“PHA apmācība ir ķēdes treniņu versija, kurai ir tāds pats ieguvums. Tomēr atšķirībā no parastajām trenažieru trenažieriem PHA tiek veikts noteiktā secībā, ” Viljamss teica. Pasūtījuma mērķis ir mainīt ķermeņa apakšējās daļas vingrinājumus ar ķermeņa augšdaļas kustībām, kas teorētiski uzlabo asinsriti un palielina sirds un asinsvadu stāvokli.
Lūk, kā tas darbojas:“Piemērs PHA apmācība varētu ietvert: bumbas tupēšana, kam seko kabeļu rindas, kam seko DB lunges, kam seko bumbas spiede uz krūtīm, ”sacīja Viljamss. Viena no šīs ķēdes priekšrocībām ir tā, ka gan augšējā, gan apakšējā ķermeņa daļa saņem vienādu uzmanību.
Ātri treniņi, kurus varat ievietot savā dienā
Ja jums ir grūtības iesaistīties regulārajos treniņos, varētu būt laiks apsvērt ātrāku metodi. No jaunu rīku izmēģināšanas sporta zālē (sveiki, kettlebell ), lai mainītu visu stilu, mainīšana varētu būt noderīga jūsu ķermenim un grafikam.
Mēs jautājām sportistiem, personīgajiem treneriem un citiem fitnesa profesionāļiem, kādi ir viņu iecienītākie treniņi aizņemtās dienās. Tie bija 10 labākie ātrie, bet efektīvie viņu pieminētie treniņi.
Rinda
“Vai jūs zināt šīs airēšanas mašīnas sporta zālē? Viņi bieži tiek aizmirsti par lielisku, ātru treniņu, ”sacīja Eva Glasruda, bijusī D1 sportiste un emuāru autore vietnē Laimīgais talants . Airēšanas būves ķermeņa kopējais spēks , ir lielisks kardio treniņš un uzlabo vispārējo fizisko sagatavotību .
Lūk, kā tas darbojas:Atrodiet mašīnu un iesildieties dažas minūtes, noteikti koncentrējieties uz un pilnveidojiet savu formu . 'Katru minūti uzņemiet to, ko airētāji sauc par' Power 10 '- tieši tā tas izklausās. Desmit triekas, cik ātri vien iespējams, ”sacīja Glāzruds. “Iesildīšanās beigās iestatiet datoru 2 000 km attālumā. Jūs, iespējams, vēlēsities saglabāt savu insulta reitingu (s / m) no 25 līdz 30 sitieniem minūtē. Šis temps ir kaut kur starp līdzsvara stāvokli un sprintu - tas nozīmē, ka treniņš būs īss un smags. Tas, iespējams, prasīs mazāk nekā 10 minūtes. Ja jūs varat izlauzties pulksten 7:30, jūs esat rokzvaigzne! ” Atcerieties atdzist, atgūstoties no piecām līdz 10 minūtēm.
Apļveida treniņš
Šī pielāgojamā vingrinājumu kārtība ir viens no visefektīvākajiem veidiem, kā izturības treniņus un kardio darbu iekļaut savā aizņemtajā grafikā. Apļveida treniņš ietver vingrinājumu komplekta izpildi ar minimālu atpūtu starp vingrinājumiem un pēc tam ķēdes atkārtošanu vairākas reizes. 'Ja jums ir ierobežots laiks, bet vēlaties mainīt ķermeņa sastāvu uz labo pusi, tad šāda veida apmācība ir domāta jums,' sacīja Moriss Viljamss, NASM un NSCA sertificēts treneris un spēles īpašnieks. Pārvietojieties labi .
Lūk, kā tas darbojas:ķēdes treniņš starp daudzām citām iespējām var ietvert atspiešanos, lēcienus ar lodi, hanteles pietupienus un pievilkšanās. 'Trenažieru trenažieriem nav noteikta secība, tāpēc jūtieties brīvi eksperimentēt ar vingrinājumu secību,' sacīja Viljamss. 'Parasti jūs veicat 1-3 komplektus, 8-20 atkārtojumus ar 15-60 sekunžu atpūtu starp vingrinājumiem.'
Perifērās sirds darbības (PHA) apmācība
“PHA apmācība ir ķēdes treniņu versija, kurai ir tāds pats ieguvums. Tomēr atšķirībā no parastajām trenažieru trenažieriem PHA tiek veikts noteiktā secībā, ” Viljamss teica. Pasūtījuma mērķis ir mainīt ķermeņa apakšējās daļas vingrinājumus ar ķermeņa augšdaļas kustībām, kas teorētiski uzlabo asinsriti un palielina sirds un asinsvadu stāvokli.
Lūk, kā tas darbojas:“Piemērs PHA apmācība varētu ietvert: bumbas tupēšana, kam seko kabeļu rindas, kam seko DB lunges, kam seko bumbas spiede uz krūtīm, ”sacīja Viljamss. Viena no šīs ķēdes priekšrocībām ir tā, ka gan augšējā, gan apakšējā ķermeņa daļa saņem vienādu uzmanību.
Dēļi
Parasti daļa no lielāka treniņa, dēļi ir nelielas ietekmes, spēka veidošanas kustība, ko var veikt jebkur. Vingrinājumi bez aprīkojuma sniedz galvenajiem spēka ieguvumiem un var palīdzēt veicināt labu stāju.
Lūk, kā tas darbojas:Kad jums ir dažas minūtes, izmēģiniet dažas tradicionālā dēļa variācijas - sānu dēļus, dēlus ar kāju pacelšanu, dēļu staigāšana —Un katru dienu mēģiniet turēt tos ilgāk. Vienkārši pārliecinieties, ka jūsu forma ir perfekta lai redzētu ieguvumus.
HIIT (augstas intensitātes intervāla apmācība)
“Absolūtais labākais un visefektīvākais treniņš svara zaudēšanai, spēka stiprināšanai un vielmaiņas uzlabošanai ir Augstas intensitātes intervāla apmācība (vai HIIT), ”sacīja Vanesa Broersa, The Barre Code Pitsburgas maģistrante un veselības apmācības uzņēmuma īpašniece. Sviedri un sviests . Ja jums pietrūkst laika, bet joprojām vēlaties veikt slepkavas treniņu, HIIT ir ātrs, grūts un rada lielisku pēcdedzināšanas efektu.
Lūk, kā tas darbojas:Augstas intensitātes rutīnas centrā ir visu vingrinājumu sērijas, kurām seko īsas atpūtas vai aktīvi atveseļošanās periodi, tāpēc lielākā daļa HIIT treniņu aizņem ne vairāk kā 30 minūtes. 'HIIT var izdarīt dažādos veidos,' sacīja Broers. “Labs HIIT treniņš ietvers kustības, kas vērstas uz izturību, kas uztur jūsu sirdsdarbības ātrumu augstu (piemēram, tupus lēcienus), kam seko zemākas kustības sirds un asinsvadu intensitātē, bet tomēr mērķētas uz lielām muskuļu grupām (piemēram, dēļiem). Lielākā daļa HIIT treniņu ietver 5-7 kustības pa 30-50 sekundēm, un starp tām ir aptuveni 10 sekundes. Pārvietojieties katrā kustībā apmēram 4 reizes ar maksimālu piepūli. Viss treniņš parasti aizņem apmēram 20 minūtes, un tas dod lielāku vielmaiņas ātrumu nekā visa stunda uz skrejceļa. ”
Vai nezināt, ar ko sākt? Apskatiet to 20 minūšu HIIT treniņš .
Tabata
Šis apmācības stils ir populāra HIIT forma, un to var veikt ar jebkuru spēka vai kondicionēšanas vingrinājumu. Tabata treniņi aizņem mazāk nekā 20 minūtes, un tas ir lieliski piemērots tiem, kam ir īpaši saspringts grafiks.
Lūk, kā tas darbojas:'Trase parasti tiek veikta ar vienu un to pašu vingrinājumu, darba un atpūtas intervāli tiek sadalīti 4 minūšu 20 un 10 sekunžu intervālos,' teica īpašnieks TreniņšLA Areks Gars. 'Tātad iedomāsimies, ka jūs darāt squats. 4 minūšu laikā jūs atgriezīsities 20 sekunžu pietupienos, 10 sekundes atpūtā. Veiciet katru atkārtojumu ar nevainojamu formu un pēc iespējas ātrāk - maksimāli strādājiet visu 20 sekunžu laikā katrā kārtā. Kad jūsu četras minūtes ir beigušās, paķer dzērienu , atvilkt elpu un pāriet uz nākamo vingrinājumu. Trīs vai četri dažādi vingrinājumi, kas veikti, izmantojot Tabata, padarītu pilnīgu rutīnu. Tas ir tikai 12 līdz 16 minūšu treniņš, taču ticiet man, tas ir daudz darba. ”
Rezultāts pa kāpnēm
Cits lielisks treniņš to var izdarīt gandrīz visur, ar jebkuru laiku ir kāpņu skrējiens. Lieliskas sirds un spēka priekšrocības ķermeņa lejasdaļai padara šo ātro treniņu vērtīgu.
Lūk, kā tas darbojas:Saskaņā ar sertificētiem uztura konsultantiem un līdzdibinātājiem Projekta Sula , Lorija Kenija Farlija un Marra Sentklēra, “derēs jebkurš kāpņu vai balinātāju komplekts, un jūs saņemsiet lielisku treniņu ar intervālu. Sprint uz augšu pa kāpnēm un atdziest, dodoties atpakaļ uz leju. Mērķējiet uz 10 komplektiem, mainoties starp sitieniem pa vienam un nākamajam. ”
Joga
Jūs zināt, ka joga veido spēku, palielina elastību un samazina stresu , bet jūs domājat, ka vienīgais veids, kā iegūt šīs priekšrocības, ir stundas gara jogas nodarbība. Bet arī īsākas sesijas sniedz lielas priekšrocības.
Lūk, kā tas darbojas:Ietilpst sesijā pirmā lieta no rīta un padarīt to vēl pieejamāku līdz praktizē mājās . Pietiek tikai ar dažām jūsu iecienītākajām pozām, un visai sesijai nevajadzētu ilgt vairāk kā pusstundu, taču tās ievietošana palīdzēs jūsu prātam un ķermenim justies lieliski.
Kettlebell treniņš
Šis vienkāršais aprīkojums var būt visnenovērtētākais fitnesa rīks. Kettlebells palielina funkcionālo sagatavotību un piedāvā spēkus un kardio priekšrocības - tomēr labākā ir tā, ka jūs varat iegūt lielisku treniņu tikai vienā reizē 20 minūtes .
Lūk, kā tas darbojas:Iespējams, ka jūs zināt par kettlebell šūpolēm, taču to ir daudz citi gājieni, kas jūs izaicinās . Izvēlieties dažus un izveidojiet pats savu treniņu vai atrodiet ķēde —Telpas treniņus var pielāgot tā, lai tie atbilstu jūsu grafikam, neatkarīgi no tā, cik maz jums ir laika.
Sprints
Efektīvs veids, kā sadedzināt taukus un veidot muskuļus, sprints ir lielisks kardio treniņš, kas ļaus jums saslimt ar sirdi, sacīja sertificēts treneris un uzņēmuma dibinātājs Džeremijs Etiers. AIZLIEGT savu ķermeni . Ātram sprinta treniņam vajadzētu ilgt tikai 12 minūtes, tas nozīmē, ka visiem ir laiks to iekļaut.
Lūk, kā tas darbojas:Pēc iesildīšanās sprints 30 sekundes un lēni līdz ātrai pastaigai 40 sekundes, sacīja Etiers. Atkārtojiet to 10 reizes, un tam vajadzētu aizņemt tikai 12 minūtes. '[To] var veikt gan ārpusē, gan uz skrejceliņa, [tikai] pārliecinieties, ka sprinta laikā jūs veicat 95–100 procentu intensitāti.'
