ShutterstockPētījumi par šo tēmu joprojām ir salīdzinoši jauni, taču vairāki pētījumi to ir pierādījuši atvienojas , pat uz īsu laika periodu katru dienu, var palīdzēt mazināt stresu, pazemināt asinsspiedienu un pat palielināt jūsu radošumu. Citiem vārdiem sakot, tālruņa nolikšana, pārtraukums no Facebook un ik pa laikam atslēgšanās no e-pasta, iespējams, nāk par labu jūsu veselībai un jo īpaši stresa mazināšanai, kas nozīmē, ka jūs varat saglabāt hormonus, kas veicina tauku uzkrāšanos un apetītes palielināšanos. pārbaudīt.
10 lietas, kas jums jādara ārpus sporta zāles, lai redzētu ātrākus rezultātus
ShutterstockKad runa ir par formas atjaunošanu, svara zaudēšanu vai sporta snieguma uzlabošanu, konsekvence vienmēr ir galvenais. Lai redzētu uzlabojumus, mums konsekventi jāintegrē ieradumi, kas mums palīdzēs sasniegt vēlamo rezultātu mūsu ikdienas dzīvē . Citiem vārdiem sakot, ja vēlaties redzēt rezultātus, ir svarīgi strādāt pie visiem dažādiem faktoriem, kuriem ir nozīme jūsu panākumu atbalstīšanā. Šajā gadījumā tas ietver visu, sākot no jūsu uztura un miega paradumiem līdz stājai un stresa līmenim. Kad neesat sporta zālē, noteikti koncentrējieties uz šiem svarīgajiem ieradumiem, lai paātrinātu procesu un sasniegtu optimālus rezultātus.
Papildiniet ar olbaltumvielām.
Shutterstock'Pēc tam, kad esat vingrojis, muskuļi ir jutīgāki pret aminoskābēm un sāks olbaltumvielu sintēzes procesu, kas nozīmē, ka jums vajadzētu piegādāt viņiem dažas aminoskābes, izmantojot proteīniem bagātu pārtiku vai olbaltumvielu kokteili,' sacīja sertificēts personīgais treneris un izturība un kondicionēšana. treneris Henrijs Halse . “Pārliecinieties, ka esat ieguvis vismaz 20 gramus olbaltumvielas lai palielinātu reakciju. Ja jūs nelietojat olbaltumvielas ķermenis sadalīs citus muskuļu audus, lai palīdzētu veidot muskuļus, kurus tikko strādājāt. ” Tas jo īpaši attiecas uz jebkura veida pretestības treniņiem, piemēram, Svarcelšana vai ķermeņa svara apmācība.
Pārvietot vairāk.
Shutterstock'Ikvienam ir svarīgi iegūt daudz zemas pakāpes fiziskās aktivitātes katru dienu, piemēram, pastaigas vai stiepšanās, ”sacīja Halse. “Tas palielinās asinsriti un palīdzēs sadedzināt vairāk kaloriju. Tas arī palīdzēs jūsu locītavām ātrāk dziedēt, ja jūs tās pastāvīgi kustināsiet. Cilvēkiem bija paredzēts pārvietoties lielāko dienas daļu, tāpēc sēž ir neproduktīvs visiem jūsu fitnesa mērķiem, pat ja vēlaties veidot muskuļus. ”
Ēd, lai sasniegtu savus mērķus.
Shutterstock'Pārliecinieties, ka jūsu diēta atbalsta darbu, ko veicat sporta zālē,' sacīja Dr. Ellen Albertson, Ph.D., RDN, CD, psiholoģe, uztura speciāliste un dibinātāja vai SmashYourScale.com . 'Pieder neliela maltīte vai uzkoda gan pirms, gan pēc treniņa kas satur gan ogļhidrātus, gan olbaltumvielas. Ogļhidrāti ir nepieciešami, lai veicinātu muskuļu veidošanos, kā arī olbaltumvielas ir nepieciešami augšanai un atjaunošanai. ” Viņa iesaka maksimāli palielināt uzturu, pārliecinoties par to izplānojiet ikdienas maltītes un uzkodas. 'Sastādiet maltīšu plānu un iepirkumu sarakstu, lai jums būtu vajadzīgā degviela, lai gūtu panākumus,' viņa piebilda.
Izgulies labi.
ShutterstockKad esat izgājis no sporta zāles un veicis treniņu, jūsu ķermenis pāriet atjaunošanās režīmā, mēģinot novērst visus ķermeņa bojājumus, ”paskaidroja Kriss Kūpers , Precīzijas uztura treneris un NSCA sertificēts fitnesa profesionālis. “Turklāt a lielisks nakts miegs uztur mūsu hormonu līmeni kontrolē. Nav labāka atkopšanas rīka nekā miegs. Kad mēs gulējam mierīgi, mūsu ķermenis salabo visu dienu nodilušo “nolietojumu”. Mūsu audi spēj atjaunoties, un mūsu smadzenes var apstrādāt un mācīties no mūsu dienas pieredzes. ” Viņš to izteica šādi: ja jūsu ķermenis būtu kā akumulators, miegs būtu tā lādētājs. Ja nesanāk pietiekams miegs , jūs nevarēsit darboties ar pilnu jaudu, lai sasniegtu savus mērķus.
Hidratēt pareizi.
ShutterstockMūsu ķermeņi galvenokārt sastāv no ūdens, kas ir daļa no iemesla, kāpēc uzturēties pietiekami hidratēts ir tik svarīga visam, sākot ar labu vispārējo veselību un beidzot ar optimālu sniegumu sporta zālē. Bet noteikti nēsājiet līdzi ūdens pudeli visur, kur dodaties, ne tikai trenējoties. Pārliecinoties, ka visas dienas laikā esat dzēris pietiekami daudz ūdens, jūs varat novērst viltus bada signālus (bieži mēs kļūdāmies pēc izsalkuma), saglabājiet vielmaiņa darbojas pareizi un palielināt savu enerģiju līmeņiem.
Nedaudz atpūties.
ShutterstockStress ietekmē hormonus, kuriem ir svarīga loma, sākot no mūsu apetītes kontroles līdz miega paradumiem un kā mēs uzglabājam taukus. Un, ja mūsu līmenis ir augsts, tas var radīt postījumus mūsu ķermeņos. Par laimi, vingrinājums ir viens no labākajiem veidiem, kā mazināt un pārvaldīt stresu, tādēļ, ja jūs pavadāt laiku sporta zālē, jūs jau veicat profilaktiskus pasākumus. Bet, lai iestatītu sev optimālus rezultātus, ir svarīgi turēt stresu pārbaudē regulāri visas dienas garumā.
Trenē savas smadzenes.
Shutterstock'Lielākais, ko ikviens var darīt ārpus trenažieru zāles, lai redzētu ātrākus rezultātus, ir trenēt savu gribasspēku,' sacīja Kara Zakrževskis, garīgās izturības un veiktspējas trenere un izpilddirektore. Garīgā izturība, Inc. . 'Šis gribasspēks viņiem palīdzēs atgriezties sporta zālē nākamajā reizē un arī neļaus viņiem sasniegt šo kārumu kā atlīdzību par pēdējo treniņu. Pēc intensīva treniņa jūsu gribasspēks var atteikties - jūs esat izsalcis, tāpēc jūs ēdat vairāk un esat noguris, lai jūs vairāk atpūstos. ' Viņa paskaidroja, ka jūsu gribasspēka trenēšana ir visa mainīt domāšanas veidu . 'Un ticiet vai nē, bet tas ir ļoti apmācāms un arī ļoti ignorēts sabalansēta veselības un fitnesa režīma komponents,' piebilda Zakrževskis.
Izvairieties no pārmērīgas kompensācijas.
Shutterstock'Nepārsniedziet kompensāciju ar kalorijām, neskatoties uz agra rīta treniņu,' sacīja veselības un labsajūtas eksperte, grāmatas autore Eimija Hendela.Veselīgu ģimeņu 4 paradumi.“Ja jūs sēdējat lielu dienas daļu, pat pēc intensīva treniņa, jūs, iespējams, nedegat tik daudz kalorijas dienas 'kopējiem spēkiem', kā jūs domājat. ' Šī ideja ir saistīta arī ar Zakrževska domām par garīgo izturību un atalgojumu pārtikā. Viņa norādīja uz žurnāla “Time Magazine” neseno ziņojumu, kurā tika pētīts, vai vingrinājumi var mūs patiešām kavēt zaudēt svaru . 'Tas, ko pētījums, šķiet, parāda, ka tie cilvēki, kas intensīvi vingrina, šķiet, ka pārējā dienas laikā izvēlas mazkustīgākas iespējas, kā arī ir vairāk gatavi visas dienas garumā ķerties pie papildu gardumiem, apstiprinot savu izvēli ar to, ka viņi tiešām sevi savā treniņā, ”viņa paskaidroja. 'Citiem vārdiem sakot, cilvēki bieži noliedz savu pozitīvo treniņa efektu neilgi pēc tam ar sliktu uzturu vai vispārēju fizisko aktivitāšu izvēli ārpus sporta zāles.'
Praktizē labu stāju.
Shutterstock'Tas, kā jūs visu dienu sēžat, stāvat un kustaties, vairāk ietekmē jūsu ķermeņa izskatu un izjūtu nekā jūsu intensīvākā nodarbība sporta zālē,' sacīja kustību speciāliste un sporta nodarbību radītāja Karena Nučio. Kareivju stratēģija . Viņa paskaidroja, ka, sēžot apslāpēti pie mūsu rakstāmgalda, velkot sevi ejot un pavadot pēc darba stundas, kas nokritušās uz dīvāna, mēs būtībā noliedzam jebkādu pozitīvo efektu, kas gūts no sporta zālē pavadītā laika. “Ja mēs visu dienu vienkārši konsekventi nodarbinātu savu ķermeni - sēdēja pie mūsu galda ar saderinātu serdi , gāja pa ielu un kāpnēm un aktivizēja muskuļus uz mūsu ekstremitātēm, nevis vilka tos, elpoja iekšā un ārā, lai skābeklis faktiski pienācīgi barotu ķermeni un pienācīgi hidratētu - šī mazā piepūle, kas pastāvīgi tika izmantota, darītu vairāk, lai paaugstinātu bāzes līniju veselību un fizisko sagatavotību vairāk nekā jebkura atsevišķa nodarbība dienā. '
Pievērsiet uzmanību porciju lielumiem.
ShutterstockPat ja jūs uzkodas ar barojošu pārtiku, ja nepievēršat uzmanību porciju lielumam, jūs varētu patērēt vairāk kaloriju nekā domājat. 'Pat veselīgākās uzkodas var pievienot vairāk nekā ēdienreizes kalorijas, pirms jūs to saprotat,' saka NASM sertificēts personīgais treneris Kat Whitfield . Viņas veselīgas uzkodas piemērs: selerijas un zemesriekstu sviests. “Selerijas var nesatur daudz kaloriju, bet zemesriekstu sviests noteikti. Viena ēdamkarote pārvēršas par divām pagriezieniem uz trim ... pirms jūs to zināt, esat ēdis 360 kalorijas tikai vienā uzkodā. ” Izvairieties no šī ieraduma, sadalot uzkodas un maltītes un pirms ēšanas izlaižot pārtikas pakas, lai jums nebūtu kārdinājums patērēt vairāk nekā vienu porciju.
Atvienojiet.
ShutterstockPētījumi par šo tēmu joprojām ir salīdzinoši jauni, taču vairāki pētījumi to ir pierādījuši atvienojas , pat uz īsu laika periodu katru dienu, var palīdzēt mazināt stresu, pazemināt asinsspiedienu un pat palielināt jūsu radošumu. Citiem vārdiem sakot, tālruņa nolikšana, pārtraukums no Facebook un ik pa laikam atslēgšanās no e-pasta, iespējams, nāk par labu jūsu veselībai un jo īpaši stresa mazināšanai, kas nozīmē, ka jūs varat saglabāt hormonus, kas veicina tauku uzkrāšanos un apetītes palielināšanos. pārbaudīt.
