Shutterstock.comŠī apakšējā ķermeņa kustība divi pret vienu būs vērsta uz jūsu kvadracikliem, sēžamvietām un augšstilbiem, kā arī uz pleciem. Sāciet stāvēt stāvus ar ceļojuma pēdām aptuveni gūžas platumā. Turiet kettlebell rokturi ar abām rokām un izvelciet rokas tā, lai tas karājas pie jūsu kājām. Saglabājiet savu kodolu cieši un mugurkaulu neitrālu, kad jūs noliecaties pa labi, vienlaikus saliekot elkoņus un pievelkot rokas pie zoda, lai 'airētu' kettlebell uz augšu. Atkāpieties labajā kājā uz centru un nolaidiet rokas, lai atgrieztos sākuma stāvoklī. Atkārtojiet vēlamo atkārtojumu skaitu, pirms pāriet uz otru pusi.
10 vingrinājumi katlā ķermeņa apdegumiem
Shutterstock.comKatru reizi divas vai divas reizes nedēļā iekļaujot virkni katliņu vingrinājumu, jūs varat ievērojami uzlabot savu funkcionālo sagatavotību (vai, citiem vārdiem sakot, palielināt spēju tikt galā ar ikdienas kustībām, piemēram, pārtikas preču nēsāšanu, apsēšanos un piecelšanos, vai smagu vilkšanu. bagāža). Turklāt, atšķirībā no stingrākām kustībām, kuras jūs varat veikt, izmantojot hanteles vai trošu mašīnu, daudzi kettlebell kustības integrē impulsa izmantošanu, kas prasa lielāku iesaistīšanos gan jūsu lielajām, gan mazajām muskuļu grupām. Ir arī ieguvums, apvienojot kardio un spēks vienā treniņā. Izmantojot kettlebell, jūs varat veikt ātras, saliktas kustības, kas izaicinās gan muskuļus, gan sirds un asinsvadu sistēmu, lai jūs vienlaikus varētu sadedzināt taukus un veidot muskuļus. Ja jūsu mērķis ir stiprināt spēkus un muskuļus, koncentrējieties uz svara izmantošanu un katram vingrinājumam izpildiet trīs komplektus no 8 līdz 12 atkārtojumiem. Ja jūsu mērķis ir vairāk vērsts uz tauku sadedzināšanu, izmantojiet mazāku svaru, kas ļaus jums veikt 10 līdz 20 atkārtojumus ātrāk. Pārliecinieties, ka sākat ar 5 līdz 10 minūšu iesildīšanos.
Renegade Kettlebell Row
Shutterstock.comŠis vingrinājums vienlaikus ir paredzēts jūsu augšējiem muguras muskuļiem, bicepsiem un abs. Ar katliņu katrā rokā, atrodoties augstā dēļu stāvoklī. Paceliet serdi stingri un mugurkaulu neitrāli, paceļot katlu no grīdas un labo roku aizmugurē. Atgrieziet labo roku uz grīdas un pēc tam atkārtojiet kustību ar kreiso roku. (Koncentrējieties uz gurnu uzturēšanu vietā. Centieties nesagriezt ķermeni. Kustībai jābūt ekskluzīvai tikai jūsu rokās.) Jūs varat pārmaiņus airēt ar labo un kreiso roku vai veikt vienu atkārtojumu komplektu, izmantojot vienu roku, pirms pāriet uz otrs.
Vienkāju Kettlebell Deadlift
Shutterstock.comŠis solis darbojas, lai stiprinātu jūsu plaukstas, sēžas un pamatnes stiprību, vienlaikus izaicinot jūsu līdzsvaru un stabilitāti. Sāciet stāvēt ar kājām apmēram gūžas platumā. Turot tējkannu labajā rokā, nedaudz paceliet kreiso kāju no zemes. Saglabājiet savu kodolu cieši un mugurkaulu neitrālu, kad jūs ejat uz priekšu pie gurniem, ļaujot kettlebellam nokrist uz grīdas pusi un kreiso kāju izstiept uz augšu un atpakaļ. Lēnām atgriezieties sākuma stāvoklī (mēģiniet neļaut kreisajai kājiņai pieskarties zemei) un pirms pārslēgšanās uz otru pusi atkārtojiet vēlamo atkārtojumu skaitu.
Kettlebell virs galvas tricepsa pagarinājums + pietupiens
Shutterstock.comŠis divkāršā pienākuma uzdevums izaicinās jūsu ķermeņa lejasdaļu, vienlaikus arī īpaši orientējoties uz tricepsa muskuļiem jūsu rokās. Turiet kettlebell ar abām rokām virs galvas. Kad jūs tupat (pārliecinieties, ka jūsu kodols ir cieši un mugurkauls ir neitrāls), salieciet elkoņus, lai nolaistu kettlebellu uz leju aiz galvas, pārliecinoties, ka elkoņi atrodas tuvu galvai (neļaujiet viņiem izjust). Lēnām atgriezieties stāvus, vienlaikus izstiepjot rokas virs galvas.
Sēdošs Kettlebell Twist
Shutterstock.comSēdes pagrieziens darbojas, lai stiprinātu jūsu kodolu, it īpaši slīpi, un, pievienojot šai kustībai virs galvas presi, jūs arī mērķējat uz pleciem. Sāciet sēdēt ar nedaudz saliektiem ceļiem un kettlebell rokās (jūs varat atpūsties papēžus uz zemes vai lielākam izaicinājumam, turiet kājas gaisā). Jūsu rumpim vajadzētu nedaudz noliecies, lai jūsu kodols būtu piesaistīts. Pieskaroties tējkannai līdz grīdai pa kreisi, turiet kodolu stingri un pēc tam pagriežot pa labi, paceļot to virs galvas, līdz rokas ir pilnībā izstieptas virs jums. Nolaidiet tējkannu atpakaļ uz grīdas kreisajā pusē, mainot pagriezienu. Atkārtojiet vēlamo atkārtojumu skaitu, pēc tam pārslēdzieties uz otru pusi.
Tējkannas šūpoles
Shutterstock.comTas ir sarežģīts solis, kas iesācējiem vispirms jāapmāca, neizmantojot svaru, taču, pareizi izdarot, kettlebell šūpoles ir lielisks vingrinājums, lai palielinātu ķermeņa apakšējo daļu un galveno spēku. Turklāt tas palielinās jūsu sirdsdarbības ātrumu, lai uzlabotu sirds un asinsvadu sistēmu. Turiet tējkannu abās rokās, sāciet stāvēt ar kājām nedaudz platāk nekā gurnu platumā. Nolaidiet ķermeni pret grīdu tā, it kā sēdētu krēslā un tā, lai katls darbotos tieši virs grīdas. (Apakšējā stāvoklī jūsu augšstilbiem jābūt gandrīz paralēliem grīdai un ceļgaliem tieši virs potītēm.) Turot mugurkaulu neitrālu, un kodols ir ieslēgts, kad izmantojat kvadraciklus, sēžamvietas un pakaušus, lai šūpotu tējkannu uz priekšu un atgrieztos stāvus. , pārliecinoties, ka gūžas tiek virzītas uz priekšu, un augšpusē saspiežot glutes. (Kustības augšpusē rokas ir jāpastiepj tieši priekšā ar svaru gaisā.) Vadoties, sekojiet svara impulsam, lai atgrieztos skatiena pozīcijā.
Liekta-pāri Kettlebell Row
Shutterstock.comŠo vingrinājumu, kura mērķis ir muguras augšējā un vidējā daļa, kā arī bicepss, varat veikt pa vienai rokai vienlaikus, noliecoties uz soliņa (kā parādīts šeit) vai saliektā stāvoklī, abas kājas uz zemes un airējot abas. rokas vienlaicīgi. Turiet tējkannas rokturi ar izstieptu roku (-ām). Saglabājiet cieši muskuļus un mugurkaulu neitrālu, kad jūs “airējat” svaru uz augšu. Pārliecinieties, ka elkonis (-i) ir saspiests (-i) cieši pie ķermeņa un koncentrējoties uz plecu lāpstiņu saspiešanu, paceļot kettlebell.
Sumo Squat + Kettlebell vertikālā rinda
Shutterstock.comŠī kombinētā kustība būs vērsta uz jūsu četrgalviem, sēžamvietām un augšstilbiem, vienlaikus strādājot arī plecu muskuļos. Sāciet stāvēt stāvus ar kājām, kas vērstas nedaudz uz āru un nedaudz platākas nekā gurnu platums. Turiet kettlebell rokturi ar abām rokām un izvelciet rokas tā, lai tas karājas starp kājām. Turieties cieši un mugurkauls neitrāls, tupējot. Izgriežoties no tupes, atgriežoties sākuma stāvoklī, salieciet elkoņus, pievelciet rokas pie zoda, lai pabeigtu rindu.
Tējkannas sānu dēlis
Shutterstock.comSāciet ar augstu dēļu stāvokli ar labajā rokā esošo kettlebell. Lēnām paceliet svaru uz augšu, lēnām paceļot svaru, turot savu kodolu un neitrālu, muguru airējot, vienlaikus pagriežot ķermeni, lai atvērtu sānu dēlī un galu galā izstieptu roku virs galvas. Atkārtojiet vēlamo atkārtojumu skaitu, pirms pāriet uz otru pusi. (Tas ir vēl viens solis, kas iesācējiem ir jāievēro īpaši piesardzīgi un pat vispirms jātrenējas, neizmantojot nekādu svaru.)
Side Lunge + Kettlebell vertikālā rinda
Shutterstock.comŠī apakšējā ķermeņa kustība divi pret vienu būs vērsta uz jūsu kvadracikliem, sēžamvietām un augšstilbiem, kā arī uz pleciem. Sāciet stāvēt stāvus ar ceļojuma pēdām aptuveni gūžas platumā. Turiet kettlebell rokturi ar abām rokām un izvelciet rokas tā, lai tas karājas pie jūsu kājām. Saglabājiet savu kodolu cieši un mugurkaulu neitrālu, kad jūs noliecaties pa labi, vienlaikus saliekot elkoņus un pievelkot rokas pie zoda, lai 'airētu' kettlebell uz augšu. Atkāpieties labajā kājā uz centru un nolaidiet rokas, lai atgrieztos sākuma stāvoklī. Atkārtojiet vēlamo atkārtojumu skaitu, pirms pāriet uz otru pusi.
Kettlebell Deadlift
Shutterstock.comTāpat kā vienas kājas atlaišana, šī kustība būs vērsta uz jūsu kāju locītavām, sēžamvietām un kodolu, bet vienlaikus strādājot ar abām kājām ar vienu un to pašu kustību. Sāciet ar kājām plecu platumā un tējkannu uz grīdas sev priekšā. Noliecoties, lai satvertu kettlebellu, turiet mugurkaulu neitrālu, krūtis ārā un galvu uz augšu. Turiet rokas taisni, kad izmantojat glute, plaukstas un sirds muskuļus, lai paceltu rumpi, līdz stāvat pilnīgi taisni. Lēnām atgriezieties sākuma stāvoklī.
