ShutterstockJustīne SanFilipo -Šajās dienās visi ir aizņemti, un, šķiet, kad mēs esam ļoti aizņemti, ir viegli paķert neveselīgu pārtiku vai pat aizmirst ēst .
Starp darbu vai skolu vai rūpēm par bērniem dažreiz mūsu veselība ir pēdējā lieta, kas mums prātā. Pēkšņi mūsu kuņģis sāk rūkt un runāt ar mums, un tad mums ir ļoti viegli panākt neveselīgu uzkodu iespējas, piemēram, čipsus, konfektes vai ātrās uzkodas.
Viens veids, kā noskaidrot, vai veselīgu uzkodu iekļaušana jūsu dienā ir vislabākā, ir pievērsiet uzmanību tam, kā jūtaties ēdienreizēs . Vai jūs izlaist brokastis? Vai līdz pusdienām jūs esat pilnībā izsalcis? Vai vēlaties līdz vakariņām ēst visu ledusskapī? Vai jums rodas vēlme pēc saldumiem vēlu vakarā un ielīst saldētavā pēc puslitra saldējuma?
Viens no labākajiem veidiem saglabājiet vielmaiņu un visu dienu uzturēt glikozes līmeni asinīs nozīmē ēst kaut ko ik pēc trim stundām. Pēc trīs stundu atzīmes ķermenis sāk pāriet “badošanās režīmā” vai “badošanās režīmā” un domā, ka, iespējams, pasaulē vairs nav pārtikas.
Ne tikai tas, bet mūsu cukura līmenis asinīs sabrūk, tāpēc rodas alkas pēc saldumiem un vienkāršiem ogļhidrātiem - ķermenis meklē ātru enerģiju. Pārāk ilgi gaidot starp ēdienreizēm, bieži jūs jūtaties ļoti, ļoti izsalcis, un jūs, visticamāk, satversit visu, kas redzams.
Labākais veids, kā uzturēt vielmaiņu visu dienu, ir parocīgs veselīgām uzkodām, kurās ir daudz olbaltumvielu, veselīgu tauku un sarežģītu ogļhidrātu. Šī kombinācija arī nodrošinās, ka cukura līmenis asinīs paliek stabils, jo šie makroelementi organismā tiek lēnām sadalīti.
Šeit ir 10 ātras un vienkāršas idejas par veselīgām uzkodām, lai vielmaiņa būtu uzlabota. Turiet tos somiņā, darbā vai automašīnā, lai ērti piekļūtu.
1. Vienkāršs grieķu jogurts ar mellenēm (vai jebkurām ogām) -Grieķu jogurts ir pilns ar olbaltumvielām ar 14 gramiem uz porciju. Tas satur arī probiotikas, kas ir noderīgas laba veselība . Pievienojiet savas iecienītās ogas, un jūs saņemsiet zemu glikēmisko ogļhidrātu ar šķiedrvielām un antioksidantiem. Ja vēlaties izmēģināt citu iespēju, varat izmantot arī vienkāršu kazas vai aitas jogurtu.
2. Puse vai viens pilns avokado—Avokado ir augsts sirds veselīgs tauki, ko sauc par mononepiesātinātiem taukiem. Avokado satur arī šķiedra , kālijs, E vitamīns, B vitamīni un folskābe. Baudiet augļu gabalu kopā ar avokado, jo avokado palīdzēs absorbēt arī augļa vitamīnus un uzturvielas.
3. Viena ēdamkarote mandeļu sviesta uz sadīgušas grauzdiņa gabala, piemēram, Ezekial maize.Mandeļu sviestā ir daudz omega-3, veselīgu tauku un olbaltumvielu, un sadīgusi maize pievieno arī olbaltumvielas, šķiedrvielas un sarežģītus ogļhidrātus. Šo maizi varat atrast pārtikas preču veikala saldētavas sadaļā.
4. Divas cieti vārītas olas -Šī ir ļoti viegla un pārnēsājama uzkoda, un to var pagatavot iepriekšējā vakarā. Izvēlieties ganībās audzētas vai bioloģiski audzētas olas. Olas satur daudz olbaltumvielu, maz kaloriju un satur 11 būtiskus vitamīnus, tostarp biotīnu, kas palīdz šūnu metabolismam. Pievienojiet ābolu dažām šķiedrvielām un veselīgiem ogļhidrātiem.
5. Vienu pasniedz nesālītus riekstus, piemēram, mandeles vai valriekstus -Rieksti ir pārnēsājami un ļoti veselīgi jums. Tie satur veselīgus taukus un olbaltumvielas. Galvenais, no kā jāuzmanās, ir porcija. Viena porcija mandeļu ir apmēram 23 rieksti un viena valriekstu porcija ir 12 līdz 14 valriekstu pusītes jeb 1/4 tase. Varat arī izvēlēties pistācijas, makadāmijas riekstus vai Indijas riekstus. Vienkārši izvēlieties nesālītu šķirni un pievērsiet uzmanību porcijas .
6. Vegijas ar hummu—Izvēlieties savas iecienītās neapstrādātās veggies ar vienu līdz divām humusa porcijām. Humuss piedāvā olbaltumvielas un šķiedrvielas, jo tas ir izgatavots no sasmalcinātiem aunazirņiem. The dārzeņi piedāvājiet veselīgus ogļhidrātus un šo krīzi, lai šī uzkoda būtu apmierinoša.
7. Riekstu sviests ar seleriju- Uz sagrieztām selerijām lieciet vienu vai divas ēdamkarotes dabīgā zemesriekstu sviesta, mandeļu sviesta vai indijas sviesta. Šī ir uzkoda pat bērniem.
8. Viens auklas siers ar augļu gabalu- Ja esat jutīgs pret pienu, izmēģiniet vienu porciju kazas siera. Izvēlieties iecienītākos augļus, īpaši tos, kas ir sezonā jo tie garšo labāk, ir draudzīgāki budžetam un ir pilni ar vitamīniem.
9. Tītara ar zemu nātrija saturu aptīšana ar paprikas šķēlītēm—Šī ir garšīga uzkoda, kas pilna ar olbaltumvielām un C vitamīnu no bulgāru pipariem, kas ir antioksidants. Dzeltenajos, oranžajos un sarkanajos paprikās ir visvairāk C vitamīna. C vitamīns palīdz ražot karnitīnu, kas veicina vielmaiņu, jo karnitīns palīdz mūsu muskuļiem enerģijai izmantot vairāk tauku. Izvēloties tītaru, izvēlieties nesālītu vai ļoti zemu nātrija saturu un izvēlieties zīmolu, kurā nav pievienoti hormoni vai antibiotikas. Pievienojiet nedaudz hummusu šai īpaši apmierinošajai uzkodai, lai iegūtu dažas šķiedrvielas un olbaltumvielas.
10. Sūkalu olbaltumvielu kokteilis vai kokteilis—Šī ir viena no vienkāršākajām uzkodām, jo jūs vienkārši ievietojat dažas sastāvdaļas blenderī, samaisiet to un esat pabeidzis. Tas ir lieliski piemērots ceļā. Izvēloties a olbaltumvielu pulveris , izvēlieties sūkalu olbaltumvielu ar zemu laktozes saturu, bez pievienota cukura un nesatur mākslīgus saldinātājus. Sūkalu olbaltumvielas ir arī visvairāk bioloģiski pieejamās, kas nozīmē, ka organisms to ātri absorbē. Tas arī uzlabo piesātinājumu un satur aminoskābi, ko sauc par leicīnu, kas lieliski palīdz veidot muskuļus un liesos audus, kas veicina vielmaiņu.
Mans mīļākais zīmols ir Muscle Foods Labs šokolāde jo tas ir saldināts ar stēviju, tam nav lipekļa vai cukura un vienā liekšķerē ir 30 grami olbaltumvielu. Izmantojiet vienu līdz divus kausiņus olbaltumvielu pulvera, nedaudz mandeļu piena, vienu ēdamkaroti mandeļu sviesta vai zemesriekstu sviesta, pusi banāna, varbūt dažas čia sēklas dažām papildu omega-3, pievienojiet ledu, sablendējiet un baudiet!
Džastina San Filippo ir sertificēts veselības treneris, uztura speciālists un ACE sertificēts personīgais treneris. Viņa ir grāmatas “ Zaudē savas collas, nezaudējot prātu! ”Un mīl mācīt citus par veselību, labsajūtu un uzturu.
Saistīts:
5 viegli pagatavojami superfood smūtiji
10 pārtikas produkti, kas var palīdzēt novērst svara pieaugumu
10 vienkārši veidi, kā katru rītu sākt vielmaiņu
