10 treniņi ar aizmuguri, kurus varat veikt 30 minūtēs vai mazāk

Shutterstock

Tā kā laika trūkums parasti ir viens no lielākajiem ceļa blokiem, kad runa ir par darbu parastajā , mēs noapaļojām sarakstu ar 10 dažādiem treniņiem, kurus var veikt 30 minūtēs vai mazāk (un daudzi ietilpst kategorijā “mazāk”). Daudzi ir saistīti ar augstu intensitātes līmeni (tas ir kompromiss, lai samazinātu laiku), tāpēc viņiem būs nepieciešams parādīties jūsu rutīnā tikai vienu vai divas reizes nedēļā (jo jūsu ķermenim ir nepieciešams laiks, lai atgūt kad jūs nospiežat tās robežas). Citās dienās izveidojiet līdzsvaru, veicot tos mērenākā līmenī vai iekļaujot atjaunošanas treniņus, piemēram, vieglu skriešanu, peldēšanu vai riteņbraukšanu. Neatkarīgi no tā, ko jūs darāt, pārliecinieties, ka pārvietojaties ( pat ja tas ir tikai mazliet ) katru dienu.

10 treniņi ar aizmuguri, kurus varat veikt 30 minūtēs vai mazāk

Shutterstock

Tā kā laika trūkums parasti ir viens no lielākajiem ceļa blokiem, kad runa ir par darbu parastajā , mēs noapaļojām sarakstu ar 10 dažādiem treniņiem, kurus var veikt 30 minūtēs vai mazāk (un daudzi ietilpst kategorijā “mazāk”). Daudzi ir saistīti ar augstu intensitātes līmeni (tas ir kompromiss, lai samazinātu laiku), tāpēc viņiem būs nepieciešams parādīties jūsu rutīnā tikai vienu vai divas reizes nedēļā (jo jūsu ķermenim ir nepieciešams laiks, lai atgūt kad jūs nospiežat tās robežas). Citās dienās izveidojiet līdzsvaru, veicot tos mērenākā līmenī vai iekļaujot atjaunošanas treniņus, piemēram, vieglu skriešanu, peldēšanu vai riteņbraukšanu. Neatkarīgi no tā, ko jūs darāt, pārliecinieties, ka pārvietojaties ( pat ja tas ir tikai mazliet ) katru dienu.

Tabata

Shutterstock

Tabata ir augstas intensitātes intervāla treniņu forma, kas sākotnēji tika veidota kā treniņš, kas ilgtu tikai četras minūtes. Kad tas sākotnēji tika izstrādāts, intensīvajā treniņa daļā dalībnieki sasniedza 170 procentus no viņu Maks. VO2 , tāpēc treniņu varētu turēt tik īsu. Tomēr, tā kā, iespējams, nav reāli, ka jūs varētu sasniegt šādu intensitātes līmeni (un tas nav obligāti ieteicams), jūsu Tabata treniņš var ilgt no 15 līdz 20 minūtēm, iekļaujot apmēram četras augstas intensitātes vingrinājumi , veicot astoņus 20 sekunžu katra vingrinājuma komplektus, starp kuriem ir tikai 10 sekundes atpūtas. Pārbaudiet mūsu Pludmales ķermeņa treniņš piemēram, komplektā ar vingrinājumu demonstrācijām un detalizētām instrukcijām.

Intervāla treniņi

Shutterstock

Intervāla apmācība (dažreiz to dēvē arī par augstas intensitātes intervāla apmācību vai HIIT ) ir līdzīgs Tabata, bet nedaudz mazāk specifisks attiecībā uz vingrinājumiem un atpūtas periodiem. Būtībā tas ir saistīts ar augstas un zemas intensitātes vingrinājumu periodu maiņu, taču jūs varat spēlēt ar vingrinājumu un atpūtas attiecību. Neatkarīgi no tā, ka intervāla treniņi var būt īsi (ne vairāk kā apmēram 15 līdz 30 minūtes), vienlaikus ļaujot gūt tos pašus (ja ne labākus) ilgāka treniņa ieguvumus, viena no lielākajām priekšrocībām ir tā, ka tos var piemērots gandrīz jebkura veida vingrinājumiem: skriešana, peldēšana, riteņbraukšana, airēšana, lecamauklēšana utt. Piemēram, skriešanas intervāla treniņš varētu izskatīties apmēram šādi: piecas kārtas pārmaiņus starp 30 sekundēm sprinta tempā un vienu minūti plkst. atveseļošanās temps. Lai iegūtu vairāk piemēru un padziļinātu skaidrojumu, skatiet mūsu pilno versiju ceļvedis intervālu apmācībai .

AMRAP

Shutterstock

NASM sertificēts personīgais treneris un TheGetinShapeGirl.com Kīra Viljamsa saka, ka viņa izraksta tikai to atbilst viņas klientu grafikiem , tāpēc viņa ļoti iesaka veikt AMRAP jeb “pēc iespējas vairāk kārtas” treniņus. 'Tam arī jāpalīdz viņiem sasniegt savus mērķus, tāpēc man patīk piesiet augstas intensitātes intervāla treniņos, lai iegūtu maksimāli īsā laikā sadedzinātas kalorijas, svara treniņš uz veidot muskuļus ,' viņa teica.

Šis ir piemērs vienam no viņas iecienītākajiem 20 minūšu AMRAP treniņiem: izpildiet 10 tupē uz galvas preses , 10 pietuvinājumi tricepsa tuvplānā, 10 burpees un 10 sēdus. Mērķis: 20 minūšu laikā izpildiet pēc iespējas vairāk no šiem četriem vingrinājumiem. AMRAP dažreiz var iestāties arī par “tik daudzrepspēc iespējas ”, kas attiecas uz to pašu ideju, tikai jūs izvēlētos dažus vingrinājumus un 60 sekunžu laikā veiktu pēc iespējas vairāk atkārtojumus no katra, piemēram, noteiktam apļu skaitam (piemēram, četrām vai piecām).

Circuit Workouts

Shutterstock

Circuit treniņi parasti sastāv no virknes vingrinājumu (parasti astoņi), kas tiek veikti uzreiz pēc otra ar nelielu starplaiku vai bez atpūtas. Tas ir līdzīgs Tabata vai intervāla treniņam, taču atšķirība ir tāda, ka jūs nemitējaties, kamēr visi vingrinājumi nav pabeigti. Tas ir nedaudz mazāk intensīvs, un jūs strādājat ilgāk, taču tas nenozīmē, ka to nevar uzturēt īsu un mīļu. Turklāt, tāpat kā ar intervālu apmācību, arī ķēdes treniņi ir elastīgi, kas nozīmē, ka tos var organizēt ļoti dažādos veidos, un tie var ietvert visu, sākot no Svarcelšana un ķermeņa masa vingrinājumi līdz aerobām kustībām, piemēram, lēcieni lodziņā un domkrati. Zemāk Viljamss dalās ar ļoti efektīvu ķermeņa svara ķēdes treniņa piemēru.

Veikt kā ķēdi astoņas reizes cauri: Sprints 60 sekundes, turiet zemu apakšdelmu dēlis 30 sekundes turiet labo pusi sānu dēlis 30 sekundes turiet kreiso sānu dēli 30 sekundes, veiciet 15 tupēt lec , veiciet a sienas sēdēt 30 sekundes un atpūsties 30 sekundes.

Smilšu maisa treniņi

Pēc ACE fitnesa pro un pedagoga Elizabetes Endrjūsas teiktā, darbs ar smilšu maisu izaicinās jūsu spēku, stabilitāti, līdzsvaru un mobilitāti, vienlaikus uzsverot neiromuskulāro sistēmu un strādājot muskuļos visās kustības plaknēs. Turklāt viņa sešu vingrinājumu rutīna tika izstrādāts, lai aizņemtu tikai 30 minūtes, un ir lieliska iespēja ikvienam, kurš vēlas mainīt treniņu rutīnu, izmantojot jaunu treniņu metodi.

Komercdarbības pārtraukumi

Shutterstock

Adria Ali, NASM sertificēta personīgā trenere un programmas radītāja Fit Tip Daily saka, ka īsa, bet efektīva treniņa ievietošana dienā ir tikpat vienkārša kā panākt iemīļoto TV šovu. Viņai komerciāla pārtraukuma treniņu kārtība ir iekļauti seši sitiena vingrinājumi, kurus varat veikt, pielīmējot pie caurules. Izveidojiet ieradumu no šīs rutīnas, un pirms šīs sezonas jums būs vislabākā formaMindy projektsietinās. (Tagad jūs vēlaties, lai Netflix būtu reklāmas, vai ne?)

Kāpņu treniņi

Shutterstock

Tāpat kā ar intervālu un ķēdes treniņiem, kāpņu treniņu strukturēšanā ir gandrīz bezgalīgi daudz iespēju, un tās var pielietot gandrīz jebkura veida vingrinājumiem. Piemēram, skrienot, jūs varat veikt kāpņu (vai piramīdas, kā tas dažreiz tiek dēvēts) treniņu, kas izskatās šādi: 30 sekundes sprinta, viena minūte atveseļošanās, 40 sekundes sprinta, viena minūte atveseļošanās, 50 sekundes sprints, viena atkopšanas minūte, viena sprinta minūte, viena atkopšanas minūte - pēc tam atkārtojiet šo secību pretēji un veiciet visu ķēdi divas vai trīs reizes (atkarībā no tā, cik ilgi vēlaties, lai treniņš ilgst).

Kriss Kūpers , Precision Nutrition treneris un NSCA sertificēts fitnesa profesionālis dalās ar vēl vienu cita veida kāpņu treniņa piemēru.

Tas sastāv no četriem vingrinājumiem: pietupieni , atspiešanās , pārmaiņus lunges un “ledus slidotāji”. Jūs izpildīsit četrus vingrinājumu raundus, atpūtai pavadītā laika daudzumam samazinoties katrā kārtā. Pirmajā kārtā jūs atpūšaties 30 sekundes starp katru vingrinājumu, divas kārtas 30 sekundes pēc diviem vingrinājumiem, trīs kārtas 30 sekundes pēc trim vingrinājumiem un pēc tam veicat visus četrus vingrinājumus bez atpūtas pēdējā kārtā.

Burpee kāpnes

Shutterstock

Ja jūs meklējat patiešām intensīvu kāpņu treniņu, vienkārši pievienojiet burpees. Pat Gilles, sertificēts izturības un kondicionēšanas speciālists un Pat's Gym Medisonā, Vīzā, iesaka šādu “12 līdz 1” kāpņu treniņu, kurā būtu iesaistīti tikai burpees un lāču pārmeklējumi. Pirmā kārta izskatīsies šādi: 12 burpees seko 10 metri lāču rāpošana . Jūs atkārtosiet to vēl 11 reizes, samazinot burpju daudzumu par vienu un palielinot lāču pārmeklēšanu par 10 metriem katrā kārtā, līdz sasniegsiet vienu burpi, kam sekos 120 metru lāču pārmeklēšana. 'Burpees ir salikta visa ķermeņa kustība, kas nogurdinās jūsu muskuļus un vielmaiņas procesā,' sacīja Žils. 'Un lāču rāpošana ir lieliska kāju, plecu un kodola kustība.'

7 minūšu treniņš

Shutterstock

Kad The New York Times pirmo reizi ieviesa šo treniņu (pamatojoties uz Amerikas Sporta medicīnas koledžas pētījumiem). Labi bloga redaktore Gretchen Reynolds to aprakstīja kā kombināciju ilgtermiņā un svara zāles treniņā, kas iespiesta, jā, tikai septiņas minūtes. Eksperti, ar kuriem Reinolds runāja, ieteica rutīnu veikt ātri un intensīvi, lai maksimāli izmantotu īsā laika ilgumu (“Vārdu sakot, šīm septiņām minūtēm vajadzētu būt nepatīkamām,” viņa rakstīja), taču ACSM pētnieki kurš izveidoja treniņu, ieteica veikt divus vai trīs ķēdes posmus pilnam treniņa laikam 14 vai 21 minūtes. Jebkurā gadījumā zinātne ir uzskatījusi, ka treniņš ir efektīvs, un tas neaizņems vairāk par nelielu dienas daļu.

12 minūšu ķermeņa svara treniņš

Saskaņā ar Kanādas Karalisko gaisa spēku sniegto informāciju jūs varat izveidot ārkārtīgi daudz fitnesa, trenējoties tikai 12 minūtes dienā. 20. gadsimta 50. gados Kanādas Karaliskie gaisa spēki gaisa personālam iesniedza divus vingrinājumu komplektus, ko izveidoja novatoriskais sporta fiziologs doktors Bils Orbans. Treniņi bija paredzēti gaisa kuģu apkalpei, kurai vajadzēja uzturēt sevi formā, bet kuri bija norīkoti uz attālām bāzēm bez sporta zāles. Tātad, šos vienkāršos, bet efektīvos treniņus var veikt mājās, tiem nav nepieciešams aprīkojums un tas neaizņems ilgāk par 12 minūtēm. Labākā daļa ir tā, ka treniņi virzās uz priekšu, lai jūsu ķermenis arī turpmāk tiktu izaicināts un veidotu fizisko sagatavotību, turpinot trenēties ilgākā laika posmā. Skatīt: Kā pusgadsimtu vecs vingrojumu plāns un 12 minūtes dienā varētu padarīt jūs par piemērotāko