Zināšanas ir spēks - izlasiet 10 lietas, kas jums jādara pirms katra treniņa, lai veicinātu progresu.
Lietas, kas jums jādara pirms katra treniņa
Zināšanas ir spēks - izlasiet 10 lietas, kas jums jādara pirms katra treniņa, lai veicinātu progresu.
Gulēt labi iepriekšējā naktī
Ja jūs kādreiz esat pavadījis nakti mētāties un griezties, tas jūs nepārsteigs, ka slikta nakts miegs ir pierādīts, ka tas ietekmē fokusu un atmiņu. Tātad, ja nesaņemat labu nakts miegu, treniņš, iespējams, būs mazāk produktīvs, bet arī biežāk izlaidīsit sporta zāli. Un otrādi, nakts ar kvalitatīvu miegu var nodrošināt, ka jūs esat vislabākais. 'Labs miegs uzlabo izturību - gan garīgo, gan fizisko - stabilizē hormonus, uzlabo izturību un ātrumu, kā arī palīdz muskuļu atmiņā,' sacīja doktore Rebeka Q. Skota , miega speciālists plkst Ņujorkas Miega institūts .
Ieplānojiet to
Iet uz sporta zāli un pēc tam izlemt, ko jūs darīsit šajā dienā, līdzīgi kā ieiet pārtikas preču veikalā bez saraksta un pēc tam izlemt, kas jums varētu būt vajadzīgs - ir liela iespēja, ka jūs izbeigsiet izšķērdēt laiku un jūs, iespējams, nedabūsiet to, kas jums nepieciešams. Ieteicams formulēt plānu, pamatojoties uz jūsu mērķiempirmsjūs dodaties uz sporta zāli. Padomājot par plānu, jūs varēsit domāt, lai tas izdotos, un tas arī izdosies palīdzēs ietaupīt laiku .
Degviela uz augšu
'Daudziem cilvēkiem nav ne jausmas par to, ko ēst un dzert pirms un pēc treniņa,' sacīja Lindsija Langforda, reģistrēta diētas ārste no St.Vincent sporta sniegums . Viņa teica, ka ķermenis nedarbojas labi bez degvielas, tāpēc ir svarīgi plānot uzturu pirms treniņa un ēst pareizi. “ Ogļhidrāti ir galvenais treniņu degvielas avots, un ACSM / ADA (Amerikas Sporta medicīnas koledža / Amerikas Diētisko asociācija) vienu stundu pirms treniņa iesaka patērēt .45 gramus ogļhidrātu uz katru mārciņu, kuru sportists sver. [Piemēram] sportistam, kas sver 175 mārciņas, vajadzētu patērēt aptuveni 79 gramus ogļhidrātu. Daži veidi, kā to iegūt ir no sporta dzēriena (30–50 g ogļhidrātu), riekstu maizes ar zemesriekstu sviestu (50 g), banāna un mellenēm ar auklas sieru (55 g). ”
Hidratēt pa labi
'Pirms treniņa uzsākšanas nevajadzētu būt izslāpušam. Ir vismaz 16 unces ūdens stundu pirms vingrinājumu sākšanas, lai saglabātu mitrumu visa treniņa laikā, ”sacīja personīgais treneris un sporta īpašnieks Eds Halpers. Kalnu fitnesa . Lai gan hidratācija ir izšķiroša, dzerot pārāk daudz ūdens nav labs plāns. “Jūsu vēderam nevajadzētu uzpūsties no liekā šķidruma daudzuma. Tas ietekmēs jūsu sniegumu un var izraisīt nevēlamu vannas istabas apstāšanos. ”
Pielāgojiet savu atskaņošanas sarakstu
“Psiholoģiski, klausoties treniņa dziesmu vai atskaņošanas sarakstu, jūs uzlabosiet garastāvokli un aktivizējiet jūs treniņam pat tad, kad esat noguris, ”sacīja Ēriks M. Emigs, sertificēts personīgais treneris un uzņēmuma īpašnieks Evolution Fitness . “Pētījumi to ir parādījuši melodijas vingrinājumiem vislabāk piemēroti no 120 līdz 140 sitieniem minūtē (BPM). ”
Glabājiet savu aprīkojumu tuvu
Jūsu izredzes nokļūt treniņā ir atkarīgas no nepieciešamās pārnesuma nepieciešamības gadījumā. Ja plānojat trenēties no rīta , tad jums vajadzētu izlikt drēbes, apavus un visu citu, kas jums nepieciešams iepriekšējā vakarā. Strādājat pēcpusdienā? Izmantojiet savu aprīkojumu darbā. 'Glabājiet treniņu apģērbu birojā vai automašīnas bagāžniekā, lai jūs vienmēr būtu gatavs doties,' teica konkursa volejbola spēlētājs un fizioterapeits Briss Teilors. Halo rehabilitācija un fitnesa .
Apsveriet treniņu plānošanu
'Daudzi cilvēki nenosaka treniņu prioritāti, ”sacīja Teilors. “Nākamā laika plānošana var būt ļoti izdevīga atbildība . Ziniet, cik daudz laika jums ir jāstrādā un jāievēro grafiks, lai nākamajā reizē to nevarētu izmantot kā attaisnojumu. ”
Koncentrējieties
'Tas ir vissvarīgākais pirms sacensībām vai intervāla treniņa,' sacīja Halpers, taču tā ir arī laba ideja jebkuram treniņam. 'Padomājiet par veicamo uzdevumu, atbrīvojiet no dienas prāta rūpes un mēģiniet būt pozitīvs' zonā , Lai nodrošinātu, ka jūs maksimāli izmantojat savu treniņu. ”
Putu rullis
'Pirms ķeraties pie treniņa gaļas un kartupeļiem, ir svarīgi veikt nelielu mīksto audu uzturēšanu putu velmēšana un citi SMR (self-myofascial release) paņēmieni , ”Sacīja Kriss Kūpers, NSCA sertificēts personīgais treneris, Precision Nutrition treneris un uzņēmuma līdzīpašnieks Aktīva kustība un sniegums . “Tas var palīdzēt novērst sprūda punktu attīstību. Izvēlieties dažas ķermeņa daļas, piemēram, kvadraciklus, latus, sēžamvietas un piederumus, un izstrādājiet visas nedabiskās daļas. Pēc tam veiciet a dinamiska iesildīšanās kas palīdz kustīgumu, sagatavo ķermeni gaidāmajam treniņam un paaugstina ķermeņa temperatūru. ”
Dinamiskā iesildīšanās
“Dinamiskai iesildīšanai ir daudz priekšrocību, pretstatā statiskai stiepšanās rutīnai , ”Sacīja Džefs Rihters, sertificēts spēka un kondicionēšanas treneris un snieguma speciālists St.Vincent sporta sniegums . Daži pētījumi liecina ka statiskā izstiepšanās pirms treniņa faktiski varētu ierobežot jaudu un spēku. Un otrādi, “iesaistoties a dinamiska iesildīšanās rutīnas pirms treniņa, spēļu vai sacensību sportisti var paaugstināt savu muskuļu pamata temperatūru, palielināt asins plūsmu muskuļos un aizdedzināt nervu sistēmu. ”
