ShutterstockVar pakāpeniski ieviest nelielas modifikācijas noteiktā laika posmā nozīmīgus rezultātus . Un vissvarīgākā daļa, tuvojoties savam mērķus ar maziem, pakāpeniskiem soļiem ir tas, ka tas palīdzēs jums pieņemt jaunus ieradumus, kurus, visticamāk, saglabāsit ilgtermiņā . Citiem vārdiem sakot, ņemot to lēni, jūs varat zaudēt svaruunturiet to izslēgtu, kas ir daudz labāks un veselīgāks variants nekā vērot svara svārstības un ik pēc pāris mēnešiem pievērsties avārijas diētām vai trakām treniņu shēmām. Šo mazo, bet svarīgo izmaiņu pakāpeniska iekļaušana ikdienas rutīnā palīdzēs ne tikai zaudēt svaru, bet arī veidot veselīga dzīvesveida paradumi kas jums paliks uz mūžu.
10 mazas izmaiņas, kas var izraisīt lielu svara zaudēšanas rezultātu
ShutterstockVar pakāpeniski ieviest nelielas modifikācijas noteiktā laika posmā nozīmīgus rezultātus . Un vissvarīgākā daļa, tuvojoties savam mērķus ar maziem, pakāpeniskiem soļiem ir tas, ka tas palīdzēs jums pieņemt jaunus ieradumus, kurus, visticamāk, saglabāsit ilgtermiņā . Citiem vārdiem sakot, ņemot to lēni, jūs varat zaudēt svaruunturiet to izslēgtu, kas ir daudz labāks un veselīgāks variants nekā vērot svara svārstības un ik pēc pāris mēnešiem pievērsties avārijas diētām vai trakām treniņu shēmām. Šo mazo, bet svarīgo izmaiņu pakāpeniska iekļaušana ikdienas rutīnā palīdzēs ne tikai zaudēt svaru, bet arī veidot veselīga dzīvesveida paradumi kas jums paliks uz mūžu.
Pārvaldiet stresu katru dienu.
Shutterstock'Katru dienu veltiet dažas minūtes, lai izdarītu kaut ko tādu, kas sagādā jums prieku,' saka Sindija Santa Ana , padomes sertificēts veselības treneris, kura specializācija ir svara zaudēšana, tīra ēšana un vairogdziedzera slimības, un autore Neapstrādāta dzīve: 3 vienkārši soļi, lai pārietu uz veselīgu uzturu . ' 'Varbūt tas ir jūsu iecienītās mūzikas klausīšanās, pedikīra iegūšana vai labas grāmatas lasīšana. Veltiet to laiku, lai atvienotos no pasaules, un veiciet dažas patiešām dziļas elpas. ” Santa Ana paskaidroja, ka, veltot dažus mirkļus atpūtai un stresa mazināšanai, jūs varat palīdzēt pazeminiet ķermeņa kortizola līmeni , hormons, kas palielina apetīti un veicina tauku uzkrāšanos. Skatīt arī: Kā vingrinājumi var mazināt stresu .
Vienkārši staigājiet.
Shutterstock'Viena gada laikā es zaudēju 50 mārciņas, un vienīgais vingrinājums, ko veicu, bija divu jūdžu brauciens staigāt katru dienu , ”Santa Ana teica. 'Negaisa laikapstākļos es 30 minūtes braucu ar nekustīgu velosipēdu - dārga sporta zāles abonēšana nav nepieciešama.' Un pierādījumi, kas pamato pastaigas priekšrocības svara zaudēšanai, ir vairāk nekā tikai anekdotiski. Viens pētījums publicētsStarptautiskais aptaukošanās žurnālsatklāja, ka kombinācijā ar diētu ar zemu tauku saturu cilvēkiem ar aptaukošanos, kuri staigāja 30 minūtes dienā piecas dienas nedēļā, ievērojami samazinājās ķermeņa svars. Protams, pakāpeniski palielinot treniņu intensitāti, pakāpeniski pievienojot mazus skriešanas posmus, iespējams, tas vēl vairāk palīdzēs jūsu mērķim, jo tas ir viens no lielākajiem pētījumi lai apskatītu tēmu, to atklāja skriešana veicina lielāku svara zudumu un svara kontroli.
Sāciet samazināt cukura daudzumu.
Shutterstock“Izlasiet katru pārtikas sastāvdaļu etiķeti un izvairieties slēptie cukuri ko var atrast tādos pārtikas produktos kā zemesriekstu sviests, maize, spageti mērce un pat ārpusbiržas zāles, ”stāsta Santa Ana. Viņa pat iesaka izvairīties mākslīgie saldinātāji , atzīmējot, ka tie var palielināt jūsu alkas pēc saldumi . Mērķtiecīgi samazinot jebkuru diētas daļu, galvenais ir sākt mazu, nevis aukstu tītaru (ja vien jūs nejūtat, ka esat patiešām gatavs atvadīties no laba). Piemēram, ja jūs pašlaik izdzerat divas kannas soda katru dienu divas nedēļas vienu dienu ielej glāzē ūdens vai nesaldinātas tējas, pēc tam mēģiniet izgriezt otro kannu trešās nedēļas laikā.
Pievienojiet savam šķīvim vairāk dārzeņu.
ShutterstockDārzeņi ir piepildīti ne tikai ar svarīgām uzturvielām, kas palīdz uzturēt jūsu ķermeni veselīgu un enerģisku, bet arī satur šķiedra , kas ļauj jums justies sātīgam un piesātinātam. Atkal sāciet no sākuma. Mēģiniet nedēļu vismaz vienai ēdienreizei pievienot vegiju un pēc tam pakāpeniski palielināt daudzumu no turienes. Daži Santa Ana kopīgie piemēri: spināti rīta smūtijā vai omletē, lieli salāti ar tonnām sagrieztu dārzeņu pusdienām vai uzkodas sagrieztu gurķu ar hummu.
Neglabājiet noslēpumus.
ShutterstockAmanda Šapina, Premier proteīns treneris vēstnieks un emuāru autors plkst ShapinUp.com saka, ka dalīties savos mērķos ar tuvu draugi vai ģimenes locekļi palīdzēs saglabāt atbildību par jūsu rīcību un izvēli. 'Nesaglabājiet savus mērķus noslēpumā, pastāstiet saviem tuvākajiem draugiem un ģimenes locekļiem par jūsu fitnesa un veselības mērķiem, un viņi var uzturēt jūs godīgu un pareizu,' viņa paskaidro. 'Ļaujiet cilvēkiem jūs atbalstīt - jūs neesat viens pats.'
Piešķiriet treniņu atskaņošanas sarakstam pārvērtības.
ShutterstockNepieciešama kāda treniņa motivācija? Varbūt var palīdzēt dažas jaunas, pacilātas melodijas. Jūsu iecienītākās optimistiskās dziesmas ne tikai var palīdzēt uzlabot vingrinājumus, bet arī mudināt jūs mazliet vairāk pacensties. Nesen pētījums kas pārbaudīja mūzikas ietekmi uz skriešanu, atklājās, ka dziesmas ar “ievērojamu un konsekventu ritmu” palīdzēja palielināt dalībnieku sniegumu. 'Atskaņošanas saraksta mainīšana ir lielisks veids, kā palielināt treniņa intensitāti,' saka Dempsijs Markss fitnesa treneris, jogas instruktors un DempseyFit.com “Pētījumi rāda, ka dziesmas ritms un temps var palielināt jūsu tempu, enerģiju un daudz ko citu. Ja pacienājaties ar jaunām melodijām, kad rodas sviedri, jūs varat kaut ko gaidīt, palielinot motivāciju un palīdzot pārspēt jebkuru risku garlaicība . '
Ieguldiet jautrā ūdens pudelē.
ShutterstockUzturēšanās hidratācijā ir svarīga. Tas var palīdzēt novērst viltus bada signālus un pareizi uzturēt visas jūsu vielmaiņas funkcijas. Viens vienkāršs veids, kā palielināt ūdens patēriņu, nedomājot par to: visu laiku turiet jautru, spilgtu ūdens pudeli pie rokas. Pētījumi parāda, ka tad, kad veselīgs variants ir ērts un pievilcīgs, jūs, visticamāk, to ievērosit. Skatīt arī: Hidratēt pa labi: kā pārliecināties, ka dzerat pietiekami daudz ūdens
Pārkārtojiet virtuves skapjus.
ShutterstockArī šis padoms ietilpst ražošanas jomā veselīgāka izvēle pievilcīgāka un ērtāka. 'Glabājiet visus nevēlamos palīgmateriālus grūtāk pieejamās vietās un pārvietojiet vēlamākos un veselīgākos pārtikas produktus vietās, kur jums viegli piekļūt,' saka Barbara Dershowitz C.A.G.S., C.C.M.P., sertificēts izmaiņu vadības profesionālis. 'Piemēram, ielieciet augstas tauku un kaloriju uzkodas un maizes izstrādājumus augstā plauktā, kuram būtu nepieciešams stāvēt uz kaut kā, lai sasniegtu, un pārvietojiet dabas labumus uz plauktiem un letes, kur jūs varat tos viegli redzēt un nokļūt.'
Turiet veselīgas uzkodas pie rokas.
ShutterstockPaturot dažus veselīgas uzkodas uz rokas, piemēram pie sava rakstāmgalda vai ceļojuma laikā jūs ne tikai viegli varēsiet nomākt pusdienas badu (kas var būt galvenais, lai vēlāk nepieļautu pārēšanos ēdienreizēs), bet arī varat sev palīdzēt izvairīties no mazāk barojošām iespējām, kas bieži parādās, piemēram, bufetes tipa bufetes sanāksmēs svētku saldumi birojā un ātrās ēdināšanas bedrīšu pieturas uz ceļa.
Iemācieties ēst uzmanīgāk.
Esiet godīgi, cik bieži jūs ēdat pusdienas pie sava galda vai sēžat pie televizora, ēdot vakariņas? Pievēršot lielāku uzmanību faktiskajai ēšanas darbībai, jūs varētu izveidot labākas attiecības ar pārtiku, kas ilgtermiņā palīdzēs atbalstīt savus svara zaudēšanas mērķus .
