Shutterstock

Sāciet ar rokām un ceļgaliem. Nolieciet rokas stingri uz zemes tā, lai tās būtu mazliet platākas par plecu platumu. Jūsu pirkstiem jābūt vērstiem uz priekšu, bet jūs varat nedaudz pavirzīt rokas uz iekšu, ja poza jūtas labāk plaukstas locītavām. Kad esat gatavs, nāciet nost no ceļgaliem, noliecot pirkstus zemāk un paaugstinot sevi līdz augsta dēļa pozīcija . Pārliecinieties, ka mugurkauls ir neitrāls un kakls ir taisns, skatoties nedaudz uz priekšu. Turiet savu kodolu cieši pievelkot vēdera pogu mugurkaulā. Kad esat gatavs, lēnām salieciet elkoņus, lai nolaistu krūtis virzienā uz grīdu, vienlaikus vēršot labo celi pret labo elkoni. Pārtrauciet ritmu, pirms lēnām stumjot sevi atpakaļ uz augšu un atgriešanās sākuma pozīcijā. Atkārtojiet, mainot labo un kreiso kāju, 10 līdz 15 atkārtojumiem.

10 augstas intensitātes, bez aprīkojuma vingrinājumi, kurus varat veikt jebkur

Shutterstock

Šie vingrinājumi bez aprīkojuma (viss, kas jums nepieciešams, ir izturīgs sols, krēsls vai līdzīga virsma, uz kuras varat uzkāpt) apvieno gan spēku, gan kardio vingrinājumus un apvienojas, lai izveidotu patiesi intensīvu visa ķermeņa treniņu. Viņi palielinās jūsu sirdsdarbības ātrumu un darbosies jūsu muskuļos, lai jūs varētu veidot spēku, izturību un ātrumu, vienlaikus radot arī liels kaloriju apdegums . Vienkārši atcerieties, ka augstas intensitātes treniņi jāveic tikai vienu vai divas reizes nedēļā un noteikti jāļauj pavadīt vismaz 24 stundas atveseļošanās starp intensīvām treniņu sesijām. Šim treniņam veiciet katru kustību pēc ieteicamā atkārtojumu daudzuma un trīs reizes atkārtojiet visu vingrinājumu sēriju, starp katru kārtu pavadot vienu minūti atpūtas.

Lekt Lunge

Shutterstock

Sāciet stāvēt stāvus, atstājot pēdas gurnu platumā un savu kodolu. Vadot ar labo kāju, ieleciet a iestigšanas stāvoklis . (Pārliecinieties, ka nolaižoties abi ceļgali veido 90 grādu leņķi, un jūsu ceļgals nolaižas tieši virs potītes.) Tūlīt pēc nolaišanās pāriet atpakaļ uz augšu un pārmaiņus mainiet kājas tā, lai nākamreiz, kad nolaižaties, kājas būtu pārslēgtas (kreisās priekšā, tieši aizmugurē). Atkārtojiet šo secību 20 atkārtojumiem (viens lēciens ir vienāds ar vienu atkārtojumu).


Burpees

Shutterstock

Sāciet stāvēt garām kājām ar gūžas platumu. Kad esat gatavs sākt, sasniedziet rokas taisni uz augšu virs galvas, lecot augšup no zemes tik augstu, cik vien iespējams. Kad jūs nolaidīsities, nekavējoties noliecieties un nolieciet rokas zemē kāju priekšā. Ātri atlieciet kājas aizmugurē, lai jūs nokļūtu augstā dēļa stāvoklī. (Lai padarītu vingrinājumu progresīvāku, šajā brīdī varat pievienot push-up.) No šejienes nekavējoties leciet kājas atpakaļ uz krūtīm un pēc tam ātri leciet atpakaļ uz augšu, cik vien iespējams, atkal sasniedzot rokas virs galvas. . Atkārtojiet 10 līdz 15 atkārtojumus. Skatīt arī: Kā darīt Burpee .

Zirnekļcilvēka atspiešanās

Shutterstock

Sāciet ar rokām un ceļgaliem. Nolieciet rokas stingri uz zemes tā, lai tās būtu mazliet platākas par plecu platumu. Jūsu pirkstiem jābūt vērstiem uz priekšu, bet jūs varat nedaudz pavirzīt rokas uz iekšu, ja poza jūtas labāk plaukstas locītavām. Kad esat gatavs, nāciet nost no ceļgaliem, noliecot pirkstus zemāk un paaugstinot sevi līdz augsta dēļa pozīcija . Pārliecinieties, ka mugurkauls ir neitrāls un kakls ir taisns, skatoties nedaudz uz priekšu. Turiet savu kodolu cieši pievelkot vēdera pogu mugurkaulā. Kad esat gatavs, lēnām salieciet elkoņus, lai nolaistu krūtis virzienā uz grīdu, vienlaikus vēršot labo celi pret labo elkoni. Pārtrauciet ritmu, pirms lēnām stumjot sevi atpakaļ uz augšu un atgriešanās sākuma pozīcijā. Atkārtojiet, mainot labo un kreiso kāju, 10 līdz 15 atkārtojumiem.


Squat Jump

Shutterstock

Sāciet stāvēt stāvus, atstājot pēdas gurnu platumā un savu kodolu. Tupēt atpakaļ, it kā jūs gatavotos apsēsties krēslā. Koncentrējieties uz sēdēšanu papēžos. Pārliecinieties, ka jūsu ceļgali paliek vienā virzienā ar potītēm. Kad esat ieņēmis tupēšanas stāvokli, ātri izvelciet cauri kājām un leciet uz augšu, cik vien iespējams. Nolaidieties viegli un ātri, atkārtoti uzņemot tupēšanas pozīciju, strauji lecot uz augšu un uz leju 10 līdz 20 atkārtojumos.

Iziet + Push-Up

Shutterstock

Sāciet uz leju vērsts suns ar kājām un rokām uz zemes un gurniem gaisā. Lēnām staigājiet rokas ārā un prom no kājām, līdz esat pieņēmis augsta dēļa pozīcija (attēlā šeit). Veiciet push-up . Kad esat atgriezies spiediena sākuma stāvoklī (augstais dēlis), koncentrējieties uz to, lai jūsu kājas būtu taisnas, kad jūs lēnām sākat iet rokas atpakaļ uz kājām, līdz atgriežaties lejup vērstā suņa stāvoklī. Atkārtojiet 10 līdz 15 atkārtojumus.

Paaugstināšana + ceļgala pacelšana

Shutterstock

Stāviet priekšā solam, izturīgam krēslam vai jebkuram citam, uz kura varat droši uzkāpt. Uzstādiet labo kāju uz augšu uz konstrukcijas un pēc tam lēnām velciet kreiso ceļgalu uz augšu pret krūtīm, koncentrējoties uz kodola stingrību. Pārtrauciet sitienu, pirms lēnām nolaižat kreiso kāju atpakaļ uz grīdas un pēc tam arī ar labo kāju. Atkārtojiet 20 atkārtojumus, pārmaiņus vadot ar labo un kreiso kāju. (Hanteles nav obligātas.)

Plank Walk-Up

Shutterstock

Sāciet a augsta dēļa pozīcija . Saglabājiet savu kodolu stingru un neitrālu mugurkaulu, nolaižoties uz labā apakšdelma un pēc tam pa kreisi. Pārtrauciet sitienu, pirms pacelat atpakaļ augstā dēļa stāvoklī, vispirms ar kreiso roku un pēc tam ar labo. Visa šī secība tiek uzskatīta par vienu atkārtojumu. Veiciet 10 līdz 15 atkārtojumus.


Sumo Squat Jump

Shutterstock

Sāciet stāvēt stāvus ar kājām, kas ir pāris collas platāki par gurnu platumu, un kājas ir nedaudz vērstas uz āru. Saglabājiet savu kodolu kā jūs tupēt uz leju un pēc tam ātri spiediet caur kājām, lai uzlēktu uz augšu, cik vien iespējams. Zeme viegli un ātri atjauno sumo tupēšanas pozīciju, strauji lecot augšup un lejup 10 līdz 20 atkārtojumos.

Kalnu alpīnists

Shutterstock

Sāciet četrrāpus augsta dēļa pozīcija . Turot neitrālu mugurkaulu un stabilizējot kodolu un ķermeņa augšdaļu, mainiet labā un kreisā ceļgala ātru vilkšanu uz krūtīm. Veiciet kustību 30 līdz 60 sekundes.

Walking Lunges

Shutterstock

Sāciet stāvēt garām kājām ar gūžas platumu. Pārliecinieties, ka kājas ir stingri iestādītas uz zemes, vai jūsu kodols ir saspringts (ievelciet vēdera pogu mugurkaulā) un mugurkauls ir neitrāls (turiet plecus atvieglinātas un pavelciet plecu lāpstiņas atpakaļ un uz leju). Skatieties taisni uz priekšu, lai kakls atrastos vienā līnijā ar pārējo mugurkaulu. Speriet lielu soli uz priekšu ar kreiso kāju un nolieciet labo celi pret grīdu, izveidojot 90 grādu leņķi gan ar labo, gan ar kreiso ceļgalu. Pabīdiet caur kājām, lai paceltu labo kāju no zemes, pakāpjoties uz priekšu tā, lai tā piezemētos blakus kreisajai pusei un jūs būtu atgriezies sākuma stāvoklī. Atkārtojiet kustību, šoreiz vadot ar labo kāju, un pēc tam veiciet 10 līdz 15 atkārtojumus, virzoties uz priekšu, kad jūs pārmaiņus vadāt ar labo un kreiso kāju.