Katarīna KaudenaMērķi:ķermeņa augšdaļa, vēdera daļas, sēžamvieta, nolaupītāji (augšstilba augšdaļa)
Kā:Sāciet sānu dēļu stāvoklī. Paturi savu kodols cieši, lēnām paceļot augšējo kāju griestu virzienā, paceļot to pēc iespējas augstāk. Nolaidiet muguru sākuma stāvoklī un atkārtojiet 8 līdz 12 atkārtojumus katrā pusē. (Jūs varat izstiept augšdelmu taisni uz augšu vai novietot to uz gūžas. Varat arī modificēt šo kustību, lai padarītu to mazāk izaicinošu, nometot apakšējo celi uz grīdas.)
10 būtiskas kustības ķermeņa kopējam spēkam
ShutterstockNeatkarīgi no jūsu fitnesa mērķiem šai vasarai (skriet ātrāk, veidot muskuļus, sadedzināt taukus, kļūt veseliem), ieskaitot stiprības treniņus kā daļu no jūsu parastās treniņu rutīnas palīdzēs tos atbalstīt. Sākot no sporta snieguma uzlabošanas līdz uzlabot vielmaiņu , spēka treniņš piedāvā garu sarakstu ieguvumi veselības un fitnesa jomā kas padara to par obligātu jebkura vingrinājumu režīma sastāvdaļu.
Kopā sekojošie spēka paņēmieni (no kuriem lielākai daļai nav vajadzīgs aprīkojums) palīdzēs jums veidot ķermeņa kopējo spēku, stratēģiski mērķējot uz visām ķermeņa galvenajām muskuļu grupām. Turklāt dažos ir mazliet sirdsdarbības, lai jūs varētu saspiest sirdi un amp jūsu kaloriju sadedzināt kamēr esat pie tā. Pilnīgam kopējam ķermenim ķēdes treniņš , vienkārši izskatiet katru saraksta vingrinājumu, lai iegūtu ieteicamo atkārtojumu skaitu, pēc tam atkārtojiet 10 vingrinājumu ķēdi vēl divas vai trīs reizes.
Laivu gurkstēšana
Katarīna KaudenaMērķi:vēdera dobumi
Kā:Sāciet sēdus stāvoklī. Nedaudz noliecieties, paceliet kājas no zemes un izstiepiet rokas uz priekšu, lai tajā nonāktu laivu poza . Vienlaicīgi lēnām izstiepjot kājas un nolaižot rumpi pret grīdu, turiet stingru un neitrālu mugurkaulu. Pirms atgriešanās sākuma pozīcijā pauzē. Atkārtojiet 8 līdz 12 atkārtojumus.
Vienu kāju deadlift
Katarīna KaudenaMērķi:plaukstas locītavas, glutes, vēdera dobumi
Kā:Sāciet stāvēt ar kājām apmēram gūžas platumā. Nedaudz paceliet kreiso kāju no zemes un turiet savu kodolu cieši un mugurkaulu neitrālu, kad eņģes virzāties uz priekšu pie gurniem, ļaujot savām rokām nokrist uz grīdas un kreiso kāju izstiept aiz muguras. Lēnām atgriezieties sākuma stāvoklī (izaiciniet līdzsvaru, mēģinot neļaut kreisajai kājiņai pieskarties zemei) un atkārtojiet 8 līdz 12 atkārtojumus, pirms pāriet uz otru pusi. (Svaru turēšana, piemēram, hanteles vai kettlebell, nav obligāta.)
Noraidīt Push-Up
Katarīna KaudenaMērķi:krūtīs
Kā:Atrodiet izturīgu virsmu, piemēram, solu vai krēslu, uz kuras varat novietot kājas, vai vēl lielākam izaicinājumam varat izmantot vingrošanas bumbu. Sākot četrrāpus, pacelieties augstā dēļu stāvoklī un lēnām pa reizei paceliet kājas uz soliņa, krēsla vai bumbas. Kad esat droši ieņēmis sākuma stāvokli, nolaidieties pret grīdu, izmantojot tāda pati kustība kā parasts uz augšu un vienlaikus koncentrējoties uz kodola stingrību un mugurkaula neitralitāti. Nospiediet sevi atpakaļ sākuma stāvoklī un atkārtojiet 8 līdz 12 atkārtojumus.
Squat Jump
Katarīna KaudenaMērķi:kvadracikli, sēžamvieta, sirds un asinsvadu sistēma
Kā:Sāciet stāvēt stāvus, atstājot pēdas gurnu platumā un savu kodolu. Tupēt atpakaļ, it kā jūs gatavotos apsēsties krēslā. Koncentrējieties uz sēdēšanu papēžos. Pārliecinieties, ka jūsu ceļgali paliek vienā virzienā ar potītēm. Kad esat ieņēmis tupēšanas stāvokli, ātri izvelciet cauri kājām un leciet uz augšu, cik vien iespējams. Nolaidieties viegli un ātri atkārtoti ieņemiet tupēšanas pozīciju, strauji lecot uz augšu un uz leju 8 līdz 12 atkārtojumos.
Sēžamais pagrieziens ar plecu presi
Katarīna KaudenaMērķi:vēdera dobumi, slīpi, pleci
Kā:Sāciet sēdus ar nedaudz saliektiem ceļiem (hanteles vai svara turēšana nav obligāta). Nedaudz atliecieties, lai jūsu kodols būtu iesaistīts. Pieskaroties grīdai pa kreisi, turiet kodolu cieši pieguļošu un pēc tam pagrieziet pa labi, kad paceļat rokas virs galvas, līdz tās ir pilnībā izstieptas. Nolaidiet rokas atpakaļ uz grīdas kreisajā pusē, pagriežot pagriezienu un atkārtojiet kustību 8 līdz 12 atkārtojumiem kreisajā pusē, kam seko tūlīt 8 līdz 12 atkārtojumi labajā pusē.
Sānu dēlis ar gūžas nolaupīšanu
Katarīna KaudenaMērķi:ķermeņa augšdaļa, vēdera daļas, sēžamvieta, nolaupītāji (augšstilba augšdaļa)
Kā:Sāciet sānu dēļu stāvoklī. Paturi savu kodols cieši, lēnām paceļot augšējo kāju griestu virzienā, paceļot to pēc iespējas augstāk. Nolaidiet muguru sākuma stāvoklī un atkārtojiet 8 līdz 12 atkārtojumus katrā pusē. (Jūs varat izstiept augšdelmu taisni uz augšu vai novietot to uz gūžas. Varat arī modificēt šo kustību, lai padarītu to mazāk izaicinošu, nometot apakšējo celi uz grīdas.)
Pacelšana ar augstu planku
Katarīna KaudenaMērķi:vēdera daļas, pleci, ķermeņa augšdaļa
Kā:Sāciet augstu dēļu stāvoklis , pārliecinoties, ka jūsu kodols ir saspringts un mugurkauls neitrāls. Lēnām pārmaiņus paceliet labo un kreiso roku taisni uz priekšu sev priekšā. Atkārtojiet 10 līdz 20 atkārtojumus (katrs pacēlums ir viens atkārtojums).
Split Squat Jump
Katarīna KaudenaMērķi:četrgalvu, sēžamvieta, vēdera dobumi, sirds un asinsvadu sistēma
Kā:Sāciet stāvēt stāvus, atstājot pēdas gurnu platumā un savu kodolu. Vadot ar labo kāju, ieleciet a iestigšanas stāvoklis —Pārliecinieties, ka nolaižoties abi ceļgali veido 90 grādu leņķi, un jūsu ceļgals nolaižas tieši virs potītes. Tūlīt pēc nolaišanās pāriet atpakaļ uz augšu un pārmaiņus kājas, lai nākamajā reizē, kad nolaižaties, kājas ir mainījušās (priekšā pa kreisi, aizmugurē pa labi). Atkārtojiet šo secību 8 līdz 12 atkārtojumiem (viens lēciens ir vienāds ar vienu atkārtojumu).
Supermens
Katarīna KaudenaMērķi:atpakaļ, vēdera dobumi , glutes, pleci
Kā:Sāciet gulēt uz vēdera ar īkšķiem uz grīdas un izstieptām rokām priekšā. Lēnām paceliet rokas, krūtis un augšstilbus no grīdas (koncentrējieties uz rokas saspiešanu glutes paceljot kājas) un turiet vienu vai divas sekundes, pirms visu lēnām nolaidat atpakaļ uz grīdas. Atkārtojiet 8 līdz 12 atkārtojumus.
Lāču rāpošana
Katarīna KaudenaMērķi:kopējais ķermenis, sirds un asinsvadu sistēma
Kā:Sāciet četrrāpus un turiet cieši pieguļošu, nolaižoties uz apakšdelmiem. Pārmaiņus nomainiet rokas un kājas, lai “rāpotu” uz priekšu, paliekot pēc iespējas zemāk līdz zemei. Koncentrējieties uz to, lai jūsu gurni būtu zemu. Veiciet šo kustību 30 sekundes.
