Jūs no darba atgriezāties vēlu. Jūs gatavojaties skriet 45 minūtes, bet tagad jums ir pagājušas tikai 10 minūtes, pirms labākais draugs jūs uzņem vakariņās.
Ir pulksten 11:50. Jūs atrodaties viesnīcas numurā. Izrakstīšanās laiks ir pusdienlaiks. Tas noteikti būtu jauki, ja būtu veicis sava veida treniņu, pirms dodaties uz lidostu ilgam lidojumam mājās.
Jums ir tikai 10 minūtes. Ko tu vari izdarīt?
Pirmkārt, jums vajadzētu kaut ko darīt. Daudzi skrējēji pieņem, ka 10 minūtes nav pietiekami daudz laika, lai izdarītu kaut ko tādu, kas viņu skriešanai varētu mainīt, taču tā nav taisnība. 10 minūšu laikā jūs varat sadedzināt no 100 līdz 200 kalorijām. Dariet to 20 reizes gadā, tā vietā, lai ņemtu brīvu dienu, jo jums 'nav pietiekami daudz laika', un jūs novērsīsit kilogramu svara pieaugumu vai zaudēsiet mārciņu.
SAISTĪTĀS: Plimometrijas priekšrocības skrējējiem
Tāpat skrējēji nenovērtē pakāpi, kādā katrs solis tiek skaitīts kā solis. Skrējēji skriešanas fitnesa vielmaiņas elementā ieliek pārāk daudz krājumu un neiromuskulārā aspektā nepietiek. 10 minūšu skrējiens var nebūt pietiekami ilgs, lai tādā veidā saspringtu vielmaiņas sistēmu un stimulētu fiziskās sagatavotības uzlabošanos, taču ir pietiekami daudz laika, lai veiktu aptuveni 1500 treniņu soļus, kas palīdzēs uzlabot skriešanas koordināciju - un vairāk nekā pusi no ilgtermiņa treniņiem. ilgtermiņa uzlabojumi skriešanas sniegumā rodas no šādiem uzlabojumiem.
Visbeidzot, jūs nevarat par zemu novērtēt 10 minūšu vingrinājumu garīgos ieguvumus. Ja jūs to darīsit nekā vietā, jūs saņemsiet jauku garastāvokli, nedaudz uzlabosiet šo salona drudža sajūtu un nomierināsiet kādu vainu par to, ka nemaz nesportojat.
Labi, jūs esat pārliecināts. Jums vajadzētu kaut ko darīt. Bet kā skrējējam vislabāk izmantot 10 minūtes? Neņemot vērā 10 minūšu lēnas vai ātras skriešanas vērtību, es apgalvošu, ka labākais veids, kā piešķirt 10 minūtes, ir veikt īsu plyometrijas treniņu.
Plyometrics jeb lekt vingrinājumi ir tas, kas jādara katram skrējējam un ko vairums skrējēju nedara. Skriešana ir lēciena forma. Plyometrics izolē un pārspīlē lēciena elementu skriešanā un tādējādi uzlabo skriešanas veiktspēju tā, kā pati skriešana to nedara. Tas ir pierādīts fakts. Viens pētījums atklāja, ka skrējēji, kuriaizstātsviena trešdaļa viņu parastā skriešanas ar plyometriku uzlaboja sacensību laiku, bet skrējēji, kuri turpināja savu parasto skriešanas grafiku, to nedarīja.
SAISTĪTĀS: Visveiksmīgākais spēka treniņš pasaulē
Jūs varētu domāt, ka plyos uzlabo skriešanas veiktspēju, palielinot muskuļu spēku kājās, bet šķiet, ka tas tā nav. Tā vietā plyos uzlabo skriešanas veiktspēju, uzlabojot kāju stīvumu skriešanas laikā. Skrienot kājas darbojas kā atsperes. Katru reizi, kad kāja piezemējas, ķermenis sūta trieciena spēkus zemē; šie spēki pēc tam atsitās atpakaļ kājā, virzot kustību uz priekšu. Apmēram puse no skriešanai nepieciešamās enerģijas mums nāk “brīvi” no šīs fizikas. Bet ne visa enerģija, kas nonāk zemē, atgriežas kājā un tiek izmantota piedziņai. Zināma summa izkliedējas. Kāju relatīvais stīvums ir viens no galvenajiem faktoriem, kas nosaka, cik liela daļa no pieejamās brīvās enerģijas tiek notverta un izmantota. Skrējējs, kuram ir jaukas, saspringtas locītavas un kurš spēj saspringt pareizos muskuļus līdz vajadzīgajai pakāpei īstajā laikā, rada stingrāku atsperi, kas uztver vairāk enerģijas. Plimetrika uzlabo šo spēju.
Lieliska lieta par plyos skrējējiem ir tā, ka, lai kaut ko mainītu, nav vajadzīgs daudz. Tā kā 10 minūtes ir neapstrīdami īsākas parideālsjebkura veida skrējienam ir pietiekami daudz laika pilnai plyometrics sesijai. Lūk, viens:
10 minūšu pliometriskais treniņš
- Iesildieties ar 3 minūšu ilgām pastaigām, dziļiem pietupieniem un domkratu lēcieniem, lai sagatavotu kājas maksimālai lēkšanai.
- Leciet tik augstu, cik vien iespējams, no abām kājām. Atkārtojiet 20 reizes.
- Atpūta 1 minūte.
- Pieņemiet dalītu stāju (vienu kāju pusi soli priekšā otrai), noliecieties un leciet tik augstu, cik vien iespējams. Gaisā mainiet kāju pozīcijas un nolaidieties jaunajā nostājā. Turpiniet lekt un mainīt kāju pozīcijas, līdz esat sacenties 20 kopējos lēcienos.
- Atpūta 1 minūte.
- Nostājieties uz labās kājas, saliektu kreiso celi un kreiso kāju paceltu. Noliecieties un leciet tik augstu, cik vien iespējams. Nolaisties uz tās pašas kājas. Pabeidziet 10 kopējos lēcienus un pēc tam izdariet vēl 10 no kreisās kājas.
****
Par autoru: Mets Ficdžeralds ir daudzu grāmatu, tostarp Sacīkšu svars: kā iegūt liesu, lai sasniegtu maksimālo sniegumu (VeloPress, 2012). Viņš ir arī apmācības izlūkošanas speciālists PEAR Sports. Lai uzzinātu vairāk par Matt apmeklējumu www.mattfitzgerald.org .
