Shutterstock' Tumšā šokolāde ir ne tikai garšīgs, bet arī lielisks avots antioksidanti ko sauc par polifenoliem un flavonoīdiem, kas var samazināt jūsu risku sirds slimība , ”Sacīja Bartels. 'Bet kalorijas summējas, tāpēc, izvēloties atsevišķus porcijas tumšās šokolādes kvadrātus, tas palīdzēs kontrolēt porcijas.' Uzkodu lielai porcijai viņa iesaka izlaist divus kvadrātus ar 70 procentiem tumšās šokolādes un nelielu sauju neapstrādātu mandeļu (apmēram 15). “Mandeles ir bagātas ar kalciju, kas ir lieliski piemērots kauli , un E vitamīns, kas ir pārsteidzošs āda , ”Viņa piebilda.
10 apmierinošas uzkodas, kas neiznīcinās jūsu uzturu
ShutterstockUzkodas noteikti var būt veselīgas. Vienkārši ir jābūt gudram un stratēģiskam izvēles un laiks. “Veselīgas un apmierinošas uzkodas atslēgas ir olbaltumvielas un šķiedra , ”Skaidro Jo Bartels, M.S., R.D., C.D.N., koučinga vadītājs Rise , lietotne, kas savieno lietotājus ar personīgajiem uztura treneriem, lai iegūtu veselīgas ēšanas norādes un padomus. 'Abi šie darbi, lai uzturētu apmierinātību starp ēdienreizēm, lai jūs justos mazāk gatavi ganīties visas dienas garumā, un nākamā īstā maltīte nāk mazāk badā, kas var izraisīt pārēšanās . '
Bārtels arī minēja, ka nelielu uzkodu iekļaušana starp ēdienreizēm ir vienkāršs veids, kā pievienot vairāk uzturvielu uzturā, “ielavoties” dažādos veselīgos ēdienos, kurus citādi varētu nepamanīt. 'Parasti uzkodām vajadzētu būt no 150 līdz 250 kalorijām,' piebilda Bārtels. Un viņa iesaka izvēlēties pārtikas produktus un ēdienu kombinācijas, kurās ir mazāk nekā 12 grami tauku, trīs vai vairāk gramu šķiedrvielu un pieci vai vairāk grami olbaltumvielu. Lai palīdzētu jums saprast, kas atbilst šiem kritērijiem, Bārtels piedāvāja šādas veselīgu uzkodu idejas.
Biezpiens un ogas
ShutterstockBārtels iesaka savienot 1/2 tasi biezpiena ar 1/2 glāzi ogu, piemēram, kazenes, mellenes, zemenes un / vai avenes. “Biezpiens ir īpaši nepietiekami novērtēts ēdiens, kas ir gan universāls, gan ar ievārījumu pildīts olbaltumvielas ,' viņa teica. “Lai iegūtu saldu uzkodu, tā labi sader daudz šķiedrvielu un ar antioksidantiem bagātām ogām. ”
Humusa un dārzeņu nūjiņas
ShutterstockIzgatavots ar aunazirņiem un tahini un olīveļļu, Bartels teica, ka humuss piedāvā augu izcelsmes olbaltumvielas un sirds veselīgs tauki, kas abi sagremojas lēnām, lai palīdzētu justies apmierinātam. 'Padomājiet no kastes ar krāsainiem veggie dippers,' viņa piebilda. 'Lielāka dārzeņu daudzveidība un krāsa nozīmē izdevīgākus vitamīnus un minerālvielas.' Bārtels kā barojošu “iemērkšanas” variantu iesaka burkānus, redīsus, džikamu, selerijas, papriku, brokoļus vai endīvās lapas. Izmēriet trīs ēdamkarotes humusa, lai iegūtu veselīgu uzkodu porciju.
Deli apkopojums
ShutterstockBārtels iesaka sapārot divas tītara šķēles, kuras katra apritē ap vienu unci siera ar dažām salātu lapām un tomātu šķēlītēm. “Turcijas šķēles un siers būs aromātiski un pildīti ar olbaltumvielām degviela pēcpusdienā kamēr salāti un tomāti ir labs veids, kā ielīst vairāk dārzeņu un pievienot šķiedrvielas, ”viņa paskaidroja.
Avokado tortiljas
Shutterstock'Kukurūzas tortiljas ir pilngraudu un daudz šķiedrvielu, kas vienmēr ir labāka izvēle nekā miltu tortiljas,' sacīja Bartels. “Avokado piebilst sirds veselīgs mononepiesātinātie tauki, kas darbojas, lai pazeminātu sliktā holesterīna līmeni un paaugstinātu tā līmeni. ” Viņa iesaka sarullēt divas kukurūzas tortiljas ar divām ēdamkarotēm biezeni avokado, kā arī tomātu un gurķu šķēles. 'Bieži vien avokado šķiedru un olbaltumvielu saturs netiek ņemts vērā, taču tie ir bagāti ar abiem,' piebilda Bārtels. 'Pievienojiet tomātus un gurķus, lai iegūtu vairāk uzturvielu saturošu dārzeņu un apmierinošu gurkstēšanu.'
Brūno rīsu kūka ar riekstu sviestu un ogām
ShutterstockLai ātri un vienkārši uzkodas, uzberiet brūno rīsu kūku ar vienu ēdamkaroti mandeļu sviesta (vai iecienītā riekstu sviesta), sagrieztām zemenēm un apkaisa kanēli. “Ēšana pilngraudi visa diena ir svarīga, it īpaši, ja šie veseli graudi aizstāj savus baltos vai rafinētos kolēģus, ”sacīja Bartels. “Ar šķiedrvielām pildītās rīsu kūkas lieliski apvienosies ar C vitamīnā iepakotām zemenēm un veselīgi tauki no proteīniem bagāta riekstu sviesta, lai iegūtu ļoti apmierinošu uzkodu. ”
Tumšā šokolāde un mandeles
Shutterstock' Tumšā šokolāde ir ne tikai garšīgs, bet arī lielisks avots antioksidanti ko sauc par polifenoliem un flavonoīdiem, kas var samazināt jūsu risku sirds slimība , ”Sacīja Bartels. 'Bet kalorijas summējas, tāpēc, izvēloties atsevišķus porcijas tumšās šokolādes kvadrātus, tas palīdzēs kontrolēt porcijas.' Uzkodu lielai porcijai viņa iesaka izlaist divus kvadrātus ar 70 procentiem tumšās šokolādes un nelielu sauju neapstrādātu mandeļu (apmēram 15). “Mandeles ir bagātas ar kalciju, kas ir lieliski piemērots kauli , un E vitamīns, kas ir pārsteidzošs āda , ”Viņa piebilda.
Bumbieris un siers
Shutterstock'Augļi, kas pārklāti ar ādu, tāpat kā bumbieri, ir lieliski šķiedrvielu pildīšanas avoti,' sacīja Bartels. “Savienojot tos ar sieru ar augstu olbaltumvielu saturu, tie ir lieliski uzkodas . ” Viņa iesaka porcijas lielumu vienam augļa gabaliņam ar nelielu daudzumu siera, piemēram, mini Babybel, kas ir iepakots iepriekš porcijās.
Gaisa popped kukurūza
ShutterstockAplejiet olīveļļu pa trim glāzēm ar pop-popkornu un pēc tam apkaisa ar parmezāna sieru un melnajiem pipariem. “Popkorns tiek uzskatīts par pilngraudu un veselu trīs līdz četru glāžu porciju, kas ir diezgan liela, un jūs atgriežat tikai aptuveni 120 kalorijas , ”Sacīja Bartels. “Liela apjoma un zemu kaloriju daudzums popkornā padara to par sātīga un apmierinoša uzkoda . '
Pilngraudu 'kraukšķīga maize' un cieti vārītas olas
Shutterstock'Kraukšķainie krekeri ir pildīti ar pilngraudu graudiem un šķiedrvielām, kā arī tie ir lieliski transporta līdzekļi daudzām veselīgām piedevām,' sacīja Bartels. “Pievienojot šos ar sagrieztu cieti vārītu olu, tas pievienosies augstas kvalitātes olbaltumvielas kopā ar tonnām vitamīnu un minerālvielu. ” Viņa iesaka pasniegt vienu vai divas kraukšķīgas maizes ar olu (piem., No Bija ) pārkaisa ar kajēnas pipariem vai karija pulveri un saka, ka tiek pievienoti papildu punkti arī par sagrieztu dārzeņu iekļaušanu.
Kantalupa un saulespuķu sēklas
ShutterstockBārtels iesaka savienot 1/2 mazas kantalupas ar 1/2 glāzi lobītu saulespuķu sēklu. 'Melone ir lieliska izvēle, jo tā ir salda un pildīta ar ūdeni, kas nozīmē mazāk kaloriju, lai iegūtu lielāku apjomu un mitrināšana , ”Viņa teica,“ Kantalupa ir arī lielisks beta-karotīna avots, un saulespuķu sēklas ir pildītas ar uzturvielām, piemēram, veselīgiem taukiem un olbaltumvielām, un tās ir pilnas ar magniju. Turklāt palīdzēs gliemežvāku turēšana uz sēklām palēniniet, cik ātri jūs tos ēdat . '
