Vienkāršas darbības, lai jūs būtu izturīgs un drošs svaru zālē

Autors Dens Kasidijs -Daži puiši precīzi zina, kad tas notika. Iespējams, viņi ir dzirdējuši plecu plecu vai jutuši, ka kāds viņiem stipri uzsita pa kāju aizmuguri. Citiem tas nebija pēkšņs snap, kas atstāja viņu treniņus, bet tikai pakāpeniska pārmērīga lietošana izraisīja locītavu vai muskuļu nolietojumu. Ja svara celšanas treniņa laikā esat ievainojis sevi, jūs nekad nevēlaties, lai tas atkārtotos - pat ja tas nozīmē atteikšanos no ikdienas. Bet nebaidieties - neatkarīgi no pieredzes vai spējām sporta zālē ir pārbaudītas un patiesas metodes, kā izvairīties no svara celšanas savos 30, 40, 50 un vairāk gados.

Kas izraisa svara celšanas traumas
Pastāv divu veidu svara celšanas traumas.

1. Pārmērīga lietošana / novecošana.Gadu intensīvi treniņi atnes ķermeni. Skrimšļi nolietojas, un muskuļi, cīpslas un saites var kļūt mazāk locīgas. Dehidratācija un pārmērīga apmācība arī spēlē lomu pārmērīgas traumas gadījumā. Tas viss var būt katastrofas recepte, ja vien jūs nezināt, kā tos novērst.


2. Traumatisks.Šīs traumas visbiežāk pavada tūlītējas sāpes vai “popping” skaņa, kas norāda, ka kaut kas ir nopietni nepareizs. Traumatiskas traumas var novest jūs neatliekamās palīdzības telpā, rehabilitācijā vai vēl sliktāk.

Ir daudz veidu, kā jūs varat ievainot sevi svara treniņa laikā; par laimi, ir daži soļi, kurus varat veikt, lai vispār netiktu ievainoti. Mēs runājām ar ekspertiem, sākot ar ortopēdiskiem ķirurgiem un beidzot ar personīgajiem treneriem, un sastādījām padomu sarakstu, kas jums palīdzēs garantēt lielisku formu un ārpus ārsta kabineta.


Kā izvairīties no svara celšanas traumas

1. Izmantojiet pareizu formu.Pareizas formas izmantošana ir kritiska, ja vēlaties novērst traumas. Visi eksperti, ar kuriem mēs runājām, ir vienisprātis, ka sliktas formas izmantošana ir ātrākais veids, kā beigties ar sāpēm. Tātad, kā jūs zināt, vai izmantojat pareizo veidlapu? Saskaņā ar Nacionālās sporta medicīnas akadēmijas studentu veiksmes vadītāja Maika Fantigrassi teikto, personīgais treneris var iemācīt pareizu tehniku. Vai arī, ja jūs gadiem ilgi trāpījāt svaros, palūdziet draugam izmantot video vai fotoattēlus, lai noķertu visus jūsu kustības trūkumus: “Pirms lietojat lielu svaru, pārliecinieties, ka jums ir laba tehnika. Palūdziet kādam skatīties, kā jūs veicat vingrinājumu, vai pat ierakstiet to ar mobilo tālruni, lai redzētu, vai jums ir laba forma. Ja neesat pārliecināts, kā veikt vingrinājumu, lūdziet palīdzību un apmācību pie kvalificēta fitnesa speciālista. '

Saskaņā ar doktores Vondas Raitas teikto, labākais veids, kā izsekot jūsu veidlapai, var būt acīmredzamāks, nekā jūs domājat: “Šie sporta zāles spoguļi nav paredzēti tikai iedomībai - viņi patiesībā ir tur, lai pārliecinātos, ka jūsu ceļgali nav beigušies. jūsu potītes, veicot pietupienus, vai ka rokas nav pārāk platas šajos plaša saķeres sola spiedienos. ”

2. Veiciet gudrus vingrinājumus.Ja jūs uztrauc traumas, labākie izmantotie vingrinājumi ir tie, kas ir funkcionāli un stiprina jūsu kodolu; pushups, lunges un līdzsvara darbs ir lieliski. Dr Wright saka, ka svara treniņš neizskatās gluži tā, kā tas bija kādreiz: “Ir tendence atkāpties no mašīnām un patiešām koncentrēties uz funkcionāliem treniņiem 3 kustības plaknēs. Lai iegūtu patiešām spēcīgu, veiklu un spēcīgu, jums jāizmanto līdzsvars un gravitācija, un to nevar izdarīt mašīnā. Tāpat puišiem nevajadzētu baidīties izmēģināt lietas, kuras, viņuprāt, nav vīrišķīgi - pilates, jogas un griešanās nodarbības ir lieliski piemērotas funkcionālā spēka un izturības veidošanai. '


3. Izvairieties no bīstamiem vingrinājumiem.Kuri tie ir? Dr Raits saka, lai pārdomātu to, ko mācīja jūsu vidusskolas futbola treneris; šie olimpisko spēļu soliņi, pietupieni un sitieni ir lieliski vingrinājumi, ja jūsu tehnika ir nevainojama, taču lielākajai daļai vīriešu šie vingrinājumi piedāvā lielāku risku nekā atlīdzību. 'Lielākā daļa puišu, kuriem ir aizņemta dzīve ārpus sporta zāles, atgriežas pie tā, ko viņi zināja vidusskolā - to jums iemācīja jūsu futbola treneris, kurš patiesībā neko daudz nezināja par svara treniņiem. Tas bieži notiek nepareizi olimpiskā celšana vai nogurums, un tāpēc jūsu forma neizdosies. '

Vēlaties vēl vienu vingrinājumu, ar kuru jūs varat nokļūt rehabilitācijā? Plimetrika var izraisīt muskuļu sasprindzinājumu, plīsumus un sliktākus apstākļus, ja to veic bez pienācīgas sasilšanas. Tas mūs noved pie nākamā punkta ...

4. Pareizi sasildieties.Tas nozīmē, ka vismaz piecas minūtes tiek paaugstināta ķermeņa pamattemperatūra, izmantojot nelielu sirdsdarbību, un ideālā gadījumā jāiekļauj daži ļoti zemas pretestības dinamiski vingrinājumi, kas sagatavos jūsu ķermeni gaidāmajam stresam. Pēc Fantigrassi domām, vēl viens lielisks veids, kā sagatavot ķermeni, ir putu veltņa izmantošana, lai muskuļos saspiestu muskuļus: “Pareizi iesildieties, veicot pašmiofasciālu atbrīvošanu un izstiepjot šaurās vietās. Parastie muskuļi, kas gūtu labumu, būtu teļu komplekss, gūžas locītavas, lati un krūšu kurvji. Šīs vietas kļūst ierobežotas, valkājot apavus un sēžot visu dienu. ”

5. Izmantojiet pareizo svaru.Neesi puisis sporta zālē, kurš paceļ divreiz vairāk, nekā vajadzētu, rūc, lai visi to dzird, un viņam ir šausmīga forma. Pēc neilga laika viņš atradīsies malā, kamēr jūs strādājat, lai uzlabotu savu spēli.


6. Ceļot ar brīvajiem svariem, iegūstiet pamanītāju.Tas ir viens no vienkāršākajiem veidiem, kā izvairīties no traumām, bet tas var būt arī vissvarīgākais noteiktiem vingrinājumiem.

7. Izstiepties.Izstiepieties pēc treniņa. Izstiepieties treniņa laikā. Izstiepieties pirms svara celšanas, kad esat jau iesildījies. Muskuļi ar vecumu zaudē elastību, īpaši puišiem vecumā no 30 līdz 40 gadiem, tāpēc stiepšanās var palīdzēt novērst traumas, ko izraisa saspringti, saīsināti muskuļi. Saskaņā ar Dr Leon Popovitz, Ņujorkas kaulu un apvienotie speciālisti Ņujorkā : “Jums noteikti jāpastiepjas. Es iesaku izstiepties pirms tam, treniņa laikā veikt pārtraukumu, lai izstieptu, un pēc tam atkal izstiepties pēc tam. Tas ievērojami samazina ievainojumu biežumu, kamēr notiek darbība, un tas arī ievērojami samazina traumas iespējamību pēc. Tas ir īpaši svarīgi, kļūstot vecākam, jo ​​muskuļi ar vecumu zaudē elastību un dažreiz daļu no asinīm. ”

8. Neesi nedēļas nogales karotājs. Ja nedēļas laikā ir aizņemts grafiks, tas nenozīmē, ka visas fiziskās aktivitātes vajadzētu iesaiņot nedēļas nogalē. Ja jūs to izdarīsit, pirmdienas rītu, visticamāk, pavadīsit ārsta kabinetā. Dr Wright saka, ka puišiem, kuriem rūp ilgtermiņa veselība, fiziskā sagatavotība ir jāpadara par ikdienas ieguldījumu, nevis kaut ko rezervētu tikai nedēļas nogalei.

“Ja jūs visu nedēļu sēžat pie rakstāmgalda un ļaujat savam dibenam kļūt mīkstam vai vājināt gūžas locītavas, nedēļas nogalē jūs neveicat uzstāšanos, kā jūs atcerējāties uzstāties iepriekš. Tas ir, kad puiši lec uz augšu un nolaižas uz sava Ahileja, un tas izlec, vai arī viņi velk savu dūri. Jūs vienkārši nevarat gūt labumu no konsekventa ieguldījuma savā ķermenī ar 36 stundām nedēļas nogalē. ”


9. Rūpējieties par savu ķermeni ārpus sporta zāles. Tas nozīmē pietiekami atpūsties un uzturēt mitrumu, ēst labi un pareizi uzturēt stāju. Nebūtu jābrīnās, ka puisis, kurš rūpējas par savu veselību, būs mazāk pakļauts visādām kaitēm, tostarp traumām, sitot svarus.

Takeaway
Jūs, visticamāk, gūstat svaru celšanas traumu, ja izmantojat sliktu formu, veicat bīstamus vingrinājumus, pārāk ātri pacelat pārāk daudz vai nerūpējaties par savu veselību. Par laimi, jūs varat veikt vairākus profilaktiskus pasākumus, lai nodrošinātu uzturēšanos sporta zālē, ārpus ārsta kabineta un spēles augšdaļā. Ievērojiet savu formu, uzmanīgi izvēlieties vingrinājumus, izveidojiet ikdienas fitnesa režīmu, un jums nebūs problēmu sekot saviem fitnesa mērķiem.

Šis raksts pirmo reizi parādījās Inspiyr un to apskatīja un apstiprināja Dr. Vonda Raita .