu daudzumu ir kalnup vērsta cīņa. Sāciet ar trim porcijām katru dienu. Kad tas ir bez piepūles, palieliniet līdz pieciem utt. To pašu var attiecināt arī uz vingrinājumiem - varbūt priekšstats par triecienu sporta zālē piecas dienas nedēļā šķiet biedējošs. Sāciet tā vietā tikai ar divām dienām nedēļā, līdz tas jūtas labi jūsu grafikā un ķermenī. Palieliniet, kad tas vairs nav izaicinājums. ”
10 padomi veselīgu paradumu veidošanai, kas ilgst visu mūžu
Shutterstock.comPirmais solis šajā procesā, saka Diāna Rendela , dzīvesveida treneris un konsultants, kurš strādā, lai palīdzētu cilvēkiem atrast veselīgu līdzsvaru starp savu darbu un “reālo dzīvi”, ir saprast, kas jums ir svarīgs. 'Tad nosakiet izvēli un lēmumus, kas atspoguļo jūsu vēlmes būt,' viņa teica. “Varbūt jūs vēlaties sākt jaunu karjeru, zaudēt svaru, pārtraukt smēķēšanu vai sākt sportot. Lai kādas būtu izmaiņas, pārliecinieties, ka saprotatkāpēcjūs vēlaties veikt izmaiņas. ” Rendals paskaidroja, ka jūsu “ gatavības līmenis ”Noteiks jūsu panākumus un to, cik ilgs laiks būs vajadzīgs, lai jūs tur nokļūtu. 'Kad esat pieņēmis lēmumu par izmaiņām, jums katru dienu jāīsteno šī jaunā uzvedība, līdz tā kļūst par ieradumu,' viņa teica: 'Noturīgas pārmaiņas.' Protams, to ir daudz vieglāk pateikt nekā izdarīt. Tātad, izmantojiet šādus padomus, lai uzzinātu, kā patiesi veidot veselīgus ieradumus, kas saglabāsies visu mūžu.
Izvairieties no domāšanas visa vai neko.
Shutterstock.comIlgtermiņa veselīgu paradumu attīstīšana nenozīmē, ka jums ir pilnībā un uz visiem laikiem jāatsakās no visām “sliktajām” lietām. Rene Ficek, reģistrēts diētas ārsts un galvenais uztura eksperts Sietlas Satona Veselīga ēšana izskaidro to pieņemšanas noteikumus veselīga ēšana ieradumi: 'Veselīga ēšana neprasa, lai jūs vienreiz un uz visiem laikiem izgrieztu savus iecienītos ēdienus,' viņa teica. “Patiesībā, sakot sev, ka jums nekad vairs nebūs noteikta ēdiena, palielinās varbūtība, ka jūs ēdat šo ēdienu. Cilvēka dabā ir vēlēties to, kas mums nav paredzēts. Ir jāsaprot, ka veselīgs uzturs ietver visus pārtikas produktus. ” Viņa brīdināja nepieļaut diētas paradumus līdz galējībām, cerot uz “ātriem rezultātiem”, un tā vietā iesaka strādāt, lai sasniegtu mērķus, kas iekļaujas reālistiskā laika posmā. Šī pati ideja attiecas uz visām veselīgāka, ilgtspējīgāka dzīvesveida veidošanas jomām. Izvairieties no galējībām un atcerieties, ka katrs mazais piepūle ir solis pareizajā virzienā.
Atrodiet izklaidi fitnesā.
Shutterstock.com'Vingrojumi ir kā sekss. Ja jums nav jautri, jūs tos nedarāt pareizi, ”saka Žanete DePatija plus lieluma sertificēts fitnesa treneris, kurš strādā, lai palīdzētu visu vecumu, formu, izmēru un spēju cilvēkiem iemīlēt vingrinājumus. 'Ja jūs to ienīstat, jūs to nedarīsit. The pareiza veida vingrinājumi ir tas, ko jūs gaidāt. '
Veikt uzskaiti.
Shutterstock.com“Neatkarīgi no tā, vai tā ir svara regulēšana, vingrošana, riteņbraukšana vai tā, uz ko esmu vērsts, asinsspiediena kontrole, ieraksts ir viena lieta, ko katrs cilvēks var darīt, un kuru ir viegli noteikt kā ieradumu un kurai ir milzīga ietekme uz uzvedības izmaiņām, ”saka sertificēts personīgais treneris un uzvedības psihologs Tonijs DeJongs, kurš strādā ar Sveika sirds , veselības lietotne, kas vērsta uz to, lai palīdzētu cilvēkiem izveidot paradumus sirds veselības reģistrēšanas un pārvaldības jomā. Viņš saka, ka tāpēc populārās veselības un fitnesa lietotnes ir palīdzējušas tik daudziem cilvēkiem. 'Viņi izmanto iPhone, lai ļautu cilvēkiem viegli ierakstīt un izsekot viņu svarīgos numurus, un viņi sniedz atgādinājumus, lai saglabātu viņu ierakstīšanu,' sacīja Dejouns, norādot, ka tendenču vizualizēšana un aktivizētāji ir divi ļoti noderīgi ieguvumi, kas saistīti ar jūsu centienu izsekošanu.
Sagatavojieties šķēršļiem pirms ieraduma.
Shutterstock.comPilates skolotājs un deju instruktors Samira Šuruka saka, ka ir svarīgi paredzēt nākotnes šķēršļus, lai jūs varētu plānot uz priekšu to pārvarēšanu. Piemēram, kad jāstrādā, daudziem bieži ir grūtāk darba sākšana . 'Mēs zinām, ka, ja mēs neuzvelkam treniņu apģērbu vai nenesam tos līdzi uz darbu, mēs, visticamāk, neiesim,' viņa teica. 'Tātad, rīta vingrotājiem pirms kaut kā cita būtu jāvelk treniņu apģērbs. Trenažieriem pēc darba treniņu drēbes pēc iepriekšējā treniņa jāpārsaiņo maisiņā, tāpēc tas jau ir izdarīts. ” Citiem vārdiem sakot, iestatiet sev panākumus pirms laika. Vienmēr esiet gatavs.
Skatieties ārpus ārējām atlīdzībām.
Shutterstock.com'Mēs visi zinām, ka tādi ir vingrinājumu atlīdzība , bet bieži vien mēs aizmirstam, cik to ir, ”skaidro Šuruks. „Neaprobežojieties tikai ar to, ka koncentrējaties uz to, kā iekļauties šajos džinsos, vai izskatīties lieliski šim kruīzam. Ir spēcīgāki motivatori nekā izskats. Vingrojumi liek justies stiprākam. Tas atvieglo ikdienas lietu veikšanu. Izstiepšanās atvieglo locītavu sāpes. Sirdsdarbība padara mūsu sirdi stiprāku. Vingrojumi ir stresa mazinātāji, garastāvokļa uzlabotāji un miega uzlabotāji. Atrodiet, kādas priekšrocības jums patīk visvairāk, un koncentrējieties uz tām. Turot uzmanību šīm nozīmīgajām balvām, tas palīdzēs jums turpināt un pilnveidoties. ”
Izveidojiet labākas attiecības ar sevi.
Shutterstock.com'Jo vairāk mēs rūpējamies par mums pašiem burtiski, jo labākas izvēles mēs izdarīsim, ”saka Natālija Džonstona , sertificēts skriešanas treneris un personīgais treneris. 'Padomājiet par to, kad mēs jūtamies nomākti vai jūtamies negatīvi pret sevi, mēs ātrāk iemetam dvieli un padodamies.'
Izvairieties no termiņu noteikšanas.
Shutterstock.comŠis padoms atšķiras no jēdziena noteikt mērķu grafiku, kas ir svarīgi, kad gatavojaties sasniegt izmērāmu mērķi, piemēram, zaudēt noteiktu ķermeņa tauku procentu vai palielināt attālumu, kuru varat noskriet. 'Ja jūs vēlaties veikt izmaiņas savā ķermenī, sasniedzot noteiktu mērķi, pastāv uzskats, ka uzvedībai, kas atbalsta šīs izmaiņas, ir derīguma termiņš,' saka Džūlija Stubblefīlda, tauku zaudēšanas trenere un Fit Mom Revolution . 'Cilvēka dabā ir atteikties no daudziem lieliski ieradumi mēs esam attīstījušies vienkārši tad, kad ir sasniegts mērķa svars, džinsu izmērs vai fitnesa līmenis. Diemžēl tas noved pie atsitiena svara pieauguma, un cikls atkārtojas. ” Tā vietā viņa saka, koncentrējoties uz ieguvumiem veselībai, kas iegūti, uzturot veselīgus ieradumus, piemēram, zemāku holesterīna līmeni un uzlabotu sirds veselību. 'Nevienam no šiem pabalstiem nav noteikts termiņš vai derīguma termiņš,' viņa teica.
Sāciet ar mazumu un strādājiet augšup.
Shutterstock.comStubblefield brīdina par to, ko varētu raksturot kā “vispirms ienirt galvā”, kad jāieņem jauni ieradumi. Piemēram, pilnībā aizliedzot uzturā cukuru vai, piemēram, mēģinot sportot katru dienu. Viņa saka, ka tas parasti izraisa neapmierinātību un galu galā atgriežas pie vecajiem modeļiem un paradumiem. 'Tā vietā lēnām integrējiet izmaiņas savā dzīvē,' viņa teica. 'Ja jūs neesat ēšana daudzi dārzeņi katru dienu, tiekšanās uz nenormālu daudzumu ir kalnup vērsta cīņa. Sāciet ar trim porcijām katru dienu. Kad tas ir bez piepūles, palieliniet līdz pieciem utt. To pašu var attiecināt arī uz vingrinājumiem - varbūt priekšstats par triecienu sporta zālē piecas dienas nedēļā šķiet biedējošs. Sāciet tā vietā tikai ar divām dienām nedēļā, līdz tas jūtas labi jūsu grafikā un ķermenī. Palieliniet, kad tas vairs nav izaicinājums. ”
Dodiet sev pārtraukumu.
Shutterstock.comTas pat var ietvert KitKat joslu, ja jūs patiešām vēlaties. Būtībā neceriet būt ideāls; ņemt pārtraukumi no fiziskās aktivitātes ļaujiet nedaudz rīcības brīvības uzturā. 'Sakarā ar fitnesa atskaites tendencēm ar valkājamiem izsekotājiem, sociālo mediju atbalsta grupām un pašbildēm pēc treniņa, mēs jūtamies spiesti katru dienu strādāt pie sava ķermeņa,' paskaidroja Stubblefield. 'Tas var nopietni veicināt labsajūtas nogurumu.' Viņa saka, ka šīs lietas dažkārt var kalpot kā veselīgs iekšējā spiediena veids, lai turpinātu smagi strādāt, taču ir svarīgi izsekot, skaitīšana , un ziņošana sāk kļūt garīgi nogurdinoša. 'Jā, tas ir patiešām labi, ja nedēļu vai divas pavadāt šeit un tur, lai nestresotu par to, kas notiek jūsu mutē, vai arī, ja jūs pavirši savus treniņus,' sacīja Stubblefield. “Tas laiks, kad prom no atbildības ir prātsunfizisks atvieglojums. Turklāt šie īsie pārtraukumi neliks jums atgriezties un neliks jums iegūt visu, ko esat pazaudējis. Ja kas, tie var sniegt jaunu ieskatu, atgādināt, ka jūsu ķermenis jūtas labāk, kad labi ēdat un kustaties, un ļauj novērtēt, cik tālu esat jau nonācis. ”
Nosakiet aktivizētājus un atlīdzības.
Shutterstock.com'Pieradums sākas ar sprūdu vai signālu, kas liek jūsu smadzenēm automātiski rīkoties ar noteiktu uzvedību,' saka Laila Zemrani, uzņēmuma līdzdibinātāja un izpilddirektore. Derīgums , tirgus, kas savieno klientus ar rūpīgi pārbaudītiem personālajiem treneriem viņu pilsētā. “Piemēram, dažiem cilvēkiem garlaicība izraisa tādu uzvedību kā nagu graušana vai uzkodēšana, kad jūs jau esat pilns. Sprūda un uzvedība pēc tam seko atlīdzība, kas var būt gan emocionāla, gan fiziska. Šie trīs elementi, atkārtojoties vairākas reizes, veido cilpu, kura rezultātā rodas ilgstošs ieradums. ” Viņa piedāvāja šādus padomus, kas var palīdzēt izveidot ieradumu veselīgai uzvedībai: Pirmkārt, precīzi norādiet uzvedību, kuru vēlaties pārveidot (piemēram, “Es došos skriet pulksten 7 no rīta trīs reizes nedēļā”, nevis “Es būšu aktīvāka ”). Otrkārt, izveidojiet aktivizētājus, kas atgādinās jums rīkoties, piemēram, atgādinājumus par kalendāru vai skriešanas apavu atstāšanu durvju tuvumā. Treškārt, saglabājiet to jautri un vienkārši - šī daļa ietver atlīdzību. 'Lai palielinātu izredzes atkārtot uzvedību vairākas reizes, ir jābūt atlīdzībai,' saka Zemrani. 'Tas var būt fiziski līdzīgs, enerģisks pēc treniņa vai emocionāls, piemēram, deju un fitnesa nodarbību baudīšana.' Un, visbeidzot, iemācieties lauzt savus sliktos ieradumus. 'Apzinieties, kas izraisa jūsu sliktos ieradumus,' piebilda Zemrani. 'Tas ļaus jums rīkoties citādi, tiklīdz parādīsies sprūda.'
