Shutterstock.com Keri gans , Reģistrēts dietologs / uztura speciālists un grāmatas autorsDiēta mazajām izmaiņām, saka, ka lielākajai daļai cilvēku veselīga un sabalansēta uztura uzturēšanā lielākā uzkodu problēma ir slikta porciju lieluma izpratne. 'Lielākajai daļai cilvēku nav ne jausmas, kāds ir pareizs porcijas lielums, un dažreiz viņu' uzkodas 'kļūst par kārtējo' maltīti ',' viņa saka. Gan gudrai čūskai un porciju kontrolei Gans iesaka visas uzkodas turēt 200 kaloriju vai mazāk. Viņa arī piedāvā šādus gudros “uzkodu mijmaiņas līgumus”, kas var palīdzēt briesmīgajam ieradumam kļūt par apmierinošu veselīga ēšana stratēģiju.
10 viedie mijmaiņas pasākumi veselīgākai uzkodai
Shutterstock.com Keri gans , Reģistrēts dietologs / uztura speciālists un grāmatas autorsDiēta mazajām izmaiņām, saka, ka lielākajai daļai cilvēku veselīga un sabalansēta uztura uzturēšanā lielākā uzkodu problēma ir slikta porciju lieluma izpratne. 'Lielākajai daļai cilvēku nav ne jausmas, kāds ir pareizs porcijas lielums, un dažreiz viņu' uzkodas 'kļūst par kārtējo' maltīti ',' viņa saka. Gan gudrai čūskai un porciju kontrolei Gans iesaka visas uzkodas turēt 200 kaloriju vai mazāk. Viņa arī piedāvā šādus gudros “uzkodu mijmaiņas līgumus”, kas var palīdzēt briesmīgajam ieradumam kļūt par apmierinošu veselīga ēšana stratēģiju.
Mainiet aromatizētu jogurtu pret vienkāršu, ar zemu tauku saturu jogurtu.
Shutterstock.comAromatizētu jogurtu vietā, kas bieži tiek pildīti pievienots cukurs , Gans iesaka izvēlēties vienkāršu, ar zemu tauku saturu jogurtu. Pievienojiet svaigus augļus, mājās gatavotu granolu, sagrieztas mandeles vai pulverveida šokolādi, lai to saldinātu un pievienotu tekstūru. 'Neatkarīgi no tā, kas palīdzēs apmierināt jūsu alkas, to nedarot pāri,' saka Gans.
Veikalā nopirkto taku maisījumu nomainiet pret pašmāju.
Shutterstock.comTrail mix ir gudra uzkodu izvēle, jo ar riekstiem, sēklām un žāvētiem augļiem tas var piedāvāt barojošu olbaltumvielu, veselīgu tauku un ogļhidrātu līdzsvaru. Tomēr daudzos veikalos nopērkamos taka maisījumu zīmolos ir pievienots cukurs. Gans iesaka mājās pagatavot pats savu maisījumu, lai izvairītos no papildu cukura. 'Apvienojiet mandeles, iecienītākos žāvētos augļus un graudaugus ar augstu šķiedrvielu daudzumu,' viņa saka. Maisījuma pagatavošana mājās dod arī iespēju to sadalīt porcijās ar vienu porciju, kas palīdzēs izvairīties no uzkodām tieši no maisa un ikdienas kaloriju pievienošanas.
Mainiet tradicionālās viesību uzkodas pret veggies un iemērciet.
Shutterstock.comTiem, kas ir īpaši veltīti savai diētai, Gans iesaka uz sabiedriskām sanāksmēm ņemt līdzi veselīgas uzkodas, piemēram, dārzeņus un hummus, lai palīdzētu izvairīties no kārdinājumiem tipiskiem viesību ēdieniem, kas bieži vien ir mazāk barojoši.
Savienojiet pārtiku, kas bagāta ar ogļhidrātiem, ar olbaltumvielām un taukiem.
Shutterstock.comSavienojiet pārtiku, kas bagāta ar ogļhidrātiem, piemēram, ābolus un krekerus, ar pārtiku, kas satur olbaltumvielas un taukus. Gans iesaka izvēlēties ābolus ar sieru vai krekerus ar mandeļu sviestu. Viņa saka, ka, ēdot tikai ogļhidrātus, jūs varat justies izsalcis un neapmierināts, taču olbaltumvielu un veselīgu tauku iekļaušana uzkodās saglabās jūsu vēdera sajūtu.
Veikalā nopērkamos enerģijas batoniņus nomainiet pret pašmāju.
Shutterstock.comTāpat kā lietojot trail-mix, daudzi veikalā atrodamie enerģijas batoniņu produkti ietver pievienoto cukuru. Gans iesaka mājās izveidot savus stieņus, lai jūs precīzi zinātu, no kādām sastāvdaļām tie ir izgatavoti, neatšifrējot uzturvērtības marķējumu. 'Pagatavojiet savu ar velmētām auzām, mandeļu sviestu un žāvētām dzērvenēm,' viņa saka. Ja jums nav citas izvēles kā izvēlēties veikalā nopērkamus batoniņus, Gans saka, ka jums vajadzētu meklēt batoniņus ar vairāk šķiedrvielu un olbaltumvielu, kā arī mazāk kaloriju un piesātināto tauku.
Samainiet mikroshēmas pret aromatizētu popkornu.
Shutterstock.comKartupeļu čipsu vietā Gans iesaka uzkodēt popkornu. 'Ielieciet netraucētu popkornu ar iecienītākajām garšvielām vai izmēģiniet kraukšķīgu un garšīgu popkornu maisījumu ar mandelēm un garšvielām, piemēram, citronu, pipariem vai ķiploku sāli,' viņa teica.
Mainiet saldējumu pret rikotas sieru ar svaigiem augļiem.
Shutterstock.comLai iegūtu vairāk barojošu alternatīvu saldējumam, Gans iesaka izmēģināt zemu tauku saturu ricotta sieru, kas savienots ar svaigām zemenēm (vai jebkuru citu iecienītāko svaigo augļu.) 'Ricotta ar zemu tauku saturu ir labs olbaltumvielu avots un var būt ideāls papildinājums tavs mīļākais auglis, - viņa teica.
Mainiet konditorejas izstrādājumus un saldumus pret bezkofeīna mandeļu piena latte.
Shutterstock.comTiem, kuriem ir šķietami neapturams salds zobs, Gans iesaka nomainīt saldos saldos našķus pret mīksto latte. 'Jūs varētu būt pārsteigts, cik daudz mīksts latte, kas pagatavots ar nesaldinātu mandeļu pienu un papildināts ar kanēli un šokolādes pulveri, var padarīt šo triku,' viņa teica.
Nomainiet soda vai jucie pret ūdeni.
Shutterstock.comGans saka, ka ūdens ir viena “uzkoda”, bez kuras nekad nevajadzētu atstāt māju. 'Tas var būt slāpes, kas liek justies izsalkušam,' viņa paskaidro. 'Tāpēc pārliecinieties, ka pie galda vai somā vienmēr ir ūdens pudele.' Uzturēšanās mitrināta stāvoklī var palīdzēt izvairīties no uzkodu ēšanas, kad jūs patiesībā neesat izsalcis, un, aizstājot to ar sodas un sulas palīdzību, jūs varat samazināt liekās kalorijas un cukuru no uztura.
Apmaini ceptas skaidas un krekerus pret melno pupiņu čipsiem.
Čipsi, kas izgatavoti no melnajām pupiņām, nodrošina vairāk olbaltumvielu un šķiedrvielu, saka Gans. Šī opcija palīdzēs jums justies pilnīgākam ilgāk un ir labāka izvēle nekā ceptas kartupeļu čipsi vai krekeri.
