Jogas kustības jūs varat darīt pie sava rakstāmgalda

'Joga, sēžot vai stāvot, ir lielisks veids, kā pārvietoties darba dienas laikā, jo tam nav vajadzīgs īpašs aprīkojums vai apģērbs,' sertificēta jogas instruktore, veselības trenere un personīgā trenere Džila Bravermana. 'Vienlaicīgi tas izstiepj un stiprina ķermeni, kā arī dziļi elpojot atbrīvo no garīgā stresa.' Vai esat gatavs iemācīties dažas jogas kustības, kuras varat izmantot, lai padarītu savu darba dienu veselīgāku un patīkamāku? Bravermans un daži citi jogas instruktori pieskanēja, lai dalītos savos iecienītajos stresa pārvarēšanas, ofisam draudzīgajos jogas gājienos. Lasiet tālāk, lai uzzinātu, kuras pozas viņi visvairāk iesaka.

Sēdošs kaķis / govs

Bravermans skaidro, ka šī kustība ir lieliska, lai eļļotu mugurkaula locītavas un izstieptu muskuļus šajā apgabalā, izmantojot visu to kustību amplitūdu. Veiciet kaķi / govi, vispirms apsēžoties krēsla priekšējās malas virzienā. Novietojiet rokas uz ceļiem un pēc tam ieelpojot bīdiet rokas atpakaļ augšstilba vidusdaļā un paceliet krūtis, vienlaikus nedaudz noliekot zodu uz augšu. Izelpojot, pabīdiet rokas uz priekšu un noapaļojiet muguru, ļaujot galvai viegli atraisīties. Atkārtojiet kustību trīs līdz piecas elpas.

Sēžamais vērpjot

Apsēdieties pie krēsla malas ar taisnu mugurkaulu, pleciem mugurā un lejā. Turiet kājas kopā un sasniedziet labo roku līdz kreisā ceļgala ārpusei. Sasniedziet kreiso roku līdz krēsla atzveltnei, lēnām pagriežoties pa kreisi. Bravermans saka, ka jūs varat paturēt skatienu uz priekšu, vai arī dziļākam posmam varat lēnām pagriezt kaklu, lai skatītos pār muguras plecu. Pēc trim līdz piecām elpām lēnām atvienojiet un pēc tam atkārtojiet to otrā pusē.


Sēdošs muguras saliekums

Bravermans saka, ka šī poza palīdz palielināt enerģiju un neitralizēt izliekto pozīciju, kuru daudzi no mums uzskata, rakstot. Sēžot garš, noliec rokas vai nu uz krēsla sāniem, vai pie krēsla atzveltnes. Atvelciet elpu, kad jūs atvelkat plecus un pacelat krūtis, lēnām noliecot zodu uz griestiem. Turiet trīs līdz piecas elpas un pēc tam lēnām atlaidiet, atgriežoties normālā sēdus stāvoklī.

Sēdošs sānu saliekums

'Sānu izliekumi rada vietu starpribu muskuļos starp ribām, kas atvieglo dziļu elpošanu,' saka Bravermans. Novietojiet kreiso roku pie krēsla sāniem un sasniedziet labo roku tieši virs galvas. Atvelciet elpu, kad lēnām noliecaties pa kreisi. Turiet stiept trīs līdz piecas elpas, pirms lēnām atlaidat un atkārtojat no otras puses.


Sēžams uz priekšu nolokāms un pakaļgala sastiepums

Vēl viena poza, ko ieteica Bravermans, viņa saka, ka šī uz priekšu vērstā poza ir laba, lai izstieptu jūsu hamstrings, kā arī atbrīvotu spriedzi mugurā. Apsēdieties krēsla malā un izstiepiet labo kāju priekšā priekšā tā, lai papēdis būtu uz zemes. Turiet kreiso ceļgalu saliektu. Novietojiet rokas uz augšstilbiem un ieelpojiet, sēžot augstu. Izelpojot, nedaudz salieciet rumpi uz priekšu, pārliecinoties, ka mugura ir plakana. Jums jāsajūt stiepšanās plaukstas locītavā (kājas aizmugurē). Turiet trīs līdz piecas elpas un pēc tam atkārtojiet stiepšanu uz otras kājas.

Sēdoša baloža poza

'Sēžamais balodis izstiepj gurnu un cirkšņu muskuļus, kas savukārt palīdz novērst muguras jostas daļas sāpes,' saka Bravermans. Sāciet sēdēt garš pie sēdekļa malas un pēc tam sakrustojiet labo potīti pār kreiso celi. Novietojiet vienu roku uz labā ceļa un otru uz labās potītes un tad lēnām salieciet uz priekšu. Lai veiktu dziļāku stiepšanos, jūs varat viegli nospiest labo ceļgalu. Turiet trīs līdz piecas elpas un pēc tam atkārtojiet to otrā pusē.

Platas kājas priekšu saliekt

'Visas uz priekšu liecošās pozas palēnina nervu sistēmu un maigi atslābina,' saka Losandželosas sertificēta jogas un meditācijas pasniedzēja Ketrīna Tingija. “Šis īpaši pagarina plaukstu locītavas, kuras sēžot saīsinās, un pagarina mugurkaulu. Kamēr plecu kājiņu priekšējā līkumā jūs varat pievienot šo vizualizāciju - iedomājieties ūdenskritumu, kas kaskādē lejup pa muguru, palielinot atstarpi starp katru skriemeļu un lēnām velkot galvu uz zemi. ”

Ērgļa poza

Kellija DiNardo, jogas instruktore un autoreJoga ģēnijam, iesaka šo pozu plecu un muguras augšdaļas izstiepšanai. To var izdarīt sēžot vai stāvot. 'Cilpojiet labo roku zem kreisās un mēģiniet pieskarties plaukstām,' viņa paskaidro. “Paceliet elkoņus un noņemiet rokas no sejas. Turiet piecas elpas un pārslēdziet pusi. ”


Modificēts dūnu suns

'Stāviet pie sava rakstāmgalda un nolieciet plaukstas uz leju uz malas, ”skaidro DiNardo. “Nepārvietojot rokas, ejiet atpakaļ, līdz ar savu ķermeni izveidojat“ L ”formu. Turiet nelielu liekumu ceļos. Pagarinot rokas, padomājiet par to, kā gurnus pavilkt prom no rakstāmgalda, izstiept plecus, krūtis, muguras lejasdaļu un pakaušus. ”

Trīsstūra poza

'Šis visa ķermeņa izstiepums ļauj pagarināt mugurkaulu un izstiept kājas, liekot kājas ne kādās šaurās biksēs vai apgāžoties otrādi kleitā vai svārkos,' saka Filadelfijā dzīvojošā jogas pasniedzēja Greisa Dikinsone. vadītājs LifeVest Health, labsajūtas programma, kas ļauj un stimulē lietotājus izsekot un uzlabot viņu veselību. 'Jūs varat izmantot sava rakstāmgalda vai sienas malu, lai savietotu muguras pēdas ārējo malu ar to un noenkurotu jūs, izstiepjot rumpi uz priekšu.'